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文档简介

跑步机健身计划,1,怎样正确使用跑步机,1、选用快速启动模式：快速启动模式可以随时调整运动强度。2、注意身体位置：要站在跑带的中间部位，太靠前容易踩到底座，太靠后容易被甩出去，当然，也不要跑偏。3、从走步开始：建议从46公里/小时的走步速度开始，逐渐过渡到跑步。此外，快步走能更多利用脂肪来供能，减脂效果相对更好。4、慢慢停下来：虽然你努力向前迈步，但身体还是始终停在原地，这让大脑有些迷惑，所以刚下跑步机可能会感觉眩晕，逐渐把速度降下来就不会出现这种情况了。,2,跑步机一周减肥计划,第一天：小运动量低强度把跑步机坡度调到1%，强度“一级”，慢跑或快走4060分钟。第二天：变速练习把坡度上升到1%，跑或快走3060分钟。每5分钟换一次强度，“一级”与“三级”交替进行。第三天：休息或放松练习你可以完全休息或练习第一天的内容。第四天：“乳酸忍受界”练习把跑步机坡度上升到1%，热身后以“二级”强度跑或快走20分钟。开始阶段你也许只能完成一次20分钟练习，随着体能增强，你会完成2次甚至3次20分钟的强度练习，两次之间慢跑5分钟恢复。,3,第五天：休息或放松练习(同第一天)第六天：坡度练习把跑步机坡度定在4%，用“二级”强度跑或快走1分钟。然后把坡度下降到2%，用“一级”强度跑或快走1分钟。再次提高坡度到5%，用“二级”强度跑或走5分钟，之后下降到2%，放松1分钟。这样循环知道你达到坡度10%，最后以坡度2%放松5分钟结束。当你的体能得到提高，需要增加强度时，用加快速度而不是坡度来实现。这个练习对加强下肢力量非常有效，也能改善下肢肌肉的线条。第七天：休息无论你的有氧健身目标是什么，使用跑步机都会有所帮助。合理利用这种绝妙的健身工具，你一定能够达到自己的目的。,4,5,5、跑步结束后做伸展运动。结束跑步运动后，不要立马停下来休息，可以做一下伸展运动。伸展运动不仅能够缓解跑步后的肌肉紧张，避免造成肌肉紧绷，还能有效保持腿型。6、如果是为了减脂而练习跑步机，可在练习期间配合腹部力量训练，如仰卧起坐等。7、跑步机减肥不是一两天就
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