田径培训计划

1 / 25 田径培训计划 姓名：何江怀学号： XX05034022 班级： 08 级体教 4 班 高中田径队赛前 3 个月训练计划 田径大周期训练计划分为四个阶段共计 12周 第一阶段：体能恢复阶段 2 周 第二阶段：基础训练阶段 3 周 第三阶段：专项训练阶段 5 周 第四阶段：恢复调节阶段 2周 短跨组训练计划 一、体能恢复阶段训练计划 时间： 2 周，第 12 周 任务： 1、提高无氧性训练能力 2、恢复体能 3、发展肌肉力量和柔韧性 主要训练内容：以全身训练和力量训练为主，进行有氧耐力训练和柔韧练习以及动作技术的讲解练习。加速跑、半蹲跳、蛙跳、负重提踵、深蹲、提踵跳、半蹲跳、斜坡跑、俯卧撑、腰腹肌练习。 二、基础训练阶段计划 时间： 3 周，第 35 周 任务：提高一般训练水平，改进技术环节，提高个人战术能力。进一步加强肌肉力量训练以及发展自身速度。 主要训练内容：发展力量和速度，提高技战术水平。冲跑或弹性跑、间歇跑或不同跑距的组合跑 、加速跑、抗2 / 25 阻力练习、腰腹肌练习：悬垂举腿等。 三、专项训练 阶段计划 时间： 5 周，第 610 周 任务：提高专项技术水平，逐步过渡到完整技术，改进多人或全队技术配合。发展专项素质，熟练完整技术，提高战术技巧，发展稳定竞技状态，提高成绩。 主要训练内容：以无氧练习为主，进一步加强力量训练，提高速度。熟练技战术、提高配合战术的运用。 四、恢复调节阶段训练计划 时间： 2 周，第 1112 周 任务：保持最高竞技状态，巩固自身竞技能力，消除生理和心理疲劳。 主要训练内容：无氧练习为主，减少运动量，保持一定量的 力量训练。高抬腿跑、后蹬跑、小步跑、间歇跑或不同跑距的组合跑 、肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习。 第 1112 周的训练安排 投掷项目训练计划 一、体能恢复阶段训练计划 时间： 2 周，第 12 周 任务： 1、恢复体能 2、发展肌肉力量和柔韧性 3、通过训练使运动员提高力量素质，发展弹跳能力，提高速度能力和腿部力量，完 善技术动作。 主要训练内容：以全身训练和力量训3 / 25 练为主，进行有氧耐力训练和柔韧练习以及投掷动作技术的讲解练习。 二 、基础训练阶段计划 时间： 3 周，第 35 周 任务：提高一般训练水平，该进技术环节，提高个人战术能力。进一步加强肌肉力量训练。通过训练使运动员提高力量素质，发展弹跳能力，提高速度能力和腿部力量，完善技术动作。 主要训练内容：发展力量，提高技战术水平。抓举，挺举，高翻，卧推，深蹲，半蹲，跳跃练习， 跳台阶， 短距离加速跑，原地投，实地投，技术动作练习，越野跑 三、专项训练阶段计划 时间： 5 周，第 610 周 任务：提高专项技术水平，逐步过渡到完整技术，改进多人或全队技术配合。发展专项素质， 熟练完整技术，提高战术技巧，发展稳定竞技状态，提高成绩。 小学田径队训练计划 第一阶段 :时间为一周 ,采用一般的训练强度 ,进行恢复体力的身体训练。 第二阶段 :时间为三周 ,采用较高强度的训练 ,加强技术训练和专项素质训练 ,有意识地把专项素质和技术结合起来 .加大训练负荷 .在训练中注重技术、战术、作风与心理素质的培养。 第三阶段 :时间为一周 ,采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复，迎接我区小学4 / 25 生田径比赛，同时加强队员战术以及心理素质的训练，参加镇运动会。 第四阶段 :认真总结在小学生田径比赛的得失，及时查漏补缺，改进训练方法。 四、训练措施 田径队训练计划 准备活动 1、慢跑：排队慢跑 8 圈，或以出汗，跑热为准，时间控制在 15 分钟左右。 2、准备活动操：扩胸运动，体转运动，腹背运动。主要目的是为压腿压肩做好准备防止受伤。 3、压韧带：压腿 压肩 左右两侧交替进行，主要要求多耗时间一点点压开，压腿脚尖向前，要求循序渐进，防止拉伤。 4、行进间准备活动：踢腿 行进间准备活动要求每个动作做两个来回根据学生训练特点由教练选择动作。 短暂休息 短暂休息时运动员可更换钉鞋、坐姿压腿，补充少量水分和糖。稍作休息。 训练部分 训练部分由速度训练、速度耐力训练、5 / 25 力量训练构成。 速度训练：行时间跑 30 60 米， 3 4 次 X2 3 组。 让距离追赶跑 60 100 米， 3 5 次 X3 组。 短距离组合跑 X2 3 组。或 X2 3 组。 短距离变速跑 100 150 米 3 次 X2 3 组。 胶带牵引跑或称拉牛， 4 5 次 X2 3 组。 反复跑80 100 米 4 5 次 X2 3 组。 速度训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。 耐力训练：长距离变速跑 800 1000 米 150 米快速跑 5 6 次 X2 3 组 250 米快速跑 3 4 次 X2 3 组 500 米快速跑 2 3 次 X1 2 组 400 米交代牵引跑或称拉牛 2 3 次 X1 2 组 耐力训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。 力量训练：下肢力量 1,、深蹲 8 12 个一组 3 组 2、负重半蹲 20 30 个一组 3 组 3、反卧位小腿折叠拉皮带 20 30 个一组 3 组 4、纵向蛙跳 30 50 个一组 3 组 5、负重提锺联系 80 100 个一组 3 5 组 腰腹力量 1、负重仰卧体坐 30 60 个一组 3 组 6 / 25 2、两头起 30 60 个一组 3 组 3、卧姿抬腿两人配合 30 60 个一组 3 组 4、卧姿转腿 30 60 个一组 3 组 5、反卧负重单头起两人配合 30 60 个一组 3 组 上肢力量 1、负重卧推 8 12 个一组 3 组 2、卧推 30 60 个一组 3 组 3、站姿快速卧推 30 60 个一组 3 组 4、坐姿上举 30 60 个一组 3 组 5、负重摆臂练习 30 60 个一组 3 组 小学生力量训练应作为辅助训练一周一至两次不宜过多，训练组数和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。 训练周安排周一：速度训练 周二：大强度耐力训练 周三：以技术动作为主的调整练习 周四：耐力训练 周五：力量训练 备注： 1、速度训练与力量训练可在耐力训练中穿插练习。具体周安排可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。具体训练内容根据上面列举方法由教练员视具体情况搭配训练。 2、另外短跑训练中应注意在训练中穿插对起跑、途7 / 25 中跑、冲刺跑、弯道跑的讲解和针对练习。 3、比赛前应注意训练起跑的反映能力和比赛战术的教学。 4、运动员除了必须的体能训练外还应加强营养补充和休息睡眠。 中长跑训练计划 小学生中长跑训练重要组成部分之一是全面身体素质训练，它的主要任务是提高运动员的身体各器官、系统的功能，全面发展运动素质，培养运动员具有掌握运动技术的基本能力。根据少年儿童的生理特点，进行全面素质训练，首先要求正确，而不求数量。 一 一般耐力训练 中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练习，是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。一般耐力练习：通常采用 3000 米、 4000 米、 5000 米等距离，或用 30分钟跑完一项长距离的练习， 使运动员的脉率在每分钟 150次至 160 次之间，同时注意呼吸有节奏。 二 专项耐力训练 专项耐力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练，也是提高专项成绩的一种手 段。通常采用距离为 300 米、 600 米、 1200 米跑的练习，可用上述三个距离来检查 400 米、 800 米、 1500 米运动8 / 25 员的专项成绩，要求脉搏达到每分钟 180 次左右。每周的训练计划根据比赛日期和运动员的身体状态灵活安排。一般每四周循环一次，节奏为一小、一中、一大、一中。在训练周期内安排一至二次强度训练，以 200 米间歇跑为主， 快跑后即测脉率达到每分钟 180 次以上，等队员脉搏降到每分钟110120 次，再进行 200 米跑，跑 45 个。还有 4 3 2 1的变速跑，即 4 就是 400 米、 3 就是 300 米、 2 就是 200 米、1 就是 100 米，上述每个距离之间有 100 米的慢跑，要求慢跑 100 米在 40 秒之内跑完。在比赛前夕的训练，强度训练极为重要，一般以目标为准，要求达到各段的分段速度。 三 速度训练 中长跑速度训练是必不可少的，通过平时严格的速度训练来提高频率、协调性、柔韧性。通常采用短距离变速跑、原地快速高抬腿、 80 米加速 跑、 150 米重复跑、 4 50米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。上述练习力求多种形式，每次练习时间不宜过长，多采用比赛形式进行，使运动员感兴趣，不觉枯燥。每周三次速度训练，总距离 公里。 四 力量训练 中长跑运动员的力量表现为力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的练习中获得，根据少年儿童的生理发育特点采取小力量练习。因为儿童正在生长发育时期，如过早过9 / 25 多的用杠铃负重练习，往往容易过早的被淘汰。我采用的训练方法一般是克服自身重量的各种跳跃练习、俯撑、摆动练习等手段。发展运动员 的力量素质，数量不求多，但求精求严。 五 技术训练 技术训练一般安排，柔韧性练习每次都有 35 分钟；灵活性练习每周两次，每次 10 分钟，采用 58 个栏架跳跃练习；节奏性练习每周一次，每次 10 分钟，采用跑栏板空。中长跑的技术训练比较枯燥，但又是重要环节，为保证他们牢固掌握正确合理的跑的技术，近年来我的做法是不单独安排技术训练课，而是坚持“基本技术天天练”。每次准备活动之后，安排 35 分钟的技术练习，矫正跑的技术及摆臂以及身体姿势等环节，训练时要求明确，示范正确，指导细致，队员精神、精力 集中，效果较为明显。 具体训练计划： 常规准备活动： 一 操场热身跑 8 圈 二 自主拉伸拉伸韧带 2 分钟 三 常规关节操 四 专门练习 1.原地摆臂练习：两腿前后开立，躯干自然正直，大小臂屈成 90 度，手自然半握拳，两侧前后摆臂。前摆稍10 / 25 向内，不超过身体中线；后摆稍向外，手摆至髋部。 2.原地摆臂配合腰髋练习：原地摆臂练习配合腰髋转动，腰髋沿身体垂直轴扭转，左臂向后摆时，左髋向前中转动，异侧成自然的反向运动。 3.小步跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，大腿稍抬起约 45 度，随即下压，小腿自然向前下方摆直，脚前掌快速向后扒地，随重心前移，积极伸展踝关节，以前脚掌蹬离地面。注意保持高重心和髋关节的伸展。 ; 4.高抬腿走练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，以髋带大腿成水平，小腿自然下垂，支撑腿蹬伸充分，注意两臂与两腿协调配合。 5.高抬腿跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，由高抬腿走过渡到高抬腿跑，注意动作的连续和节奏。 6.车轮跑练习：两腿交换蹬摆，充分折叠快速鞭打摆动，摆动腿摆至 水平时，小腿由大腿带动做鞭打动作，前脚掌积极后扒着地，支撑腿充分蹬伸。注意两臂积极摆动配合。 7.后蹬跑练习：后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力，以脚趾蹬离地面。摆动腿屈膝向前摆动成水平，小腿自然下垂。注意两腿的蹬摆配合。 8.折叠跑练习：摆动腿大小腿积极折叠，大腿前摆，小腿顺惯性折叠，脚根靠近臀部，上体正直，两臂配合摆动。11 / 25 注意步幅小，频率快 9 加速跑练习 五 放松练习 慢跑 6 圈加拉伸韧带 5 分钟 第一周训练计划 周一：一 常规准备 活动 二 中长跑技术练习 1着地缓冲技术的训练 由前脚掌过渡到脚尖和由脚跟滚动过渡到脚尖的慢步走，然后接快步走练习 2040 米。 小步跑接前脚掌滚动的加速跑练习 2040 米。 脚跟着地滚动到前脚攀的快步走接相同着地方式的加速跑练习 3060 米。 小幅度车轮跑接快速下压的加速跑练习 3060 米。 用前脚掌着地缓冲滚动至脚尖和用脚跟着地缓冲滚动至脚尖的加速跑练习 60150 米。 2蹬伸技术的训练、 手扶栏杆做单腿支撑由上而下的蹬伸练习。 低重心弓箭步跨步走 3060 米。 低重心的后蹬跑练习 60150 米。 ; ; ; ; 后蹬跑接加速跑练习后蹬跑 3060米，加速跑 60100米。 单足跳接跨步跳然后接加速跑练习 60120 米。 12 / 25 在完整的跑进过程中，进行迅速有力的蹬伸练习60150 米，并逐渐加大练 习的距离。 ; ; 3折叠前摆技术的训练 单腿支撑，后腿连续做折叠前摆练习。 由中速转入快速折叠跑 3060 米。 快速折叠跑转人折叠高抬腿跑 3060 米。 折叠高抬腿跑接折叠加速跑 60120 米。 三 放松练习 慢跑 6 圈加拉伸韧带 5 分钟 第一阶段： 弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习。 一、一般耐力： 20 30 分钟慢跑、越野跑、 16003000 米中速跑、等 二、柔韧性练习：站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。 三、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠 铃抓举、挺举。 四、灵敏性练习：穿梭跑、闪身跑、看信号跑、等。 五、绝对速度练习： 30 50 米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习法每周 3 4次每次 5 6 项。严格控制时间、次数。一般 4 6 次为一组，做 5 6 组。每组结束后穿插几个 20 30 米底加速跑。 13 / 25 注意：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。 800 米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟 150 160 次。 第二阶段： 一、 100 米： 1、最大强度底反复跑 30 50 米。 2、接近最大强度的反复跑 80 150 米。 3、最大强度的顺风跑、下坡跑20 60 米。 4、接近最大强度的接力跑 60 90 米。 练习要求： 100 米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过 800 米 1000 米。并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。切记在疲劳状态下速度。 二、 800 米： 1、 200 400 米段落跑， 2 3 组。每组 3 次。 2、 500 600 米段落跑， 3 4 组每组 1 2 次。3、 800 600 400 200 米间歇跑， 1 2 次 1 2 组。 练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在 180次以上，间歇时间以心率降低到每分钟 140 次左右为好。同时安排 1 2 次长距离的越野跑。 三、立定三级跳远： 1、深蹲跳。 2、负重深蹲。 3、负重半蹲跳。 4、负重弓箭步走。 5、行进间单脚跳。 练习要求：学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理掌握在快速用力情况下的最大14 / 25 负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。 第一个月用最大负荷的 45% 75%作为负荷量。 每个课做 10 13 次，每次 5 7 组。 第三阶段：原地投掷铅球： 1、卧推杠铃。 2、杠铃斜板推。 3、站立水平推杠铃。 4 负重屈肘。等 练习要求：负荷量一般采用本人体重的 40% 70%。 第四阶段： 高考体育加试一般在 4 月底，最后两个月的目的和重点是调整和巩固，要加强大强度的练习。适当减少量和次数，以每周 2 3 次为佳。取消晨练。 只安排较短的技术练习和柔韧练习。使学生机体不再过渡疲劳的的情况下。下午进行 1 2 个小时的练习。 体育计划 冬训前期 冬训期 冬训前期要达到的训练目的是：测试出队员各项素质的原始成绩，掌握学生的基本情况。 提高基础耐力水平，增加有氧代谢储备，掌握相关运动技术的基本动作。学习和掌握各专项技术，提高必要的各专项素质。 这一阶段的训练手段主要采用以周为单位的循环训练法 内容各种跑 反复跑五公里越野跑各专项素质训练力量、弹跳训15 / 25 练上下坡路五公里越野跑 通过冬训前期训练，为进入系统的综合训练，提高各项身体素质及专项训练打好基础。 冬 训期。 这一时期的训练目的是：提高基础耐力。提高运动速度。提高专项运动成绩。这一阶段的训练时间最长，运动量最大，也是提高各项运动成绩的关键时期。我主要采用了两种训练手段。 上下坡跑是提高耐力和短跑成绩的有效手段。从上下坡跑的技术动作分析来看，上坡跑由于向前阻力较大，跑时队员上体必须有意识向前倾，同时加大手臂的摆动，有用力向后拉东西的摆臂感觉；腿的动作必须高抬向前放，同时前脚掌有用力趴地动作才能获得向前的速度，这样既训练了队员的速度又练就了后蹬力量。下坡跑，由于获得向前的初速度较大，跑 时队员必须加快两腿及两手的摆动，同时髋关节放松，保持身体平衡才能获得向前的最快速度，这对提高频率，发展速度是积极有效的。具体训练要求采用：距离约300 米，根据队员情况规定在一定的时间内跑完上下坡间隔2min 往返为一组每组间隔 5min,练习六组，要求必须在指定的时间内完成， 以杠铃、垫子及各种跑跳练习为主的综合训练是提高爆发力的有效途径。 爆发力包括速度、力量、弹跳爆发力，这些不同形16 / 25 式的爆发力，都是通过人体肌肉收缩的速度和力量使人体位移、腾起、屈伸等运动形式表现的。爆发力是掌握技术、提高成绩的主要要素。其训练方法主要采用变换练习法和循环练习法把队员分组，分别以杠铃、垫子及跑跳等内容练习，到时轮换。 杠铃训练要求： 40 公斤高翻杠铃，抓举或挺举 315；肩负 50 公斤杠铃， 30 秒记时深蹲起 3 15；肩负 30 公斤杠铃 25 秒记时半蹲跳 3 15；向上推举 25 公斤杠铃 20 秒计时，两腿交换跳 3 20。 垫子训练要求：快速卧推 15 公斤杠铃 3 15；仰卧起两头起 3 20；仰卧传实心球 3 20；俯卧腰背练习 3 15。 跑跳的训练要求：蹲踞式起跑 3 30m；拉轮胎计时跑 2 100， 1 200m；蛙跳 3 50m；单腿交换跳 3 30m。 以上训练要求在规定时间内完成，另外根据队员的生理负荷反映，作必要的个别或阶段性调整，在训练中，注意掌握好适宜的运动量，遵循循序渐进的原则，由小到大，形成增大、适应、再增大、再适应的过程。逐渐提高和养成队员对大负荷甚至极限负荷的承受能力。 考试期。 这一阶段训练的时间为一个月，通过前两个阶段的训练，队员体能、精神状态、身体素质、基础能力、速度、力量各方面都得到了提高。在这一阶段中，既要保持考试时所需要的强度，又要消除前阶段训练 时队员机体所产生的疲17 / 25 劳。其主任务是：根据队员的实际情况，训练必须严格地区别对待；严格控制队员的强度要求，避免过度疲劳；通过考前训练，调整队员竞技状态；使队员掌握一套合理而适度的准备活动，既能做好体力准备，又能防止体力消耗。本阶段主要采用的方法是：和队员一起制定个人的周期训练计划，使队员做到心中有数。每次训练按加试顺序逐项练习，并指定每项练习中的一次为打分测试，要求队员在本次测试中发挥出最好水平。每次训练课结束，教师监督队员做好放松活动再休息，并要求他们及时换上干净衣服。按加试要求每周测试一次考试内容。每周训 练完后和队员一起制定下周的训练内容。注意饮食及思想调节。到第三周训练结束，第四周开始每两天训练一次，内容着重以考试为主，并制定出确切的个人做准备活动和整理活动所用的时间及具体内容。同时做好充分的迎考心理准备。 短周期训练的特点是：冬训前期和冬训期加快训练节奏，以耐力训练为基础，以速度、力量为中心，全面提高各项身体素质。考试期加大专项训练比重。训练中以质量为主， 数量为辅，体现出明显的节奏，保证了系统训练。建立和发展放松技巧，把训练和恢复原则贯穿于训练的始终，使队员既能坚持大运动量训练， 又能达到及时恢复。建立和保持教前适当的准备活动使队员况技状态出现得快，保持时18 / 25 间较长。 短周期训练方法的实施效果显著，实现了预定的目标。训练项目： 400 米、 800 米、 1500 米 周一耐力练习 上午；以耐力和柔韧性练习为主，周一至周五相同 下午 1准备活动：慢跑 2000 米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习。 2弯道跑速度练习： 200 米。 3快速力量； 50 米折返跑 4 50 米，原地闭气高抬腿，原地摆臂。 4 腰腹肌练习：立卧撑 3 组 15 次、仰卧起坐 3 组 20 次 田径队训练计划田类 第一周周一 力量和专项能力练习上午；以力量和柔韧性练习为主，周一至周五相同下午 1 准备活动：慢跑 400 米 800 米，各种拉长活动、协调练习、力量 .柔韧性练习。 2 速度练习： 30MX5 次 60MX3次 30 米弯道跑 5 组 3快速力量； 仰卧起坐 30 个 跳绳70 下 4 放松活动周二 力量、一般耐力练习 1准备活动：慢跑 400 米 800 米，各种拉长活动、协调练习 .上肢力量训练 . 2 抗阻力练习 立卧撑 15 个 蛙跳 20 米来回 3 一般耐力练习：球场返回跑 3 次 4 放松活动周三 力量专项19 / 25 基本练习 1 准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。 2立定跳远 15 次 . 立定 3 级跳 15 次 . 5 步跨步跳 15次 . 沙坑抱膝跳 30次 2组 3 弯道跑 30米 6组 . 20米来回单脚跳 3 组 . 负重台阶 30 秒 3 组 4 上肢力量练习：卧推，俯卧撑 .力卧撑个 3 组 . 抗阻力练习 . 5 放松活动。周四 多项身体素质练习 1 准备活动：慢跑 1000 米 1500米，量力专门练习 .柔韧性练习。 2 加速跑 30 米， 60 米， 120 米， 各两次 3 高抬腿 3 组。立卧撑 3 组 4 阻力练习或跨跳。 5 放松运动周五 力量练习 1 准备活动：慢跑 800 米，力量性准备活动。 2 上肢力量：哑铃练习：手持哑铃，两臂向各种方向做屈、伸、举、振等动作 3 30米弯道跑 6 次 . 20 米来回单脚跳 3 组 . 5 步跨跳 15 次 沙坑小跳 40 次 2 组 4蛙跳 30 米 3 组 .立定 3 级跳 15 次 .原地高抬腿 30 秒 3 组 . 5放松活动周六 技术和素质练习 1 准备活动慢跑 1000 米 2 专门技术练习 3 仰卧起坐 30 个 2 组 . 立卧撑 20 个 2 组 4 负 重跳台阶 30 秒3组 抱膝跳 30次 2组 5 柔韧性练习 . 30米弯道跑 6组 背越式过竿练习 周日 休息 周一，跳跃练习 立定跳 8 组，立定 3 级跳 5 组，立定 5 级跳 5 组以上跳跃沙坑完成。负重 15KG 杠铃 400 米跨跳 2 组，中间穿插无负重 400 米跨跳 2 组。腹卧撑 50 个 3组。之后慢跑，按摩放松。 20 / 25 周二，专项训练 100 米 8 组， 120 米放松跑 5 组，慢跑，按摩放松。 周三，力量练习 快挺 15 个 5 组，要求重量 25KG，要求瞬间爆发速度，高翻 10 个 3 组，要求重量 50KG，注意腰部保护。两头起 30 个 5 组，注意动作到位。仰卧举腿 50 个 3 组，要求脚不落地。立定支撑高抬腿 200个 3 组，要求腿尽量碰到胸部。背肌练习 50 个 3 组，要求连贯。负重哑铃摆臂联系 200 个 3 组，要求快速但动作要规范，做的时候要充分体会正确的摆臂姿势。最后，半蹲 10个 3 组，深蹲 10 个 3 组注：一定要有人保护才可以做此练习，切记挺胸抬头，眼睛看前上方！因为此训练导致全身瘫痪的运动员不在少数，包括一些专业队的运动员。深蹲中间穿插快递高抬腿，是为了把深蹲获得的死力量激活。之后慢跑按摩。 周四：小肌肉群联系增加关节力量，单脚跳台阶，每 腿 200 级 /次，一腿 3 次，双腿单级跳 200 次， 5 组，双腿 3 级跳 200 次， 5 组。最后跑台阶，要求速度，最好多人一起进行，为了是在混乱的脚步中找自己的节奏，比赛不可能是你自己在比，往往对手的节奏会打乱你的节奏。之后放松 周 4 也可以自己编排一些小关节练习，作为调整休息日 周五：速度训练 目的是把周 3，周 4 的死力量充分激活， 30 米记时 8 组，目的是练起跑， 60 米记时 8 组目的是练习途中跑， 120 米 5 组不用记时。21 / 25 之后俯卧撑练习。慢跑放松。 周六：能力训练，最残酷的一天！ 150 米记时 8 组，对 100 米跑很有帮助， 300 米记时 8 组，对 200 米帮助大。之后放松。今天别看写的少，估计跑完都动不了了。找地吐去吧，别喝凉水。 周日，慢跑放松调整一天。 体育计划 短跑训练周训练计划 短跑训练周训练计划 周一 速度和专项能力练习 1 准备活动：慢跑 1000 米 1500 米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。 2 速度练习： 30 米、 60 米、 80 米、 100 米、 150 米。 3 快速力量、中力量练习练习 4 腰腹肌 练习：悬垂举腿等 5 放松活动 周二 小力量、一般耐力练习 1准备活动：慢跑 1500 米 2000 米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。 2上肢力量级跳 3抗阻力练习 4一