对中长跑运动员的速度训练探讨.doc

对中长跑运动员的速度训练探讨马静体育学院运动训练2004级，学号200416104 指导老师：布仁巴图（讲师）摘 要：中长跑是中距离、长距离跑的合称。由于中长跑项目赛跑的距离不同，所以在技术细节上也有一定的差异，但是在技术结构上有其共性。总的来说，现代中长跑技术特点主要表现在下压、着地缓冲速度快、着地点近；全程跑在保持适宜的步长基础上，突出步频的能力。本文通过文献资料法，统计对比法对现代中长跑运动发展特点进行分析和讨论，认为“速度训练为中心”的指导思想及以高速度能力训练的手段，是当今中长跑运动训练的主体和有效方法.关键词：中长跑 速度训练 高速度能力 To medium distance running athletes speed training discussionMa JingThe sports institute movement trains 2004 levels, student number 200416104Instructs teacher: Cloth kernel Pakistan chart (lecturer)Abstract: The medium distance running is the middle distance, the long distance runs gathers the name. Because the medium distance running project races distance is different, therefore also has certain difference in the technical detail, but has its general character in the technical structure. Generally speaking, the modern medium distance running technology characteristic mainly displays under presses, is well-grounded the cushion speed quickly, the place to be near; The entire journey runs at maintains suitable in the length of stride foundation, prominent pace ability. This article through the literature material law, the statistical correlation method carries on the analysis and the discussion to the modern medium distance running movement development characteristic, thought “the speed training is the center” the guiding principle and by the high velocity ability trainings method, is now the medium distance running movement training main body and the efficacious device.key word: Medium distance running speed training high velocity ability1 前言现代中长跑理论、方法的发展经历了将近100年的历史。不管是自然跑训练法，还是间歇训练法、“马拉松”训练法以及90年代我国著名教练员马俊仁训练法的出现都是围绕着量与强度这对矛盾展开的。而每一次训练理论、方法的变更与发展，都随着更先进的理论、更科学的训练方法的诞生及新的世界记录和世界冠军的出现。进入80年代，世界中长跑理论有了新的飞跃，已由过去突出训练量而转向突出训练强度，特别是我国著名教练员马俊仁敢于突破中长跑传统理论的禁区。给世界中长跑理论，方法的发展注入了新的思想。充分揭示了中长跑的竞争不仅仅是耐力的竞争，而更重要的是速度的竞争，是运动员“高速度”持续跑专项能力的较量。中长跑是典型的周期性耐力项目，其突出特征是高速度持续跑的专项速度耐力。只有具备较快的速度能力素质和良好的速度耐力，运动员才可能在比赛中战胜对手，取得好成绩。当今的中长跑比赛运动员往往都是到最后几十米或几米才分胜负，速度慢必然输掉。可见速度的快慢是决定运动员最后冲刺，取得好成绩的最重要一环。因此，在运动员的多年训练中，确立以“速度训练为中心”的指导思想，是当今中长跑运动训练的主体和有效方法。2 中长跑运动的现状及发展趋势60年代至80年代，我国中长跑运动落后于世界先进水平的主要差距是我国中长跑运动员的专项速度差。我们运动员的跑量、一般耐力水平与世界优秀运动员相比差距不大，但是专项速度水平、最后冲刺速度的水平就差的多。目前，在我国中长跑训练中专项能力的提高很大程度上仍然停留在量上，而现代中长跑要的是专项高速跑的能力，因此提高中长跑的专项速度是训练核心。世界优秀中长跑运动员不仅狠抓专项速度训练，他们还打破常规，大胆地把大训练量与大强度训练结合起来，如罗马尼亚女子中长跑的训练，非洲肯尼亚、摩洛哥等国的训练和俄罗斯男女中长跑的训练都是如此。他们不仅注重大跑量前提下的高速度训练，并把提高专项速度作为训练的核心。从历年来的世界记录过程看，中长跑运动成绩始终在变化提高，从表中可以看出，随着年代的推移，中长跑运动员的速度逐年提高，并且运动员的绝对速度逐渐接近短跑运动员的速度。历时87年,男子10000m成绩从30min58.8s提高到目前26mim22.75s比原纪录提高4min36.05s，平均速度已由最初的5.38m/s提高到6.32m/s，提高达2m/s多。据报道，世界优秀10000m跑男子运动员，最后400m冲刺约在5053s，平均速度为8m/s7.5m/s，1500m跑，最后200m冲刺在2324s，平均速度为8.7m/s8.3m/s，女子10000m世界纪录保持者王军霞，在最后1000m冲刺的平均速度达到6.26m/s,在第26届奥运会5000m决赛中，最后一圈跑到57s，平均每100m近14.25s。1名中长跑运动员，要想具备这样的冲刺能力，就必须具有更高的绝对速度。例如：英国著名中长跑运动员塞.科，在训练中重点突出速度力量素质的提高，100 m成绩达到10.39 s、400 m45.08 s，他在1981年创造的1 min41.73 s的800 m世界纪录，直到1997年8月才被丹麦籍的肯尼亚人基普凯特以1 min41.24 s的成绩改写。时间间隔了16个年头，1995年破1500 m和3000 m2项世界纪录的阿尔及利亚的运动员莫塞利就是一位典型的速度型运动员，其400 m成绩为46.13 s，速度达到8.7 ms。可见，中长跑运动员的速度素质有进一步提高的趋势。表 中长跑世界纪录发展情况表(19101998.11) 项目 最初成绩 时间 平均速度 目前成绩 时间 平均速度 提高百分率 年限男子800m 1:51.9 1912.7 7.15 1:41.11 1997.8 7.91 0.76 851500m 3:55.8 1912.6 6.36 3:26.00 1998.7 7.33 0.37 865000m 14:36.6 1912.7 5.70 13:39.36 1998.6 6.66 0.96 8610000m 30:58.8 1911.11 5.38 26:26.70 1998.6 6.32 0.94 87女子800m 2:16.8 1928.8 5.85 1:53.32 1983.7 7.06 1.21 551500m 4:10.7 1967.9 5.98 3:50.46 1983.7 6.51 0.53 143000m 8:27.2 1976.7 5.91 8:06.11 1993.7 6.16 0.25 1710000m 30:13.74 1986.7 5.51 29:31.78 1993.7 5.64 0.13 73 提高中长跑运动员速度的训练手段中长跑中的速度可分为绝对速度（表现为30米60米进行间跑的速度）、相对速度，如800米运动员的400米跑速度，1500米运动员800米跑速度。基础速度表现为100米跑速度。发展速度采用加速跑、起跑、行进间跑、快速跑、50米至200米的高速度反复跑、上、下坡跑等练习，特别是下坡跑，跑出自己尽可能的高频率，目的是打破原有的动力定型，建立新的条件反射，来发展快速跑能力，应安排在精神较充沛时进行。每次速度训练时的跑量可控制在300米700米间。根据运动员的心理特点，发展速度素质应采用不同的训练形式和手段，练习次数不一定很多，时间不一定长，但练习的质量一定要高，并注意把速度训练放在运动员精力充沛的时候，且关键的是要特别注重完成动作的速率和步频的训练。步频训练，根据其特点，一般都是安排在体力比较好、精力充沛时练、早晨匀速跑后练。大多采用秒的快速摆臂，行进间的小步跑、快速高抬腿、半高抬腿，同时在每天训练课的准备活动中要特别注意加入跑的专门练习，训练快节奏快频率。3.1 提高高速跑及冲刺跑能力训练手段中长跑运动员的速度素质对提高专项成绩至关重要，尤其是高速跑能力，与冲刺跑能力。在比赛中它决定了运动员的成绩的好坏。因此，运动员要加强速度能力方面的训练。3.1.1重复跑练习随着中长跑成绩的提高，运动中肌肉工作的时间减少，而在单位时间内工作的强度加大了，因此运动能量供应也就随之产生变化，以适应肌肉工作需要，例如800m跑是2min以内(优秀运动员)完成的以最大强度运动，主要是依靠无氧代谢供能，要提高成绩必须尽可能地减少供能速度慢的有氧供能比例，发展无氧供能能力，特别是乳酸供能能力。运动生理学表明，在快速跑300500m，特别是400m的段落后，血乳酸的值是高的。在比赛途中加速冲跑，会在体内造成大量乳酸堆积，进而破坏机体内的碱贮备，使PH值降低，这将大大影响各种酶的活性，从而引起组织细胞的新陈代谢，兴奋性及各种生理机能紊乱，造成酸中毒。平时无针对性的专门训练，耐酸能力低下的运动员，其破坏作用尤为明显，人体出现呼吸急促，两腿酸沉的不良反应。因此，欲取得好成绩，需进行耐酸训练，即在乳酸大量堆积的情况下，仍要保持相当距离的高速跑；二是要进行变速跑，加速跑训练，在匀速跑途中，突然加速冲跑，然后再保持高速跑，而不能减速。提高这方面的能力，我们可以采用重复跑练习，选择的段落以短于专项距离为主。如：800m运动员，100600m为主；1500m的运动员，以7001200m为主；3000m运动员，以10002000m为主，5000m运动员，以10004000m为主；10000m运动员，以10006000m为主。每组45次，速度等于或高于比赛速度，间歇时间要短。当选择用长于专项距离段落时，其超过的距离也不应过长，一般是稍长几百米即可。如：800m运动员，用10001200m；1500m运动员，用16002000m；3000m运动员，用32003600m。在长跑训练中，基本上不采用长于专项距离的反复跑。进行以上耐酸训练的总距离，应根据专项以及其他情况而定。若采用重复跑时，总距离可达本专项比赛或超过数倍。如：800m运动员： 34倍，即24003200m；1500m运动员：23倍，即30004500m；3000m运动员：1.52.5倍，即45007500m；5000m运动员： 1.52倍，即700010000m；10000m运动员：11.5倍，即1000015000m。3.1.2变速跑练习 采用变速跑练习，快跑段落一般为4001000m。变速的次数，则根据具体情况(如：任务，快跑、慢跑的段落，队员的身体情况)而定，一般在5次以上。快跑段落的总距离也可适当加长些，但也不应超过太多。如：800m运动员：4.55倍，即34004000m； 1500m运动员：34倍，即45006000m；3000m运动员：23倍，即60009000m。3.1.3短跑能力训练在高速跑能力训练的同时，加速跑能力的提高不容忽视，可以进行以下短跑能力训练。360m大幅度地快跑，休息时慢跑返回；360m慢跑开始逐渐加速，最后10m时达到最高速度，休息时慢跑返回；360m高抬腿跑，也可距离由30m逐渐增加到60m，休息时慢跑返回；360m，跳跃快速跑，休息时慢跑返回；360m变速跑，20m跳跃、20m慢跑、再20m跳跃，休息时慢跑返回。360m起跑快速跑练习，休息时慢跑返回。3.2 提高速度力量训练手段在中长跑比赛中，运动员都想胜人一筹，并保持一种任何对手都难以跟随的跑速。为了获得这种非凡的有氧运动能力，运动员要进行各种方法的速度力量训练。3.2.1循环速度力量训练和超等长速度力量训练这两类训练方法的优点是具有多变性。因为训练中的多变性，可以减轻运动员重复进行相同练习时出现的体力、精神消耗。循环速度力量训练是用于补充中长跑运动员训练准备较为传统的方法，它可使运动员接受新的不同的训练刺激的结合。这些刺激的结合不仅能促进整个身体的力量全面发展，而且又是通常在中长跑运动训练中所遇到的。循环速度力量训练的好处是运动员的身体各部分一个接一个受刺激，直到整个身体都受到刺激，而同时在整个训练时间内保持较高心率。因为运动员身体某个特定部位的疲劳是由于其内部的乳酸积蓄，交替使用不同的身体部位（上肢、下肢、动作肌群、对抗肌群）可延缓整个身体力竭的出现。这样，训练课可以继续较长的时间，在进行力量训练的同时，获得最大程度的有氧训练效益。循环速度力量训练的主要方法：府卧撑仰卧起坐纵向劈腿双杠双臂屈伸屈膝举腿引体向上直坐高抬腿腿外展腿内收爬绳直角坐撑挂臂悬垂等。超等长速度力量训练可以用所有中长跑运动员在准备期的一般体能训练。超等长速度力量训练对中长跑运动员特别有用。为了取得适宜的肌肉力量发展，做各种练习必须以严格的形式进行。超等长速度力量训练方法：高抬腿跑踢臀跑跨步跑单足跳单或双足足尖上跳膝触胸双足跳跳起转体180蛙跳双足跳绳等。3.2.2柔韧性练习柔韧性对中长跑运动员发挥速度，速度耐力和速度力量水平至关重要。柔韧性差会限制动作的幅度，从而导致移动速度下降，而且还会使神经肌肉协调减退。不少运动员担心柔韧性练习会使他们的速度力量受损，正确的柔韧性训练不但不会损失速度力量，实际能改善运动员的速度力量。速度力量的增强能在一定程度上提高肌肉力量和速度耐力。特定部位的柔韧性或肌肉力量的发展不平衡，运动员便有可能在比赛中惨败。一些研究表明，增强关节部位的柔韧性，可改善其周围骨肉弹性和力量能力。较高的肌肉弹力可导致力量的增加，从而提高力量储备，肌肉伸展与收缩能力的提高能使肌肉速度力量增大。最近西澳大利亚大学对5000米跑运动员进行了一项实验，目的是研究在肌肉弹力能量得到提高后能否有效提高运动成绩。实验组进行了为期八周的静力性伸展练习，而对照组未进行任何柔韧性练习。实验组在完成正常训练课后用1015分钟进行柔韧性练习，他们的柔韧性提高31.1，快速杠铃半蹲提高5.4，专项运动成绩平均提高54秒43。而对照组运动员柔韧性、快速杠铃半蹲和专项运动能力没有显著提高。从研究结果可以得出结论：柔韧性练习不仅提高关节周围的灵活性，而且能增加肌肉少量，由于肌肉的弹性和张力的改善，使肌肉能更好地利用速度力量的能量。3.2.3沙地跑训练沙地跑训练对中长跑运动员益处很多，不少世界级优秀中长跑运动员都曾将沙地跑作为速度力量训练计划的一个重要内容。塞鲁蒂手下的运动员就曾在澳大利亚海港的沙丘地带赤脚进行大量的速度力量训练。沙地跑训练在原男子1500m跑世界记录保持者，1960年奥运会该项金牌得主埃利奥特经历过的训练中占很大比重。在沙地跑的训练中，运动员以较慢的速度就能使心血管系统和肌肉系统同时承受力竭负荷，这是其他训练不可能具有的功能。因此，运动员只要做较少的练习便可取得明显的效果。如果运动员谨慎地对待沙地跑训练，还能在受伤可能性较少的情况下，以多种练习形式进行训练。4 坚持以“速度训练为中心”需要注意的一些问题4.1正确理解速度与耐力的关系速度与耐力既矛盾又统一互相制约。一旦安排不当，必定会产生对抗。运动生化理论告诉我们速度的能量来源三磷酸腺苷（ATP）快速分解和磷酸（CP）的再合成，是磷酸原的无氧代谢。耐力的能量来源糖无氧酵解。在训练中如果过份强调耐力训练，会使糖酵解供能能力过度发展而抑制速度素质的提高二者比例要因个体差异而定。在过去，人们普遍认为中长跑是耐力性项目，因而对乳酸能度的训练很不够，中长跑成绩一直徘徊不前。自90年代后，把速度与耐力提到同等位置上，认为中长跑优秀运动员不光是耐力型的运动员，同时，也是加速度较好者，决定中长跑成绩的因素主要是速度和速度耐力水平，速度耐力是基础，速度是核心，力量耐力是保证。强调在有氧代谢训练后进行有氧和无氧混合训练，最后进行无氧糖酵解代谢为主的大强度高速度训练，以发展快速的能力和速度耐力能力。生物化学研究表明，在现代中长跑中ATPCP糖酵解能量代谢占2030左右，这就足以说明速度在中长跑中的地位。在发展速度的同时，要注意速度耐力的发展，二者应同步进行。发展一般耐力和速度的训练手段均可导致其对应素质生化因素的一定程度的改变。发展耐力一般为有氧倾向的负荷训练，平均心率在40150次分，PH为7.35，血乳酸为3毫摩尔升。如越野跑和一些力量训练。发展速度耐力一般为有氧无氧混合的负荷训练。平均心率在150180次分，PH从7.36降到7.20，血乳酸为315毫摩尔升，如6003000米段落重复跑、变速跑、5000米节奏跑。发展速度一般为无氧磷酸肌酸供能的负荷训练。如1015秒最大限度用力的快速力量练习。由于力量是影响速度的重要因素，而力量又与肌肉体积密切相关。王军霞就是通过“三氧”训练，从根本上全面提高了她在训练和比赛时各系统的供能能力，提高了能量输出和在疲劳状态下的速度能力。因此，赖以在训练和比赛中长时间保持相对较高的速度跑和利用能量与节省能量调高步频技术。正因为如此，她在七运会10000米比赛中，最后3000米以8分17 秒34的分段计时超过女子3000米世界纪录。这一事实雄辩地证明了中长跑运动员进行无氧负荷的速度训练的巨大潜力。4.2正确理解速度与力量的关系中长跑成绩的提高取决于速度的发展。我国中长跑教练员马俊仁说得好“中长跑运动员，有好的耐力，但没有速度，他也无法在大赛中竞争”。优秀的中长跑选手，要改变匀速跑的技术和战术风格，国内外的一些专家都认为中长跑项目已是速度之争。用匀速跑制胜己成为历史。力量是影响速度的重要因素，而力量又与肌肉体积密切相关。中长跑运动员的力量发展如因加大负荷不当而导致了肌肉的横截面变粗，则将影响成绩提高。因此在运动训练中宜少用杠铃负荷，多选择跳跃练习，如单足跳、多级跳、台阶跳和负重的足尖跳，以发展踝关节的支撑能力。每次力量训练之后，采取60100的快速和高频率跑的练习。4.3坚持“速度训练为中心”所需要注意的其他问题 在训练实践中，教练员首先应让运动员用最高速度去跑，看其保持跑距的长短，当运动员在某一段落速度出现明显下降时，即为该队员在最高速度下所保持的跑离。在此距离以上，称为该运动员的速度“障碍区”，我们训练的目的就是要不断突破这一“障碍区”。训练过程中，必须坚持宁可速度快而不能有效突破“障碍区”，也不能为了突破这一区域而放慢速度。这样持之以恒，一旦有了突破，就会出现进步，同时又会形成一个新的速度“障碍区”。若要再进一步提高成绩，就必须再一次突破。循环往复，才能使运动成绩不断提高。由于人体内可用的无氧能有限，所以必须在每个项目中合理地、有效地利用。例如，1名1500 m跑运动员以800 m项目的速度比赛，中途其无氧供能就会耗尽，要到达终点就必须大幅度降低速度。这就是为什么在1500 m比赛中，有些运动员一开始遥遥领先，而在后半程速度大减的原因。相反，当1名1500 m运动员具备了800 m跑的速度时，并且在比赛中以1500 m的强度赛跑，他就可能在比赛中控制跑速，适应比赛的需要。因此，只有不断突破“障碍区”，提高运动员速度能力，才能起到这种作用。但是，由于跑速的不断提高和保持最高速度距离的逐渐延长，也会对运动员身体的各种机能提出新的要求。当运动员的绝对速度不可能再继续提高的时候，就必须随时改变和调整已建立起来的速度定型，在保持运动员原有最高速度的基础上，采用新的训练方法与手段，充分挖掘人体的各种能力，完善跑的