纤体百科全书-直觉饮食纤体法.doc

直觉饮食纤体法直觉饮食纤体法，是瑞士著名医学博士马苏瑞创立的一种新颖的减肥方法，是通过身体内部的感觉和活动，精确地调整饥饿和饱肚的感受，精细地控制人的意识，从而达到控制过量饮食的目的。是目前较能得到广泛认同，且十分有效的减肥方法。一、 直觉饮食法的机理 1. 什么是直觉饮食法你可以把直觉饮食法想像为技艺娴熟的艺术家描绘的人体画作，能给周围的人带来美的感受和情调。相反，暴饮暴食的饮食习惯，就像是一幅粗糙的史前洞穴绘画。艺术作品的视觉差别是显而易见的，成功纤体和改造健康的结果也是如此。直觉饮食法就是透过身体内部的感觉和活动，精确地调整饥饿和饱肚的感受。该方法能非常精细地控制人的意识，进餐量和进餐时间都可以轻松把握，帮助人们区分必要饮食和过量饮食。直觉饮食法并不深奥，是基于人体内部感觉和理解身体所需基础上的一种营养分式。这种饮食理论是在人类一代又一代的发展中逐渐形成的。透过基因记忆，人们可以理解或更准确地说：恢复这种饮食原则。任何人都可以掌握直觉饮食法的理论，但是这需要一种缜密有逻辑的方法。可以把对直觉饮食法的掌握看作是对人生健康和幸福的一项长期投资，慢慢地，这种新型的饮食方式就会成为一种不自觉的健康习惯。 2. 预防过量进食的规则饮食的主要原因是纯粹的生理需要，饥饿感很自然的流露。食物可以维持人体的正常功能，满足其对营养的需要。另外，社交、情感和心理作用等因素也是进食的原因。纤体第一步是要掌握清楚分别由自然饥饿而进食，或由社会、情感及心理行动导致进食的情况。区分这些差别，在很大程度上决定了纤体的成功与否。为了便于找出过量进食的原因，我们开发了一种通用规则。这个规则有助于确定过量进食的主要原因。对于生理原因和社会心理学原因引起的饮食，纤体方法是不一样的，因此，学会区分这两种原因的饮食是非常重要的。接下来的章节将介绍如何预防这两种原因造成的过量进食，并提供具体的建议。你将学会如何在饥饿时正确饮食，以及在社交或心理因素导致的饮食场合如何控制食量。 3. 饱腹感的7个层次进餐后，饱腹感的出现经过两个阶段：一是初级饱腹感：口腔和胃部进食时被食物刺激传导至大脑中主管食物的神经，产生初级饱腹感。二是真正饱腹感：营养经消化进入血液，产生真正的饱腹感。饱腹感还可分为7种程度：胃部负担过重，引起胃痛；胃部过度饱胀；强烈饱腹感；中等饱腹感；轻微饱腹感；开始感觉饱腹；正常水平。血液中的葡萄糖含量减少，胃、十二指肠和小肠的蠕动加快，胰岛素分泌增加都会造成自然的饥饿感。这些过程决定了饥饿的程度。饥饿感也分为7种程度：正常水平；开始感到饥饿；轻度饥饿感；中度饥饿感；严重饥饿感；过度饥饿感；过度疲劳及眩晕。将上述两种程度划分合并起来，才能得到一套综合衡量饥饿感和饱腹感的系统，包括饥饿感和饱腹感的程度和随时间变化的关系。于是马博士创建了这种饱腹理论。所谓饱腹理论。用饱腹感理论分析饥饿感和饱腹感的变化，有助于正确理解造成过量进食、超重和肥胖的原因以及带来的结果。饱腹感理论在确定个人饮食行为原则方面是十分重要的。在研究饱腹感理论时，详细分析纤体者的饮食结构、进食量、摄取热量、体力活动情况、精神状态、内分泌、新陈代谢等相关情况非常重要。 4. 直觉饮食法的膳食选择在应用预防性直觉饮食法之前，需要先了解该理论的膳食标准。预防性直觉饮食法的要求：天然的；低热量；对人体健康无害；有助于减少或抑制饥饿感。评价各种膳食的效果是相当主观的，根据不同的地域、文化传统、观念等因素而各有不同。以一盘中等大小的肉食菜为例，不同的人会有不同的态度，有些人觉得盘子太大或太小，有些人觉得太油腻或太清淡，有些人觉得太咸或不够咸，有些人觉得未熟或煮得太熟，没有统一的意见。为了设计一种适用于全球的统一的直觉饮食法，瑞士SANKOM公司开发了一套产品，即SANKOM膳食纤维（一种美味的含膳食纤维软糖），它符合上述的所有标准并适用于世界各地。另外，SANKOM膳食纤维还含有各种维生素、矿物质以及绿茶提取物等。可以把SANKOM膳食纤维产品作为直觉饮食法的一种工具，它可以开启正确健康生活方式世界的大门。此外，在选择膳食纤维产品时，我们还考虑到了产品不能有副作用、过敏性要很低、可以与其它产品搭配服用、及其它正面的健康效果。除了上述重要的特性外，选择这些膳食纤维的重要标准是，纤体产品必须是天然产品或自然物理机制的产品。 5. 降低食欲的自然方法当需要压抑饥饿感和暂时降低食欲时，膳食纤维是最理想的天然方法。膳食纤维是植物的外层部份，不会被人体消化。因此，在消化过程中，膳食纤维具有特定和不可替代的作用。在化学结构上，膳食纤维是一种碳水化合物。因此，即使在消化酶作用下，它们也不产生水解作用，也不被人体吸收。由于膳食纤维不易被人体消化，因此本身不含热量。对于正常消化来说，膳食纤维非常重要。膳食纤维在大肠内，会为微生物活动提供物质和基质。膳食纤维能有效改善肠胃功能，因此成为了许多功能保健食品的原料。以下办法用于临时饥饿感的抑制：慢慢咀嚼一块SANKOM膳食纤维软糖，然后喝上1杯水（或者，根据饥饿的程度，先咀嚼一块SANKOM膳食纤维软糖+喝1杯水，1015分钟后，再咀嚼另一块SANKOM膳食纤维软糖+喝2杯水。）膳食纤维进入胃部后与水发生相互作用，吸水膨胀，体积增加。因此，所形成的食物体积填充相应的胃空间，并影响胃壁的敏感神经结构（肥胖受体）。胃的肥胖受体产生神经刺激，并传递给大脑负责饱腹感的区域。然后，大脑产生饱腹感信号。此外，SANKOM膳食纤维软糖中的碳水化合物发挥相当大的辅助作用。血糖水平的增加，将影响大脑的相应区域，从而产生和强化饱腹感，减少饥饿感。 1.52小时后，膳食纤维从胃部排出，无任何副作用，对人体无任何伤害。它们可以产生一定的肚饱感，暂时降低食欲，随后减少食物的摄入量。此过程是纤体在自然生理上的调节。这种降低饥饿感的过程，是直觉饮食训练的一种基本方法。象骑单车般要求我们保持身体平衡一样，直觉饮食可让我们保持营养平衡。一旦学会了骑单车，我们可长时间保持这种技巧和平衡感。可以这样说，直觉饮食也是同样情况。当掌握了膳食纤维直觉饮食的原则，当配合其它食物使用这些技巧时，就不会有任何问题。二、 直觉饮食法的构成直觉饮食法是由预防性直觉饮食法和限制性直觉饮食法所构成，其作用也不尽相同，问题是如何正确运用直觉饮食法。 1. 预防性直觉饮食法预防性直觉饮食法，指的是可大幅度缩短饥饿的时间，降低饥饿程度的一种自然有效的饮食方法。（1） 可预防强烈饥饿感的形成一般来说，过量进食是由强烈饥饿感引起的。因此，要防止过量进食，必须先防止强烈饥饿感的出现。应用直觉饮食法的规则，人们可以控制饥饿感和饱腹感的平衡。在预防性直觉饮食法中，当刚刚出现生理饥饿感时，就开始摄取食物，以防止出现中等或强烈的饥饿感。如何才能在实践中做到预防性直觉饮食？为此，有必要直觉地确定开始出现轻微生理饥饿感的时间点。为防止产生较强的食欲，这时建议预防性地咀嚼一块SANKOM膳食纤维软糖，并喝上一杯水。因此，这种直觉饮食法称为预防性饮食法。几分钟后，饥饿感开始下降，到达不饱不饿的状态或开始产生饱腹感。在以后4560分钟内，饥饿感将再次出现。这样，将在一段时间内降低食欲，足以减少约40%50%的午餐分量。可以防止中等或强烈饥饿感的出现。为了更好地说明，作一个简单的计算。在正常情况下，如果每天平均消耗2500千卡的热量，则热量可大致分配如下：早餐-500卡路里，午餐-1000卡路里，晚餐-1000卡路里。午餐的一半分量含有500卡路里的热量（10002）。另一方面，吃一块SANKOM膳食纤维软糖，热量只有15卡路里。在11：00至14：00期间，预防性直觉饮食法进食膳食纤维产品时，摄取热量将从1000卡路里下降到仅为515卡路里（午餐一半分量的500卡+1次咀嚼的15千卡）。这种计算表明实践中直觉饮食法基本原理的效率。由于以直觉饮食法纤体是建基于复杂的机理之上。在食物中，热量消耗的减少，来自于午餐和晚餐的进食量限制。其原因是食欲降低，并根据前面定义的机理在心理上控制饮食的摄取量。由此可见，在纤体并永久保持正常体重方面，减少食量和热量是唯一可行、永久和安全的方法。因此预防性直觉饮食法是一种自然有效的方法。它可以调节饱腹感和饥饿感、食量以及你的体重。（2） 可大幅度缩短饥饿时间预防性直觉饮食法可以大幅度缩短饥饿的时间，同时降低饥饿的程度。普通进食法日间饥饿时间总数为8.5小时，而预防性直觉饮食法为5.5小时。预防性直觉饮食法可以使全天的饥饿感降低35%，有效地调节食物摄取量。这样，既能减少热量消耗，又能够瘦身。日常进行的预防直觉饮食法，可参考以下图饮食行为的例子。饮食行为范例通过预防性直觉饮食法和膳食纤维降低摄取的食物量6：30起床。开始感到饥饿。6：307：30早上准备梳洗。从开始饥饿到轻度饥饿。7：308：00早餐。满足饥饿感，出现中等饱腹感。(续表) 饮食行为范例通过预防性直觉饮食法和膳食纤维降低摄取的食物量8：309：00从中等饱腹感到轻微饱腹感。9：0010：00从轻微饱腹感到正常水平。10：0011：00正常水平到开始感到饥饿。11：0011：10预防性直觉饮食法服用1块膳食纤维软糖和一杯水（或按照具体情况，一块软糖加一杯水，并且在1015分钟内再吃一块软糖和一杯水）。11：1011：30从开始感到饥饿到正常水平。11：3012：00从正常水平到开始感到饱腹。12：0012：30从开始感到饱腹到正常水平。12：3013：00从正常水平到开始感到饥饿。13：0014：00午餐（从平时的份量减去50%60%）。从开始感到饥饿到中等饱腹感。14：0014：30从中等饱腹感到轻微饱腹感。14：3015：00从轻微饱腹感到正常水平。15：0015：30正常水平到开始感到饥饿。15：3015：40预防性直觉饮食法服用1块膳食纤维软糖和一杯水（或按照具体情况，一块软糖加一杯水，并且在1015分钟内再吃一块软糖和一杯水）。15：4016：00从开始感到饥饿到正常水平。16：0017：00从正常水平到开始感到饱腹。17：0017：30从开始感到饱腹到开始感到饥饿。17：3017：40预防性直觉饮食法服用1块膳食纤维软糖和一杯水（或按照具体情况，一块软糖加一杯水，并且在1015分钟内再吃一块软糖和一杯水）。17:4018:00从开始感到饥饿到正常水平。18：0018：30从正常水平到开始感到饱腹。18：3018：30从开始感到饱腹到开始感到饥饿。19：0020：00晚餐（平时的份量减去50%甚至更多）。从开始感到饥饿到开始感到饱腹。20：0021：00从中等饱腹感到轻微饱腹感。21：0022：00从轻微饱腹感到正常水平。（注：这个时间是老外的用餐时间，按我们的用餐习惯提前一个小时就可以了，或者根据自己的情况，当你感到饥饿时吃。）2. 限制性直觉饮食法限制性直觉饮食法，指的是为了避免过量摄取食物，学习如何直觉确定饱腹感开始出现的瞬间，并在这个时间限制摄取食物，这种饮食法称之为限制性直觉饮食法。（1） 正确掌握停止摄取食物时间限制性直觉饮食法将膳食摄取速度和获得饱腹感的速度的关系分为三个阶段，即Alpha、 Beta及Delta。 Alpha阶段是指进食开始到出现中等程度的饱腹感的时间。 Beta阶段则是指正常进食速度下从开始进食到摄取正餐（如午餐）100%分量的时间。 Deta阶段是指开始于正餐100%分量摄取的时候，结束于出现中等程度的饱腹感的时候。过量进食往往发生于这阶段时间内。限制性直觉饮食法的目的，就是在Beta阶段后停止进食，并在Delta阶段内避免进食。通常，停止进食有两种方法。一种是在Beta阶段之后(摄取正餐100分量)，并在未出现充分的饱腹感时，立刻停止基本食物的摄取。另一种方法是，在摄取正餐100分量后，继续进食，直至出现充分的饱腹感。也就是说，一直进食到Alpha阶段结束为止。这种进食习惯在现代社会很常见，并导致系统性的过量进食问题。在过量进食情况下，Beta阶段结束之后，不会出现中等程度的饱腹感，而仍然继续进食。当Delta阶段结束并出现中等程度的饱腹感时，摄取的食量将达到130。因此，有必要努力延长进食时间但不增加食量。如上所述，膳食摄取速度大大地超过了获得饱腹感的速度。这意味着继续以正常速度进食，直至出现中等程度的饱腹感时，则所摄取的份量会远多于正常摄取的份量。因此，必须感受和了解到身体真正所需以及什么时候停止进食才是合适的。下面的例子说明午餐时系统性过量进食一年后(过量30)的后果。平均午餐含有1000卡路里，130的午餐分量含有1300卡路里。过量热量为1300卡路里-1000卡路里=300卡路里。在一个月内，单是午餐的系统性过量进食，热量就达到9000卡路里(300卡路里30天)。这些多余的热量将转化成身体中1公斤的纯脂肪。在一年时间里，体重将增加12公斤!这就是午餐仅仅过量30的代价(这似乎是一个小数目)。（2） 饱腹感即将到来的征兆限制性直觉饮食法是在感觉饱腹时实时限制摄取食物，而不用等到充分饱腹感出现。为了避免过量摄取食物，学习如何以直觉确定饱腹感开始出现的瞬间是有必要的。您应该在这个时间限制摄取食物，因此这种饮食法称为限制性直觉饮食法。限制性直觉饮食法即符合以下两个条件之一时限制摄取食物份量：饱腹感的征兆刚出现时或已经摄取100的正常食物量，不论饱腹感是否出现。要加强饱腹感开始的效果，可以在饱腹感开始出现的瞬间出现之后吃一块膳食纤维软糖及饮一杯水。膳食纤维将增加饱腹感，这不单是由于生理过程，还有心理机制因素的作用。以上提到的膳食纤维中含有的碳水化合物，将提高血糖的浓度。因此人们可以立即感受到初级饱腹感。随着胃里膳食纤维量的增加，将会持续感受到初级饱腹感。（3） 严格限制热量的超量摄入体重增加的主要原因就是热量的摄取量超过消耗量，而减轻体重的主要原因则是热量的消耗是超过摄取量。至于摄取的热量等于消耗的热量，那么才能使体重得以稳定。但要在日常生活中使用这个简单易懂的原理，您就需要了解如何计算消耗和摄取的热量值。限制性直觉饮食法的目标是在热量摄取和消耗之间找到恰当的平衡。因此，了解产品的热量含量是必要的。如果您经常使用这些热量含量和消耗表格，您将会发现它们十分容易记忆，您仅需在开头几个星期查阅。食物热量密度的计算方法为卡路里值除以食物的份量。在较小份量内含有较高卡路里的食物具有高能量密度。一般来说，含有大量水分和膳食纤维的食物卡路里含量相对较低，即这些食物具有低能量密度。限制性直觉饮食法认为，只有严格限制热量的摄入，才有可以降低体重。而要达到这个目的，可参照以下的简单提示，您将可以成功达到相对的减重目标。 停止食用面包、甜品，这并不意味着您再也不会吃这些食物，这些食物仅仅不再是必须出现的。 当你饥饿时才吃东西而不是根据时间表用餐。开始时把你日常的饭量减半或三分之一，细嚼慢咽。使用非常小的碟子吃饭。或试着使用儿童或玩具餐具。 不要将食物放在视线内。当打开冰箱时，健康食物应该是首先看到的。 不要在手伸到的地方放置高热量的不健康食物。如果您家中没有，你就不会吃。 如果你写下一天中所吃喝的每样东西，你的体重就会下降得更快。在特别记事簿内记下一天中全部消耗的食物产品和饮料。 当计划纤体时，不要单独制定计划，与你的伙伴、亲戚或是好朋友一起制定计划效果会更好。有其它人时制定计划(作为纤体目标的见证人)会更容易，因为减重承诺不当是面对你，还面向其它人。 集中精神慢慢咀嚼，食用份量较少的食物，享受食物的美味。在进餐期间，不要做其他事情。不要看书或看电视。不要在你有强烈情绪的时候吃东西。要全神贯注地吃东西。 如果你在把每块食物放入你嘴中后把餐具放在桌子上，可以降低进食的速度。 使用中国的筷子，更好的是使用日本筷子用餐。日本筷子比中国筷子细的多，夹起的食物份量亦较少。 尝试只使用一根叉子吃饭，而不使用刀具。更好的是，尝试用左手握着叉子进食(如果您习惯使用右手握叉)。尝试使用餐具吃通常用手食用的食物，例如水果。要求仅提供小份量食物。一旦吃完马上从桌上撤走碟子。在普通的餐馆中，如果可能请选择半份食物。在餐馆或在家时，将您的一份食物分为23份。在餐馆中不再要一份开胃小食和一份主食，改要2份开胃小食：一份冷的及一份热的。在餐馆菜单中选择没有加牛油或人造牛油的蒸煮菜色。要求侍应为你提供没有配汁或高热量添加物的菜色。在有大量食品选择的自助餐厅，选择离食物最远的餐桌。只使用盛载小甜品的碟子。这样做会确保即使多次选取食物也不会造成过量进食。不要犹豫询问餐馆以特殊方式准备的食物。即使你在外边用餐，不要忘记只有你对你所吃的食物负责。认真地选择餐馆或咖啡室。多些光顾有丰富餐单和大量可选择菜色的餐馆。仔细阅读餐单。点你可以选择的最健康热量最低的菜。在您的碟中总是剩余一些食物或是将剩余部分打包带回家。慢慢进食直到满足了你的饥饿感。您不需要在您所享受食品的范围内限制自己。您只要限制消耗的食物数量。吃每样你想吃的，但是，总是事先确定你所吃部分的多少。在家用餐时，选择在饭厅或家中其他地方的餐桌上用餐，而不是在你会被大量食物环绕的厨房用餐。不要吃预先包装食品。如果这样，你就可能吃进比必需量要多的食物。最好在小碟子中放入一份标准食物，然后开始安静地用餐。事先制定每周食物表。仅购买你清单上所列出的食物。这将帮助您避免冲动购买。如果你在一家店内购买，可建立一份固定的产品目录。不要没吃饭就去食品店。如果你很饿，就更难以抵抗冲动购买高热量的不健康食品。仅记只在用餐后购买食物。如果你为了直觉饮食和体重降低而使用膳食纤维，在食用纤维的同时要一直喝水。做什么运动活动都比不动为佳。运动是减肥和防止肥胖的重要因素。锻炼一定会增加卡路里的消耗。涉及到你体重的任何事情都不要忽视。保证所吃食物或是制定改善健康的计划比什么都不做为佳。当有想进食的冲动时，看着你的表十分钟，稍等一会儿，看看是否放弃吃东西的想法。如果你吃冷的食物并喝冷的饮料，身体会消耗更多的能量来加热食物和饮料。为了增加每日的运动量身体锻炼，购买手动电话并在电话交谈时走入你的公寓或办公室。周末尽量行多些路。行楼梯而减少使用电梯。如果你在新的生活方式中受到阻碍，请不要放弃。而是在第二天重新开始。睡眠必须充足，慢性睡眠不足会引起体重增加。三、 直觉饮食法的功效直觉饮食法除了有减肥纤体的功效之外，还可给健康带来许多额外的好处。 1. 排毒的功能从所周知，毒素是引起肥胖的致病因子之一，会伤害人的健康。直觉饮食法所使用的膳食纤维口服软糖是全球通行的减肥产品，其不仅具有纤体的作用，同时还能排毒，对肥胖者的减肥十分有利。（1） 膳食纤维口服软糖在胃肠道吸收水分后体积将增加到原始大小的10倍。 大量的纤维在通过肠道时会清洁肠壁。这样，毒素和未消化的食物残渣就会从消化道中清除。（2） 膳食纤维口服软糖能防止食物停留在肠道中，因此能预防可能发生的病理性发酵。（3） 在食物和消化产物通过大肠以及从人体排出时，膳食纤维口服软糖起着重要的作用。 食物和消化产物离开人体越快，潜在危险物质产生有害影响的时间就越短。（4） 高脂肪含量的食物增加大肠中胆酸的份量。在那里，细菌可以将酸转变为有毒化学物质，从而增加肠道肿瘤发展的风险。而膳食纤维口服软糖能抑制肠道中的酸和细菌，因此能使肝功能正常。 2. 降胆固醇功能高脂肪含量的食物，不仅会致人肥胖，而且会增加大肠中胆酸和细菌酶类的量。细菌可以将这些物质转化为多种致癌的化学物质。肠道中纤维的增加有助于显著降低这种可能性。膳食纤维口服软糖通过吸收和钝化上述物质，降低胆酸和细菌水平来达到这一作用。膳食纤维从肠道中吸收和排出胆汁酸，这将影响肝脏产生更多胆汁酸。胆酸的产生，需要使用血液中的胆固醇，因此，迫使胆固醇的血浓度就降低了。因此，膳食纤维还具有调节胆固醇新陈代谢的作用。 3. 促进肠道蠕动的功能膳食纤维口服软糖的益菌生作用已获得广泛认识，大肠中的肠道菌丛在益菌生影响下产生的变化对于大肠的“良好健康状态”非常重要。大肠中的隐窝深度(cryprae)及上皮组织(epithelium)的坚固度会反映大肠的健康状况，导致吸收表层有明显增加。此外，肠道菌丛会变得健康，即梭状芽孢杆菌数量减少，双歧杆菌和乳酸菌的数量增加。膳食纤维起着生物保卫的作用，监控着肠微生物群落的质量。纤维也会刺激胃肠道特殊菌丛的生长和稳定性，从而保护独特而又非常脆弱的肠道菌丛。不含膳食纤维的食物被病原菌包围。含膳食纤维的食物可以顺利通过消化道，促进肠道蠕动，不会造成便秘。不含膳食纤维的食物缓慢通过肠道，影响肠蠕动，容易造成便秘。 常见食物和饮料的卡路里含量Food item食物种类Calories per 100 ml/g100ml/g食物的卡路里含量Middle satiation portion size中等饱肚感份量Calories per 1 portion每份卡路里含量Vegetables蔬菜1.Asparagus芦笋25100 g252.Broccoli西兰花33100 g333.Artichoke洋蓟24100 g244.Carrot胡箩卜41100 g415.Celery芹菜9100 g96.Green chicory绿菊苣23100 g237.Bamboo竹笋16100 g168.Pumpkin 南瓜18100 g189.Cauliflower椰菜花25100 g2510.Yellow corn黄粟米108100 g10811.Cucumber黄瓜14100 g14,512.Potatoes薯仔145100 g14513.Radish小红萝卜20100 g2014.Spinach菠菜23100 g2315.Tomatoes西红柿17100 g1516.Zucchini美洲小南瓜19100 g2017.Sweet pepper甜椒21100 g21Greens and salads绿叶蔬菜和沙拉18.Celtus 莴笋18100 g1819.Cress-salad水芹沙拉32100 g3220.Lettuce生菜14100 g1421.Iceberg-salad (without dressing) 冰山生菜沙拉（不带沙拉酱）13100 g1322.Ruccola 意大利芝麻菜14100 g1423.Persil香芹13100 g1324.Sea algae海藻26100 g26Fruits and berries水果和浆果25.Apple苹果52140 g7226.Banana香蕉88100 g8827.Apricot杏4840 g1928.Avocado牛油果167100 g16729.Pineapple菠萝54100 g5430.蓝莓 越橘43100 g4331.Cherry樱桃70100 g7032.Raspberry覆盆子56100 g5633.Watermelon西瓜30300 g9034.Grapefruit葡萄柚32130 g4235.Lemon柠檬2880 g2236.Orange橙47130 g6237.Dates枣23050 g11538.Figs 无花果6050 g3039.Grapes葡萄69150 g10440.Mango芒果59200 g11841.Plums李子55100 g5542.Pears梨58100 g5843.Kiwi奇异果6080 g4844.Melon甜瓜36200 g72Nuts坚果45.Cashew腰果57450 g28746.Peanut花生58050 g29047.Pistachio开心果61650 g30848.Sunflower seeds葵花子57550 g287,549.Almond杏仁578100 g57850.Chestnut栗子225100 g22551.Coco椰子354100 g35452.Hazelnut榛子627100 g62753.Pecan美洲薄殼合桃690100 g69054.Walnut合桃651100 g651Poultry, eggs家禽、蛋类55.Chick egg鸡蛋801 piece8056.Chicken 鸡肉172100 g17257.Duck 鸭肉227100 g22758.Turkey火鸡肉161100 g16159.Ostrich鸵鸟肉140100 g140Fish, sea food 鱼类、海鲜60.Redfish雄鲑鱼145100 g14561.Carp鲤鱼230100 g23062.Sheatfish鯰鱼104100 g10463.Salmon鲑鱼181100 g18164.Tuna fish金枪鱼183100 g18365.Herring鲱鱼217100 g21766.Crabs蟹类103100 g10367.Lobster龙虾95100 g9568.Shrimps基围虾135100 g13569.Octopus章鱼90100 g9070.Squid鱿鱼67100 g6771.Mussels青口70100 g7072.Oyster牡蛎170100 g17073.Trout鳟鱼102100 g10274.Snails蜗牛74100 g7475.Eel鳗鱼281100 g28176.Langouste龙虾（法）82100 g82Bread and cookies面包和饼干77.White bread白面包240100 g24078.Whole wheat bread全麦面包220100 g22079.Toast吐司23650 g11880.Croissant牛角包300100 g30081.French baguette长法包240100 g240Grains and beans 谷类和豆类82.Kidney beans菜豆330100 g33083.Rice (dry)米饭（干）334100 g33484.Pea refined精制豌豆340100 g34085.Buckwheat荞麦335100 g33586.Porridge 粥337100 g337Diary products奶制品87.Milk牛奶60200 ml12088.Yoghurt, natural天然酸乳61100 ml61Cheese 芝士89.Gruyere格鲁耶尔芝士41350 g20690.Mozzarella马苏里拉芝士25550 g12791.Cheddar车打芝士40350 g20192.Parmesan巴马芝士39250 g19693.Feta羊奶芝士26450 g132Seasonings, oils and sauces 调味品、食用油和调味酱94.Balsamic香油12050 ml6095.French dressing法式生菜调味酱52650 ml26396.Italian dressing意大利油醋酱23350 ml11697.Ketchup番茄酱10050 ml5098.Mayonnaise 蛋黄酱66050 ml33099.Soya sauce酱油7350 ml36100.Butter黄油72510 g73101.Olive oil 橄榄油90015 ml135Meat肉类102.Veal小牛肉144100 g144103.Rabbit flesh兔肉113100 g113104.Pork 猪肉295100 g295105.Beef牛肉216100 g216106.Venison鹿肉157100 g157107.Bacon 熏肉5258 g (1 slice)42108.Lamb羊羔130100 g130109.Elks flesh麋鹿肉146146 g146110.Smoked ham熏火腿383100 g383Italian cuisine dishes意大利美食111.Pizza意大利薄饼450100 g450112.Spaghetti意大利粉362100 g362Appetizers开胃小食113.Popcorn爆谷390100 g390114.Potato chips薯片462100 g462115.Olives橄榄15050 g75Desserts and sweeties甜点和糖果116.Vanilla ice cream香草味冰淇淋180100 g180117.Apple pie苹果批399100 g399118.Cherry pie樱桃批334100 g334119.Lemon sorbet柠檬雪芭77100 g77Sugar products糖产品120.Cane sugar蔗糖38010 g38121.Honey蜂蜜30450 g152122.White sugar白糖40010 g40123. Sweetener甜味剂3680,3 g0,1Fast food快餐124.Cheeseburger芝士汉堡300100 g300125.Hamburger 汉堡包217100 g217126.French fries (middle portion) 炸薯条（中等份量）290200 g580127.Caesar salad with roasted chicken烤鸡凯撒沙律209200 g418128.Fried sausage炸香肠298100 g298129.Fruit bag麦当劳水果包60100 g60Juices果汁130.Apple juice苹果汁45200 ml90131.Carrot juice胡萝卜汁40200 ml80132.Fresh orange juice新鲜橙汁41200 ml82Coffee, tea 咖啡、茶133.Espresso with sugar加糖意大利特浓咖啡2850 ml14134.Tea with sugar茶加糖31200 ml62135.Coffee with milk咖啡加牛奶19100 ml19Alcohol free drinks 不含酒精的饮料136.Soda汽水61330 ml202137.Soda light健怡汽水1330 ml3138.Tonic汤力水35355 ml124Alcohol drinks 酒精饮料139.Light beer淡啤酒43355 ml153140.Dark beer黑啤酒46355 ml165141.Guinness beer健力士啤酒 35355 ml126142.Champaign 香槟66150 ml100143.Red wine红葡萄酒83150 ml125144.White wine白葡萄酒81150 ml122145.Cognac / brandy法国白兰地/白兰地27340 ml109146.Sake日本清酒13040 ml52147.Vodka 伏特加27040 ml108148.Whisky威士忌27740 ml111150.Tequila龙舌兰酒26640 ml106各种日常活动和运动所消耗的热量值Kinds of daily activity and phys