心理减压.ppt

心理减压,课程内容,认识心理压力 测试心理压力 压力应对,一、认识心理压力,心理压力是个体在心理受到威胁时产生的负面情绪反应，自己的能力与外界环境的需求有相当的不平衡。 心理压力是你必须接受的生活变化或刺激。包括坏的变化和好的变化，例如期盼已久的职位升迁对某些人来说也是压力。 当刺激事件打破了有机体的平衡和负荷能力，或者超过了个体的能力所及，就会体会到压力。这些刺激事件包括各种外界和内部的情形，称为压力源。,压力水平,行 为 绩 效,有压力一定是坏事么？ 压力影响行为的规律,最高绩效表现,一般压力范围,压力不足，懈怠无聊,压力超载，燃料烧尽,适当的紧张有利无害,调动身体的能量 肾上腺素分泌增加 血糖升高 兴奋性增强 速度和效率提高,过度压力给我们带来的影响,1、生理：近期会提高警觉、使生理功能兴奋、使免疫功能紊乱（过高或下降）；长期的生理影响就会出现心身疾病。高血压、偏头痛、消化道溃疡或者持续性腹泻。 2、心理：引起不良情绪。抑郁、焦虑、适应困难等应激性心理障碍。重者诱发精神病。,3、认知：适度压力会提高思考效率，过度压力会使思考认知功能下降，注意力不集中，目光短浅，决定草率。 4、行为：逃避、破坏、攻击、向周围人情绪发泄、酗酒、滥用精神活性物质，家庭暴力等，重者轻生。,常见的心理压力源,1、升学与就业的压力 2、工作的压力，如最后期限、任务负担、展示自我、与他人意见 不同等 3、人际关系的压力，包括上下级关系，同事合作问题，竞争问 题，婚姻家庭危机问题，朋友间的压力等。只要感到有失去自 尊、失去被爱的情况出现，就会感到压力 4、经济的压力，没钱的压力，有钱投资风险的压力。 5、选择目标困惑的压力 6、生活中不愉快的突发事件 7、自我引发的压力，追求的目标过高 8、生理的压力：疾病、肥胖、衰老、睡眠不良等,影响压力强度的因素,认知评估：对事件的看法与解释，愈是负向与具挑战性，则压力愈大。 应对技巧愈佳，压力愈小。 压力事件的可预测性愈小，压力愈大。 压力事件的可控制性愈小，压力愈大。 事件受欢迎或厌恶程度。 事件的重要性。 社会资源的可获取程度，环境支持的程度。,二、测试心理压力,这是一张静止的图片， 你的心理压力越大，图片转动越快。,测试,这是一张图片，是静止的，如果你看到运动的景象，表明你的生活压力大，内心情绪波动比较大。,测试,心理压力越大，黑色小点闪动得就越快 。,测试情绪,当你心情好的时候，能看到少女的脸；心情坏的时候，能看到巫婆的脸 。,测试,爱的面具（Mask of Love），它的谜题是面具中的人像，其实是一男一女在Kiss，你看出来了吗？,测试,不能看到某个圆圈中的数字，就预示某方面潜伏问题,测试,不见1：侵略性强。 不见2：智力？ 不见3：生活放荡不羁。 不见4：倾向暴力。 不见5：可能轻易被同性吸引。 不见6：可能会精神分裂，需要额外的关注。 （1是25，2是29，3是45，4是56，5是64，6是8。）,测试,1、如果看到波涛汹涌，那么请马上休假； 2、如果你看到微波荡漾，请小休几日； 3、如果看到很多颗榛子，请继续为人民服务。,三、压力应对方法,认知调节 自我决定理论 归因理论 针对压力源的分析 社会比较 乐观主义 控制感,行为调节 营养 呼吸 放松训练 系统脱敏法 倾诉 寻求社会支持 体育运动,压力应对方式 1：情绪的认知调节,认知扭曲往往会导致压力过大。 心理学家艾利斯的ABC理论： 事件是A，对该事件的认知是B，情绪反应或行为后果是C。 因此，如果我们无法改变事件A，则只要改变我们的认知B，情绪也就相应得到了改变。,认知扭曲,全有或全无：不是朋友，就是敌人 过度类化：天下乌鸦一般黑 心灵的过滤器：选择事情不好的一面，并且老是想着这一面 否定正面的事实：你是在安慰我 遽下结论： （1）读心术：你应该懂得我的心 （2）算命： 事情一定会,认知扭曲,夸大（灾难化）或贬低：夸大自己的失误或别人的成就 情绪化的推理：我感到焦虑，快要大难临头 应该的陈述 标签化：混蛋、白痴 个人化：如果不是因为我，事情或许,认知重整,A（触发事件）C（结果：非理性的情绪、 生理或行为反应） A（触发事件）B（信念认知自动想法）C（结果非理性的情绪、生理或行为反应） ABCD（驳斥、正向内醒）E（结果理性的想法、情绪、生理或行为反应）,压力应对的方式2：归因理论,归因即人们对行为的结果寻找原因的过程。 对行为的不同归因会对个体行为的动机产生不同的影响。,归 因 维 度,蓝色字体为积极归因 红色字体为消极归因,不同归因的结果,积极归因的个体倾向于追求成功，相 信自己的能力能够应付挑战，把成败的关键系于个人是否努力；挫折耐受性强。自信心强。 长期消极归因心态有碍于个体人格成长。消极归因的个体倾向于逃避失败，对失败应付能力不足，而对成功则归因为运气或任务容易，严重者可能获得习得性无助感，挫折耐受能力差，不自信。,压力应对的方式5：乐观主义,乐观主义：健康和主观幸福感有时取决于对我们自身和所处的环境的“积极的幻想”。 霍桑效应：期望的作用 你认为你能成为一个什么样的人，你就能成为一个什么样的人。,压力应对的方式6：呼吸技术,在紧张的时候，进行深吸气，然后用5秒钟把所有的气呼出，直到平静为止。 在考试的时候，如果过于紧张、大脑空白，进行1分钟这样的呼吸来平静。 这种呼吸技术对于：压力、焦虑、抑郁、肌肉疲劳、过于兴奋和紧张有效。,压力应对的方式7：放松训练,演示操作,其他应对方法,打坐放松 瑜伽 催眠 系统脱敏 坦白焦虑、倾述 寻求社会支持 运动 自我控制 饮食调整,简化减压法,找出令你烦恼的原因：压力日记 改变你能够控制的事物： 问题解决模式 如果改变不了周遭的情况，那就改变自己的想法 运动：有氧运动，每次30分钟左右 要有休闲嗜好 宣泄：看一部令人感动的电影，大哭一场，向朋友倾诉,战胜压力的表现,1、自身引导 1）能体会自己的感受与需要，定出清楚、具体而实际的目标 2）有很强的使命感，不过分看重他人的评价 3）不会被受限制的