中考体育跑步范文.doc

中考体育跑步范文 长跑讲究在跑的过程中要匀速一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下下面小编为你带来的中考体育跑步希望你喜欢 1、姿势正确的姿势可以使跑步减少不必要的能量浪费减少疲劳从而为提高时间打下基础正确的姿势在正面看来身体在比较低的高度上下起伏看不到左右晃动这个在跑步机上面最直观中长跑的姿势要保持于比较平衡跑步的时候身体稍微向前倾与地面的角度大概是80到85左右女生的速度相对慢些保持85左右就可以了跑步的过程中要注意抬头收腹双手自然配合脚步运动减少身体左右晃动减少不必要的能量浪费(跑步的时候左右晃动最好让人在旁边纠正)中长跑的后程(就1000M和800M来说500M和400M以后就是后程了)跑步者的体内乳酸增多、氧债增大人体已处于疲劳状态在这种困难的状态下跑步速度会自然而然的减低要提高技术和跑速确实是很艰难的这时候就要求加大躯干的前倾(男的80女的85)从而带动身体向前为平衡这种前倾自然要加强蹬摆的配合增大上肢的摆动幅度以促使后程技术动作不变形最终达到提高后程的效果 2、步频和步长增大步长和提高步频对提高中长跑成绩都是极为重要的但是步频和步长又是一对矛盾当步长加大时步频相对较慢而步频加快时步长有会变得相对较小因此很难做到同时提高步长和步频通常只能是保持步长提高步频或是保持步频提高步长来到达提高成绩的目的一般情况下一个1.75M的男子其步长应该可以达到1.8M2m一个身高1.6M的女子步长可以达到1.5M1.7M米(按身高比例来说男的下限也就是1.7M女的是1.5M上限男的是2.2M女的是1.9M)大家在训练的时候要注意计算100M的平均步长换算一下至少要达到步长的下限如果你刚好腿短身长那么就需要适当提高自己的步频一般是一秒3.5次 3、蹬摆送髋技术蹬伸是由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力使各关节达到较充分的伸展支持反作用力才能作用于髋部使身体重心前移在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前的开始蹬摆配合协调就会起到髋关节迁移的效果做到蹬要有力摆要迅速既能提高步长又能加快步频还能减小身体重心的上下起伏1000M和800M中蹬地腿伸直时应该和地面形成60左右的夹角(夹角小小于50会加快速度和频率是冲刺跑的技术) 4、着地缓冲的技术落地要让跟先落地但注意脚面不能和地面形成大的夹角(少于10)或者整个脚落地在着地缓冲时要尽量减小阻力迅速过渡到前蹬动作在着地后身体重心向下移动的同时要向前移动以上是着地缓冲的两大技术难点一般大部分跑步者容易犯的毛病是着地前蹬阻力减少的不够充分缓冲时身体重心向下但没有向前甚至出现“坐着跑”的情况身体重心留在后面就给蹬身送髋加大了难度 5、呼吸呼吸是中长跑一项重要的技术对于平时缺乏锻炼的人来说呼吸调整得好可以提高最少20秒时间a、学会从牙缝中吸气跑步时我们应该用鼻子和嘴配合呼吸缓解呼吸肌的压力口不能张得太大最好是口微开轻咬牙让空气从牙缝中进出呼吸时要注意做到均匀而又有节奏呼气要短促有力吸气要缓慢均匀有适当深度b.呼吸节奏与步伐配合跑步时人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏其实呼吸节奏应该与步伐密切配合才行通常开始跑的时候(前400500M)呼吸节奏是每3步一呼3步一吸在保持速度的时候感觉呼吸困难就需要调整为2步一呼2步一吸前后需要并保持呼吸均匀和深度一致这样跑起来才会感到轻快c.加强呼气深度许多人在慢跑时不注意呼吸的深度所以在较长时间运动时就会出现呼吸表浅而急促从而产生胸部涨满难受呼吸困难的感觉有些人虽然注意深吸气但往往忽视了呼气的深度其实当跑步时间较长时只有适当加大呼气深度才能最大限度地满足机体对氧气的需要深度加强了才可能更多地排出废气、增大肺中负压从而使吸气更省力吸气量也能增加 6、弯道跑技术弯道跑是做圆周运动跑的途中会受离心力的影响应该说速度越快圆周弧度越小离心力就越大所以当以较快的速度前进时中长跑的运动员仍要将整个身体自然协调的向左倾斜一下其向左的角度均应控制在710左右弯道跑的上肢动作主要集中在摆臂上摆臂的动作一般可以帮助制造离心力右臂向前摆动时右手的位置应向左接近身体中线有时可以适当过中线一点;向后摆动时右肘可以向右斜后方摆出但动作不要摆的过高过大以免影响重心向前左臂摆动的要比右臂小些向后摆动时肘部要紧贴于躯干部并适当的摆动快些这样摆动两臂可以很好的协调起来有助于身体向前的速度两臂的肩部在摆动时要自然的放松左肩略低于右肩中长跑在弯道上两腿的姿势是至关重要的右腿前摆时膝盖应稍向内扣一些不要向外撇是个细微动作有些人体会不出还可以做向前的姿势以免影响向前的速度右膝内扣的同时右脚也应自然的以前脚掌内侧的大拇指部先落地在膝同时稍向左撇一些左脚自然的以前脚掌外侧的无名指和小趾先着地 前倾身体：全程保持身体稍微前倾(但不至于跌到)不要弓腰前倾角度越大速度越快 S形体姿：跑步时背部挺直全程(包括脚踩地时)保持双膝微屈跑步时头顶所处的高度应当比平时站立时头顶(距离地面的高度)低23英寸(1英寸=254厘米)为宜 步幅要小：单脚落地时应当处于身体下面而非前面(步伐过大时前脚会处于身体前面)记住：步幅越大身体的平衡感就越差;相反较小的步幅双脚接近身体核心部位才能更好的发力跑起来也更稳健 脚前掌(而非脚跟)着地：一开始只用脚趾肚着地如果脚跟触地会导致身体遭受最大的地面冲击力从而妨碍向前奔跑正如“刹车”原理一样 节奏要快：每分钟需换腿180190次随着体能的增强如想跑得更快可以在此基础上进一步加速换腿的节奏记住：单脚触地的时间越长身体丧失的动能就越多 戒“踩地”、应“飞起”：这是最难掌握的一环单脚触地后另一条腿应随着肌腱收缩的同时笔直地向臀部方向自然地“飞上去”就像橡皮圈向上回弹一样注意脚趾不要发力应把注意力集中在股四头肌和小腿肌肉上利用它们的力量飞起后腿 晴蜓点水：一脚着地另一脚在飞起时不要用力上翘应该轻轻飞起高出地面约1英尺(1英尺=12英寸)左右为宜由于惯性的作用脚会自然地再往上方移动少许跑