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压力管理资料集锦,2以一种不同的方式思考1,2以一种不同的方式思考2,能力效率%,刺激（要求）,低,高,80%,人类能力曲线（humanperformancecurve）,工作中的人际关系仕途发展生活琐事家庭/工作交接,工作能力逐步降低精力不济身体变坏疲惫和疾病,压力源、压力反应与疾病的关系,无聊疲惫挫折不满,创造力合理解决问题变化满意融会贯通成就感,不合理的解决问题耗竭疾病低自尊,工作表现,缺乏压力,最高活动区,过高压力,压力程度,低,低,高,高,4压力适当论,情绪和压力管理-个人,自主神经系统,交感神经,副交感神经,油门高能量/战或逃,刹车低能量/松弛,荷尔蒙系统,此消彼长,皮质醇Cortisol,压力下的消极情绪,和谐状态下的积极情绪,抗衰老激素（DHEA）,长期心理压力过大会导致很多种疾病,引发精神上的疾病：如抑郁、亚健康等；严重的精神压力会引发身心疾病，如高血压、糖尿病、冠心病、消化道疾病等病症；压力过大最大的危害是会造成免疫体系紊乱。压力大会损伤大脑；压力大损害皮肤。,丘脑下部刺激肾上腺素分泌肾上腺素和可体松，进入血液,瞳孔扩大,肺部呼吸加快，引起踹息,心率加快,汗腺增加，汗液分泌来冷却身体,肌肉血液含量增加,肾上腺分泌更多的肾上腺素,两种思维(回应)模式,受害者（情绪化)负责任（理性化）,1）身：和谐身心法,改变身体姿态丰富工作环境陈设轻松的微笑深呼吸(1-4-2)暂时离开现场喝水,2）心：乐观三部曲,A、幸亏没有更糟B、我最喜欢的是C、我要利用这个优势做个乐观大师！,3）灵：心灵平衡术,沉思冥想法能量糖果法幽默解嘲法粉红色呼吸健康十巧手运动,夏威夷疗法：黄金四句,对不起请原谅谢谢您我爱你,情绪和压力管理-个人,快速和谐技巧,通过改善心率模式，进而改善情绪状态,第一步：心脏聚焦第二步：深呼吸腹式呼吸第三步：心灵感受,冥想：“6秒钟圣地”练习,找一个安静、舒适的位子，然后闭起你的双眼。选择一个你所看过的画面，它必须是让你感到安全、自在、舒适、放松、愉悦，甚至是幸福的。并帮他取个名字。这个画面可以是某个人，某个场景，你人生中经历过的某个时段，甚至某种温度。现在，仔细的欣赏这个画面，你看到了什么？接下来，想象自己进入这个画面，你感觉到了什么？你的身体是坐着？站着？还是躺着？还有其他的人吗？细腻的用你的五官体会这个环境，你听到了什么声音？闻到了什么味道？有风吗？是白天还是黑夜？尝试记住现在的感觉，你眼前所看到的，手所触摸到的感觉和温度。,战斗还是逃跑？,压力的应对过程：警觉阶段压力事件前的预警、前兆、准备.如动物界遭袭时的准备.北京市预防”麦莎”台风等.抗御阶段与压力交锋、战斗的过程.此时,会在生理(交感神经启动)、心理上(紧张、愤怒、恐惧等)相互支持整个过程.衰竭阶段交战结束.身心系统退回常态运作.副交感神经启动.,心理危机对我们的警告,联合国国际劳工组织发表的一份调查报告认爲：“心理压抑将成爲21世纪最严重的健康问题之一。”专家们最近一次警告：“职业压力已经失控,成为造成社会动荡的潜在危机”。,(4)伸懒腰原野上的动物，哪怕是家养的猫狗，一起来一定做个伸懒腰的动作。其实伸懒腰时血液会快速地循环，心跳加快。人其实也可以在没有人时，尽量伸伸懒腰。一天多伸几个夸张式的懒腰，对身体来讲是有帮助的。有时间多观察一下动物，多跟它们学学，是很有道理的。(5)随时随地活动有的人强调自己非常忙碌，没有时间活动，这是借口。,十、健康管理,使你感到有负面压力的事情是：事先没有预料到的/突发事件无法控制能力无法达到的没有兴趣的,二、压力的来源,重视休闲活动,享受阳光空气,妥善安排作息,充足睡眠,练习放松,与人倾诉发泄情绪,适当运动,健康生活方式,压力,心理动力冲突人格,死亡,诊断和/或治疗,心理结果：抑郁、生气、悲观,肿瘤的形成,内分泌反应,免疫降低,负面情绪管理,五步脱困法如何从消极被动到积极主动1、困境我做不到A。2、改写到现在为止，我尚未做到A。3、因果过去我一直没有采取某某行动，所以到现在为止，还未学会A。4、假设当我采取某某行动时，我就可以做到A.5、未来我要去采取某某行动，我一定能够做到A.练习：我不会游泳喜剧与悲剧故事,负面情绪管理,快速减压技巧一穴位按摩法做法：1、搭档成90度直角坐在受导者右边2、以左手按住受导者的大椎穴，右手以拇指及食、中指按住受导者的阳白穴。3、让受导者平静下来4、时间保持3分钟左右,负面情绪管理,要点：1、掌握吸气与呼气的技巧2、找准大椎穴和阳白穴穴位位置3、沟通时用平静柔和的语调4、时间保持3分钟左右要求：每个学员都要熟练掌握,负面情绪管理,快速减压技巧之二生理平衡法做法：1、双腿伸直，双脚交叠，双手反拗至胸口2、舌尖向上顶住口腔内上颚门牙稍后的地方，保持均匀呼吸。3、把注意力集中在心脏上，保持三分钟。,负面情绪管理,要点：1、掌握吸气与呼气的技巧2、手和脚交叠时顺序要保持一致3、双手反拗拉到与心脏平行的位置4、时间保持3分钟左右要求：每个学员都要熟练掌握,负面情绪管理,快速减压法之三冥想法做法1、坐好后，保持平静2、感谢自己，并把期望告诉自己的内心3、冥想三样物体4、冥想三种声音5、冥想三种感觉6、重复以上三种感觉,负面情绪管理,要点：1、冥想时，内心会有很多杂念，但无需烦躁，在什么地方乱了，就在这个地方重新开始。2、在冥想心中的物体、声音、和感觉时需保持轻松平静的状态。3、多次练习，此法效果非常显著。,负面情绪管理,快速减压法之四换框法同样一件事情的发生，必有多种意义。找出对于自己成长最有帮助的意思，并关注事情对于自己的正面价值，从而提升自己。做法：将发生的事情中消极的因素改为积极的因素，并为此积极因素寻找原因。并改变整个事情因果关系。案例：因为工作压力很大，所以我不开心。练习：因为此次竞选没通过，所以我很难过。,负面情绪管理,工作压力很大，但是我很开心！1、因为我已经能够管理好我的情绪了。2、因为我能够更好地发挥我的潜力。3、因为这样可以增强我的承受能力。4、因为这样我可以做得更好。5、因为我有机会成长的更快。6、有压力，证明我需要学习更多知识，我不能再自满了。7、有压力，证明这份工作对我很重要，我一定要做好。8、这次把工作做好了，以后再遇到任何困难我都不怕了。体验活动：用12枚硬币摆出一个每个边上都有5枚硬币的正方形。,钓鱼与焦虑。从弗洛伊德发明了焦虑这个词，几乎人人都感觉自己有广泛性焦虑，但钓鱼的时候这种焦虑就会被转移到一个美好的预期上，等鱼上钩，这时候人变得轻松了，心里想着经济价值不大心理价值很大的小鱼上钩，所以钓鱼是愉快的焦虑释放和转移，所以也就容易上瘾,压力分为四类(1)过度压力(Overstress)(2)过低压力(understress)(3)好的快乐的压力(Eustress)(4)不好的痛苦的压力(Distress)过度压力快乐的压力痛苦的压力过低压力压力的种类,二、压力的来源,外部,内部,压力,使你感到有负面压力的事情是：事先没有预料到的/突发事件无法控制能力无法达到的没有兴趣的,二、压力的来源,一些自身的个性会加重负面压力完美主义过度服从过分执着,二、压力的来源,Socialisolation缺乏人际支持Thinkunrealistically想法不切实际Rigidbody身体紧张Emotionalrepressed情绪压抑Self-neglect忽略自己的需要Sensoryoverload感官刺激过度,二、压力的来源,压力的正常功能满足人的基本需要增强调适技巧增强压力抵抗力,压力的负面影响：身心健康受损工作效率下降人际关系退步适应力渐降免疫系统减弱,压力疾病模式,LifeSituation,生活情境,认知为压力,情绪反应,生理反应,疾病,PerceivedasStressful,EmotionalReaction,PhysiologicalArousal,Illness/Disease,长期性困扰突发事件日常琐事,自我要求安全威胁别人要求自尊威胁,紧张恐惧抑郁,内分泌系统自主神经系统心脏血管系统肠胃系统肌肉,高血压，中风，冠心病，溃疡，偏头痛，癌症，过敏症，气喘，风湿性关节炎，背痛，精神病（抑郁，神经衰弱，神经紧张）,你对压力的反应,情绪方面情绪不稳紧张忧虑脾气差沮丧心情低落烦躁想哭做恶梦气馁内疚无奈自怜失望身体方面肌肉酸痛坐立不安头痛胃口差肌肉拉紧心跳加快磨牙出红疹体重转变消化不良感冒失眠饮酒吸烟意外频生疲累,社交方面罗嗦孤立无耐性发脾气避开人骂人猜忌寂寞与人疏离利用人少与人来往与人关系紧张容不下别人令人难堪思想方法自卑想法消极态度思想迟钝善忘注意力不集中思想疲惫思想混乱自责钻牛角尖缺乏创意思想僵化精神方面缺乏自信失去方向失去意义怀疑幻想价值观混乱无所依靠没有期望空虚冷漠,应付压力的良方,认识你的压力来源认识你对压力的反应认识你可承受压力的程度改变自己对压力的反应改造引致压力的性格增强松弛和生活乐趣增强应付问题的能力增强支持系统,如何保持良好的心理健康应对策略之一：自我测试,以下列出的是一些应对压力事件的比较常用的办法，哪些是你的行为特征或者是你的常用办法，清注上标记。1、我将自己的需求忽略，只是埋头工作，拼命工作。2、我寻找朋友进行交流并获得他们的支持。3、我比平时吃更多的东西。4、我进行某种形式的体育锻炼。5、我发怒，并将周围的烦恼统统赶走。6、我花些时间来放松，喘口气，做伸展运动。7、我抽支香烟，喝那些含有咖啡因的饮料。8、我面对压力的根源，做工作改变它。9、我收回自己的感情，远离人群只做自己的事情。10、我改变自己对问题的看法，以求更加透彻地看待它。11、我睡觉的时间比我真正需要的时间长。,12、我花一些时间离开自己的工作环境。13、我外出购物，用买东西的办法使自己感觉良好。14、我和朋友们开玩笑，用幽默的办法来钝化困难的锐气。15、我比平时喝更多的酒。16、我沉溺在个人的爱好或兴趣中，它使我放松并感觉良好。17、我吃药来使自己放松或者改善睡眠。18、我让自己保持健康的饮食。19、我只是忽视问题，并且希望很快地过去。20、我祈祷，思考，丰富自己的精神生活。21、我对存在的问题担心，害怕去做任何触及到它的事情。22、我集中精力对付那些我能够控制以及能够接受的事情。,比较合适的策略,以上的各项条目中，序号为偶数的条目是一些更具有建设性的策略，而标有奇数号的条目趋向于不大好的应对压力的策略。如果你核对出了奇数序号的条目，那么你就应该考虑一下对你的思考方式和行为方式是否要做一些改变。你可以尝试着采用过去没有采用过的偶数序号策略的方法。,情绪紧张度测试,生活节奏的加快、社会竞争的加剧以及频繁遭遇挫折等情况，都会使人产生紧张感。一个人如果长期处于紧张状态，就会降低身体免疫系统的抵抗能力，使人不能有效地适应外界环境而罹患各种疾病。因此，长期过度的紧张对人体是有害的。那么你的情绪紧张度怎样呢？下面共有29道题目，回答时请用“有”或“无”作答，然后进行评判。,1常常毫无原因地觉得心烦意乱、坐立不安。2临睡时仍在思虑各种问题，不能安寝。即使睡着，也容易被惊醒。3肠胃功能紊乱，经常腹泻。4容易做噩梦，一到晚上就倦怠无力，焦虑烦躁。5一有不称心的事情，便大量吸烟，抑郁寡欢、沉默少言。6早晨起床后，就有倦怠感，头昏脑涨，浑身没劲，爱静怕动，消沉。7经常没有食欲，吃东西没有味道，宁可忍受饥饿。8稍微运动，就会出现心跳加速、胸闷气急。9不管在哪儿，都感到有许多事情不称心，暗自烦躁。10想得到某样东西，一时不能满足就会感到心中难受。,11偶尔做一点轻便工作，就会感到疲劳、周身乏力。12出门做事的时候，总觉得精力不济、有气无力。13当着亲友的面，稍不如意，就会勃然大怒，失去理智。14任何一件小事，都会始终盘桓在脑海里，整天思索。15处理事情唯我独尊，情绪急躁，态度粗暴。16一喝酒就过量，意识和潜意识里都想一醉方休。17对别人的病患，非常关心，到处打听，唯恐自己身患同病。18看到别人成功或获得赞誉，常会嫉妒，甚至怀恨在心。19置身繁杂的环境里，容易思维杂乱、行为失序。20左邻右舍家中发出的噪音，会使你感到焦躁发慌，心悸出汗。,21明知是愚不可及的事情，却非做不可，事后又感到懊悔。22即使是消闲读物也看不进去，甚至连中心思想也搞不清楚。23一有空就整天打麻将，混一天是一天。24经常和同事或家人甚至陌生人发生争吵。25经常感到头疼胸闷，有缺氧的感觉。26每每陷入往事便追悔莫及，有负疚感。27做事说话都急不可待，措辞激烈。28遇到突发事件就失去信心，显得焦虑紧张。29性格倔强固执，脾气急躁，不易合群。,测试结果如果回答“有”的题目在9道以下，属于正常范围。如果回答“有”的题目在1019道之间，为轻度紧张。如果回答“有”的题目在2024道之间，为中度紧张。如果回答“有”的题目在25道以上，为重度紧张。,心理评析对于轻度紧张症可以采取保护性措施，如用阅读、书法、绘画、养花、钓鱼等进行自我调节，松弛紧张状态。积极参加体育活动，增强体质，工作之后的文娱活动等也可缓解紧张、消除疲劳。还应当养成有规律的生活习惯，适当增加营养，提高意志力。对于中度以上的紧张症患者，必须进行健康检查，或进行心理咨询及心理治疗。,缓解紧张情绪，专家给出以下建议：1避开紧张源。2采用自我防御机制。3培养良好的性格。4适度的体育锻炼。5身体放松法。摘自刑群麟编著世界上最经典的1500道心理测试题中国实言出版社,我们的烦恼不是源于我们的遭遇，而是源于我们对世界的看法,发生事件,主观认识,心理行为反应,情绪ABC理论,改变对事件的负面观念和思念当感到困难时，先作深呼吸、稍停下来，问问自己以下的问题：,1.我现在思想中对自己讲的是什么？2.我怎样令自己受困扰？3.我对自己讲的话是：合乎事实抑或歪曲事实？（我的想法有什么事实根据？有否偏差？）中庸抑或极端？（我的想法是否太偏激？太冲动？有否作全面的考虑？）,有益抑或有害？（我的想法怎样影响我的情绪、健康、人际关系、行为、别人？是否值得这样？）绝对抑或相对？（事情是否一定要这样理解？除了我的想法外，可否从别的角度去看事情？）,悲先生乐先生,压力事件发现自己患病发现自己患病理解观感我是个有病的人，以后我虽然有病在身，生再不能像未病之前一样活可能不能像以前一我不可能再有人生乐