MAF训练法——最安全也最适宜新手的跑步训练法.doc

MAF训练法最安全也最适宜新手的跑步训练法序：楼主跑步半年有余，半年减肥将近20斤效果，减肥后的身体，用过的都说好.咳.刚开始跑步没啥方法，就是瞎跑，后来接触到了MAF训练法，开始练习后受益匪浅，在此与大家分享一下，希望大家都能身体健康，谁用谁夸.我是分割线作者介绍：MAF训练法是由Dr. Philip Maffetone发明的训练方法，此方法也出有一本书名为The Maffetone Method: The Holistic, Low-Stress, No-Pain Way to Exceptional Fitness ，某东上有卖，当然是E文的。先上两张作者的照片首先介绍一下Dr. Philip Maffetone，下面简称Philip。Philip在运动医学与运动学上实践了20年，1990年-1994年曾担任国际教育学院应用运动学主席，有博士学位，简单说他就是自己也是运动员，也在运动医学上有所研究，这个背景帮他培养了许多专业的运动员，并在生活中帮助许多人提高身体素质，以及减肥.1994年MAF被杂志评为年度最佳铁人三项训练法。对于下面介绍的训练方法，如果觉得不够详细的，欢迎买书来研究或研究这篇文章：我是分割线好了，以上内容基本来自于百度以及他那本书介绍的翻译，下面是我自己写的，以及根据跑步网站各种帖子学习得来的内容了。MAF训练法的特点：从国外的评论以及我自己的理解来看，MAF训练方式比较温和、适应性强，无论专业运动员 、跑步爱好者、初学者、妇女、老人、受伤过的运动员，都能很容易的去适应这个训练方法，尤其初学者与初学的妹纸（额.为什么要把妹纸单独出来呢.），在刚刚进入跑步这个运动时，很容易在一次两次跑起来后，就因为各种初学者常见的毛病而退出，如腿脚酸痛、心率过高导致缺氧心理上抗拒、肺活量不足导致运动时间短无法减肥等等，而MAF训练法正是较好的解决了这些问题。下面正式开始训练法的介绍：一、计算自己的训练最大心率1.首先180减去年龄，然后根据健康情况调整结果2.如果有严重疾病（指的是影响运动的疾病如心脏病、高血压）或刚康复（刚病好或刚出院）减103.如果你是没锻炼过或只是断断续续锻炼过的初学者（近两年内），或者每年感冒有超过两次的，或有过敏症的，减54.如果你是持续两年以上每周锻炼最少4次，运动中没受伤，并无上面23点问题的，加5假设，一个30岁的人，没有2跟4的情况存在，属于初学者符合3的情况，那就是180-30-5=145，那145就是你使用MAF训练时的最大心率。得出最大心率了之后，最大的要点就是，你在训练的时候，任何时候，都让你的心率保持在最大心率与-10区间，按照前面30岁的例子，就是保持心率在135-145区间，并且，尽量接近145为妙。-我是分割线-训练方法讲完了，说一下，下面讲自我评估其实训练的方法，稍稍懂一点运动原理或是懂一点数学的人就知道了，心率是根据你的运动内力还有肺活量等身体素质决定的，假设1个30岁的普通人，用145心率持续1小时跑步，可以跑7公里，但1个30岁的有两年以上持续训练基础的，用145心率持续跑步，就可以跑9公里了。那我们如何知道自己是否提升了，就要用到自我评估了。MAF文章中提到的是按5英里进行计算的测试方式，换算过来是8公里左右，我用8公里给大家做一个简单的测试说明，当然如果初学者觉得8公里较长，可以自行减少到4公里或是5公里测试都是可以的，原理一样。注意，这里测试的前提是在下面详细训练方法中提到的热身之后进行的，不包括热身与降温时间，请注意。测试开始1公里 用时6分钟2公里 用时6分10秒（指的是第2个1公里用时的时间，以下同）3公里 用时6分25秒4公里 用时6分40秒5公里 用时7分钟6公里 用时7分20秒7公里 用时7分40秒8公里 用时8分钟按照规律，第一个1公里应该是用时最快的，最后一个1公里应该是用时最慢的，并且时间呈现递增的情况，如果不是这样，说明下面说到的热身做得不够，按照这个测试方式，建议1个月测试一次，你就可以发现自己慢慢在进步。-我是分割线-具体训练过程，热身与降温的具体要求MAF整个过程，分3个阶段，分别是热身，持续运动、降温，下面来讲讲。例子依旧是30岁，MAF最大心率145的人，假设平时心率为75.热身：热身建议最少15分钟，热身第1分钟，心率提升到80，2分钟后，85,3分钟后，90，以此递增，慢慢的在15分钟达到145。持续运动：让自己保持在145的心率，如果超过了，减缓自己的运动速度，初学者最难掌握的，最难看的也是这个地方，有时候根本跑步起来，只能快走，经常被一些老人超越.降温：降温建议最少15分钟，通过与热身相反的方式，慢慢降温，但不一样的是，降温是要求降到85即可，也就是平时心率+10.运动时间上来说，如果你有1小时，就热身15分钟，持续运动30分钟，降温15分钟。特殊的是，如果你只有30分钟，那建议就热身15分钟，然后直接进入降温步骤，不建议减少热身与降温的时间，当然了，从楼主个人意见来说，是不太建议30分钟这个时间的，因为实在太短了，楼主本人是以减肥为目的的，所以我的目标是1小时10分钟，所每次持续运动时间都能有40分钟，效果杠杠的啊。如图，如果你只有30分钟，那你从15分钟热身之后，直接就走红线15分钟降温了，黑色线是楼主的训练方式。-我是分割线-装备介绍1心率表，MAF的核心就是心率，所以心率表是必不可缺的项目了，如果只要求看心率的，我晒过的迪卡侬310是不错的选择，价格也才299，骚一点的我晒过的松拓M1也是不错的，包括M2，M3，M4，M5都可以，但是要记得松拓M1，M2,M3是没有夜光功能的。但是根据楼主半年的经验来说，MAF最好还是带一块一屏多显的心率报表为妙，因为MAF经常需要看时间，如果手表只能单独显示1个数据的，你就经常需要不停的按手表来进行切换，非常麻烦，推荐几款拥有率很高的，首先就是高明910XT，我估计这是高端心率表里面拥有率最高的吧？楼主没有，但从网友反馈来说，各方面都没得说，就2个缺点，1个是大，一个是贵，无所谓这两个的，上吧。然后就是光年大大自己用的天美时TGT，不过这个没有中文的，价格就看你能否找到合适的价格了，不是说出过99刀的神价么，然后就是楼主近期在试用的，值得买最近也推荐过的百锐腾，C60是铁3表，纯跑步，个人推荐C40足以，之前值得买推荐的，搞下来带心率带的才999，全中文，楼主觉得很划算。2一双好鞋，鞋子楼主这里就不做盲目推荐了，毕竟鞋子分赤足系支撑系缓冲系列，还分外翻内翻，楼主体重超过80KG，所以必须上缓冲系的，略微外翻，所以楼主现在脚上共有3双鞋子，2双美津浓，1双红色，1双紫色，还有一双亚瑟士的N14这三双鞋都属于这两个品牌里面的次顶级缓冲系列，价格算下来尚能接受，使用起来，美津浓的贴脚，包裹感很强，缓冲不错，做工也很好，N14。其实我还没穿，就是见很骚，就入了。哈哈哈3压缩裤，压缩裤我只有2XU的，说实话，压缩裤，跑不用的，我只建议买长的，而不建议买短的，因为跑步腿部肌肉锻炼是整体的，从臀部开始往下直到脚踝为止肌肉都是有锻炼到的，而短的压缩裤只能给你大腿提供效果，膝盖以下没有提供到压缩效果，但很多初学者出现抽筋或是酸胀问题的地方，小腿往往是重点我是分割线个人经验与想法1.MAF对女孩子，受伤的，大病初愈的，中老年人，训练起来就还好，对楼主这种曾经1周打球四五次，每次2-4小时，然后受伤开始养猪的人来说.刚开始练得时候，跑起来那个折磨啊，难看啊.快走，心率上不去，超级慢的跑，心率还是会超过，于是就经常超级慢的跑（难看），跑跑走走，被无数人超越.所以，如果你不是我这段话开头说的情况，兄弟你一定要坚持，等耐力上去了，一切就好了，难受得时候，想着目标.让身体坚强.2.MAF楼主个人感觉，有两个特点，1是增强耐力，二是减脂，这种效果只要持续3个月锻炼，每周最少3次的情况，你能很明显的感觉到，比如楼主是跑2天休1天或是休2天，根据身体情况定，3个月下来能明显感到身体耐力加强（别问我从哪里感受的.都是别人告诉我的.你懂的.），脂肪减少很多，2年养猪的身材慢慢开始恢复.3.MAF另一个特点，真的很适合初学者，真的很适合女孩子，真的很适合中老年人，当然我这样说不是说他不适合年轻人以及有运动经验的人，我只是说明，他的适应范围真的很广，记得我刚开始跑步，跟妹纸一起跑，当时没用MAF，就是瞎跑，当时时速有8公里左右，妹纸跑了1次，说以后再也不跟你跑步了，累到想死.确实无数妹子缺乏锻炼，刚入门即使你小跑，超过一定时间也会脸色发青，但是MAF练起来后，妹纸倒是觉得很好玩，又不算太累又确实达到了训练效果。4.一定要严格按照MAF最大心率的计算方式去使用最大心率，不要自己觉得很轻松，自己给自己加上去，欲速则不达。5.减肥的人，用MAF了不代表嘴巴不用忌口，平时还是建议少吃多餐，控制脂肪的摄入，尽量以碳水化合物、蛋白质为主，脂肪为辅，楼主基本的饮食是这样的，给大家做参考，其实楼主也没有做到少吃多餐.早餐：2个煮蛋+牛奶或是豆浆中午：单位食堂1肉2素什么的，肉一般就是肌肉牛肉猪肉鱼肉，反正不点带肥肉的，比如回锅肉猪脚什么的，素就是炒蛋，青菜，茄子什么的晚上：下班前牛奶加燕麦（注意，不是那种营养早餐那种，是纯燕麦）一杯，然后回家就不吃饭，直接出门跑步宵夜：跑完步回到家，肚子如果饿的，就塞水果，香蕉苹果哈米瓜什么的随