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文档简介

营养学基础常识(上),主讲人:杨岚,主要内容,一、解释什么是“营养” 二、介绍七大营养素 三、介绍膳食宝塔 四、小常识介绍,营 养,“营”谋求 “养”养生或养料,“营养”二字合在一起就是谋求符合自己身体的养料。 什么是三高食品?,因为无知在用自己的牙齿刨坟墓 三高食品:高蛋白、高脂肪、高热量:麦当劳、油炸食品、烧烤、腌制食品、碳酸饮料 目前世界上最推崇的饮食为地中海饮食,地中海饮食,研究发现地中海饮食中常见的健康食物是:番茄、洋葱、大蒜、深海鱼、橄榄油。 番茄 含番茄红素,是一种强力抗氧化剂,可以预防多种癌症,尤其对预防女性的乳癌和男性前列腺最具功效。 洋葱 含硫化合物,可抑制消化道细菌将硝酸盐转变为亚硝酸盐,进而阻断致癌物亚酸胺的形成。 大蒜 其中的蒜素可抵抗潜在致癌物的入侵,并增强肝脏对致癌物的排出功能。 深海鱼 其中的DHA和EPA,是一种多元不饱和脂肪酸,能够降低无益的胆固醇(低密度脂蛋白,LDL),进而提升有益的胆固醇(高密度脂蛋白,HDL)。 橄榄油 所含的单元不饱和脂肪酸较高,不易造成动脉硬化,且具有降血压的功能。,生命的基础蛋白质,1)蛋白质:来源于希腊语,意思是“第一”“最重要的意思”,因为一切生命都于蛋白质有关,是人体组织的基本材料;二战后的日本提出“一杯牛奶兴旺一个民族”,每天学生都要在学校内喝一杯牛奶,因为牛奶含有丰富的蛋白质。 中国30岁以上的人群因为原来生活水平不高,大部分没有从小喝牛奶长大,因此现在喝牛奶会拉肚子(因为肠胃内没有形成消化牛奶的消化酶),解决方法:1)喝豆浆代替,2)循序渐进,从小量开始。,美味来源脂肪,2)脂肪:能保护神经末稍血管及内脏器官受撞击和震动能力。并帮助脂溶性维生素A、D、E、K的吸收,分为饱和性脂肪酸(溶解度过低,食用过多,容易形成动脉粥样硬化,多含在猪、牛、羊)、不饱和性脂肪酸(有利于胆固醇代谢,多食用较好,含在玉米油、大豆油、花生油,就像地中海饮食较为科学,比较受当代人推崇)。,醣、无机盐,3)能量供给者醣(碳水化合物):构成身体组织重要物质的细胞及细胞核均含有碳水化合物,过多摄取会转化为脂肪在身体内储存,含在米、面、杂粮、谷物、薯类、豆类),是最便宜的经济的热量来源。 4)不可缺少的微量元素矿物质和微量元素:在体内含量较少,如钙、磷、钾、铁,在体内不占热量,但是很重要。,sunny egg,over hard(well down),omelet,营养学基础常识(下),主讲人:杨岚,主要内容,一、介绍七大营养素 二、如何合理配餐,维生素,5)维生素: 为什么要叫维生素,从字面上理解是什么?,1)VA和胡萝卜素,功能:1、改善对铁的吸收,增强造血功能。 2、眼中视紫质形成所必须,保护眼的视力。 3、促进生长发育。 来源:VA肝、鱼子、蛋黄、鱼干油、牛奶。胡萝卜(生吃只能吸收1%)、玉米、白菜、香蕉、柿子。 如何吃才能更好的吸收:胡萝卜切片,急火快炒,如果生吃只能吸收1,2)VD(鱼肝油),功用:1、促进钙磷吸收,维持血液中的钙磷浓度; 2、帮助骨骼钙化; 3、具有免疫调节功能,可改变肌体对感染的反应。 缺乏:佝偻病、骨质软化、龋齿。 食物来源:肝、蛋黄、牛奶、鱼肝油、日光照射。 过量:出现高钙血症(超过人会促死)、高钙尿症。VD严禁滥用,过量可导肾衰,抗坏血酸:VC(可帮助铁的吸收),功用:1.增加对传染病的抵抗力,是人体内重要的抗氧化剂,可清除体内自由基(自由基是人体内的百病之源);是胶原合成必不可少的物质,胶原是一种蛋白质,有助于细胞排列整齐,伤口愈合。 2.促进体内氧化作用; 3.维持细胞间的正常结构; 4.防治坏血病,促进伤口愈合; 5.避免心脑血管疾病的发生。,如果缺乏vc?,1.坏血病、毛细血管皮下出血。瘀斑、牙龈出血、血管壁缺乏弹性、变脆; 2.小儿骨骼发育不全,易骨折。 食物来源:新鲜蔬菜、水果、以山楂、柠檬、猕猴桃、橙、柿子椒多。 过量:中毒、结石 建议:酒店很多鲜榨果汁含有丰富的VC,在点菜过程可以像客人推荐,例如:青瓜汁、猕猴桃汁、橙汁、蜜瓜柳丁汁、番茄汁、葡萄汁等 以上鲜榨果汁能弥补蔬菜在烹调过程中流失的VC是比较好的饮品,打成果汁较为容易吸收,有一句广告语“多C,多漂亮”因为vc还能清除血管内的垃圾,达到皮肤美白的效果。,VE生育酚:,可以促进性激素分泌,提高生殖能力,习惯性流产的人要多补充,VE是高效的抗氧化剂,能保护细胞膜中的多不饱和脂肪酸不受自由基的攻击,能抗动脉硬化癌、改善免疫功能,保护视觉,延缓衰老,促进蛋白质的更新,抑制血小板的聚集,维持生殖器官的正常功能。 食物来源:大豆、植物油、蛋类、糙米、柑橘、鳗鱼、鱿鱼中,健康助手膳食纤维和水,1)膳食纤维指的是人体不能消化的多糖类,包括纤维素、半纤维素、果胶、树胶等食物成分。过去曾认为它们是无营养价值的废料。近年来发现很多慢性疾病(如便秘、高脂血症、冠心病、肥胖等)与膳食中膳食纤维的多寡有关。目前已知膳食纤维的主要生理功能包括:,1.预防便秘。这是由于它们有很强的吸水性,可在肠道内吸收水分,增加粪便体积并使之变软利于排出。 2.控制体重,防止肥胖。这是由于富含膳食纤维的食物体积较大,能量密度(单位重量所含能量)较低,有利于减少能量摄入量。 3.降低血液中胆固醇浓度。膳食纤维可抑制胆固醇的吸收,加速其排出,从而降低其在血液中的浓度。 膳食纤维虽然有上述有益作用,但过多的膳食纤维会妨碍矿物质、微量元素和维生素的吸收,这是它不利的一面。目前尚未能制定出膳食纤维的供给量标准,有学者曾建议以每人每日30克作为供给量标准,但尚未得到公认。粗粮(如玉米、高粱、糙米、全麦粉、红薯、魔芋),干豆类及各种蔬菜水果都富含膳食纤维,我们在安排膳食时一定不要忽视它们。,健康的助手水,2)水是人体最重要的营养素。人不吃食物仅喝水仍可存活数周;如果不喝水,数日便会死亡。水是人体数量最多的成分,约占体重的50%60%。人体新陈代谢的一切生物化学反应都必须在水的介质中进行。 水的生理作用有哪几个方面啦?,水的生理作用,1. 水是体内各种生理活动和生化反应必不可少的介质,没有水一切代谢活动便无法进行,生命也就停止了。 2. 水是体内吸收、运输营养物质,排泄代谢废物的最重要的载体。这是由于水有很强的溶解能力,许多物质可以溶解在水中通过循环系统转运。 3. 维持正常体温。水的汽化热很大,1克水汽化要吸收580卡热。汗液的蒸发可散发大量热量,从而避免体温过高。 4.润滑功能。泪液、唾液、关节液、胸腔腹腔的浆液起着润滑组织间经常发 生的摩擦的作用。,膳食宝塔,合理搭配膳食 蛋白质1015 脂肪2025 碳水化合物6070,营养配餐,早餐配餐,清晨:空腹饮一杯温热的蜂蜜水 功效:能有效排出毒素,保护肝脏,润滑肠道,调整内分泌与新陈代谢; 早餐:粗麦面包2片/燕麦粥 低脂奶酪少许 水果(苹果、橙子、草莓、猕猴桃) 酸奶或牛奶1杯 作用:全面补充身体所需的碳水化合物、膳食纤维、钙质、维生素c,为您一天繁忙的工作注入活力,猕猴桃能缓解精神压力,排解忧郁,每天都可以吃1颗,午餐营养配餐,午餐:红烧、清蒸鱼(桂鱼、鲈鱼、带鱼、黄花鱼等)/清炖乌鸡 田园蔬菜色拉(用橄榄油拌) 蒸水蛋 米饭 冰糖银耳羹 作用:提供人体所需数量相对平衡的蛋白质、脂肪、碳水化合物、必需脂肪酸、维生素,营养丰富,膳食结构搭配平衡,餐后甜点滋阴润肺,尤其适合夏季饮用。餐后一个小时吃个苹果,这样可以去除口腔异味,并有助于消化。缓解

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