体适能理论和元素.doc

体适能理论和元素为何不做运动1， 缺乏时间2， 不方便3， 自我意识过强，害羞4， 健康欠佳5， 缺乏设施6， 天气欠佳为何会做运动1， 健康及体适能2， 享受3， 身心松驰4， 挑战自己5， 社交目的6， 比赛7， 改善外表现代健康的概念应包含身体健康、心理健康、社会健康三个方面内容。现代对健康的科学定义是指机体与自然环境和社会环境的动态平衡，是一种身体、精神和社会的完满状态。 身体健康：1身体没有病，无需治疗 2身体发育正常 3有良好的食欲，夜间睡眠好 4体态脸色好，有精神 5能很好的进行日常活动，消除疲劳快 精神健康：1能与家庭成员、朋友、伙伴们协力合作 2理解人生的意义，对生活充满希望 3有正确的判断力 社会健康：1具有良好的衣、食、住条件 2社会和平，没有犯罪行为发生 3死亡率低，大家都能长寿缺乏运动病症1， 心血管疾病心血管疾病，又称为循环系统疾病，是一系列涉及循环系统的疾病，循环系统指人体内运送血液的器官和组织，主要包括心脏、血管（动脉、静脉、微血管），可以细分为急性和慢性，一般都是与动脉硬化有关。如心悸、呼吸困难、晕厥等，通过有氧训练能够很好的得到改善2， 高血压是指在静息状态下动脉收缩压和/或舒张压增高（=140/90mmHg），常伴有脂肪和糖代谢紊乱以及心、脑、肾和视网膜等器官功能性或器质性改变。由于部分高血压患者并无明显的临床症状，高血压又被称为人类健康的“无形杀手”。因此提高对高血压病的认识，对早期预防、及时治疗有极其重要的意义。以耐力性运动为主的运动对高血压的治疗和预防有很好的作用，单独一次的耐力性运动后，血压会降低57mmHg。而且在一次耐力性运动过后，血压降低会持续22小时（例如：运动后低血压），血压基础数值越高的人血压下降的越多。3， 糖尿病 糖尿病是一组以慢性血葡萄糖（简称血糖）水平增高为特征的代谢病群。主要特点是血糖过高、糖尿、多尿、多饮、多食、消瘦、疲乏。4，肥胖5，骨骼肌肉衰退腰背痛（重心前移，骨盆前顷）缺乏运动的人免疫能力较低，运动负荷一次性过大，可使免疫功能一次性降低。实验证明，脉率超过180次/min以上，T细胞免疫功能即下降，约需12h后才能回复。不可改变的因素年龄遗传遗传是人的体质发展变化的先天条件，对体质的强弱有重要的影响。性别身体适能是人体所具有的或努力达到的与身体活动相关并使人体适应外界环境的能力或状态。1竞技运动相关体适能2健康相关体适能竞技运动相关体适能元素1， 敏捷：迅速、灵活、正确及平衡的改变身体方向及位置。2， 协调：合理调动身体能力完成各种难度的动作并符合特定训练目标的需要。3， 速度：指身体位置移动及移动快慢的能力。4， 平衡：在各种身体活动姿态中，维持重心稳定的能力。5， 反应：指接受刺激至做出第一个肌肉动作时所需时间的多少。6， 爆发力：在最短时间内产生相对最大力量的能力，与肌力和速度相关健康相关体适能元素1， 心肺耐力（有氧体适能）：心肺耐力是指身体能够持续长时间活动的能力2， 身体组成（脂肪百分比）：是脂肪，肌肉，器官，骨骼等组织在身体中所占的比例3， 柔韧度：在一个关节或一系列关节中所产生的动作幅度4， 肌肉力量肌力：特定肌肉或肌肉群所产生的最大力量肌耐力：在特定时间内完成较多重复次数达到肌肉疲劳有氧训练指导在有氧环境下进行全身运动例如；步行、游泳。不应达到上气不接下气的程度训练频率；每周35次训练强度；最大心率50%75%时间长度；每节最少20分钟（消耗过程；糖脂肪蛋白质）（强度不一定要达到心率50%75%才为有氧运动但训练强度在最大心率50%75%之间效果最好）有氧脂肪50%，糖50% 无氧脂肪比例少，糖比例大功能：1. 增强持续运动的能力2. 提高脂肪消耗的机会3. 增强心脏的功能4. 增加最大摄氧量美国学者库伯曾报导，运动强度在心脏每播输出量最大时，对心脏锻炼效果最佳。实验证明，人体直立时，脉搏在130次/min左右时，每搏输出量最大。量度你的静态心率最准确量度静态心率的时间是充足休息（睡眠）后刚起床的时候量度静态心率触诊位置；1， 颈动脉量度法2， 桡动脉量度法食指和中指指尖轻轻按压在颈动脉利用心率监察器有氧运动与静态心率心肺适能较好之人士静态心率；55 心肺适能较差之人士静态心率；70每天心率差别；15000 每周心率；100000 每年心率5200000次经常从事适宜运动，可使心肌发达、心动徐缓、新功能增强。力量训练特别有利于心肌壁厚度的增加；耐力锻炼特别有利于心容积的加大。卡氏公式卡氏公式是用以计算运动目标心率相对准确的方法目标心率=（220-年龄）-静态心率运动强度静态心率身体构成皮下脂肪肌肉器官骨骼其他非脂肪物质脂肪功能1， 主要能量储存2， 保温及保护重要器官3， 运送脂溶性维生素4， 为细胞膜、皮肤和激素正常运作的重要元素重要脂肪从健康及体适能两方面来分析，达到及维持最佳体脂比例是非常重要重要脂肪是指能维持正常人体生理功能的最低限脂肪量体脂百分比重要脂肪 女性；11%-14% 男性3%-5%运动员 女性；12%-22% 男性5%-13%一般健康人士 女性 16%-25% 男性12%-18%体脂百分比较高 女性 26%-31% 男性19%-24%痴肥 女性 32%以上 男性25%以上良好身体组成的定义：维持最佳体脂和非脂肪的比例对于保持健康至关重要 最佳的身体组成的比例对于提高体适能和运动表现至关重要改善途径：1.饮食的控制 2.运动训练评估方法：评估身体脂肪和其它组织之间的比例和各自所占体重的百分比是否处于适宜的范围。评估方式：生物电阻抗量度法（人体成分分析仪） 浮力量度法 皮褶量度法 红外线测量法柔韧度在一个关节或一系列关节中所能产生的动作幅度活动自由度为何要进行伸展运动1， 增强身体活动功能2， 减少肌肉受伤机会3， 增进关节的血液及养分供应4， 减少肌肉酸痛（放松练习乳酸）5， 减低下背痛发生机会训练指引1. 避免对受伤患的肌肉或部位做伸展2. 每组肌肉和关节都应在安全的范围内获得充分的伸展3. 伸展的幅度必须逐渐增加4. 每个柔韧度伸展动作持续时间为690秒5. 柔韧度训练前应进行热身活动伸展运动种类n 静态式伸展n 弹振式伸展n 动态伸展 n 本体感受神经肌肉性促进法（PNF-Proprioceptive NeuromuscularFacilitation） 静态伸展 缓慢并持续伸展一块或几组肌肉至动作末端并保持30秒。静态伸展的特点是良好的控制、缓慢的速度和在动作末端保持静止。对于久坐人士和初学者来说，它是一个非常安全的伸展方法，而且不受时间、场地、器械的限制。 弹振式伸展 是指在伸展动作末端采取弹振动作的伸展方式。弹振式伸展对于改善肌肉长度及关节柔韧性的作用还有待科学研究证明，但是这种伸展方式容易导致肌肉的拉伤。这是因为快速、突然的肌肉拉伸会造成肌肉的反振性的快速收缩，如果如果这种伸展反射出现在弹震式伸展时，产生的对抗性力量很容易使肌纤维受伤。因此，不建议不同人群使用，尤其是没有伸展训练经验的人。 动态伸展 涉及到专项运动所需的柔韧性的一种伸展方式，它主要是在动态中进行(牵涉不同的平面，角度和多个关节)，在模拟一些在专项运动和比赛中的动作。这种伸展方式能有效的减少肌肉的僵硬感，增加关节活动幅度，提高运动表现。通常被专业运动员所采用，成为训练、比赛前热身的一部分本体感受神经肌肉性促进法（PNF-Proprioceptive Neuromuscular Facilitation） 是一种帮助改善柔韧性、协调性、力量和平衡性的神经肌肉康复训练，也是物理治疗师和体能教练常用的伸展方式。这种伸展方式不只是将肌肉拉长，还协调神经使肌肉张力减少，而PNF伸展的技巧有很多种，较为常用的是“保持放松”（Hold-Relax）的技巧，教练帮助会员伸展时，教练首先把目标肌肉拉长，然后会员主动的收缩被拉长的目标肌肉与教练对抗用力（等长收缩），然后教练会尝试把肌肉拉伸到更大的幅度，整个过程包括主动部分（会员收缩肌肉）和被动部分（教练帮助会员被动伸展肌肉），并且将主动和被动部分交替重复几次。此种伸展方式主要用于专业运动训练方面和一些肌肉柔韧性较差和关节活动受限制的人士。一般健身爱好者应在物理治疗师或专业教练的指导下使用。肌肉适能训练肌力与肌耐力训练功能：1. 提高工作和运动的表现2. 减少患骨质疏松的机会3. 力量训练能改善外表4. 提高基础代谢率5. 减少肌肉不平衡发生的机会肌力健美运动/肌肉发达肌耐力肌力；视乎特定肌肉或肌肉群所爆发出来的最大力量健美运动/肌肉发达；抗阻力负重训练下肌肉作出反应，增加肌肉质量（肌肉肥大）肌耐力；在特定时间内完成较多重复次数，肌肉群达至疲劳较重24（1-6） 中等812（6-12） 较轻15（12次以上）以上训练指引1 肌力肌耐力训练采用不同的训练方式2 训练的强度必须控制在安全的范围内3 训练前后应进行热身和伸展活动4 避免对受伤患的肌肉进行肌力肌耐力训练5 关节处于障碍时，选择适宜的训练方式和强度体适能训练是一项终生的运动功能解剖学解剖体位身体直立，两眼平视前方，下肢靠拢足见向前，双肢下垂于身体两侧，手掌张开向前。确定解剖体位的作用确定起始的姿态，可根据此描述人体系统的部位和运动的情形轴线的定义矢状轴为前后方向的水平线冠状轴为左右方向的水平线垂直轴为上下方向与水平线互相垂直的垂线解剖学上人体的各种剖面冠状面；是沿冠状轴方向所做的切面，它是将身体分为前后两部分的纵切面失状面；是沿矢状轴方向所做的切面，它是将身体分为左右两部分的纵切面水平面；是沿水平线所做的切面，它是将身体分为上下两部分的纵切面，与矢状、冠状面相垂直方位的定义上端：人体相对较高的位置 下端：人体相对较低的位置前侧：腹面，人体前部所在的平面 后侧：背面，人体背部所在平面内侧：指靠近中心线的位置 外侧：指远离中心线的位置近侧：指靠近躯干的位置 远侧：指远离躯干的位置浅层：由内向外距离体表近者为浅 深层：由内向外远离体表者为深结缔组织韧带肌腱硬骨软骨半月板肌肉韧带高密度结缔组织，联结骨与骨之间，保持关节稳定，阻抗力量肌腱高密度结缔组织，联结骨与肌肉之间，从肌肉传送力量至骨骼或至软骨硬骨作为身体的主要结构，支撑整个身体，制造红血球及贮存钙质。软骨高密度白结缔组织，减低关节活动时的阻力，改善骨骼形态，维持骨与骨之间较佳的接触，吸收震荡，分散所受的力量半月板只存在膝部和腕部，帮助骨骼吸收震荡力量（固定作用，不让股骨前后移动，减少压力）肌肉身体组织的主要成分，所有肌肉均能收缩和放松，遇到刺激时会产生收缩，其后会放松及返回原来状态。骨骼系统人体共有206块骨骼中轴骨：80块 颅骨、椎骨、肋骨、胸骨四肢骨：126块 上肢骨和肩胛带64块 下肢骨和骨盆带62块肋骨：12对 1-7是真肋骨，8-12是假肋骨 足部：跗骨 趾骨 跖骨 跟骨 舟状骨胸骨：剑突 胸骨柄 肋切 肩部：肩胛骨 锁骨 上臂：肱骨 前臂：尺骨 桡骨手掌：指骨 掌骨 腕骨 骨盆：髂骨 耻骨 坐骨 大腿：股骨脊柱：胸椎 腰椎 骶骨 尾骨 膝部：髌骨 小腿：胫骨 腓骨脊椎33块颈椎7胸椎12腰椎5骶骨5尾骨4生理弯曲：颈椎前曲 胸椎后曲 腰椎前曲 骶椎后曲骨骼功能支持产生活动保护（保护神经和心脏）储存无机盐制造血球关节关节是指两个或以上的硬骨相连结的位置，用作活动，视乎关节种类，有不同的灵活度不动关节和可动关节关节分类结构分类；1，纤维关节 2，软骨关节 3，滑液关节纤维关节没有关节腔，被纤维结缔组织所连接，不可移动的。例如；头盖骨的关节软骨关节没有关节腔，被软骨所连接，能轻微移动滑液关节活动自如关节，有关节腔-被关节囊包围，有滑液膜，滑液-营养-润滑肌肉功能保持身体姿势稳定关节产生活动产生热能肌肉组织种类心脏机平滑肌骨骼肌心脏机位于心脏不随意活动平滑肌位于体内器官外壁不随意活动骨骼肌位于身体骨骼上随意活动骨骼肌怎样产生活动肌肉与骨骼之间互动活动起点：固定端或肌肉收缩时不动的一端止点：附着在骨骼上，随骨骼的运动而移动肩袖肌肉群肌肉名称