减肥常用食物热量表及各项运动消耗热量表.doc

食物熱量基本概念食物熱量表，是根據單位數量（如100克）的食物中所含的熱量，繪制或列出的壹覽表便于飲食保健參考。不同的食物有産生不同的熱量。對於肥胖癥、糖尿病、高血壓等慢性病患者來講，控制每天身體所攝取的熱量，是減輕他們本身病變的方法。因此，有必要爲每壹種食物測量所含的熱量，以供患者計算或安排每餐所吃的食物總共含有的熱量。計算每日所需熱量壹個正常人每日所需的熱量，和他的體重有關。每日攝取熱量和體重比的關系，約爲1kcal/hr，即4.186kJ/hr。所以壹個重50千克的成年人每日所需的熱量如下：所需熱量 = 4.186 kJ * 24 * 50 = 5.023 MJ平均來講，體重每增加壹公斤，身體所需熱量就會增加0.1MJ。普遍來講，壹個成年男子每日約需9.25至10.09兆焦耳熱量;壹個成年女子每日約需7.98至8.82兆焦耳熱量。壹般小學生每日約需的熱量和壹個成年男子的最低所需熱量相若，約9.25兆焦耳。中學生正在發育，所以需要消耗的熱量較多，男生平均每日需要10.465兆焦耳，而女生則需要10.046MJ。每日所需熱量和體重有關。若要較準確計算自己的基本熱量，可以采用以下的公式：基本熱量計算法(精確法) 年齡 國際單位 英制男性 11-17歲 體重(公斤) 105 = 基本熱量（千焦耳） 體重(磅) 11 = 基本熱量（千卡）18-30歲 體重(公斤) 63 + 2850 = 基本熱量（千焦耳） 體重(磅) 7 + 680 = 基本熱量（千卡）31-60歲 體重(公斤) 48 + 3500 = 基本熱量（千焦耳） 體重(磅) 5 + 830 = 基本熱量（千卡）60歲以上 體重(公斤) 56 + 2050 = 基本熱量（千焦耳） 體重(磅) 6 + 490 = 基本熱量（千卡）女性 11-17歲 體重(公斤) 84 = 基本熱量（千焦耳） 體重(磅) 9 = 基本熱量（千卡）18-30歲 體重(公斤) 61 + 1880 = 基本熱量（千焦耳） 體重(磅) 6.5 + 450 = 基本熱量（千卡）31-60歲 體重(公斤) 36 + 3500 = 基本熱量（千焦耳） 體重(磅) 4 + 830 = 基本熱量（千卡）60歲以上 體重(公斤) 44 + 2050 = 基本熱量（千焦耳） 體重(磅) 5 + 600 = 基本熱量（千卡）利用上列公式算出每天攝取熱量，再從下表計規劃每餐的份量，就可以有效控制體重。 要注意以上公式計算的是每人的基本所需熱量, 指維持生命的最基本需要如呼吸、心跳等需要的熱量。壹般行動、工作或運動所消耗之熱量並不計算在內。日常食物所含熱量以下爲每種日常食物所含有的熱量：主飯咖喱飯 640卡 什錦炒飯 781-800卡什錦比薩100克 210-300卡 陽春面 392卡牛肉面 540卡 什錦炒面 860卡意大利面1份470克約500- 700卡榨菜肉絲面 壹碗 400卡 炸醬面 壹碗 385卡焗海鮮 357大卡 火腿飯 690大卡烤白菜 149大卡 炸肉片 302大卡牛肉蔬菜湯 362大卡 熱狗堡 263大卡什錦蛋包 227大卡 海鮮湯 192大卡排骨飯面1碗 480大卡 混噸面 560大卡肉絲面1碗 440大卡 方便面 100g 470卡主食白飯 1碗 (140g) 210 白饅頭（1個） 280卡煎餅100克 333卡 饅頭(蒸,標準粉)100克 233卡花卷100克 217卡 小籠包（小的5個） 200卡肉包子（1個） 250卡 水餃（10個） 420卡菜包 1個 200大卡 咖哩餃 壹個 245卡豬肉水餃 壹個 40卡 蛋餅 壹份 255卡豆沙包 壹個 215卡 鮮肉包 壹個 225-280卡*燒包 壹個 160卡 小水煎包2個 約220大卡韭菜盒子 1個 260大卡 春卷100克 463卡燒餅100克 326卡 油條 1條 230大卡花生豆花 壹碗 180卡 三鮮豆皮100克 240卡燒麥100克 238卡 湯包100克 238卡烙餅100克 225卡 白水羊頭100克 193卡艾窩窩100克 190卡 愛窩窩100克 190卡白吐司（1片） 130卡米粉湯 1碗 185卡 粉絲 100克 335卡粉皮100克 64卡 涼粉100克 37卡粉條100克 336卡 肉羹米粉 壹碗 350卡米粉湯 壹碗 185卡 炒米粉 壹碗 275卡廣東粥 400卡 皮蛋瘦肉粥1碗 367卡魚肉飯團1個 205卡 涼粉(帶調料)100克 50卡腐竹皮100克 489卡 腐竹100克 489卡豆腐皮100克 409卡 桂林腐乳100克 204卡豆腐絲100克 201卡 薰幹100克 153卡醬豆腐100克 151卡 香幹100克 147卡豆腐幹100克 140卡 上海南乳100克 138卡菜幹200克 136卡 腐乳(白)100克 133卡臭豆腐100克 130卡 北豆腐100克 98卡酸豆乳100克 67卡 南豆腐100克 57卡白薯幹100克 612卡 土豆粉100克 337卡地瓜粉100克 336卡 大麥100克 307卡白薯(白心)100克 64卡 白薯(紅心)90克 99卡豆腐腦(帶鹵)100克 47卡 豆汁(生)100克 10卡綠豆凸 壹個 320卡 紅豆餡 100克 274卡炒肝100克 96卡 油茶100克 94卡茶湯100克 92卡 小豆粥100克 61卡黑輪 壹串 90卡 豬血糕 壹串 130kcal魚板 壹串 60kcal 玉米棒 壹串 100kcal油豆腐 壹塊 80kcal 貢丸串 壹串 100kcal香菇丸 壹串 90kcal 蛋丸 壹串 90kcal多拿滋 壹串 70kcal 雞香卷 壹串 70kcal龍蝦棒 壹串 95kcal 五味丸 壹串 80kcal豆鼓：100克 244卡肉類雞蛋1個（58克，較大）86卡（蛋清16卡，蛋黃59卡）油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡。鴨蛋（大，65克） 114卡（ 大，85克）. 180卡 脂肪13克 膽固醇565毫克鹹鴨蛋 88克 190卡 鈣118 脂肪12.7 蛋白質12.7鵪鶉蛋（10克） 16卡火雞蛋（80克）135卡松花蛋(雞)83克 178卡松花蛋(鴨)90克 171卡煎蛋1個 136 卡瘦火腿2片 (60克) 70卡白切雞1塊(100克) 200卡燒鴨3兩(120克) 1份 356卡煎豬肉 (140克) 440火腿 100克 320卡 香腸 100克 508卡蠟腸2條煎 310羊肉前腿 100克 111卡 19.7g 蛋白質羊肉後退 100克 102卡15.5g 蛋白質羊肚：100克 87卡 12.2 g羊舌100克 225卡羊肉串(炸)100克 217卡羊肉(熟)100克 215卡 羊肉胸：100克 215卡羊血：100克 57卡 6.8g 膽固醇92毫克 脂肪 0.2g羊肝：134克 17.9 g豬血 100克 55卡豬口條： 100克 233卡豬耳朵 100克 190卡 22.5g蛋白質豬蹄(熟) 43克 260卡 豬肉(肥)100克 816卡豬肉(血脖)90克 576卡 豬肉(肋條肉)96克568卡豬肉(軟五花)85克 349卡 豬肉(硬五花)79克 339卡豬肉(前蹄膀)67克338卡牛肉：100克 106卡 10.2g牛肚100克 72卡牛肉松100克 445卡 牛肉幹100克 550卡雞珍：100克 118卡 19.2g扒雞66克 215卡烤雞73克240卡雞肝 100克 121卡 16.7g 雞心100克 172卡沙雞41克 147卡 雞腿69克 181卡雞血100克 49卡 雞翅膀： 69克 194卡 17.4 g雞翅膀壹只（200g） 422大卡雞心：172卡 15.9 g鱈魚 100克 88卡石斑魚 57克 320卡 蛋白質19.5g對蝦 61克 93卡 18.6g蛋白質水果每100克水果所含的熱量番茄 18卡 西瓜 20卡 /57 7.9mg檸檬 31卡 香瓜 35卡草莓 35卡 杏子 40卡 7.8mg桃 37卡 48/58 12.8mg糖 哈密瓜四分之壹個 48大卡無花果二個 43大卡 玉米壹根 105大卡梨 38卡 32/ 橄欖80克 49卡紅富士蘋果85克 45卡 橘子 42卡蘋果 44卡 1個個(中) 約55 葡萄 54卡 提子10粒 (大) 約120獼猴桃 54卡86克 56卡 VC62毫克 M 12 鈣27毫克荔枝 57卡 8粒 (中)約 85香蕉 84卡橙1個 (中) 50芒果1個 (中) 100新鮮菠蘿1片 (120克) 50零食（減肥大敵=零食的熱量 ）紅糖 100克 389卡冰糖 100克 397卡爆米花 100g 459卡蝦味仙（大，1包） 432卡蝦味先 壹包 102公克 460卡烤玉米條（1包） 524卡巧克力1塊100克約 550卡左右巧克力甜甜圈 281卡爆米花 100克 459 薯片 100克 555品客薯片 綠色大罐 1072卡品客薯片 銀色大罐 840卡品客薯片 銀色小罐 270卡品客薯片 綠、紅、橘色小罐 340洋芋片（1盒/壹片） 1072卡/11卡洋芋片 130公 (未完待續銅鑼燒（壹個50g） 約140大卡麻薯（壹個50g） 約120大卡綿花糖 35公克 140卡牛奶太妃糖 100克 366卡芝麻花生糖 約3塊 160卡巧克力約2個30克 150卡水果軟糖約4塊 150卡花生糖約2塊 150卡 果汁糖約6塊 150卡冷飲及冰泣淋:各種奶油冰激淩1根在240-40卡0之間撒了果仁，碎巧克力的冰激淩熱量越高哦果汁冰捧 1支 80大卡香草蛋筒：小號：230卡 7克脂肪 中號： 350卡 10克脂肪 大號：410卡 12克脂肪巧克力蛋筒：240卡 8克脂肪 中號： 360卡 11克脂肪冰泡沫紅茶(冷飲) 60冰點(冷飲) 60冰珍珠奶茶(冷飲) 160水果果凍(冷飲) 260 微量 2個260克統壹布丁(冷飲) 380 11.0 2個200克高纖椰果(冷飲) 100 微量 2個200克統壹鮮奶酪(冷飲) 185 13.0 120克咖啡凍(冷飲含奶精) 120 微量 130克統壹多多(冷飲) 180 2.0 180克養樂多(冷飲) 100 1.0 100克統壹調味果汁牛乳(冷飲) 130 235c.c.香豆奶(冷飲) 150 250cc草莓優酪乳(冷飲) 180 230克原味優酪乳(冷飲) 180 230克乳果(冷飲) 65 100克可果美蕃茄汁(冷飲) 60 壹罐300cc綠力柳橙汁(冷飲) 510 壹罐900cc綠力芭樂汁(冷飲) 510 壹罐900cc藘筍汁(冷飲) 90 250克莎莎亞(冷飲) 200 320克酸梅湯(冷飲) 190 375cc冬瓜茶(冷飲) 100 250cc雪露(冷飲) 350 350克芬達葡萄汽水(冷飲) 190 355cc香吉士蘋果汽水(冷飲) 185 350cc健怡可口可樂(冷飲) 4 355cc雪碧汽水(冷飲) 135 355cc奧利多(冷飲) 90 150cc高纖椰果(冷飲) 80 170克古道金桔檸檬(冷飲) 200 340ml冰鎮紅茶(冷飲) 120 375cc伯朗咖啡(冷飲) 100 250克古道貴爵奶茶(冷飲) 150 340ml水果涼酒5%(淡酒) 200 355cc薄荷茶(冷飲) 60 壹杯 石榴紅茶(冷飲) 60 壹杯珍珠奶茶(冷飲) 160 壹杯 桔子茶(冰) (冷飲) 90 壹杯椰子汁(冷飲) 180 410克 冰泣淋餅乾(冰點) 180 75克玉米冰泣淋冰棒 155 壹個 果汁冰棒(冰點) 240 三支鑽石冰(冰點) 220 壹個芋頭麻泣冰(冰點) 170 80克/個冰泣淋(冰點) 200 100克 甜筒(冰點) 290 壹個聖代冰泣淋(冰點) 250 壹個芋頭牛奶冰棒(冰點) 200 壹個巧克力雪糕(冰點) 280 壹個百吉布丁雪糕(冰點) 200 壹個香草冰泣淋(冰點) 180 75克芋頭蕃薯冰(冰點) 140 85克情人果脆冰棒(冰點) 120 90克西瓜棒(冰點) 140 壹支牛奶花生(冷飲) 600 340克紅豆粉粿(冷飲) 300 260克珍珠圓(冷飲) 240 260克花生仁湯(熱品) 560-580 320克八寶粥(熱品) 440 380克地瓜芋丸甜湯(熱品) 220 壹杯燒仙草 (熱品) 230 壹杯綠豆湯(熱品) 220 350克熱可可(熱品) 180 375ml芝麻奶茶(熱品) 345 壹壺綠豆粉圓(熱品) 220 壹碗紅豆湯圓(熱品) 255 壹碗開胃酒(酒類) 65 壹杯紅粉佳人(酒類) 105 壹杯Golden ARMS wisky 1150 500cc蔘茸酒（酒類） 575 300ml保力達-B(酒類) 705 壹瓶臺灣啤酒(罐)(酒類) 120 355cc臺灣啤酒(瓶)(酒類) 200 0.6L黑啤酒 (酒類) 160 360cc白葡萄酒(酒類) 450 0.6L重量級 脆皮巧克力+雪糕 250-350中量級 脆皮巧克力 170-200全脂牛奶雪糕、優酪乳雪糕 180-200牛奶+豆類冰棒 160-190牛奶+澱粉類冰棒 160-190輕量級 果汁+水果粒 90-140煉乳冰棒 90-120西式中式面包、甜點的熱量蘋果Muffins 1.5oz(約42克) 205卡 7克脂肪玉米 Muffins 1.5oz 180卡 7克脂肪Banana walnut Muffins 2oz（約57克） 220 卡 6克脂肪胡蘿蔔Muffins 2oz(約57克) 190卡 7克脂肪Bran Muffins 5oz (140克) 405卡 21克脂肪Poppy muffins 5oz 495卡 22克脂肪Cheesecake 1 cake(9 dia) 3,400卡 214克脂肪Carrot cake 1 cake(10 dia) 6100卡 328克脂肪巧克力蛋糕 1片 320大卡起士面包 1個 4 (未完待續) (續上) 20大卡紅豆面包 280卡面包(黃油)100克 330卡 面包(法式牛角)100克 375卡面包(椰圈) :100克 320卡 面包(果料)100克 278卡面包(鹹)100克 274卡 面包(麥胚)100克 246卡面包(多維)100克 318卡 肉松面包 壹個 100公克 360卡蘋果面包 壹包 96公克 280卡 傳統蛋塔 壹個 95公克 255卡蘋果派 壹個 270卡 熱狗 240-300卡 15克脂肪cheese蛋糕（1塊） 224卡 水果蛋糕（1塊） 297卡桃酥 ：100克 481卡 脂肪22G雞腿酥 ：100克 436卡 脂肪13.4g京式黃酥100克 490卡 核桃薄脆100克 481卡鳳尾酥100克 511卡 起酥100克 499卡黑麻香酥100克 436卡福來酥100克 465卡 黑洋酥100克 417卡蛋黃酥100克 386卡 蛋麻脆100克 452卡香油炒面100克 407卡 酥皮糕點100克 426卡開口笑100克 512卡 硬皮糕點100克 470卡鵝油卷100克 461卡 混糖糕點100克 453卡麻香糕100克 401卡 麻烘糕100克 397卡綠豆糕100克 350卡 開花豆100克 446卡老婆餅 壹個 60公克 250卡京八件100克 435卡狀元餅100克435卡麻花 ：100克 524卡 31.5g脂肪月餅(棗泥) ：100克 424卡 脂肪15.7g月餅(豆沙) ：100克 405卡 14.6g脂肪月餅(五仁)100克 416卡月餅(奶油果餡)100克 441卡月餅(奶油松仁)100克 438卡月餅(百壽宴點)100克 426卡月餅(豆沙) ：100克 405卡 14.6g脂肪焦圈100 544卡松餅（1片） 206卡年糕100克 154卡江米條 ：100克 439卡 11.7g脂肪驢打滾100克 194卡 碗糕100克332卡豌豆黃100克 134卡 藕粉100克 371卡美味香酥卷100克 368卡 蜜麻花100克 367卡桂花藕粉100克 344卡 伏苓夾餅100克 332卡蛋糕(蒸)100克 320卡 栗羊羹100克 300卡果醬 1湯匙 18g 50卡 島沙拉醬（1匙） 60卡花生醬 1湯匙 16g 95卡 芝麻醬100克 586-620卡番茄醬（1匙） 14卡 100克433-500之間辣油豆瓣醬 100克 180卡黃醬100克 140卡 甜面醬100克 136 卡辣醬(麻)100克 135卡奶油（1匙） 97卡 豆瓣醬（1匙） 10卡白醋（1匙） 93卡 白糖（1匙） 57卡蜂蜜（1匙） 45卡 方糖（2顆） 27卡黃油 100克 639-982之間（98%脂肪）豬油 15ml 13g 115卡人造奶油15ml 14g 100卡 橄欖油 15ml 14g 120卡花生油 15ml 14g 120卡 大豆油 15ml 14g 120卡葵花油 15ml 14g 120卡水果醬 100克 400-880卡 含糖30%-60%飲料的熱量麥乳精：429/100啤酒 1罐 150卡可樂 1罐 145卡蕃茄汁 1罐 45卡蘋果汁 1杯 120卡葡萄原汁 1杯 395卡 檸檬原汁 1杯 60卡柳橙原汁 1杯 110卡 菠蘿原汁 1杯 140卡汽水1罐 140-150 葡萄酒1杯 (120ml) 95紹興酒 100毫升91.6 陳年紹酒 100毫升102.8高梁酒 100毫升324.8MC 漢堡漢堡Hamburger： 260卡 9克脂肪吉士漢堡Cheeseburger： 320卡 13克脂肪巨型MC漢堡Big Mac：560卡 31克脂肪魚柳漢堡：560 28克脂肪麥香魚fellet 343卡 13克脂肪火腿蛋堡：314卡麥香雞： 519卡 29克脂肪雞塊： Chicken McNuggetsMc Nuggets 4個 190卡 11克脂肪Mc Nuggets 6個 290卡 17克脂肪Mc Nuggets 9個 430卡 26克脂肪薯條(小) 263卡薯條(中) 479卡薯條(大) 605卡蘋果派 260卡 13克脂肪4種冰旋風 Butterfinger McFlurry 620卡 22克脂肪M & M McFlurry 630卡 23克脂肪Nestle Crunch McFlurry 630卡 24克脂肪Oreo McFlurry 570卡 20克脂肪Vanilla Ice Cream Cone蛋卷冰激淩：182卡 6克脂肪3種口味的奶昔Vanilla strawberry choclate Shake：360卡 9克脂肪草莓聖代Strawberry Sundae： 290卡 7g脂肪焦糖聖代 Hot Caramel Sundae：360卡 10g脂肪巧克力聖代：312卡沛果：296卡 3克脂肪松餅：186卡 3克脂肪蛋塔Egg McMuffin： 290卡13克脂肪玉米濃湯：85/127熱巧克力： 138卡黃油玉米壹根：190卡 3克脂肪KFC 肯德基肯德基 雞腿堡 441卡辣味雞香堡： 396卡Hot and Spicy-Drumstick 140 9Hot and Spicy-Thigh 390 28雞塊(6塊) ： 286卡香辣雞翅膀6個Hot Wings：471卡 33克脂肪辣香雞翅膀1只Chicken Whole Wing ：180 卡 11 克脂肪小腿 140卡 9克脂肪整雞腿Chicken Thigh -：390 卡 18克脂肪雞胸 450卡 27克脂肪蘋果派: 260卡薯條( 小) 205卡薯條(重量包) 563 卡奶昔 360卡 9克脂肪橘子汁：80卡雪壁或者可樂：兒童 110卡 小杯： 150卡 中杯：210卡 大杯：310卡墨西哥雞肉卷1個： 600卡 34克脂肪咔啦雞腿堡Triple Crunch Zinger Sandwich w/ Sauce：550KL，32克脂肪上校雞塊3個Colonels Crispy Strips： 340卡 16克脂肪蛋塔Muffin： 290卡 13克脂肪6塊雞塊 + 薯條(中) + 可樂(中)玉米湯 ：114卡6pcs Nugget Meal + French Fries (M) + Cola (M)百士吉：260克 13克脂肪KFC肉汁土豆泥：壹份136克 160卡 6G脂肪Popcorn Chicken small 360卡 23克脂肪 Large 620卡 40克脂肪PIZZA HUT畢勝客畢勝客鐵板比薩超級至尊super supereme： 100克 238卡 13克脂肪香葷只尊meats love：100克 271卡 16克脂肪田院風光veggies love：100克 208卡 9克脂肪乳酪大會cheeses love：100克 264卡 13克脂肪香辣精選：100克 264卡 13克脂肪低卡區紅茶、咖啡（不加糖、奶精）0-1卡番茄（100g） 19卡 蕃茄 1個 135g 約25卡海帶（100g） 23卡蘑菇（100g） 28卡冬瓜（100