健康饮食制备1课件

疾病與健康飲食,弘光科技大學食品營養系 林麗雲,總計(%) 男 女 1惡性腫瘤 21.90 22.75 20.51 2腦血管疾病 11.99 11.36 13.01 3意外事故 11.01 13.26 7.33 及不良影響 4心臟疾病 9.52 8.99 10.37 5糖尿病 6.13 4.53 8.76 6慢性肝病 3.78 4.55 2.54 及肝硬化,台灣地區民眾十大死亡原因 (2004年資料),腎炎、腎微候群 2.98 4.61 3.59 及腎變性病 8 肺炎 2.61 2.72 2.42 9 高血壓性疾病 2.22 1.83 2.85 10 支管炎、肺氣腫及氣喘 1.69 1.76 1.61 11 自殺及自傷 1.37 1.42 1.29 12 結核病 1.36 1.76 0.69 13 敗血症 1.19 1.12 1.32 14 先天性畸形 0.83 0.70 1.05 15 胃及十二指腸之潰瘍 0.77 0.86 0.62,您知道癌症(惡性腫瘤)是台灣十大死因的第一位嗎? 衛生統計，每四個成年人中即有一個人一生中可能會得到癌症，由此可見其可怕程度。癌症目前以現代醫學仍然無藥可醫，但是，這只是指末期的癌症而言，對於大部份的早期腫瘤，都是可以即早發現即早治療的。,您有癌症的危險嗎?.教您幾個容易察覺的癌症預兆,大便的日常習慣起變化 經常流血或排出液體體液 紅腫或破皮不容易癒合 乳房,睪丸的某部位增厚或出現腫塊 消化不良或吞咽有困難 痣,斑變大或不正常出現 連續不停咳嗽或突然聲音持續沙啞,癌症幾個常見的預兆,何謂高血壓？血壓沖到血管壁的一種壓力稱為血壓。 (1)收縮壓：收縮壓又叫心縮壓，是當心臟收縮把血液打到血管所測得的血壓。 (2)舒張壓：舒張壓又叫心舒壓，是心臟在不收縮所得的壓力。 根據衛生組織定義： (1)收縮壓超過毫米汞柱 (2)舒張壓超過 毫米汞柱就稱高血壓,高 血 壓 (Hypertension),剛開始不覺得有什麼不舒服，有些會感覺到頭痛、頭暈失眠、呼吸短促、頸部酸痛等症狀高血壓如果沒有控制好，會有什麼壞處？ （一）心臟方面會有心臟擴大、心肌梗塞 情況。 （二）腎臟方面會有腎衰竭的情況。 （三）腦中風、半身不遂。 （四）死亡。,疾病症狀,(1)定期看醫生檢查血壓，最好自己學會量血壓！ (2)按照醫師指示吃藥，不可自行增減藥量。 (3)吃低鹽飲食者，菜中放的鹽減少原來的一半。 (4)少吃肝、豬油等高脂肪食物，炒菜使用沙拉油， 可適量吃瘦肉、 豆腐等。 (5)不要吃的太飽。 (6)禁煙酒、防便秘。 (7)保持正常體重，做適量運動，如體操、散步、伸 腰等，須持續。 (8)維持輕鬆的心情，凡事不急不躁，心平氣和。,高血壓八誡：,1. 水溶性纖維質(果膠、藻類多醣類)。 2. -3 脂肪酸。,建議補充物質,心臟病的種類： (1) 先天性心臟病 (2) 風濕性心臟病 (3) 高血壓性心臟病 (4) 冠狀動脈心臟病,心 臟 疾 病,現代化生活：生活壓力，高熱量、高 膽固醇飲食 猝死之主要原因:冠狀動脈心臟病。,心臟疾病增加原因:,1.主要症狀:胸前痛、心悸、呼吸困難、 咳嗽 與咳血、水腫、昏厥。 2. 次要症狀:頭痛、頭暈目眩、 失眠、疲倦無力、消化不良。,疾病症狀,1. 避免高脂食物 2. 減少用油量 3. 避免高糖份食物 4. 減少高澱粉質食物 5. 戒除飲酒習慣 6. 適度有氧運動,注意事項,1. 水溶性纖維質(果膠、藻類多醣 類)。 2. 單多不飽合脂肪酸。,建議補充物質,糖尿病是由於胰臟分泌的胰島素量不足或作用不好，使體內新陳代謝發生障礙而引起的慢性疾病，由於病人對食物中醣類的利用率減低，而造成血糖過高或尿中有糖的現象。當飯前血糖每 100 毫升血超過 140 毫克，且飯後兩小時超過 200 毫克時，即診斷為糖尿病。,糖 尿 病 (Diabetes),1. 小便頻繁，尿得多。 2. 容易口渴且喝得多。 3. 味口好食量大。 4. 疲倦、虛弱。 5. 視力減退，體重驟減。 6. 抵抗力減低。 7. 皮膚易受感染且不容易好。 8. 傷口癒合不良。 9. 手腳酸麻。,疾病症狀,壓力會使糖尿病惡化，要設法舒解。 要養成每天運動至少半小時以上的習慣，散步、游泳、騎腳踏車都很好。 少吃白糖、加工過的碳水化合物、巧克力、咖啡、茶、酒、可樂及脂肪。 每天應攝取 100 公克以上的纖維素。 多吃未加工的食物，如：蔬菜、水果、全麥等。,注意事項,維生素 B1、B2、B6、B12、C 及 E。 鉻、銅、錳、磷、鉀及鋅。 啤酒酵母，纖維，Glutathione。,建議補充物質,十二指腸位於小腸的最前端，當其內壁表面受到胃酸及胃消化的侵蝕而出現潰瘍的現象，稱之為十二指腸潰瘍，是消化道潰瘍的一種，另一種是胃潰瘍。,十二指腸潰瘍 (Duodenal ulcer),主要是在腹部中央的上方有一部份會出現疼痛。 典型的十二指腸潰瘍的疼痛是出現在飯後 3 5 小時肚子餓的時候，我們稱之為“餓痛”，而胃潰瘍的疼痛是“飽痛”，這是這兩種潰瘍的主要不同。制酸劑、一杯牛奶或幾片餅乾通常都可以解除疼痛。 突然大量出血時，會有吐血的現象。,疾病症狀,戒煙。 減少喝酒。 要細嚼慢嚥，少量多餐，飯後休息半小時。 飲食要規律化，否則會使症狀惡化。 按時服用制酸劑，如：吉胃福適（Gelfos）會有改善。 遵行以上事項而症狀在兩週內未改善時，要去看醫生。,注意事項,正常的骨骼在年輕時非常堅硬密緻，也就是骨骼的密度高，當年紀變大或體內新陳代謝不正常時，骨骼內的孔隙變大，骨密度降低，低到臨界點以下時骨骼變得脆弱而容易骨折，即是骨質疏鬆症。,骨質疏鬆 (Osteoporosis),疼痛，依骨折的程度而異。 腰酸背痛，由局部而全身。 行動不便，甚至無法行動。 駝背。 脊椎或關節變形。,疾病症狀,均衡飲食調節，注意鈣質的攝取。 適當的運動和曬太陽，防止過度不當的工作或運動。 不要偏食肉類、速食、煙、酒、咖啡、加工食品。 多吃青菜、豆類。 定期檢查骨密度，追蹤療效。 嚴防跌倒，以免骨折，若發生骨折必須立刻送醫不可延誤。,注意事項,維生素 A、C、D、K、葉酸。 鈣、銅、錳、鎂、鋅。,建議補充物質,痛風是因為血液組織及尿液中尿酸的濃度太高而沉積在關節處，造成關節腫脹及疼痛，是一種極度疼痛的關節炎，男性於青春期後開始發生，但女性則遲至停經後才發生。,痛 風 (Gout),1.無症狀的高尿酸血症：雖有高尿酸血症，但並無症狀出現。 2.急性痛風： 發作部位紅腫熱和極端疼痛，此時任何輕觸或震動皆使疼痛加劇，病人可能併有發燒、畏寒，通常在二至三天內完全消褪。 3.慢性痛風石關節炎： 痛風反覆發作，若不予有效控制，會形成痛風石破壞關節，導致關節腫脹，造成永久性破壞。,疾病症狀,1.壓力會誘發痛風，應予舒解；運動、打 坐、瑜珈可消除壓力。 2.不可服用阿斯匹靈、水楊酸類的止痛 劑，它們會妨礙尿酸的排泄。 3.少吃高普林的食物，如：肉類、內臟、 海產、豆類、菇類。 4.少喝酒、咖啡及其他刺激性飲料。 5.多喝水，每天至少 6 8 大杯。,注意事項,1.維生素 B 群、葉酸、維生素 C 及E。 2.胺基酸、-3不飽和脂肪酸。 3.鋅、鈣、鎂。,建議補充物質,膽結石真正的原因不是很清楚，一般認為是膽汁三種主要成份膽固醇、卵燐脂、膽汁鹽中膽固醇的量超過飽和界線而結晶出來形成石頭，石頭愈長愈大而造成發炎及疼痛。,膽 結 石 (Gallstones),膽結石依其發生的部位會有不同的症狀： 1. 膽囊結石：右上腹痛，發燒，有時會出現黃疸。 2. 總膽管結石：右上腹痛，發燒，黃疸。 3. 肝內結石：右上腹痛，反覆性發燒，畏 寒。 4.其他尚可能出現噁心、嘔吐及消化不良。,疾病症狀,1. 注意飲食，不要吃富含脂肪或高膽固醇食物，尤 其是油炸食物。 2. 有糖尿病要立刻治療，因糖尿病人併發膽囊結石 的機率較高。 3. 肥胖的人要減肥。 4. 不要濫用賀爾蒙製劑。 5. 有右上腹痛、發燒等症狀時立刻看醫師，勿隨便 服藥而延誤治療。 6. 適量的運動可以降低血中膽固醇的量。,注意事項,1. 維生素 B12、C、E 及葉酸。 2. 纖維，-3、-6不飽和脂肪酸， 卵磷脂。,建議補充物質,男性 過重 17.5% 肥胖 14.6% 女性 過重 15.9% 肥胖 15.8% BMI 24.2 過重 BMI 26.4 肥胖,肥胖盛行率,男 女 血糖異常 3.2 % 5.5 % 血壓異常 28.5 % 19.6 % 膽固醇異常 11.8 % 13.6 % 三酸甘油脂異常 14.7 % 8.9 % 尿酸異常 26.1 % 17.0 %,慢性疾病盛行率,蛋白質 醣類 脂肪 維生素 礦物質,五大營養素,促進人體生長發育 修補組織 合成血漿蛋白 調節生理機能 產生熱能,蛋白質的功能 營養素蛋白質,不足 生長發育不足 抵抗力減弱 貧血 太多 增加腎臟負擔 增加鈣質的排泄,蛋白質的攝取 營養素蛋白質,動物性：奶、肉、魚、家禽、蛋 植物性：豆類、五榖根莖類,蛋白質的食物來源 營養素蛋白質,供給熱量 節省蛋白質的消耗 維持脂質的代謝 神經細胞的能量來源,醣類的功能 營養素醣類,不足 缺乏活力 影響蛋白質與脂肪的功能及代謝 神經細胞受損 太多 熱量太多、造成肥胖原因之一,醣類攝取 營養素醣類,單糖類：葡萄糖、果糖 雙醣類：蔗糖、乳糖、 麥芽糖 多醣類：澱粉、肝醣、 糊精、纖維質 來源：米飯、麵食、根莖類,分類及食物來源 營養素醣類,預防便秘及腸癌 降低血清膽固醇 延緩血糖上升之速度 增加飽足感,膳食纖維的功能,全穀類的米麥：糙米、燕麥 水果 蔬菜 乾豆類、核果類、種子類,膳食纖維的食物來源,增加食物的美味及飽足感 幫助脂溶性維生素吸收利用 細胞膜的主要成分 供給熱量 提供必需脂肪酸 保持體溫及體內器官,脂肪的功能營養素脂肪,不足 皮膚粗糙 身材瘦小生長遲緩 太多 肥胖 心血管疾病,脂肪的攝取 營養素脂肪,植物性：大豆油、花生油 動物性：豬油、牛油 所有肉類的油脂,脂肪的食物來源營養素脂肪,脂溶性維生素 維生素 A、D、E、K 水溶性維生素 維生素 B群、C,維生素,代謝之輔脢 抗氧化物質 造血功能凝血功能 維護視力,維生素的功能,鈣、磷、鈉、鉀 鎂、硫、氯 鐵、銅、碘、錳 鋅、鈷、鉬、氟 鋁、鉻、硒,礦物質,構成骨骼及牙齒的主要成分 酸鹼平衡 神經、肌肉的感應與收縮 酵素活性調節 細胞膜的透過性,礦物質的功能,國民飲食指標 成人飲食建議攝取量,如何攝取適量的營養,維持理想體重 均衡攝取各類食物 三餐以五穀為主 儘量選用高纖維食物 少油少鹽少糖的飲食原則 多攝取鈣質豐富的食物 多喝白開水 飲酒要節制,國民飲食指標,成人均衡飲食建議量 沒有好的食物 只有對的飲食,過多 蛋白質及脂肪 動物性脂肪及飽和脂肪酸 不足 鈣質 鐵質,營養狀況,維持理想體重-要節制飲食太困難 均衡攝取各類食物-太麻煩 三餐以五穀為主-會胖 儘量選用高纖維食物-難吃 少油少鹽少糖的飲食原則-沒味道 多攝取鈣質豐富的食物-不喝奶不適應 多喝白開水-沒味道 飲酒要節制-應酬多乾杯文化,飲食指標 vs. 錯誤觀念,現況,現 況,市售盒餐份量分析資料來源：糖尿病友自由吃,工作型態改變，外食人口增加 外食多油少纖維的供食方式 餐飲業者肩負社會責任 避免浪費,健康飲食文化緣起,餐盒業者-健康盒餐 觀光飯店-健康套餐,健康飲食文化推動,少油 少鹽 少糖 高鈣 高纖 高新鮮,健康飲食原則,健康飲食之設計及調配要點,一、均衡飲食原則 二、多使用蔬菜及水果，減少精緻的碳水化合物 三、少用動物性脂肪及少油炸 四、避免鹽份太高的食物及調味 五、少用醃製、發霉食品 六、注意份量控制 七、注意食品衛生安全,盒餐熱量 600Kcal、700 Kcal、800Kcal、900Kcal 套餐熱量 700800Kcal為宜 三大營養素 蛋白質：低於 20% 脂 肪：低於 30% 醣 類：高於 50%,盒餐及套餐之飲食設計,足夠之熱量 女性1500-1800 kcal 男性2000-2300 kcal 午、晚餐佔2/5 女性600-700 kcal/餐 男性800-900 kcal /餐,健康飲食特色,均衡的營養 適當份量的肉類 多一些的蔬菜 足夠的米飯 減少高油脂的烹調次數,健康飲食特色,飲食 質均衡 量適當 健康惜福 身心健康,健康惜福飲食,依份數設計菜單 多配菜 多半葷素 色香味搭配 選擇適當的材料 選脂肪量少的產品 低脂肪產品,健康飲食的製備,適當的處理 去皮去油 切絲切片 減少裹粉 改變烹調方法 多蒸煮烤 少油炸,蒸 煮、紅燒、燴 炒 炸 滷、燉、燜、煨 涼拌 焗 煎、貼 烤、燻,食物烹調方法,洗米不要太用力搓 胚芽米、雜糧洗好後可先用水浸泡 煮好後燜15-20分鐘更可口 根莖類的食物用微波爐不會糊化,五穀根莖類,穀類之種類,1.米 2.麥 3.玉米,穀類之製備,一、米的加工 1.碾米：糙米、白米 2.蒸穀米 3.預混營養米,蔬菜類之製備,蔬菜的清淡口味可以中和葷食的油膩感覺，其鮮明亮麗的多種顏色，可給予餐飲視覺上的豐富變化，而且其具無熱量，高纖維質，多維生素和礦物質的特色，已使得蔬菜成為現代健康攝食中，不可或缺的材料。,蔬菜之分類,1. 葉菜類 2. 花菜類 3. 莖菜類 4. 根菜類 5. 種子類 6. 果實類 7. 蕈類,蔬菜之組成,1. 蔬菜的水份含量很高，大部份超過90。 2. 蛋白質含量很少，約12。 3. 蔬果的固物主要成份是碳水化合物，包括 單醣類、多醣類（澱粉、纖維素、半纖維素） 及果膠質。 4. 綠色蔬菜是鈣質、鐵質的良好來源。 5. 深綠色、橙黃紅色擇愈深的蔬菜，類胡蘿蔔色 素含量多，攝食後轉化成維生素A，而 生長發 芽的部位，含維生素C多。,烹 調 處 理,1.選購： 一般選購原則，像綠葉蔬菜，顏色是愈 濃綠愈好，葉脈明顯，葉子呈油亮亮的感 覺才是最新鮮的。 2. 清洗： 注意農藥殘留，蔬菜買回後，最好能立 刻加以清洗，以利保存。,烹 調 處 理,3. 防褐變 茄子、蘋果、梨因碰傷或刀傷切口曝露空氣 中則變為褐色。 控制褐變方法： (1)氧氣：利用抽真空，或將蔬果浸於鹽水、糖水中，以隔離空氣。 (2) 酵素：a.加熱 b.加二氧化硫或亞硫酸鹽 c. 降低pH值 (3) 銅離子,烹 調 處 理,4.川燙： 對於組織較硬的，澀味較重的，或準備以煮燉、涼拌方式烹煮的蔬菜，宜先以沸水猛火燙煮，（綠色蔬菜則水中加鹽），川燙好之後，最好很快的用冷水加以沖涼，則可維持顏色鮮豔，並保持咬勁。,製備中顏色的變化,綠色蔬菜烹煮後，經常由翠律色變成橄欖 綠或暗褐色這種 變化一方面是受熱過度， 一方面是深綠素的鎂離子(Mg)被氫離子 (H)取代而形成黑籽酸（Pheophytin）， 這反應在酸中尤其快變。,製備中顏色的變化,若要保持其翠綠色，必須降低在製備時影 響變色的因子。例如： (1)不蓋鍋蓋。 (2)大量水中燙煮。 (3)急速降溫。 (4)炒菜時，先下鹽巴。,蔬菜製備時，養份流失的預防,食物製備過程中注意及造成的可能原因， 正確的操作習慣，可減少營養損失於無形。 （1）機械性損失。 （2）溶解的損失。 （3）加熱的損失。 （4）氧化的損失。,蔬 果 的 保 存,1.蔬菜水果的酵素分解力極強，容易促進 呼吸作用而導致品質的惡變，例如竹 筍、蘆筍。氣體儲藏法通常與冷藏法併 用，主要的原理是抑制呼吸作用而防止 褐變。,蔬 果 的 保 存,2.有些水果收穫後，由於酵素之作用仍繼 續維持成熟過程。家中蔬菜的保存可分 為冷藏、冷凍和室溫保存。放於冷藏間 的蔬果保鮮盆內，避免溫度太低，組織 凍傷，為防止脫水，以透氣塑膠帶封緊 後放入。 3.少數須煮爛後食用的豆類蔬菜，最適宜殺 菁後冷凍保存。,生吃：高麗菜、萵苣、芹菜、小黃瓜、 蕃茄 水煮：四季豆、A菜、空心菜、綠菜花 涼拌：小黃瓜、苦瓜、紅、白蘿蔔、 大頭菜、筍 炒：各式蔬菜 烤：烤茄子、青椒、香菇 焗：焗大白菜,蔬菜的烹調,一般而言，常見的畜禽肉及海產肉之脂肪含量多寡之比大概為： 羊肉牛肉豬肉鵝肉鴨肉雞肉魚肉,肉之脂肪含量,蛋白質食物的製備,一、 肉的結構與組成 1. 肉類約含70的水份。 2. 約含25的蛋白質，其中主要為肌球 蛋白及少量的水溶性肌動蛋白組成的 肌纖維，一般肌纖維的顏色是紅色， 此乃血紅素和肌紅素所組成。 3. 除肌纖維外就是結締組織，主要為膠 原蛋白、和彈性蛋白組成。,蛋白質食物的製備,4. 動物的脂肪組織由許多聚集的脂肪細胞 組成，動物愈胖則脂肪組織就愈大。 5. 動物單位脂肪含量以豬肉最高約31，其次依序為豬、羊、鵝、牛肉、 鴨、雞、魚、海鮮等。一般畜肉比禽 肉、魚肉之飽和脂肪酸高，尤其牛、羊 含更多的飽和脂肪酸。,蛋白質食物的製備,6. 肉類是鐵質和磷質的良好來源，一般 顏色較深的肉，鐵含量較高，肉類提 供B1、B2、菸鹼酸及其他維生素。 7. 內臟與瘦肉同樣容易消化，但大部份會 代謝成漂呤，轉變成尿酸，尤其中年以 上容易罹患痛風症，最好避免食用。,肉類製備時的變化,肉色的變化 肉色是最常備用做判定肉品質、儲 存時間、管理好壞及可接受性的標 準。一般鮮肉的包裝，短期間的售 價儲存應選則透氣膠膜包裝，而長 期的儲存則採用真空包裝。,為什麼 臘肉、火腿、香腸等醃製肉品仍呈鮮紅色澤？,1.硝石（硝酸鉀、硝酸鈉或亞硝酸鈉即 KNO3、NaNO3或NaNO2）等保色劑 後，生化反應使亞硝酸還原成氧化氮 Fe3變成Fe2. 2.血紅蛋白的熱變性，只發生在加熱至 65時，色素與肉中蛋白質一起沉澱。,三種肌色素之變化圖:,Mb(Myoglobin) 氧結合作用 Oxy Mb 肌紅蛋白 氧合肌紅蛋白 (紫紅色 Fe2) 去氧作用 (鮮紅色Fe2) 氧化作用 Met Mb 氧化作用 變性肌紅蛋白 (棕色Fe3),醃製肉品仍呈鮮紅色澤？,添加硝石的肉品經過烹煮後會出現一部分 的亞硝酸垵(NH4NO2)，此成分經過動物實 驗，被列為強烈的致癌物質，尤其是當體 內乳酸菌存在時，作用更強。硝除了增色 外，也充當防腐劑，不加的話，肉毒桿菌 滋生，反成致命中毒，所以其添加量應當 於合法範圍。,肉類結構的變化,一.肌纖維較多的部分 肉類加熱後，蛋白質變性造成肌纖維收 縮，使肉質變硬，纖維愈長，加熱收縮愈 劇烈。肌纖維較多的部位，適合高溫短時 間的加熱，例如大火快炒、煎、炸、烤等 乾熱方法。以高溫很快燒成的里肌肉，只有 表面凝縮而中心溫度未達高溫，收縮較少， 肉質外脆內嫩富有彈性，肉汁析出較少，肉 的含汁性高。,肉類結構的變化,二.結締組織較多的部分 結締組織加水加熱，必需有相當長的時間才會使膠原蛋白分解為動物膠，而使組織柔軟，產生膠質。確實需要的時間依結締組織的厚薄，溶液的酸度、溫度，肉的大小而定，一般為兩、三個小時。所以筋腱含較多的位適合以較低溫長時間的濕熱法，例如燉、 紅燒、滷等製備法做出來的燉豬蹄、紅燒牛南、滷牛腱、豬皮凍、雞爪凍等。,肉的嫩化,1.選擇屠體 2.適當的加熱 3.機械的拍打 4.添加酵素 5.調整值pH值 6.添加調味料,較柔嫩的肉：高溫、短時間 筋多，腱的肉塊：小火長時間的烹煮 畜肉肌肉纖維長且結實，宜逆紋切：豬、牛、羊 家禽肌肉纖維短且鬆散，宜順紋切：雞、鴨、鵝,肉之烹調原則,新鮮，生食時特別注意 結締組織較少、烹調時間不宜太長 油脂含量高的煎、烤 較瘦的魚蒸、煮,魚貝類之烹調,植物油 動物油,烹調用油,飽和脂肪酸 (saturated fatty acid, SFA) 單元不飽和脂肪酸 (monounsaturated fatty acid, MUFA) 多元不飽和脂肪酸 (polyunsaturated fatty acid, PUFA),油脂的組成結構 (以飽和度分),植物油 含不飽和脂肪酸較高 較不