关于亚麻籽一些新的和有益的研究.doc

什么是新的和有益的关于亚麻籽 寻找创造性的方式来亚麻籽添加到您的餐点可以是一个挑战。一种流行的方式是将亚麻籽粉添加到松饼，饼干，面包或配方。但烤箱温度对亚麻籽的-3脂肪酸是否有影响？根据最近的几项研究发现，这个问题的答案是 - “没问题！”我们已经看到最近的两项研究中，亚麻籽磨碎并加入到烘焙食品，使用至少300F（150）烘箱温度。最短的烧成时间为15分钟，最长为3小时。在所有情况下，所述亚麻籽的-3含量（主要的-亚麻酸，或ALA）保持稳定和完整。这对任何人想要烹饪亚麻籽粉到松饼和饼干或面包，而比萨饼皮，晚餐卷，砂锅或其他烤箱烤制物品的是一个好消息。 大多数植物食物中都含有少量的植物营养素称为木脂素。木脂素是独特的纤维相关的多酚，为我们提供抗氧化的好处，纤维样的好处，同时也作为植物雌激素。在所有常见的食用的食物，研究人员现在排名亚麻籽为1源在人类饮食获取木脂素。亚麻籽含有芝麻约7倍的木脂素含量，作为最接近的亚军食品（芝麻）。它是葵花子约338倍，腰果475倍之多，是花生的3200倍的木脂素含量。 当我们思考富含抗氧化剂的食物，浮现在脑海的第一个食物通常是蔬菜和水果。当然，食物在这两种食物组可以是抗氧化剂的优秀来源！然而，根据最近的研究，亚麻籽也属于高抗氧化剂丰富的食物清单上。当亚麻籽在总多酚含量等方面与经常食用的食物相比（多酚是抗氧化剂之一，很重要的一组），亚麻籽跻身100个经常食用的食物的第9。亚麻籽有显著更高的多酚抗氧化剂比水果，如蓝莓，或蔬菜，如橄榄。亚麻籽的抗氧化作用也早已伴有心血管疾病的预防和最近也被捆绑到降低胰岛素抵抗。饮食中包括亚麻籽提供对心血管的好处，这并不奇怪，看看最近的调查研究显示改善代谢综合征（代谢综合征）的亚麻籽的好处。最近的一项研究表明，减少20的代谢综合征的患病率，12周时间，饮食计划，每天包括30克（1盎司）亚麻籽粉面包的形式。有趣的是，除了改善血压和降低空腹血糖水平，亚麻籽的摄取也有助于减少向心性肥胖（如通过腰围测量）。加入亚麻籽提供所有这些健康益处而不会引起体重增加。这是一项了不起的成就，超过70的脂肪占总热量的计算，并包含每杯蓝莓水果多达约10倍的热量，然而事实是它却能帮助减肥。健康益处大多数植物的种子含有丰富的营养成分，可以提供给我们的健康益处。不过，亚麻籽也是营养独特，为我们提供其他种子类食物找不到的健康效益。亚麻籽的营养唯一，具有三种营养方面，并且该食品的所有优秀健康益处都是三个方面发挥关键作用。亚麻籽独特的营养特点亚麻籽的第一独特的特点是其高-3脂肪酸的含量。在所有的127个世界上最健康的食物，亚麻籽是一把手为-3脂肪酸的来源！主-3脂肪酸在亚麻籽发现为-亚麻酸，或ALA。研究发现ALA在亚麻籽是稳定的，在烤箱温度（约300F / 150）至少3个小时，这使得它可用于烹调和添加到松饼或面包烘培食品中。亚麻籽的第二个独特之处是它的木酚素。木脂素是纤维样化合物，但除了其纤维状的好处，还由于它们的结构如多酚提供抗氧化保护。木脂素的独特结构使他们进一步起到医疗辅助作用，以植物雌激素的形式。随着异黄酮，木酚素是食物的时候被人类食用充当弱或中度雌激素的一些天然存在的化合物之一。在人类经常食用的所有食品，研究者排名亚麻籽作为木脂素的头号来源。芝麻排在第二，但只包含亚麻籽七分之一的含量。举几个例子进一步，葵花子中含有约亚麻籽的1/350和腰果中含有约亚麻籽的1/475。亚麻籽的第三个独特之处是他们的（粘液胶质）纤维。“粘液”是指水溶性的，形成凝胶的纤维，可以提供到肠道的特殊支持。例如，树胶可以帮助防止胃内容物的过于迅速排空进入小肠，从而改善某些营养素的吸收在小肠中。阿拉伯木聚糖和galactoxylans包括在亚麻籽中发现的粘液胶内。亚麻籽的三个特点，-3脂肪酸，高的木酚素含量，和粘液，这个组合是亚麻籽独特的健康益处的关键因素。健康受益于这种独特的营养组合，以某种方式下的所有特定区域中的和其他经常食用坚果或种子未找到。心血管益处主-3脂肪酸在亚麻籽-亚麻酸，或ALA-可以是有益的心血管系统。作为构建块等消息的分子，这有助于防止过度的炎症反应，ALA可以帮助保护血管免受炎症损害。众多的研究表明饮食亚麻籽增加我们血液ALA的水平能力，即使这些亚麻籽已研磨和掺入像面包或松饼烘焙食品。当亚麻籽被消耗掉，另外两个-3脂肪酸在血液中也被证明能增加，即，二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳五烯酸（DPA）。增加EPA和DPA也有助于提供炎症的保护。保护我们的血管炎性不受损害也有亚麻籽中的木脂素作用。这些木脂素能抑制形成的血小板活化因子（PAF），在过量产生时，这增加了炎症的风险。抗炎的ALA和木酚素，亚麻籽的好处已经被研究，其中亚麻籽富含焙烤食品（像松饼）导致10-15的降低在C-反应蛋白（CRP）的水平得到了进一步证实。CRP水平的炎症状态在心血管系统中通常使用的指示符。在血管中的氧化应激的风险，也可以由亚麻籽摄取降低。亚麻籽除了是矿物氧化锰的一个很好的来源，亚麻籽含木脂素类多酚，提供可衡量的抗氧化作用。一个特定的亚麻木酚素，secoisolariciresinol的抗氧化作用，一直特别好，记录在案。减少脂质过氧化，减少活性氧（ROS）都与每天摄入约2汤匙亚麻籽有关。亚麻籽的进气也被证明可以降低LDL对HDL胆固醇的比值，在几个人的研究，并增加载脂蛋白A1，这是在高密度脂蛋白胆固醇（“好”胆固醇）中发现的主要蛋白的水平。这种高密度脂蛋白相关的利益，可能部分原因是由于亚麻籽的纤维含量，因为2汤匙磨碎的亚麻籽提供约4克的膳食纤维。大家都知道纤维对降低胆固醇的作用，已经被证实。虽然对亚麻籽和血压的直接研究是有限的（并且大多局限于亚麻籽油与亚麻籽粉），大量的研究已显示出，增加-3脂肪酸的摄入量，以帮助调节血压和帮助减少患高血压的风险或确诊为高血压。亚麻籽的-3脂肪酸的-亚麻酸（ALA），绝对可以帮助我们提高我们整体的-3摄入量，并通过这样做，降低高血压的风险。有一个关注的领域，我们要注意到，涉及亚麻籽和心血管系统。我们已经看到了来自加拿大，涉及30名儿童和青少年（8-18岁），所有以前诊断为高胆固醇血症（高胆固醇）的一个非常小规模的研究，并考虑加入亚麻籽在他们的饮食，为期4周。亚麻籽金额为2汤匙。在这项研究中，总胆固醇和LDL胆固醇的血液水平没有显著改变，但血脂水平（以甘油三酯的形式）增加和高密度脂蛋白胆固醇（“好”胆固醇）下降。因为我们会考虑这些变化，血脂是不需要的，我们相信这项研究提出了一些关于日常亚麻籽中的2汤匙的量或以上的儿童和青少年（谁已经知道有高胆固醇）的饮食中的作用。更多的研究需要在这方面，但如果你是一个孩子或青少年（谁是已经诊断为高胆固醇）的父母，我们建议您使用的利弊，并结合亚麻籽的利弊成为您孩子的膳食计划，向您的医护人员咨询日常用量。抗氧化和抗发炎的好处要认识到，抗氧化剂和亚麻籽的抗炎益处并不只适用于心血管系统是很重要的。氧化应激（其通常与缺乏摄取抗氧化营养素）和过度的炎症（其也可以与缺陷摄入抗炎营养物质）是常见的危险因素为各种各样的健康问题。这些问题包括发展胰岛素抵抗，2型糖尿病，哮喘，肥胖症和代谢综合征。有初步证据表明，摄入的亚麻籽可以通过提高我们的抗发炎和抗氧化保护降低上述的所有问题的风险。癌症预防亚麻籽的抗氧化和抗发炎的好处也使他们是癌症预防的候选人。这是因为慢性炎症（甚至低水平炎症）和慢性氧化应激是危险因素，肯能有利于癌症的发展。亚麻籽的研究显示，最有效的是对乳腺癌，前列腺癌和结肠癌。乳腺癌和前列腺癌被包含在“激素相关的”癌症中。亚麻籽减少这几类癌症的风险，是由于由于亚麻籽的高的木酚素含量，类似于人体雌激素的植物化学物质。亚麻籽中发现的木脂素，secoisolariciresinol，matairecinol，木脂素松脂醇，可以通过肠道细菌转变成肠内（ENL）和肠二醇（END）。ENL和END有直接影响我们的荷尔蒙平衡，以这种方式可以发挥与激素相关的癌症的一个特别重要的作用。除了乳腺癌和前列腺癌的风险降低，也有一些初步的证据表明，ENL和END可以是能够改变的激素依赖性肿瘤的过程中，一旦它们被形成。亚麻籽摄入量与癌症预防之间的关系不过是复杂的，由于肠道细菌在转换secoisolariciresinol等木脂素亚麻到肠内和肠二醇的重要作用。这个转换过程包括由肠道细菌，包括Bacteriodes，双歧杆菌，Butyribacterium，真杆菌和其他复杂的组合提供了许多不同的酶相关的步骤。由亚麻籽提供的木酚素也显示某些阶段II解毒酶是负责在体内失活的毒素引发增加的活性。这种支持的排毒过程可能有助于防止毒素，否则可能会作为致癌物质，增加患癌症的风险积累。消化系统健康亚麻籽对消化道的好处，亚麻籽的高纤维含量，包括他们的粘液纤维有助于延缓胃的排空，可提高营养物质的肠道吸收。亚麻籽纤维还有助于粪便通过我们的肠子。最后，亚麻籽的木酚素已被证明减少结肠癌的风险。这令人印象深刻的消化道利益，很可能会受到更多的关注，在今后的研究工作。亚麻籽和绝经后的症状我们已经看到了摄入亚麻籽在绝经后的福利（如减少潮热），一些研究显示显著福利及其他研究显示缺乏显著好处。但是，亚麻籽及其组件（包括肠内和secoisolariciresinol二葡萄糖苷），围绝经期和绝经后症状的管理过程中以及在激素替代疗法（HRT）作为潜在的艾滋病都有浓厚的兴趣，需要更多的研究。亚麻籽研究这个领域是公认的复杂。例如，肠内从亚麻籽木酚素制成已被证明是一种雌激素激动剂（促进雌激素的生成，通过转录因子等的ER-和ER-形成增加），以及雌激素拮抗剂（工作对抗雌激素的生成，通过抑制酶的雌激素类合成酶）。它也被称为降低了5-还原酶（即睾酮转化为双氢睾酮的酶）和17-羟基类固醇脱氢酶（即转化成雌酮雌激素的酶）的活性。鉴于这种复杂的情况下发生，可能从一个女人到另一个不同，它可能会证明亚麻籽摄入量仅仅是减轻一些女性的更年期症状。其他健康益处虽然我们已经提到过量的问题，亚麻籽摄入导致胰岛素抵抗降低的风险，我们肯定希望看到更多的研究，关于方面的研究。关于亚麻籽对健康的好处最后要注意涉及饲养动物。我们已经看到在牛肉，鸡肉和鸡蛋中的含量时，亚麻籽粉和/或亚麻籽油加到奶牛和鸡的日粮中添加这些食物，反映显著增加-3含量的研究。对于谁在定期的膳食计划享受这些食物的人，这增加了-3的含量真的可以积少成多。牛肉，鸡肉和鸡蛋中的某些制造商在其产品包装上标明omega-3的信息。其中亚麻籽加入到动物的饲料，而我们可以直接食用这些动物的肉，是增加你的-3摄入量的有效途径。说明学名flax-亚麻-揭示了很多与我们人类的关系。这个名字的“亚麻”的部分听起来很像“麻”，亚麻为3000年来的织物。其名称中的“usitatissimum”部分在拉丁语中是“最有用”的意思。世界上许多地方亚麻籽叫“亚麻仁，”。棕色亚麻籽和金色亚麻籽（有时也被称为黄色亚麻）是亚麻的两个基本品种，他们的营养成分相似，但有一个重要的例外。农业科学家开发了黄色亚麻称为“索林”的一个特定菌株进行处理并作为食用油，可以代替像葵花籽油出售。索林已获得美国食品和药物管理局（FDA）的GRAS名单的食物，它有时被在商标名称“Linola”（TM）生产。由于索林（Linola TM）从营养学的角度来看只包含其他的棕色和金色亚麻品种的-亚麻酸（ALA）含量的1/10，这绝对不应该被视为等同。一个额外需要澄清品种也很重要。新西兰亚麻，尽管它承担着相同的名称，是没有关系的亚麻植物，亚麻的亚麻籽，我们建议作为一个世界上最健康的食物。新西兰亚麻也有利用丰富的历史，它的纤维含量，但是，也为新西兰的毛利人传统的医药用途。在他们的原始形式，亚麻籽通常从琥珀色/黄色/金色的颜色为黄褐色/棕色/红棕色。白色或绿色亚麻籽通常在完全成熟之前被收获，黑亚麻籽通常是完全成熟后收获。一般来说，我们建议避免原材料亚麻籽是白色，绿色或黑色。历史公元前2000至4000年之间，亚麻种植成为地中海和中东地区国家的普遍做法，并且有一些证据表明，亚麻种植可能已经开始了几年甚至上千较早，大约在新石器时代中公元前10000年。从一开始，亚麻的价值既是烹饪和亚麻纤维可纺成亚麻提供服装等纺织相关产品。虽然亚麻作物生产也变得更加专业化，大规模。在美国和加拿大，大多数商业亚麻生产涉及油菜品种的亚麻，其中种子最终会被干燥，粉碎和用于生产不同等级的油。非食品级的亚麻籽/亚麻籽油是用在木饰面，油漆，涂料等工业用品。食品级亚麻籽/亚麻籽油可以作为牲畜饲料中使用，或作为烹调油。（这是更常见的，但是，对于牲畜饲料含有亚麻籽粉与亚麻籽油。）油菜品种的亚麻通常被归类为油籽作物以及大豆，菜籽，棉籽，葵花籽和花生。加拿大是世界上最大的油籽亚麻生产国，其次是俄罗斯，法国和阿根廷。亚麻纤维是亚麻的商业化生产方面的其他主要品种。在欧洲，法国和比利时都大量生产亚麻。而棉花，羊毛和丝绸仍然是最流行的天然纤维，在全球纺织品市场，全球亚麻市场增长。最近几年主要增加产量的亚麻产品在中国。然而，亚麻已开发出逐步扩大的消费市场，亚麻籽，被视为独特的滋补食品。我们希望看到其独特的营养组合和健康的好处，主要是因为亚麻籽中增加食物的兴趣。如何选择和储存亚麻籽可购买种子或亚麻籽粉。这两种不同的形式具有明显的优势。因为亚麻籽可以是非常困难的咀嚼，在食用前通常需要研磨。然而，磨削需要时间，而且预研磨亚麻籽可以有很大的方便。在另一面，预磨亚麻籽，更方便的同时，配备了一个更短的保质期比整个亚麻籽。亚麻籽粉，即使仔细包装在气体冲洗，真空包装和冷藏，通常持续约6-16周后。整个亚麻籽，在另一方面，通常当存储在一个密闭容器中，避光，阴凉干燥的地方持续6-12个月。如果直接冷冻，它们可能会持续1-2年。整个亚麻籽一般可在预先包装容器以及散装箱。就如同你可以购买的散装部分中的任何其他食物。无论是购买散装或包装的亚麻籽，确保没有任何证据的水分。如果您购买全亚麻籽，或者将它们保存在一个密闭容器中，避光，干燥，阴凉处，或者直接将他们放在密闭容器中，在冰箱里。亚麻籽粉通常都冷藏。如果您购买磨碎的亚麻籽粉是在货架上和在室温下存放，我们强烈建议您将亚麻籽在气体冲洗，真空密封袋包装。如果您购买的是在冰箱里的，真空密封包装不是重要的，但它仍然可以从食品质量的角度来看有帮助。无论购买亚麻籽粉什么形式，你应该开袋后保持其在冰箱里。究其原因，所有这些额外的预防措施很简单：一旦亚麻籽磨碎，它们是氧化和腐败更容易出现。同样，如果你是在自己在家中磨整个亚麻籽（例如，在一个小的香料或咖啡研磨机），你仍然需要将它们存储在冰箱中的密闭容器中。如果使用玻璃瓶，你可能需要用一个黑暗的玻璃，因为这将减少亚麻籽粉暴露在光线下。亚麻籽油是特别容易变质，应始终在不透明的瓶子，购买被保存在冰箱中。亚麻籽油应该有一个甜美的坚果味道。我们从来不建议使用亚麻籽油烹饪，因为它太容易被氧化。然而，亚麻籽油可以添加煮熟的食品中。几个简单的服务理念 撒上亚麻籽粉到您的过热或过冷的谷类食品。 亚麻籽添加到您的自制松饼，饼干或面包的配方。 抽了你的早餐营养量，加上亚麻籽粉。 为了让煮熟的蔬菜有nuttier味，撒上一些亚麻籽地在它们上面。 添加亚麻籽油一汤匙，到冰沙。安全“氰化物”是我们通常与潜在的致命毒药，氰化氢关联的术语。但是，也有在人体组织中持续存在和发生的代谢非常少量的氰化物。这些少量的氰化物被发现在相对无毒性的形式，如硫氰酸盐。当然，这些相同的硫氰酸盐还发现天然存在于食物（例如，十字花科蔬菜）。亚麻苦苷和lotaustralin两种亚麻籽主氰甙，并像在十字花科蔬菜的硫氰酸盐，这两种化合物可在人体内有助于氰化物代谢。然而，只要我们的代谢过程中没有过载，我们是在合理的良好的健康，每天亚麻籽大约两汤匙有可能提供太少的亚麻苦苷和lotaustralin产生不够不良反应。我们已经看到了亚麻籽粉，例如，显示约5-6毫克的氰甙（CGS）在一汤匙亚麻籽粉的研究。（而且给你一个比较，口服氰化钠和氰化钾引起急性和危险的毒性是1000年毫克的摄入量范围。）这不是真正的皮质颗粒本身能构成风险，而是由一种酶的分解称为-葡萄糖苷酶是导致氰化氢的释放。-葡糖苷酶是不可用或不能有效地分裂开的皮质颗粒，我们没有得到面对氰化氢风险。甚至当葡糖苷酶确实掰开的CG，还有我们身体有一种酶称为硫氰酸酶，可以转换成氰化氢成硫氰酸的相对无毒的形式。烹饪和CGS的亚麻籽的问题是有些模棱两可。我们已经看到一项研究，其中将含有松饼在230F ，15-18分钟亚麻面粉的烘烤显示在最终产品中没有皮质颗粒。该结果将指向烹饪氰化物相关风险的有益影响。我们也看到了一项研究，其中木薯，木薯发酵，以及煮，蒸，木薯干，加热浸泡过夜，全部导致CG的下降，以减少32-99 的范围内。所有这些研究，我们总的结论是：你能从烹饪亚麻籽中减少您的氰化物有关的风险，另外还有个令人信服的理由，因为（1）1-2汤匙亚麻籽所含的皮质颗粒相对较小;（2）并非所有的CG将得到被酶分解并转化为氰化氢;和（3）如果氰化氢生成，最健康的人将能解毒，它是存在于这样的相对小的量。有些人有胃肠道症状，如胀气和腹胀，当他们第一次开始把亚麻籽添加到他们的饮食习惯。有人建议，开始用少量，比如一茶匙，慢慢建立自己到你的摄入量的目标。如果在饮食中增加纤维的摄入量，这也是一个不错的主意，注意补充流体（水）的摄入量。一些动物研究（包括大鼠和小鼠）曾提出在怀孕期间，不适合怀孕的女性关于高剂量亚麻籽的安全问题。在这些动物实验的“高剂量”意味着亚麻占摄取的总膳食的10，或约4汤匙亚麻籽为每2000卡路里。虽然无法从动物研究推广到人类，我们建议妇女谁是怀孕（或考虑怀孕），请咨询他们的医疗保健提供者。营养价值介绍食品标签制度图下面的图表显示了此食品或者是一个优秀的，非常好或良好来源的营养素。旁边的营养素名称，你会发现以下信息：营养所包含的注意这种食品的供应量;在每日价值（DV），该金额代表（类似于网站介绍等信息，这款DV的计算方法为25-50岁的健康女性）;营养密度等级;并且，在食品的世界上最健康的食物等级。下面的图表是如何总结的收视率分别设计了一个表格。请仔细阅读我们的详细信息，食品和食谱评级体系。亚麻种子，粉，生2.00 TBS14.00克热量：75GI：很低营养金额DRI / DV（）营养密度世界上最健康食品评级-3脂肪酸3.19克132.932.0优秀的维生素B10.23毫克19.24.6挺好铜0.17毫克18.94.5挺好锰0.35毫克17.54.2挺好纤维3.82克15.33.7挺好镁54.88毫克13.73.3好磷89.88毫克12.83.1好硒3.56微克6.51.6好世界上最健康食品评级规则优秀的DRI / DV = 75或密度 = 7.6和DRI / DV = 10的挺好DRI / DV = 50或密度 = 3.4和DRI / DV = 5好DRI / DV = 25密度 = 1.5和DRI / DV = 2.5参考文献 Aberg威斯康星大学，沙里宁N，Abrahamsson 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