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学会正确呼吸让健康更受益 肖丽 呼吸是人类最重要的生命活动之一，从我们脱离母体的那一刻起，就学会了“呼吸”这项本领。但遗憾的是，我们并没有很好地利用它为健康服务，反而因为不正确的呼吸方式，损害了健康。“如果只让我提一个健康建议，我最想说的是学会正确呼吸。”这是xx年被美国时代周刊评为100位全球最具影响力人物美国亚利桑那大学医学中心主任、临床医学和公共卫生学院教授安德鲁威尔在美国“停歇与呼吸”网站上的公开表示。 安德鲁威尔说，肺是体内外气体交换的主要场所，呼吸是在胸廓有节律地扩大和缩小中，完成吸气与呼气，为身体提供氧气，排出二氧化碳，保证生命的正常运行。呼吸主要有胸式呼吸和腹式呼吸，前者短而浅，后者长而深。 安德鲁威尔指出，很多人因为呼吸太短促，使空气不能深入肺叶下端，导致换气量小，每天只有200/0的肺活量被利用，让大多数人一生中只使用了肺活量的1/3。有研究同时表明，现代人呼吸速度比古人快了1倍，每次只用3.3秒。浅短的呼吸方式不仅容易让人大脑缺氧、感到疲惫，还与焦虑、压力、抑郁、心脑血管疾病，甚至癌症紧密相连。相反，腹式深呼吸能为健康带来不少好处，能让我们更健康、自信。总的来说，腹式深呼吸对健康有以下5方面的好处。 有利长寿人的寿命与心肺功能关系密切。当我们以最大程度吸气后呼出的气量被称为肺活量，它是检测心肺功能最直观的指标之一。“肺活量可以预测寿命”，这是20世纪90年代初，美国波士顿大学医学院的科学家们经过长达30年的研究得出的结论。原因是其与身体机能、新陈代谢能力密切相关，还与心血管疾病发病率和死亡率有关，而腹式深呼吸则是锻炼肺活量的好方法。腹式呼吸时，胸廓打得更开，吸人的氧气更多，使其在身体各个器官的利用率更高，人也因此可能多活几年。 辅助降压美国国家健康研究所研究发现，每分钟少于10次的腹式深呼吸可以放松和扩张血管，有助于降血压。日本研究人员也得出了相同的研究结果，每天早中晚做3次腹式深呼吸，每次10分钟，可以辅助降血压。 帮助入睡睡眠不好的人很容易心烦意乱，通过调整呼吸，有助于稳定情绪，帮助入睡。 防治呼吸系统疾病腹式深呼吸还可以帮助慢性支气管炎、哮喘、肺气肿等疾病患者排出残气，有助于疾病恢复。另外，这些疾病患者的肺部都处于无弹性和扩张状态，影响肺活量。进行腹式深呼吸，能逐步增大肌肉收缩力，有利于胸、肺的扩张，增强肋间肌活力，可以逐步恢复其弹性和肺活量，从而达到缓解病情的目的。 减压防癌当人们主动调节呼吸的深度和频率，就能有效放松绷紧的神经，舒缓焦虑的心情，而豁达的心胸、愉悦的心情是癌细胞的“天敌”。 所谓腹式呼吸是以膈肌运动为主，吸气时横膈膜下降，胸廓的上下径增大，腹部会鼓起；而呼气时腹部陷落，横膈膜上升，因而可以进行深度呼吸，吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。 做腹式呼吸时，可取舒适的冥想坐姿或仰卧位，放松全身。先观察自然呼吸一段时间。然后右手放在腹部肚脐上，左手放在胸部。用鼻吸气时，最大限度地使腹部隆起，胸部保持不动；略停一两秒后，经口呼气至腹壁下陷，胸部保持不动。要细心体会腹部的一起一落，如此循环往复，每分钟大约有五六次即可。一般每日2-3次，每次5-10分钟。经过一段时间的练习之后，就可以将手拿开，只是用意识关注呼吸过程即可。 正确的腹式深呼吸方法要把握两个原则，即匀和缓。吸气时，尽量用鼻子均匀缓慢地吸气，尽量深吸，吸到吸不进气体为止，呼气时要用力往外吐气，假想自己在吹一个气球，这样才能最大限度地将废气排出体外，以保证交换的气体多一些。 无论是防治疾病、强身健体，还是压力来袭、情绪不稳、睡不着觉时，都可以按照以上方法做做腹式深呼吸。做腹式深呼吸时要放松，思想要集中，可以川数数的方法帮助你集中精力。 需要提醒大家的是：除了疾病需求，正常人做深呼吸不宜太频繁，毕竟不是正常的呼吸过程。建议，每次控制在3-10分钟内，每天做两三次即可。在环境的选择上，如果在室外应该在天气暖和、无风、远离马路的地方进行，尤其是有呼吸系统疾病的人更要注意。另外，腹式深呼吸也不是所有人都适合，对于有