800米的训练方法

1 / 5 800 米的训练方法 800 米的训练方法 文 /高继光 摘 要： 800 米跑是一种有氧与无氧跑的典型运动，它不仅需要有很强的耐力还需要有很快的速度。同时能够培养学生不怕苦、不怕累的精神。 关键词：速度；练习；训练 800 米跑是一种有氧与无氧跑的典型运动，它不仅需要有很强的耐力，还需要有很快的速度。同时能够培养学生不怕苦、不怕累的精神，现在我就简单谈一下 800 米的训练方法。 一、力量练习 1.仰卧起坐 目的是锻炼学 生的腰腹肌肉，增强其力量。要求两名2 / 5 同学一组，轮换做，每次做 60 秒，共做 5 组，中间休息 5分钟，强度为 40% 55%。 2.蛙跳练习 目的是锻炼学生的下肢力量，发展弹跳。 3.上楼练习 目的是锻炼下肢力量，同时练习跑步与摆臂的连续性。要求 5 名同学一组，楼层 5 层，连续跑到楼顶之后再跑到楼下。共进行 35 次，每次休息 58 分钟，到楼下以后做好放松练习。 4.高抬腿跑练习 目的是体会中途跑的动作要领、发展力量。 5 名同学一组，先原地做高 抬腿 30 秒，之后 100 米冲刺，之后做行进间高抬腿跑 1 分钟，之后 100 米冲刺，最后慢跑到原点。练习 35 次，每次休息 5 分钟，强度为 50%55%。要求动作完整，不许有多余动作。没有时间要求，中间不可以停顿或原地不动。做完以后要做放松练习。 3 / 5 5.负重跑 目的是加强下肢力量的练习，体会 800 米跑的动作要领及其强度。要求 10 人一组，每人负重腿部沙袋 2 公斤，每组行进 400 米，共进行 45 次，每次中间休息 5 分钟，强度为 55%65%，要求学生速度保持匀速，不要太快或者太慢。进行完以后要做腿部 的放松练习。 二、快乐训练法 所谓的“快乐训练法”，就是把枯燥的 800 米训练，用游戏的方法进行训练，即在玩中学，学中玩。下面我简单介绍几种方法： 1.抱球跑 把一个排球双手抱在胸前，听到口令后，立即起跑，速度要快，要求在跑动的过程中排球不能掉下。如果掉下就是犯规，谁最先到达终点即为胜利。 练习：把排球双手抱在胸前跑 8001000 米，增强其4 / 5 耐力。 2.接力跑 把学生分成 8 组，每组 5 人，进行接力跑。当听到跑的口令后，第一名学生迅速起跑，之后把接力棒传递下去，最先到达终点的小组即为胜利。要求接力棒在接力区内传递，否则为犯规。这个游戏不仅能够增强学生的身体素质，还可以培养他们的团队精神。 3.障碍跑 障碍跑就是在跑动的过程中设置障碍，如，穿桌子、过沙坑、过网、跳木马等来增加其难度的一种运动游戏。在障碍跑的过程中，可以采用二步一呼，二步一吸”或“三步一呼，三步一吸”的方式进行呼吸。 4.摸高跑 把学生分成几组，每组若干人，在篮球场地内进 行游戏，篮板上放皮球一个，要求在跑动的过程中单手击打皮球，在规定的时间内击打皮球次数越多即为胜利。这个游戏可以5 / 5 培养学生的速度、耐力、灵敏、弹跳等素质，还可以体会 800米跑的耐力强度。 5.比赛跑 比赛跑就是通过比赛的方式进行跑步。把 20 名学生分成一组，进行 800 米跑，要求全力跑步，和比赛一样，成绩好的给予表扬，同时平时成绩记优秀。注意的是把老师讲的 800米跑技术和动作充分地体现出来。体力也要分配合理。有起跑、中途跑、冲刺跑。 要想提高 80