决战xx高考策略之四：养足精神奔赴考场

1 / 8 决战 XX 高考策略之四：养足精神奔赴考场 不但要吃好，更要睡好，这样考生才能有精神在高考考场上越战越勇，发挥出自己应有的水平。因此，有个不错的睡眠十分重要。绝对不再开夜车 “ 从现在开始一直到高考结束，绝对不能再开夜车了。 ” 曾经有一个考生到倪医生那里咨询，他就总觉得复习时间不够用，每天凌晨一两点才睡，早上 6 点就爬起床学习。谁知离高考越近就越感觉自己学习状态差，越想把精力放到课本上，越容易走神。 倪医生分析，考生 “ 开夜车 ” 的坏处实在太大。一味向睡眠要时间，睡得太少，大脑得不到应有的休息，就会影 响其反应敏感度、记忆力、思维能力，也影响人的心理情绪，人如果较长时间内都睡眠不足，就容易烦躁。如此复习，即便表面上看时间长了，但效率不高、实际效果差。高考是在白天进行，当养成了熬夜的习惯，白天容易疲惫，以这样的精神状态上场，应考状态不可能不受到影响，实在得不偿失。 按时作息，睡得香甜才能保证足够的体能和良好的精神状态迎接高考。因为，大脑经过一夜的休息呈现平静的状态，白天复习才会事半功倍。倪医生分析，对考生这个年纪的青年人来说，一天一般要睡够 8小时 (包括晚上的睡眠和午睡 )。一般来说每天晚上要保证 7 个 小时睡眠，不能再少。所谓睡够，就是睡后头脑清醒，白天不困倦，精力充沛。 建议：一般晚上 11 点左右，就应该做进入睡眠状态。2 / 8 每天中午要学会主动休息。每到夜晚，人体体温下降，新陈代谢减缓，身体进入放松状态。但如果体温太低，身体发冷，反而不容易入睡。因此一般理想的就寝时间是晚 11 时到 12时左右。 恰当午睡精神好 有一类考生晚上睡得倒是不特别晚，但他们起床太早，而且一起床就按照排得密密麻麻的时间安排表行动起来，让自己忙碌得像个陀螺。一旦复习起来，连上个厕所的时间都吝惜，更不要说午休了。如 此一天下来精疲力竭，想一想有什么收获，似乎很多，又似乎没什么。 倪医生提醒考生，一个人的精力都是有限的，休息是为了更好地学习。有一个经验公式： “8 -18” 。就是说从8 小时的工作时间中抽出一个小时来休息，完成的工作量反而比 8 个小时要多。因此，考生每天的时间安排要有张有弛，不能 “ 密不透风 ” 。应该清楚以自己的精力一天能完成多少事情，然后集中最好的状态来做。既然做了，就让它实现效果最大化。 提醒：每天起床不宜太早， 6 点左右比较合适。尽量能安排一个适当的午休，时间以三四十分钟为宜，时间太长 或太短都不合适。 建议：针对考前睡眠时间少、身心过度疲劳，考生应进行多时段的睡眠。对脑力劳动过大过强的人来说， “ 多时段3 / 8 的休息 ” 也就是我们常说的 “ 猫盹儿 ” 是调节过度紧张的有效方法，恢复对精力、提高效率的作用不可小觑，学累了，眯个十分八分可能就重新焕发活力呢。 睡觉起床有 “ 标杆 ” 可能有的考生会问，既然要充分休息，那我每天晚上八九点就早早上床睡觉，上午一觉睡到 8 点，这样充足的睡眠肯定没问题了吧？其实未必。一味睡得多不一定好，要防止“ 过犹不及 ” 。最重要的是，要让 “ 睡眠 苏醒 ” 的节律和高考合拍。 “ 上午 9 点到 11 点半，下午 3 点到 5 点 ” ，高考的时间就是调节睡眠起居时间的 “ 标杆 ” 。尤其到了现在，更要尽快让自己的大脑兴奋节拍与高考的需要吻合。高考在上午9 时正式开始，如果每天起床太早，到 9 点左右，已经不是精神头儿最足的时候了，起床太晚也不妥，考试开始了人还没有进入状态怎么行。总之，没法在高考时实现 “ 以最饱满的精神 ” 出现在考场上的惟一目标。而实现这一目标的一大法宝就是 “ 睡好是守时 ” 。据分析，睡不好的考生大多与他们睡眠不守时有关。正确的做法应该是，立即着手按照高考时的作息时间作息，将自 己的最佳状态调整到上午和下午考试时间。具体方法是无论是否有困意都尽量坚持同一时间上床休息，早上 6 点钟，不管睡得好不好都应准时起床，每天如此。几天后就会适应这一作息习惯。 4 / 8 睡眠困扰缘焦虑 睡眠问题每年都会成为部分考生尤其是那些 “ 心思细腻 ” 型考生的最大困扰之一。记者从一些学校一线老师那里和部分医院睡眠科、心理科了解到的情况来看，今年亦不例外。因此，除了倾向熬夜、拼命早起这两类向睡眠要时间的考生外，相当一部分考生的境况是， “ 不是不想睡，而是睡不着 ” 。 “ 还有 5 天就考试了，该好好休息，可我每天晚上一躺在床上脑子就不听使唤地出现各种各样的念头，怎么也睡不着。 ” 目前，不少考生和省会男生小辛一样，正遭遇着“ 睡眠之惑 ” 。比如有的考生过分担心结果，还没上考场就总想着如果失败怎么办？还有的考生总觉得自己的准备还不够充分等等。 倪医生表示，不同考生睡不着的具体原因不同，但都属于考前焦虑引起的睡眠问题。考生们首先要明白的一点是，考前焦虑是正常心理现象，不必过度恐慌。有调查显示，即便是成绩最好的学生大考前也会有焦虑情绪，而适度紧张会让考生发挥得更好。当然，焦虑不怕、失眠不怕不代表应听任其 “ 肆虐 ” ，还是应该想办法得到高质量的睡眠。听听专业人士的建议吧。 难以入睡要想辙 倪医生为失眠考生开出的 “ 处方 ” ： 第一条就是 “ 心态放平和 ” 。对自己 12 年来的努力，5 / 8 对自己一年来的复习要有信心，强化自信心培训，告诉自己“ 我能行 ” ， “ 我一定能考好 ” ，不去想 “ 万一如何如何 ” ，无数的 “ 万一 ” 将导致自己心神不宁 焦虑担忧恐惧 难以入眠。 第二条是进行行为放松的训练，通过肌肉放松来实现心情放松。深呼吸就是一种随时随地能做的简单有效的好方法。深深吸一口气，然后慢慢吐气。一分钟做 3 到 5 次，坚持做 2 到 5 分钟，兴奋点就能降下来。还有一些简单易行的方法值得考生一试。比如进行一些强度较小的体育运动；晚饭后外出散散步；饮食上要科学，晚上不要吃太饱太油腻；临睡前喝一袋热牛奶等都有助睡眠。 建议：适合考生在高考期间的运动应舒缓、强度适中，安全性较高。比如散步、短距离的游泳、慢跑等。强度太大危险性高的运动一定要避免，一来运动得太兴奋也会让人难以入睡，二来因受伤影响考试可就太糟糕了。 药物助睡要谨慎 考生在高考前都参加过大大小小的考试，部分考生逢考必失眠，且焦虑情况严重，通 过许多方法减压都无法奏效，这部分考生可以考虑使用药物帮助睡眠，其他考生则尽量不必用药。且用药一定要到正规医院在专业医生指导下使用。 倪医生提醒考生，不同药物的起效时间、代谢时间、副作用不同，一定要有所了解有所选择。她不主张考生使用安6 / 8 定类药物帮助睡眠，因为此类药物通常会对第二天上午的思维带来影响。可以用一些专门改善睡眠的药，失眠较轻的考生也可以尝试一下调节神经的中成药。扑尔敏这种抗过敏的药也有一定改善睡眠的作用。 建议：如果要用药物帮助睡眠，要在晚上 9 点以后服用，因为大多数此类药物起效比较 快，一个小时左右就奏效，但也不要晚于 11 点，以免药效在第二天考试时仍在发挥作用。 失眠其实不可怕 对失眠要有正确的认识。偶尔失眠后，不要灰心气馁，你要想那对你没有太大的危害，你仍要按时作息，不要提前睡觉，早晨要准时起床。要学会坦然面对失眠。偶尔失眠后不要有 “ 求睡 ” 心态。正确做法是不要以为昨晚失眠，今晚也会睡不着；要身心放松，闭目养神，同样能够起到休息的目的，睡意反而会不期而至。 当考生由于对考试的焦虑而难以入睡时应努力使大脑放松，睡前不要回顾当天的复习情况，不要对第二天的考试思 虑过多，也不要因睡不着觉而急躁甚至胡思乱想，由此陷入恶性循环 越想睡着越睡不着。其实睡眠少本身并不可怕，安静状态的休息在一定程度上相当于睡眠，所以考生没有必要为自己睡不着而犯愁，其实 “ 对焦虑的焦虑 ” 反而比睡不着危害更大。对部分顽固性失眠的考生来说，尤其须消除对失眠的恐惧心理，防止出现 “ 因害怕失眠而导致更严7 / 8 重的失眠 ” 这种恶性循环。 其实，不仅睡眠是休息，其实运动、听音乐、聊聊天、翻翻杂志、看看电视，都是自我放松和休息的方式。运动减压是很好的放松方式，像散步、打球等对缓解紧张情绪都很有帮助。此外， 轻柔的音乐也可以让人缓解和释放压力。 小贴士：睡前不再想功课 为帮考生安然入睡，倪医生向考生推荐了几种方法： 白天做适当的锻炼，让自己见见阳光、见见绿色，可以舒缓疲劳。晚饭后适当散步、临睡前洗澡、泡脚、按摩头皮。上床之前半小时应在安静中度过，不要看书、想问题，尤其不能把功课和考试带上床。 为自己营造一个舒服的睡眠环境，比如幽暗的灯光，轻柔的音乐、干净的被褥等，让周围充满足够的暗示 该休息了，好好地睡一觉吧！如果住宿舍，可以和同学聊点轻松的话题，轮流讲个小笑话可以放松 心情。切记不要讨论某道题怎么解或者一起揣测某个知识点到底会不会考。 躺上床之后，不必马上入睡，不要过分关注自己是否入睡，可以想一些轻松的事情，也可以想象自己睡觉的样子，做梦的感觉，有了良性的心理暗示后，情绪就会放松，入睡也就容易了。也可以上床后熄灯躺下仰卧，先做 3 至 5 次深呼吸，并对自己进行暗示：我已经睡着了，这