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公体选项课健美教案课 次 ：第一次 (理 论 课) 日期： 章(讲)、节：第一章、第九章、第二十二章 教学任务：1、体育在学校教学中的地位与作用 2、科学锻炼身体的理论与方法 3、常见运动创伤的急救和简易处理方法 重 点 ： 难 点 ： 需用教具：计算机、相关的用具 教 学 内 容 方 法 手 段 体育概述什么是体育? 体育是根据人类社会生少的需要，以身体练习为基本手段，达到增强体质，促进人体全面发展，提高运动技术水平，丰富社会文化生活和促进精神文明建设的一种有意识，有目的的社会活动。它是社会总文化的一部分，受一定社会的政治和经济创新制约，也为一定社会的政治和经济活动。一、体育的产生与发展 1、体育的产生 体育是人类社会新特有的一种社会现象，它随人类社会的出现而产生。 原始社会中，人类为了谋生，其生活条件十分艰苦，他们仅能凭借粗糙简陋的生产工具，如各种石器，棍棒等进行狩荀猎，采集野果，捕捉鱼吓以及简单的农耕劳动。此时的人类为了能更好地生存下去，有必要将那引进在长期与自然界作斗争过程中逐渐积累起来的经验传授给下一代，由此产生了教育。原始人类的教育，无疑是最简单的教育，青年一代只能是跟随长者在生产过去和日常生活中接受教育，锻炼，其内容是最基本的走、跑、跳、投攀登，爬越等技能。原始教育内容虽然简单，但其中所所含体育因素甚多，因而在某种意议上说，人类教育的产生之时，也是体的萌芽之日。原始社会未期，掠夺邻近部落的财富，经常发生争斗或战争，从而提高了人类进行身体练习和军事技能训练的积极性，而且，对，后来的军事体育操练和武术等的产生有着直接的关系。在原始社会里，人类很注重平时和占时群体一致的活动，而集体的舞蹈就成为原始人养成和训练群体一致的重要方法。同时，为了表达和抒发自身各种感情，经常进行一些集体的舞蹈和有趣的游戏。“情动于中，而形于言，言之不足，故嗟叹之不足，故咏歌之，咏歌之不足，不知手之舞之，足之蹈之”，昔陶唐化这始尼气郁阏而滞著，筋骨瑟缩不达，故作为舞以宣导之。”原始人类的各种舞蹈，不仅能满足当时社会生活身心发展的需要，而且具有锻炼身体，防病治病，自娱他娱，协同行动等作用。 另外，在不少宗教仪式中常伴有舞蹈，杂技等表演。如在古希腊祭神的集会上，一般都有各种运动会，像奥林匹克，它的主要内容是赛跑和角力等，以后又增加了五项竞技、拳击、战车赛等。这些集艺术与体育为一体的舞蹈、杂技以及角力，赛跑等，对体育的产生和发展有着极其重要的作用。讲授法 综上所述，人类社会的这些活动，都是体育产生的源泉。 2、体育的发展 体育的发展与教育，科技军事医疗卫生娱乐等方面的发展和要求有着密切联系。 原始社会是无产阶级的社会，体育尚处在朦昧时代，进入阶级社会后，体育随之被打上阶级的烙印，为统治阶级所利用，当社会政治统一安定时，经济繁荣，体育就兴盛、就发展，反之体育的发展就缓慢，乃至萧条。如古希腊时期的斯巴达城都和中世纪的欧洲“内体是灵魂的监狱? 体育的发展与教育和军事的发展紧密相关，如商代“学宫”中射箭为主要学习内容。唐代的六艺(礼、乐、射、御、书、数)中的射，御就含有体的因素。既使是现代，体育仍然是教育和军事训练所不可缺少的内容。 体育的发展与医疗卫生，娱乐活动也密切相关，如汉代“导引术”宋代“八段锦，”清代“太极拳”，现代“健身操”等，既属于体育的一部分，又是防病治病，提高人民健康水平的有效保健手段。现在仍在民间广为流行的“秋干”。“毽子”等都属于娱乐项目，而现代竞技运动项目中的羽毛球，乒乓球则是英国的贵族们在娱乐的过程中逐渐发明，发展演变而来的。体育的发展受科技的发展影响很大，早期的体育，是人类仅仅出于各种不同需要，而在其他各种实践过程中不知不觉地进行的一种活动，缺乏自身理论与科学的引导，发展极为缓慢，自现代科学应用于体育中，体育事业得到空前发展。2、1 我国体育的发展概况 旧中国，由于经济文化落后，人民生活贫困，国民体质衰弱，体育运动只是供少数人消遗娱乐的手段，体育得不到广泛的开展，运动技术水平也很低，1932年(10届奥运会)唯有刘长春参加，预赛阶段就被淘汰，1948年14届奥运会派出100人代表团参加，仍以零分而苦终，国民党以“经费困难”不予解决回国旅费。 新中国成立后，很快改变了我国长期贫穷落后的面貌，体育事业获得新生。体育成为国家建设事业的重要组成部分，并作为改善人民健康状况，增强人民体质的手段“国家发展体育事业”国家培养青年、少年、儿童在品德、智力、体质等方面全面发展等条款，已列入宪法。1954年，党中央指出“人民的体育运动是国家的一项新的事业”，是党的一项重要政治任务”，毛泽东52年提出了“发展体育运动，增强人民体质，”并号召全国青年做到“身体好、学习好、工作好”。 1955年起，我国就开始按产业系统建立群众性体育组织，各系统成立了全国性体协会，基层职工体育协会，厂矿运动队等等如雨后春笋般迅速成立，工间操、生产操、保健操、田间地头操得到了推广活跃了人民群众的文化生活，促进了精神面貌改观。体质的增强，推动了生产力的发展。目前，体事业正向职业化，产业化以展，体育已从国家办逐渐转为社会办。体育正以一重要产业作为国民经济的一部分迅速发展，其效益越来越好。竞技体育的职业化有利于优秀运动员的合理流动，对促进体运动技术的发展作出突出贡献。2、2 当代体育的现状和发展趋势 1、竞技体育日趋国际化，高水平化和科学化自本世纪50年代以来，国际间的体育竞赛次数不断增加，比赛规模越来越大，运动技术水平不断提高，竞争越来越激烈，科学技术被广泛运用于体育领域，使竞技体育的运动技术水平越来越高，运动成绩提高已由自然发展阶段(18961940)进展到技术革新与大运动量相结合阶段 (19501970) 。70年代后，运动训练广泛代助现代科学技术有关的新成果，充分挖掘人体的潜能，进行科学的训练，进而提高运动成绩。竞技体育的发展，改进了许多运动项目成绩计量方法。如游泳，自行车，赛艇和田径项目中的径赛，已由人工计时，1/10秒，改为电动计时，1/100秒为最小计量单位并常常以1/1000的终点照片判定运动员的名次，在当代竞技体育发展的四个显著特点为：运动训练的科学化 竞技体育的职业化体育队伍的年轻化 体产业的出现。2、人类社会对体育的需要更加迫切 现代化的生产改变了传统生产过程以手工操作，体力消耗为主的劳动方式，正日益朝着自动化，智能化方向发展，人体的活动相应减少，同时，现代化生产中自动化，智能化程度不断提高，要求大脑神经中枢高度集中，比单纯的肌肉活动更容易使人疲劳。如果由于生产过程中身体活动减少，用脑工作时间增加，不从事体锻炼，长期这样，势必造成人体肌肉萎缩，新陈代谢低下，神经衰弱等不利于生产的发展与社会的进步。 现代社会中体育不仅是个体的需要，也是整个社会的需要，不仅是提高社会生产的需要也是保证体健康发展和人类正常生命活动的需要，随着社会的发展体育将成为人类文明、科学、健康生活中不可缺少的重要组成部分，由于社会物质产品的不断丰富，人们困暇时间的大量增加，体育也将为满足这些需要提供可靠的保证。3、体育科学在当代体育中将发挥越来越重要的作用现代科学理论、技术及其研究成果在体育领域里得到广泛的运用，加快了体科学的发展步伐。体育科学中的基础研究，技术开发和成果应用的联系更加密切。体科学的发展呈现出高度分化又高度综合的趋势。在现代社会中，在量新科学技术的不断涌现，体科学也不断精细分化，单学科的研究开始向多学科的综合研究方向发展。二、 高等学校体育的地位目的和任务 1、高等学校体育的地位高等体是全面发展教育不可缺少的组成部分，是国民体育的基础之一，它对培养有理想，有道德有文化，有纪律的社会主义建设人才，增强民族体质，建设社会主义精神文明等都有重要意义。社会主义教育的根本任务是培养全面发展的人。为了适应社会主义现代化建设的需要，作为一个现代人必须具有健康的体魄和良好的意志品质，毛泽不同志在体育之研究一文中提出：“体育是一道，配德育与智育，而德智皆寄于体，无体是无德智也。”并说：“体者，为知识之载而为道德之寓者也?这些都说明了体育在学校教育中的重要性。 经国务院批准颁布的学校体育工作条例中明确规定：“普通高等学校的一、二年级(学生)必须开设体育课，普通高校对三年级以上学生开设体育选修课。”学生时期是长身体的时期 骨骼的发育一般在2025岁左右才完成，肌肉的发育过程要到30岁左右才完全停止，人的生长发育受种族、气候、遗传、营养、体育锻炼等多种因素影响，其中体锻炼是影响人体生长发育最积极、最经济的手段，经常参加各种体育活动，能促使身体形态以及主要器官系统机能生长发育良好，各项身体素质进一步提高。高等学校体育的发展水平，已成为衡量我国群众性体育普及状况和运动水平的标志之一。体育是培养和发展共产主义道德品质及完善个性重要手段。在各种体育活动中结合青年特点进行思想品德教育，往往能收到事半功倍的效果。耐久力培养意志品质动作惊险培养勇敢、果断的性格团体比赛培养集体主义精神体育欣赏培养对美的感受、鉴赏、表达和创造能力。2、高等学校体育的目的高等学校体育的目的是：增强学生的体质，促进学生的全面发展，为国家培养四化建设合格人才。体质是指人体的质量，其内涵有以下几个方面：身体形态发育水平：指体格、体型和姿势等；良好身体形态；健状体格：身高、坐高、体重、胸围、肩宽、骨盆宽等；完美体型：人体各部分的比例；正确姿势：坐、立、行、走；生理机能水平：包括脉搏、德压、肺活量、反映人体的工作能；身体素质水平：指运动时肌肉活动所表现的能力，包括耐力、速度、力量、灵敏、协调、柔韧，对提高运动技术水平有重要意义；基本活动能力：走、跑、跳、投、攀登爬越；心理发展水平：人的个性意志等精神因素，身体和精神不可分，适应能力：指对环境的适应能力和对疾病的抵抗能力。长期在严寒酷暑的环境下进行体育锻炼改善了有机体的体温调节，从而提高对环境的适应能力，同时，由于体育锻炼促进血液循环，加速新陈代谢，因而也提高了对疾病的抵抗能力。3、高等学校体育的任务全面锻炼学生的身体，增强学生的体质掌握体育与卫生何健的基本知识和体育运动的基本技能，养成经常参加体育锻炼的习惯进行思想品德教育、促进学生个性全面发展(培养共产主义道德品质、完善学生的个性)提高学生的体育运动技术水平三、科学锻炼身体的理论与方法 科学锻炼身体的原则 体格检查：在锻炼身体之前对身体进行一次全面检查，如：病史、身体形态、机能、体能等，以合理制定训练计划，避免发生意外事故。2全面锻炼：人体是一个完整的统一体，其各部分组织器官、系统之间，虽各有相对的独立的机能，但又相互联系、相互影响。只有全面锻炼，才能促进身体的全面发展。这是重要的原则。 3循序渐进：通过体育锻炼，促使机能发生变化，是在多次重复下逐渐适应、提高的。锻炼效果，不可能一蹴而就，这是十分重要的原则。 4区别对待：即使在一个同龄的群体中，也有性别、体质、体能、基础等因素的差异，因此在体育锻炼时必须根据个人的实际而区别对待。 5经常锻炼：从生物学的角度看，人体的发展和体质的增强，是一个不断适应、积累和逐步提高的过程。既不能立竿见影、也不能一劳永逸。 6合理负荷：体育锻炼要想获得很好的效果，必须有适宜的运动负荷。运动负荷过小或过大都不能对身体有积极的影响。 7准备活动：准备活动的作用是使人体从相对安静状态过渡到运动状态，提高神经中枢的兴奋性加强心肺功能，增强肌肉的流血量使肌体处于准备运动的良好状态，避免运动时受伤。 8整理活动：人体由 剧烈活动逐渐过度到相对安静状态，同样需要一个过度过程，通常称为整理活动，它是体力恢复的有效手段。 科学锻炼身体的的方法 运动对身体确有很多益处。但怎样科学地选择适合自己的运动量，是大家都关心的问题。各人锻炼的要求不同，目的不一，如运动员要求提高运动成绩，为国争光；多数人为了锻炼身体，增强体质；也有不少人是为了减肥、健美，以保持青春的活力。目的不同，锻炼的方式、方法自然也有所区别。这里仅从全民健身的角度，谈谈以锻炼身体为主或以减肥、健美为目的的运动者，应当如何选择跑步的运动量。 在跑步20分钟以内，提供运动能量的主要是体内贮存的糖原，特别是肌糖原和肝糖原，因为糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水，释放出大量的能量。跑步20分钟以后，糖原大部分被耗尽，供能的主要来源转变为体内的脂肪。脂肪被动用时先分解为甘油和脂肪酸，甘油可直接氧化供能，而脂肪酸则变为乙酰辅酶A，再经过代谢，一部分转变为糖以提供能量。由于脂肪供能需氧量多，因而在跑步强度达到缺氧程度时，就不能靠氧化脂肪来提供能量。 由此可知，以锻炼身体为目的的跑步，时间不应少于5分钟，否则对心肺功能的提高无助益。超过5分钟的跑步，持续的时间越长，心肺功能的锻炼也就越好。至于跑步的速度是次要的，可按照自己的体力来调整。 以减肥健美为目的的跑步，时间不应少于20分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。 需要说明的是，在长跑的第1个月里，因食欲增加体重会稍有上升，但第2个月体重就会很快下降了。若停止跑步运动，应逐日递减运动量和运动时间，以免引起“反跳性肥胖”。 四、常见运动创伤的急救和简易处理方法 运动创伤的预防 热身的目的：增加肌肉弹性及关节活动度 .加强神经肌肉电位的传导 .提高注意力。热身的方法为慢跑5 10分钟，让身体流汗或暖活起来。若天气太冷则需加长热身的时间。 伸展：于热身后需做伸展操。每一次需伸展身体的主要肌群，跆拳道选手需加强下肢的柔软度。伸展时，以静态伸展为主，单一肌群每次伸展15 30秒。 缓和运动：缓和运动也就是所谓的收操。其目的有以下几点：加强废物的代谢、防止乳酸堆积、消除疲劳、及降低肌肉酸痛等等。其实施方法与热身相同，也就是慢跑5 10分钟，然后再做伸展。 贴扎：若有习惯性扭伤或患部未完全康复时，应于练习前 进行贴扎，以预防再次的受伤。 运动创伤的紧急处理 于练习或比赛时受伤者应于48小时内进行R.I.C.E.的治疗。何谓R.I.C.E.呢？R即rest(休息)、I 即ice(冰)、C即compression(压迫)、E即elevation(抬高)。受伤后需让患部得到完全的休息，也就是所谓的Rest。当组织受伤后会发炎，其反应为，红、肿、热、痛。为了使这些现象降到最低必须采取冰敷Ice、以及压迫Compression。抬高Elevation也是伤害处理中不可或缺的一个步骤。它的目的是要帮助血液及组织液的回流与吸收。 冰敷的方法：.将适量的冰块放入塑胶袋 .绑紧塑胶袋后，直接置于患部15分钟 .冰完后休息15分钟，然后再继续。注意若对冰过敏者，请勿冰敷。 压迫的方法：利用弹性绷带或者是布带直接缠绕于患部。注意不要缠太紧以免造成血液循环不良。压迫可以与冰敷同时进行，既省时又有效。 抬高：于冰敷、压迫、及休息时，将患部抬高至少要高于心脏。 注意事项：于受伤后48小时内，以下的事项是禁止的。.推拿、按摩 .过度伸展 .热敷 .外用药膏。 运动伤创伤的急救：以踝关节为例 (a).增加关节活动度：利用脚尖于空中写字，每次510分钟，每天进行23次。或于空中画圈圈，顺、逆时针各50次，进行3回合，每天进行23次。 (b).增加肌肉柔软度：每一肌群伸展30秒，重复3回合。 (c).加强本体感觉：利用闭眼单足立来加强本体感觉。实施时，双手叉腰，受伤脚站立，另一脚抬高离地15公分，保持平衡越久越好，每天练习10次。 (d).加强肌力：举踵训练，抓毛巾训练，勾弹力绳训练。一回合20次，每次三回合。简易物理疗法 (a).冰敷：请参考前文 (b).冰按摩：自行制作冰杯，于练习后对患部进行冰按摩。每回合5分钟，重复两、三次，直到皮肤泛红、麻麻的为止。 (c).冷热交替：对于消除肿胀及肌肉酸痛最有效。准备两桶水，温度分别为10度及40度。两桶交互浸泡，热水泡3分钟再泡冰水2分钟，重复三回合总共15分钟。 (d).热敷：于练习前进行热敷。以大毛巾将热敷袋包好后置于患部15分钟，热敷完再做伸展。 (e).运动按摩：于亚急性期、及慢性期对患部进行按摩，以增加血液循环及防止结痂组织(scar tissue)的形成。每次按摩5分钟，一天23次。小结课 程 健美（选项） 日期： 课 次 第二次（实践课） 授课内容： 1、介绍什么是健美运动； 2、学习卧推技术 课的任务： 1 了解健美与健身的区别 2了解几种不同的卧推方法课的 部分 教 学 内 容 时间 组 织 教 法 开 始 部 分 1、集合整队 2、师生问好 4、宣布本节课的任务 5、安排见习生 6、徒手操 1）关节运动 2）扩胸运动 3）体侧运动 4）弓步压腿 5）腰腹压腿 6）前后踢腿 25分钟 1、集合队形 x x x x x x x x x x x x x x 2、课堂要求 服装整齐，注意听讲气氛活跃、认真练习，见习生随班听讲。 3、徒手操队形 x x x x x x x x x x x x x x 课的 部分 教 学 内 容 时间 组 织 教 法 基 本 部 分一、 健美运动简介 健美运动是一项通过徒手和各种器械，运用专门的动作方式和方法进行锻炼，以发达肌肉、增长体力，改善形体和陶冶情操为目的的运动项目。它是举重运动的一个分支，也是一个独立的竞赛项目 健美运动可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可采用各色各样轻重不同的运动器械来进行练习，如杠铃、哑铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠等体操器械，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习器等。 健美运动的动作方式也是多种多样，既有成套的各种徒手健美体操，也有球、棒等轻器械体操，这些主要用于女子健美训练，借以减肥和改善体形体态，提高韵律感。更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作，”这些动作主要用于男女竞技健美训练。 为了达到健美的目的，这就需要有专门的训练方法。例如。采用举重等器械做各种动作时，在器械的轻重，动作的做法、次数、组数、速度等方面，就都有特殊的要求和安排。 健美运动作为一个运动项目,除了具有一般体育活动所共有的能锻炼身体、增进健康、增强体质的作用外，还特别能发达全身各部位的肌肉，增长体力，改善体形体态，以及陶冶美好的情操。它不仅强调健,而且强调美，把体育和美育融为一体。 健美运动是举重运动的一个分支。在长期的发展过程中，广义的举重运动已经一分为三，发展成为三个相对独立的运动项目。即竞技举重，又称奥林匹克举重,通称举重;健美运动，又称健身运动;力量举重.其中健美运动也是一个独立的竞赛项目，它有自己的竞赛动作,世界锦标赛和国际组织。 健美运动不仅包括以比赛为目的的竞技健美,也包括以减肥或改善体形体态为目的的群众性健美操活动。60分钟 讲解队形： 课的 部分 教 学 内 容 时间 组 织 教 法 基 本 部 分二、 学习卧推技术 1）平卧推 起始姿势 仰卧长凳 将杠铃放在乳头上 方 动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。 呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 注意要点 上举时背部、臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏。 2）上斜卧推 起始姿势 头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位 呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 注意要点 上举时背部、臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏。 3）下斜卧推 起始姿势 头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方 60分钟 教学方法 1 将学生分成若干组，听教师口令进行平卧举练习。 2 3人一组，1人卧推，其余2人在杠铃两边作保护。 如图： 教学方法同上 如图： 课的 部分 教 学 内 容 时间 组 织 教 法 基 本 部 分结 束 部 分动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位 呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 注意要点 上举时背部、臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏。1整队放松练习2 整理场地器材 3 集合整队 4 教师讲评 5师生再见 60分钟5分钟 教学方法同上 易犯错误及纠正方法 1上举与下落时易憋气。 纠正方法：强调正确的呼吸方法，加强用力时吸气，静止时呼气的意识。2上举时背部、臀部不能平贴凳面，两脚不能用劲下踏的错误。 纠正方法：强调腰部离开凳面，。 组织队形 要求：认真听讲评 需用 场地 器材 健身器材课后小结 : 课 程 健美（选项） 日期： 课 次 第三次（实践课） 授课内容： 1、健美训练中的几个要素； 2、学习胸部肌肉几种训练的方法 课的任务： 1 了解健美训练的相关要素 2了解胸部肌肉训练的方法课的 部分 教 学 内 容 时间 组 织 教 法 开 始 部 分 1、集合整队 2、师生问好 4、宣布本节课的任务 5、安排见习生 6、徒手操 1）关节运动 2）扩胸运动 3）体侧运动 4）弓步压腿 5）腰腹压腿 6）前后踢腿 25分钟 1、集合队形 x x x x x x x x x x x x x x 2、课堂要求 服装整齐，注意听讲气氛活跃、认真练习，见习生随班听讲。 3、徒手操队形 x x x x x x x x x x x x x x 课的 部分 教 学 内 容 时间 组 织 教 法 基 本 部 分健身训练要素 若要在最短时期内获得最满意的效果，必须遵循下述三个基本原则， 才能不断进步，如愿以偿。 一，科学的训练方法 不论是初学者，还是中、高级水平的健美运动员，都必须根据自己的实际状况和训练水平，科学地安排训练，逐步调整和加大运动量。其中包括：采取什么样的分化训练方案；如何安排循环训练周期；每次训练课练哪几个部位；每个部位练几个动作；每个动作练几组；每组练几次；每组之间间歇多长时间；每星期练几次等等。这些内容都必须根据自己的训练水平和训练目的进行恰当的安排。一般最容易犯的错误是求胜心切，不根据实际水平无节制地增加训练动作、训练组数，延长训练时间，盲目加大训练强度，以致局部肌肉训练过度，阻碍了体力和肌肉块的增长。欲使全身肌肉得到均衡的发展，就必须使全身各部位的肌肉获得最合适的刺激强度，并分别加以训练（称为“分化训练”）。 对初学到训练三个月的人来说，每周应练三次（隔天练），采用三天三分化的练法。每次训练应包括全身各主要部位的肌肉，每个部位练一个动作，每个动作练1-3组，每组8 -12次,每组之间休息不超过1分钟.每次训练课的练习动作应不同, 以使局部肌肉得到全面锻炼.对中级水平者来说(训练六个月到一年以上),可进行每周四天双分化训练。每周练四次，练二天休息一天，即星期一二、四五训练，其它三天休息。 三天三分化： 第一天：胸、肩 、肱三头肌、腹。 第二天：背、肱二头、前臂。 第三天：大腿、小腿、腹 四天四分化： 第一天：胸、肱三头、腹 第二天：背、肱二头、前臂、小腿 第三天：股四头、股二头、前臂、小腿 第四天：肩、小腿 每个部位练个动作（不同动作），每个动作练组（主要动作不超过组），每组练次（暖身活动为次）。60分钟 讲解队形： 课的 部分 教 学 内 容 时间 组 织 教 法 基 本 部 分二，合理的营养和饮食 对健美运动员来说，合理的摄取营养和严格的饮食制度是增长肌肉块、保持健美体格不可或缺的条件。 人体需要的主要营养素是蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。问题在于如何补充这些营养素。对健美运动员来说，一般蛋白质的需要量约占，碳水化合物约占，脂肪的需要量很少。 要使肌肉块不断增长，关键是掌握好蛋白质的日需量。蛋白质在体内需要小时才能被消化吸收。如果摄入的蛋白质在体内存留小时以上那么前小时是陆续吸收的过程，后小时就是排放过程。所以，蛋白质必须不断补充，而不能一次摄入过多。这就是健美训练每天要按时吃几餐的一个重要原因。对健美运动员来说，如果是大强度训练日，那么每公斤体重至少摄入克蛋白质，轻量训练日则每公斤体重至少摄入克蛋白质。蛋白质来自蛋白、鱼、牛肉、鸡肉等。一般肉类含脂肪达。鱼含脂肪很少，只占，含蛋白质却高达，蛋白含蛋白质。实际上，提供给肌肉的纯蛋白质，鸡肉只有，蛋白为。蛋白质有互补作用， 为了更好地利用蛋白质，发挥其效用，最好是把蛋白质食物混合起来吃。 健美训练或参加比赛还需要摄取大量碳水化合物，以提供热能。若进食蛋白质后马上进行训练，会感到提不起劲，因为蛋白质转化为能量很慢，且不经济，必需用碳水化合物来保证能量供应。训练中消耗的维生素和矿物质也要及时补充。如果蛋白质吃多了， 就要补充更多的矿物质。 除饮食外还得根据需要吃一些营养品，以弥补食物营养的不足。营养品主要有三大类：一是为增长和修补肌肉所需的高蛋白粉和氨基酸；二是为提供热能和增强耐久力的碳水化合物粉或饮料；三是为补充食物供应不足的维生素和矿物质。 注意，营养品只起补充作用，不能代替饮食营养。无论健美爱好者还是健美运动员，60分钟 课的 部分 教 学 内 容 时间 组 织 教 法 基 本 部 分主要靠饮食营养，搞好一日三餐（或四餐），平衡膳食最重要。 三，适当的休息和恢复 这是三要素中最主要的一个要素。因为肌肉经过足量刺激后，除补充营养外，必须得到充分休息，以消除疲劳，获得超量恢复，不断增粗长壮。一次训练之后，一般要有个小时的休息。要使肌肉完全恢复，则需要小时。实际上，锻炼后的肌肉比没有活动过的肌肉的恢复要快得多。 当训练中出现缺乏锻炼热情和耐久力、肌肉控制能力减退、关节或肌肉有持续的隐痛、失眠、食欲不振等不良反应时，说明已出现“训练过度”。同时，训练中一定要注意防止局部肌肉过度训练，否则会极大影响训练效果，并会使肌肉萎缩。一般每次训练课为分钟，不超过分钟。绝不允许在不增加训练组数的情况下延长训练时间，也不能无故增加训练动作和组数。 总之，每次训练课后都应有足够的休息和恢复时间。如果训练课的强度大了，第二天一定要休息。必须感觉到身体恢复后再进行下次训练。在大重量训练周期中，须适当安排轻量训练来调整训练强度。 二 学习胸部肌肉训练的方法 1）平卧推 起始姿势 仰卧长凳 将杠铃放在乳头上 方 动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。 60分钟 如图： 课的 部分 教 学 内 容 时间 组 织 教 法 基 本 部 分呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 注意要点 上举时背部、臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏。 2）上斜卧推 起始姿势 头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位 呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 注意要点 上举时背部、臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏。 3）下斜卧推 起始姿势 头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位 呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 注意要点 上举时背部、臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏。60分钟 教学方法 1 将学生分成若干组，听教师口令进行平卧举练习。 2 3人一组，1人卧推，其余2人在杠铃两边作保护。 如图： 教学方法 1 将学生分成若干组，听教师口令进行平卧举练习。 2 3人一组，1人卧推，其余2人在杠铃两边作保护。 如图： 教学方法 1 将学生分成若干组，听教师口令进行平卧举练习。 2 3人一组，1人卧推，其余2人在杠铃两边作保护。 课的 部分 教 学 内 容 时间 组 织 教 法 基 本 部 分4）卧式两臂上拉 起始姿势 仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。 动作过程 两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。 呼吸方法 向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。 注意要点 后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。 5）仰卧飞鸟 该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置 起始姿势 仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。 动作过程 两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。 呼吸方法 两臂拉开时吸气，回复时呼气。 注意要点 两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上60分钟 如图： 教学方法 1 将学生分成若干组，听教师口令进行平卧举练习。 2 3人一组，1人卧推，其余2人在杠铃两边作保护。 如图： 教学方法 1 将学生分成若干组，听教师口令进行平卧举练习。 2 3人一组，1人卧推，其余2人在杠铃两边作保护。 课的 部分 教 学 内 容 时间 组 织 教 法 基 本 部 分结 束 部 分1整队放松练习2 整理场地器材 3 集合整队 4 教师讲评 5师生再见 60分钟5分钟 易犯错误及纠正方法 1上举与下落时易憋气。 纠正方法：强调正确的呼吸方法，加强用力时吸气，静止时呼气的意识。2上举时背部、臀部不能平贴凳面，两脚不能用劲下踏的错误。 纠正方法：强调腰部离开凳面，。 组织队形 要求：认真听讲评 需用 场地 器材 健身房课后小结 : 课 程 健美（选项） 日期： 课 次 第四次（实践课） 授课内容： 1、健美训练的原则； 2、学习背部肌肉训练的几种方法 课的任务： 1 了解健美训练的根本要求； 2了解如何练习背部肌肉课的 部分 教 学 内 容 时间 组 织 教 法 开 始 部 分 1、集合整队 2、师生问好 4、宣布本节课的任务 5、安排见习生 6、徒手操 1）关节运动 2）扩胸运动 3）体侧运动 4）弓步压腿 5）腰腹压腿 6）前后踢腿 25分钟 1、集合队形 x x x x x x x x x x x x x x 2、课堂要求 服装整齐，注意听讲气氛活跃、认真练习，见习生随班听讲。 3、徒手操队形 x x x x x x x x x x x x x x 课的 部分 教 学 内 容 时间 组 织 教 法 基 本 部 分三、 健美训练三原则 1. 科学训练: 每周锻炼三次，或每隔一天锻炼一次，每次约60-90分钟，以后逐步延长。每次锻炼应包括：准备（暖身）活动（约10分钟）；锻炼性活动（45-70分钟）；整理（放松）活动（5-10分钟）。锻炼性运动应包括约10个动作，并能练到全身各部位。每个动作可练1-4组，一次锻炼课不宜超过30组。可编排2-3个全身性锻炼的初级课程。具体锻炼动作要各不相同。每练1-2月换练一个课程，使锻炼有所变化以增进效果。 每一课程包含锻炼身体的不同部位的动作。安排顺序有四种，可任选其一。 练上半身的排在前，练下半身的排在后 练下半身的排在前，练上半身的排在后 练大肌肉群的排在前，练小肌肉群的排在后 练小肌肉群的排在前，练大肌肉群的排在后 2.合理营养: 健美训练后最明显的自我感觉是吃得下,睡得着,精神好. 每餐中,蛋白质和炭水化合物的比例为1/3:2/3.此外,还要摄入适量的脂肪, 维生素和矿物质,每天所需摄入的各种营养素应分4-5餐去吃. 为了更快地增长肌肉块和恢复体力,每次训练前后一小时应补充高蛋白粉和牛奶混合的营养饮料. 3.适当的恢复: 必须有充足的休息和恢复时间,每天保证8-9小时的睡眠比较合适. 四、 学习背部肌肉训练的几种方法 1 上背部（斜方肌） 1.1）立式耸肩 （这是专练斜方肌的动作） 起始姿势 身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。 60分钟 讲解队形： 如图： 课的 部分 教 学 内 容 时间 组 织 教 法 基 本 部 分动作过程 先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩（主要是收缩斜方肌），静止一秒钟，松下肩，重复再做。 呼吸方法 耸起肩部时吸气，松下时呼气。注意要点 耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量，两肘不能丝毫弯曲。 1.2）直立划船 该动作不仅锻炼斜方肌，还能锻炼三角肌前头和前锯肌 起始姿势 两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭（可窄到两拳在杠中央相接）。 动作过程 把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颈部。静止一秒钟，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。 呼吸方法 杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。 注意要点 上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽，杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行，最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。 2 下背部（骶棘肌） 2.1）超度挺身 起始姿势 俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。 60分钟 教学方法 1、教师介绍动作要领。2、学生跟着教师师范和口令进行练习。教师根据学生练习情况及时纠正错误动作。要求：动作应到位、规范。如图： 教学方法如上 如图： 课的 部分 教 学 内 容 时间 组 织 教 法 基 本 部 分动作过程 上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。 呼吸方法 上体挺起时吸气，前屈时呼气。 注意要点 向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。 2.2）负重躬身 起始姿势 颈后肩负杠铃，两手用宽握距握杠，全身直立。 动作过程 慢慢向前屈体躬身，直到上体与地面平行，静止一秒钟，身体向上挺起，直到回复全身直立。 呼吸方法 向前屈体时吸气，挺起时呼气。 注意要点 屈伸上体时，应始终保持挺胸收腹紧腰和两脚伸直。两手紧握横杠，勿使在颈椎上滑动。挺起时有意识的彻底收缩骶脊肌。 2.3）直腿硬拉 起始姿势 两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。 动作过程 收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。 呼吸方法 上拉时吸气，放下时呼气。 60分钟 教学方法 1、教师介绍动作要领。2、学生跟着教师师范和口令进行练习。教师根据学生练习情况及时纠正错误动作。要求：动作应到位、规范 如图： 教学方法如上 如图： 教学方法如上 课的 部分 教 学 内 容 时间 组 织 教 法 基 本 部 分注意要点 两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。 3中背部（背阔肌） 3.1）并握划船 起始姿势 将横杠一端套上杠铃片，让一端留空，并顶住墙角或用重物压住。骑跨横杠，面向重端，站在垫木上，两膝稍弯，臀部向后移，两手一前一后并握杠的近杠铃片处。将重端稍稍拉离地面。两臂下垂，不要低头。 动作过程 收缩背阔肌，屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。静止一秒钟，极力收紧背阔肌。放松背阔肌，让杠铃重端徐徐下降。 呼吸方法 上拉时吸气，下降时呼气。 注意要点 为了尽量用上背阔肌的收缩力，两手握杠要放松些，以少耗臂力。上体保持不动，不让抬高借劲。起拉前，要让背阔肌完全松开，上拉到最高点时彻底收缩。胸要挺，腰要收紧，腿要用力下踏，臀部往后移。 3.2）俯身划船 该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一，可用杠铃、哑铃等来做。用杠铃时，握距宽时，并上拉到触及腹部时，对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄，并直接上拉到触及胸部时，对背阔肌上部影响较大。若用哑铃，可左右手交替做或用单个先练一边，再练另一边。 起始姿势 屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。60分钟 如图： 教学方法 1、教师介绍动作要领。2、学生跟着教师师范和口令进行练习。教师根据学生练习情况及时纠正错误动作。要求：动作应到位、规范 如图： 课的 部分 教 学 内 容 时间 组 织 教 法 基 本 部 分动作过程 收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。 呼吸方法 上拉杠铃时吸气，放下时呼气。 注意要点 上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上。3.3）引体向上 该动作是锻炼背阔肌最有效的动作之一 起始姿势 两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚