健康生活方式系列讲座.ppt

吃出健康 远离癌症,中国抗癌协会 科普宣传部 宗 倩,理想的寿命,人应该活多少年? 一个理想的寿命应该是健康的，身体和精神灵敏能动，最终的疾病时间短很快死亡。 北京人的期望寿命79.87岁。男性：79.24岁,女性81.51岁。,健康新观念,18岁以前是少年人； 19-44岁是年轻人； 45-59岁是中年人； 60-74岁是年轻的老年人； 75-89岁真正的老年人； 90岁以上是长寿老人。,健康四大因素,现在中国人均寿命71.8岁，健康寿命才62.3岁 影响健康的四大决定因素： 一、内因：父母的遗传因素，占15%； 二、外界环境因素：占17%，其中社会环境 10%，自然环境7%； 三、医疗条件：占8% 四、个人生活方式：占60%。,健康四大基石,维多利亚宣言中提出的健康四大基石： 合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。 16个字能做到： 高血压发病率减少55%， 脑卒中、冠心病减少75%， 糖尿病减少50%， 肿瘤减少1/3， 平均寿命延长10年以上。,癌症离我们有多远?,每年癌症新发病人数近200万人,死亡人数约150万。约21秒死一人。 70年代-90年代的20年间,死亡率上升29.42%; 过去的30年，中国肺癌死亡率增加了5倍。 肝癌发病率占全球的55%。,发展趋势如何？,今后的30年，是发病的双高期； 原因：人口老年化； 吸烟 工业化污染 生活方式,治疗费用如何？,超过发达国家： 药品进口； 仪器进口； 人才引进或国外培训；,癌症是可以预防的,20世纪70年代逐渐形成共识 1982年NAS首次提出旨在减少癌症危险性的膳食建议 1994年开始WCRF和AICR邀请了8个国家16位著名营养学家、流行病学家和癌症病学家组成专家组，经过四年时间编写了目前最完整的食物、营养与癌症的预防报告。,WHO的三个1/3战略,1/3癌症是可以预防； 1/3癌症是可以早期经治疗而痊愈； 1/3癌症病人也能通过现有的医疗措 施提高病人的生命质量，改善预后。,癌症的发生,十分复杂的过程，遗传因素、环境因素和生活方式等联合作用导致。 正常细胞 异常细胞 癌细胞的转变 1020年甚至50年,初步诊断,暴露,促进阶段,发展阶段,启动阶段,日常生活中的致癌因素,食物：致癌因素中有1/3与食物有关，如盐分、脂肪、混入致癌物的食物。 吸烟：100种以上的制癌物质，对周围人会有 影响。 酒精：本身没有致癌性，具有促发多种癌症的作用。烈性酒的刺激易导致食道癌、口腔癌。同时增加肝脏负担。 精神压力：自律神经和激素功能发生紊乱，身体免疫力下降，降低身体对癌症的抵抗力。,其他致癌因素,环境污染：汽车废气、垃圾焚毁等。 放射线：使遗传因子的性质发生变化，白血病、甲状腺癌等。 紫外线：与皮肤癌有关。 遗传：具有遗传性的癌症非常少，但易患癌症的体质具有遗传倾向。 与性格有重要关系。,癌症的发生,致癌因素：食物（1/3）；精神压力；香烟；紫外线；放射线等等。 促癌因子：盐、香烟、自由基等等。 抑癌剂：抗氧化物质,生物活性化合物等。防止致癌物质破坏遗传因子；消灭自由基；提高受伤遗传因子的修复能力；使致癌物质无毒化；把致癌物排出体外；提高免疫力，攻击癌细胞。,癌症的发生,人体每天都在一点一点地发生氧化：除呼吸外，精神压力、吸烟、紫外线、大气污染物等都是产生活性氧的因素。 自由基:单独存在的具有不成对价电子的分子、原子、离子和基因。,预防癌症的15条建议,癌症是一类可以预防的疾病 癌症是一种生活方式疾病 WCRF和AICR的14个膳食、营养建议，1个特别建议。与WHO的其他建议相互一致。,建议1：合理安排饮食,选择植物性食物为主的膳食，包括各种蔬菜、水果、豆类以及粗加工的主食。 植物性食物可以预防多个部位的癌症 应该让植物性食物占饭菜的2/3以上,特别提醒,每天最好能吃到25左右的食物； 选择当季蔬菜、水果； 多吃豆类及其制品，尤其是女士； 点菜搭配秘诀：多、远、杂；,建议2：控制体重,避免体重过重或过轻，在成年后要限制体重增幅不超过5公斤。 体质指数（BMI）： 体重(千克),身高(米)2,体质指数标准,判定标准： 18.5以下：体重不足； 18.5-23.9：理想体重； 24-27.9：超重； 28以上：肥胖,建议3：坚持体力活动,每天应进行约1小时的快走或类似的运 动量； 每星期至少进行1小时出汗的剧烈运动。 有充分证据表明可以预防结肠癌，可能 预防肺癌和乳腺癌，以及可预防那些与 肥胖有关的癌症。,建议4：多吃蔬菜、水果,一年四季，坚持每天500克以上的各种蔬菜、水果。 可以使你患癌症的危险性降低20% 目标：每天吃五份（每份100克） 蔬菜、水果中与预防癌症有关的抗氧化剂和生物活性化合物：类胡萝卜素多酚、番茄红素、维生素C、维生素E、吲哚类、膳食纤维等。,吃蔬菜有什么好处？,每人每天蔬菜的摄入量从150克增加到 400克，患肺癌的危险性可减低50%； 从100克增加到350克，患胃癌的危险性 可减低60%； 从50克增加到300克，患胃癌的危险性可 减低50%。,大蒜 卷心菜 大豆 生姜 胡萝卜 芹菜 洋葱 茶 姜黄 柑橘类 （柑橘 柠檬 橙） 全麦 亚麻 糙米 茄科植物（西红柿 茄子 辣椒） 十字花科（茎甘蓝 花椰菜） 燕麦 薄荷 芳香物 黄瓜 艾菊 土豆 麝香草 细香葱 甜瓜 桐蒿 大麦 浆果,重 要 性 递 增,特别推荐具有抗癌作用的食物,胡萝卜、红薯(马铃薯)、菠菜、杏、甜瓜 番茄 花椰菜、甘蓝(卷心菜)、莴笋； 大蒜、洋葱、大葱； 大枣、猕猴桃、香姑(菌类)、芦笋 全麦、糙米、燕麦,蔬菜、水果预防哪些癌症？,有充分证据表明可预防：口腔癌、咽癌、食管癌、肺癌、胃癌、结肠癌和直肠癌。 很可能对喉癌、胰腺癌、乳腺癌和膀胱癌有保护作用。 可能预防肝癌、卵巢癌、子宫内膜癌、宫颈癌、前列腺癌、甲状腺癌及肾癌。,建议5：淀粉类食物(主食),每天600-800g,加工越少的食物越好， 全谷类多的可能减低胃癌的危险性； 富含淀粉和膳食纤维的食物可降低结肠癌、直肠癌、乳腺癌和胰腺癌的危险性； 膳食纤维：吸水和膨胀；防扩散，可抑 制其他成分扩散；吸附和刺激肠蠕动。,建议6：饮酒,建议不要饮酒 男性一天不超过两杯，女性一天不超过一杯（1杯酒相当于250毫升啤酒，100毫升果酒或25毫升白酒）。 可增加口腔和咽、喉、食管以及原发性肝癌的危险性。,特别提醒,在愉快的氛围中喝酒； 控制喝酒的速度； 一边吃东西一边喝酒； 不要喝烈性酒； 喝酒时不要抽烟； 不要和药一起喝； 不要一直喝到深夜；,特别提醒,不要每天喝酒； 一天不喝两次酒； 喝酒之后不可立即泡澡； 定期做肝功能检查； 酒中多吃富含蛋白质的食物； 酒后多喝水（运动型饮料、果汁）。,建议7：肉类食品,红肉每天少于80克； 选择生物进化过程中更为原始的类型； 选择鱼和禽肉比红肉更有益健康； 富含豆类、蔬菜和全谷类的饮食能提 供足够量的铁。,多吃了会怎样？,很可能增加结肠和直肠癌的危险性，还可能增加胰腺、乳腺、前列腺以及肾癌的危险性。,建议8：脂肪,生活中常吃的脂肪有哪些？ 限制脂肪含量多，特别是动物性脂肪多的食物，选择中等适量的植物油。 可能增加肺、结肠、直肠、乳腺、子宫内膜和前列腺癌的危险性。 可导致肥胖及与肥胖密切相关的癌症。,建议9：少吃盐,高盐饮食会增加胃癌的危险 每人每天不超过6克盐(5克) 限制盐腌食品 如何避免烹调时加太多的盐？,建议10：食物贮藏,不要食用在常温下存放时间过长、可能受真菌毒素污染的食物。 黄曲霉毒素：原发性肝癌 坚果、谷类、豆类特别注意,建议11：易腐烂食物的保藏,充分证据表明冷藏可以减少胃癌的危险性。 在保质期内保存易腐烂的食物,建议12：添加剂、污染物及残留物,肉类、鱼类和食品添加剂发生反应会产生亚硝胺。 仔细阅读说明：合成着色剂、贮存剂、防腐剂等使用种类和剂量均有限制。 农药残留，如何清洗？,建议13：注意食物烹饪,烹饪温度 蒸、煮、炖时食物暴露的温度不超过100度； 烘、微波、烤时温度可达200度； 直接在火上烧烤、油炸，温度高达400度；,建议13：注意食物烹饪,不吃烧焦的食物：尤其是肉、鱼，偶尔食用，大量食用会增加胃癌的危险性。 鼓励低温烹调：蛋白质在中的氨基酸在高 温条件下发生变化而产生致癌物。 烹调过度，熏烤或油炸的肉和鱼可能会增 加胃、结肠、直肠癌的危险性。,建议14：食物营养补充剂,提倡从食物中获得 维生素补充剂与癌症危险性关系目前不太清楚，提倡按需补充。 富含抗氧化剂和生物活性化合物的植物可降低癌症危险性！,特别建议：烟草,不吸烟和不嚼烟草 烟草是肺癌的主要原因 吸烟加饮酒大大增加癌症危险性,膳食、营养与癌症预防的意义,健康饮