（运动人体科学专业论文）瑜伽对于超重及肥胖人群减肥效果的研究.pdf

摘要 随着生活水平的提高，生活质量的明显改善，很多人由于饮食过度、运动过少而患 上了肥胖症。由于传统健身方式强度不适宜，多数肥胖患者并不情愿参与。本文试图通 过实验考证长期的瑜伽练习对于减脂是否具有显著性效果。本文采用了文献资料法、问 卷调查法、实验研究法，以2 9 位超重及肥胖受试者为样本，在第l 周、第1 3 周和第2 6 周进行了三次测量，分别取体脂量、体脂百分比、上臂围度、腰围、臀围和大腿围度， 通过s p s s 专业统计软件进行分析和比较，以验证瑜伽在减脂方面是否具有显著功效。 通过测量、分析和研究得出以下结论： 1 2 6 周的瑜伽练习对于减少体脂含量具有显著性效果，且后1 3 周的减脂效果优于 前1 3 周，说明若以瑜伽为目的进行减肥应该尽量长期坚持。 2 经过长期的瑜伽锻炼，腰围、臀围、上臂围度及大腿围度都有明显减少，且腰 围和臀围的减少较上臂和大腿围度的减少更为明显。说明长期练习瑜伽可有效减肥，并 且以瑜伽为减肥方式更适合与向心性肥胖的人群。 3 瑜伽减肥有显著功效，但见效较缓慢，需要练习者具备足够耐心。另外由受试 者提供的亲身感受表明，经过2 6 周的瑜伽练习，除对体脂存在明显影响外，亦对颈椎 病、睡眠和精神状态有改善。 关键词：瑜伽；减肥；超重；肥胖；体脂 a b s t r a c t s i n c et h el e v e la n dt h eq u a l i t yo ft h em o d e m1 i f eh a sc h a n g e da l o t p e o p l ew h oh a st o o m u c hf o o dw i t hh i g hg l u c i d eo rf a ta n dt a k el e s se x e r c i s eg o ta d i p o s i t y b u tt h et r a d i t i o n a l e x e r c i s ea r en o tq u i t ep r o p e rf o rt h e m m o s to ft h eo b e s ep e o p l ea r en o tw i l l i n gt ot a k et i l e s e w a y s sp a p e ri st 珂i n gt ov a l i d a t ew e a t h e rt h ee f f e c to fy o g ai ss i g n i f i c a n tf o rw e i g h tl o s s b ye x p e r i m e n t i nt h i st h e s i s ，2 9s u b j e c t sw e r er e c r u i tt ot a k ey o g ae x e r c i s ef o r2 6w e e k s a n d t h e i rb o d yd a t as u c ha sb o d yf a t ，p e r c e n t a g eo fb o d yf a t , a r mg i r t h , w e i s tg i r t ha n dh i pg i r t hw a s m e t e r a g e dt ot e l lt h ee f f e c to fy o g af o rw e i g h tl o s sb ya n a l y z i n ga n dc o m p a r i n gw i t hs p s s n l ec o n c l u s i o nb ym e t e r a g i n g a n a l y z i n ga n dc o m p a r i n gi sa sb e l o w ： 1 2 6w e e k se x e r c i s eo fy o g ah a ds i g n i f i c a n te f f e c t so nw e i g h tl o s s a n dt h ee f f e c t so ft h e l a s t13w e e k sw a sb e t t e rt h a nt h ef i r s t13 w e e k s i tp r o v e st h a tu s i n gy o g at ol o s ew e i g h t s h o u l db ei n s i s t e do na n df r e q u e n t l y 2 b e s i d e st h ew a i s tg i r t h , h i pg i r t h ，a r mg i r t ha n dt h i g hg i r t hr e d u c e ds i g n i f i c a n t l y , t h e w a i s tg i r t h ，h i pg i r t hr e d u c e dm o r et h a nt h ea r l ng i r t ha n dt h et h i g hg i r t h s oy o g ai sp r o p e rf o r t h ec e n t r a lo b e s i t yp e o p l e 3 y o g ah a ss i g n i f i c a n te f f c to nw e i g h tl o s s b u ti tt o o ks l o w 1 1 豫p r a c t i c e rs h o u l db e p a t i e n te n o u g h t h er e c e p to ft h es u b j e c t si st h a ty 0 9 aa l s oh a de f f e c t so nc e r v i c a l s p o n d y l o s i s ，s l e e pa n ds p i r i t k e yw o r d s ：y o g a ；w e i g h tl o s s ；o b e s i t y ；b o d yf a t 独创性声明 本人郑重声明：所提交的学位论文是本人在导师指导下独立进行研究 工作所取得的成果。据我所知，除了特别加以标注和致谢的地方外，论文 中不包含其他人已经发表或撰写过的研究成果。对本人的研究做出重要贡 献的个人和集体，均已在文中作了明确的说明。本声明的法律结果由本人 承担。 学位论文作者签名：救吼一川六罗 学位论文版权使用授权书 本学位论文作者完全了解东北师范大学有关保留、使用学位论文的规 定，即：东北师范大学有权保留并向国家有关部门或机构送交学位论文的 复印件和磁盘，允许论文被查阅和借阅。本人授权东北师范大学可以将学 位论文的全部或部分内容编入有关数据库进行检索，可以采用影印、缩印 或其它复制手段保存、汇编学位论文。 ( 保密的学位论文在解密后适用本授权书) 学位论文作者签名燃 指导教师签名： 日 期；逻至：1 日 期： 学位论文作者毕业后去向： 工作单位： 通讯地址： 电话： 邮编： 东北师范大学硕士学位论文 1 引言 1 1 问题的提出 1 1 1 肥胖产生的原因及危害 由于现代生活质量提高，生活舒适、物资富足，人们的饮食结构日渐发生改变，高 脂、高糖等高热量食物摄入过多，而蔬菜水果、膳食纤维摄入过少。除此之外，现代生 活节奏快、工作压力大，很多人忙于工作、频繁应酬、无暇运动，出门也尽量以车代步， 则体力消耗越来越小，于是便出现了肥胖这种“富贵病”。 肥胖者体态臃肿，赘肉缠身，不仅影响美观，也会导致运动机能下降，使人行动迟 缓。此外肥胖还极易导致许多其他疾病的发生，在肥胖者身上最常见的就是冠心病、高 血压、高血脂和葡萄糖耐量异常。根据世界卫生组织的报告，肥胖可高度增加i i 型糖尿 病、胆囊疾病、血脂紊乱、代谢综合征等疾病的患病几率，也可导致心血管疾病、高血 压、骨关节炎、高尿酸血症和痛风的发生。另外，某些癌症、生殖激素异常、多囊卵巢 综合症、生殖力下降和出生缺陷等疾病也与肥胖有关【m 】。 是否会形成肥胖，其决定因素便是能量的摄入与消耗之间的关系。当食物摄入量超 过人体正常生理消耗和活动需要时，过多的热量就以脂肪的形式储存起来，进而逐渐形 成肥胖。 目前越来越多的人超重、肥胖，这类人群已经开始注意到肥胖的危害，试图寻找健 康、有效的减肥方式。在众多减肥手段当中，有氧运动无疑是最佳的选择。 1 1 2 有氧运动的减肥机制 有氧运动全称为有氧代谢运动，它包含几个必要因素，即运动所需的能量主要来源 于体内的脂肪或糖的彻底氧化水解、运动时由全身大量肌肉群参与、运动强度较低、持 续时间较长( 2 0 分钟以上) 7 1 。所以，慢跑、游泳、健身操、跳绳、太极拳、瑜伽等都 属于有氧运动。 长时间的有氧运动可使血浆胰岛素水平下降，胰高血糖素、儿茶酚胺和肾上腺素的 分泌增加，促使脂肪水解过程的限速酶活性增强，进而加速脂肪的水解。因此，有氧运 动能够有效地提高脂肪供能的比重，从而减少脂肪的储存，促进脂肪的消耗【8 - 1 0 1 。 然而，就有氧健身操、跑步、跳绳等传统有氧运动方式来讲，其强度略大，跑跳动 作也过多，对于肥胖患者来说负担较大，不够理想，因此期待能够找到相对安静又有效 的运动方式，于是，瑜伽吸引了越来越多的人的注意。 1 1 3 瑜伽的内容 瑜伽起源于印度，流行于世界，是东方最古老的强身术之一。瑜伽也是印度先贤在 最深沉的观想和静定状态下，从直觉了悟生命的认知。 瑜伽的基本元素包括呼吸、体式和冥想，通过瑜伽姿势的拉、伸、挤、拧调理内脏， 伸展筋骨，增强人体机能，提高人体的适应能力。瑜伽对人体在心理、生理、精神及情 东北师范大学硕士学位论文 感等方面都能起到良好的调节作用。很多国家把瑜伽作为治疗慢性疾病的方法，如治疗 哮喘、糖尿病、高血压、关节炎、消化不良、颈椎病等疾病【_ 4 1 。 但很多人对于瑜伽的减肥作用表示强烈怀疑i l5 1 6 。，所以，坚持瑜伽锻炼是否真正能 对人体体脂产生影响是目前需要解决的科学问题。 1 2 国内外研究现状 1 2 1 肥胖与有氧运动 1 2 1 1 肥胖产生的原因 w h o 对于肥胖的定义为：过多脂肪在体内积累到引起健康损坏程度的一种慢性非 传染性疾病。肥胖分为单纯性肥胖和病理性肥胖两种，病理性肥胖包括内分泌肥胖、下 丘脑肥胖、遗传性肥胖和药物性肥胖等。病理性肥胖在肥胖群体中只占有总人数的5 左右，而且病理性肥胖在根除相应疾患后，肥胖会自然消退。至于是否会形成单纯性肥 胖，则主要在于能量的摄入与消耗之间是否平衡。当能量的摄入与消耗一致时，机体达 到能量平衡，体重保持恒定；当能量的摄入大于消耗时，机体出现正能量平衡，过剩的 能量即转化为脂肪储存起来，表现为体重增加肥胖形成1 1 7 】。本文主要讨论单纯性肥胖。 目前肥胖问题日趋严重，肥胖症患者的人数正在全世界范围内迅速增长，无论是在 发达国家还是发展中国家，肥胖的流行都已经成为危害全社会健康的重要问题。 在我国，肥胖人口目前已超两亿，占我国人口总数的1 4 3 ；美国疾病控制预防中 心( c d c ) 公布的调查结果显示，美国2 0 0 7 年的肥胖人口比2 0 0 5 年的2 3 9 多出了将 近两个百分点，达到2 5 6 ，也就是说，在美国每4 个人中就有1 个是胖子；在英国， 有2 0 的女性和1 7 的男性肥胖，近3 3 的女性和4 5 的男性超重【1 8 , 1 9 。 1 2 1 2 判定肥胖的方法 目前鉴定肥胖普遍使用体质指数( b m i ) ，计算方法为体重( k g ) 除以身高( m ) 的平方。对于亚太地区人口来说，b m i 大于2 3 为超重，大于2 5 以上为肥胖。但是b m l 只考虑了全身情况，没有考虑瘦体重因素。例如著名影星阿诺德施瓦辛格年轻时的b m i 高达3 2 ，但这是由于他自身的肌肉量巨大导致的体重过大，因此该b m i 值并不能说明 其肥胖。鉴定是否肥胖最准确的参数为体脂百分比，主要方法是靠专业仪器测量人体内 脂肪量占总体重的百分数。根据w h o 的规定，男性体脂百分比大于2 0 为肥胖，女性 大于3 0 为肥胖。另有一种简单的计算方法是腰围除以身高，如果得数超过0 5 ，就表 明有肥胖的可能【2 0 】。 1 2 1 3 肥胖的危害 肥胖不仅仅是影响身形美观那么简单，肥胖对于健康的危害也是不容忽视的。如果 体内脂肪过剩则易引起代谢紊乱，导致高胰岛素血症和胰岛素抵抗，从而继发高血压、 冠心病、糖耐量异常、糖尿病、高甘油三酯血症、高密度脂蛋白胆固醇低下、高尿酸血 症、动脉粥样硬化等，还可能引起内分泌紊乱、免疫功能下降及血液流变学异常，诱发 脑梗塞、脑出血、心肌梗塞、呼吸道疾病、胆石症、脂肪肝、变形性关节炎、下肢静脉 曲张、妇女闭经、不孕等。肥胖男性患直肠癌、结肠癌和前列腺癌的死亡率均比正常人 2 东北师范大学硕士学位论文 高；肥胖的绝经期妇女患膀胱癌、乳腺癌、宫颈癌的死亡率亦高于正常人【m 】。经付鹏 钰统计发现，在被调查的1 5 5 1 5 人中，超重患者5 0 7 1 人，患病率为2 8 4 ；全身性肥 胖患者1 7 8 3 人，患病率为9 8 2 ；向心性肥胖患者6 1 7 1 人，患病率为3 4 【1 8 】。因此， 控制肥胖的发生和发展，不仅可美化身材，更重要的是可以减少多种疾病的发生，对提 高生命和生活质量起着重要的作用。 1 2 2 瑜伽与瑜伽对人体生理功能的影响 1 2 2 1 瑜伽的起源 “瑜伽是梵文“y o g a 一词的音译，意为获得神通，或指精神、智慧和肉体完 美结合起来。在印度有这样一种传说，距今7 0 0 0 年前，希瓦就发明了秘密瑜伽，流传 于喜马拉雅山区。据2 0 世纪初的考古发现，在摩亨约达罗和哈喇帕古城出土的遗物中 曾发现刻有盘坐冥想、呈莲花坐姿沉思的神像印章。莲花坐是瑜伽行法中的一个基本姿 势，这表明在古印度就已存在瑜伽实践【2 2 2 3 】。最广泛流传的说法是，在五千年前的印度， 当时的瑜伽修行者常常在大自然中静坐、调息、冥想，藉此学会控制情绪和身体的活动， 进而将自我与大自然融合为一体。这些有智慧的修行者在与自己的朝夕相处中，学会细 致地与自己的身体对话，深入探讨微妙的身体语言，终于从中领悟出一套获取健康的方 法，这就是瑜伽【lu 】。 瑜伽不完全属于宗教或哲学的范畴，它是一门成熟的生命科学，瑜伽在不断的习练 中，探索人与自然、精神与身体的和谐统一2 钔。 1 2 2 2 瑜伽的发展 五千年来，瑜伽一直是体现印度文化的一个重要组成部分，历经时代变迁，在各阶 层流传。1 9 世纪中后期，印度的瑜伽大师们开始陆续出访西方。如辨喜【2 5 】从1 8 9 3 年之 后近2 0 年一直在美国演说、宣传、推广瑜伽；2 0 世纪5 0 年代，印度修行者玛哈里士玛 和斯将超觉冥想带入美国；同期，尊者萨希德南达创建了整合瑜o r ( i n t e g r a ly o g a ) 协会。 经过几代瑜伽人的传播和传授，自上世纪7 0 年代后，瑜伽在西方已经普遍生根发芽， 出现了各种瑜伽组织和一些著名的瑜伽品剧2 3 1 。 自1 9 世纪瑜伽陆续输出到世界各地以来，到今天，全球练习瑜伽的人数正以每年 5 0 的速度递增，中国8 0 以上的健身馆都开设有瑜伽课程。在我国的发达地区，练习 瑜伽的人数约占都市人口的干分之一；2 0 0 1 年英国超过5 0 万人在学习瑜伽；美国瑜伽 练习者每年大约新增7 0 万人。2 0 0 5 年2 月7 日公布的“瑜伽在美国”的市场调查表明 在美国有年近3 0 亿美元的市场价值，瑜伽练习人数已增至1 6 5 0 万。美国一些知名巨星 如芭芭拉史翠珊、麦当娜、梅格瑞恩、伊丽莎白赫利、朱莉娅罗伯茨等也是瑜伽的发 烧友2 6 2 7 1 。 1 2 2 3 瑜伽的分支和体系 瑜伽经过几千年的发展、传播和演变，现在基本形成智瑜伽、业瑜伽、信仰瑜伽、 哈塔瑜伽、王瑜伽、昆达里尼瑜伽六大类【2 8 2 9 1 ，时下流行的瑜伽主要是结合了王瑜伽和 哈塔瑜伽的精粹衍生而来。经过商业的包装以及几代优秀教练对瑜伽经典内容的调整和 升华，现代瑜伽衍生出众多针对性很强的新生品种，如减肥瑜伽、孕妇瑜伽、产后瑜伽、 3 东北师范大学硕士学位论文 亲子瑜伽、热瑜伽、美容瑜伽、香熏瑜伽和水中瑜伽等。现代瑜伽尽管名目花样繁多， 但仍旧保留着精神和生理并修的瑜伽本色。 1 2 2 4 瑜伽对人体的影响 现代瑜伽训练强调拉伸、呼吸、意念及力量的配合，也讲究运动静止过程的控制， 主要以动态为主，针对人体的运动以及身体机能的恢复和强化。经常练习瑜伽可有效提 高练习者的柔韧性、协调性、平衡性，可使全身皮肤紧实、精力充沛。随着瑜伽运动广 泛和深入的开展，探索该运动对人体体质影响的研究日趋丰富。 1 瑜伽对心理的调节作用 现代社会的激烈竞争给人们带来了很大的心理压力，因此，患心理疾病的机率也大 大提高。瑜伽在柔美的音乐伴奏下进行，动作轻缓、舒展，将呼吸、动作和意识统一， 由此可以使交感神经与副交感神经相平衡，调整自律神经，从而消除忧郁情绪，缓解神 经衰弱及失眠【3 0 1 。这就意味着患上由于紧张与忧郁引起的疾病的可能性降低【3 1 1 。 2 瑜伽对胃肠功能的作用 通过长期、正确地进行瑜伽练习，人体的内脏器官功能可得到改善，同时对已经患 病的某些器官有辅助的治疗作用。练习瑜伽时，身体的扭转、挤压、伸拉等姿势促进肠 胃的蠕动，消化液的分泌量增多，从而加强消化与代谢功能，因此瑜伽对胃病、消化不 良等疾病的辅助治疗也有很好的效果【3 2 1 。 3 瑜伽对心血管系统的影响 练习瑜伽后可以使心肺功能增强，增加呼吸肌的力量，肺活量、最大摄氧量和心功 能指数显著增强，心率减慢，血压下降。瑜伽练习后可以减少氧耗，使安静时血乳酸值 明显降低【3 ”9 1 。c h e nk u e im i n l 4 0 ) 等人的研究结果表明，瑜伽的参与可以减少氧化应激； j a i ns c l 4 l j 等指出，瑜伽练习可以使心肺功能和运动能力都有明显的增强。 4 瑜伽对慢性疾病的影响 国内外研究证实，瑜伽运动对人体具有积极的生物学意义。瑜伽被证实对很多慢性 疾病有积极的治疗和康复作用，如神经衰弱、痛经、便秘、哮喘、糖尿病、高血压、关 节炎、消化不良和颈椎疾病、痛经等疾病【2 3 , 3 5 , 4 2 删。 1 2 3 瑜伽对减肥效果的研究现状 c h e nk u e im i n 4 0 】等人在实验中采用一套与众不同的“s i l v e ry o g a ，受试者经过四 周的锻炼后，体脂量明显下降( p t 0 0 1 ，2 ( 2 8 ) ， 即p o 0 1 ，那么可以得出实验处理对体脂量的影响极其显著，我们做出这一结论的犯 错误的概率是o 0 1 。以下数据依次类推。 表3 - 4 第2 6 周与第1 3 周身体成分与各部围度比较n = 2 9 表3 5 第2 6 周与第1 周身体成分与各部围度比较n = 2 9 1 4 东北师范大学硕士学位论文 次测巷的身体成分与各部【= | ；| 度比较如罔3 7 所示 图3 7 三次测量身体成分与各部围度比较 东北师范大学硕士学位论文 4 分析与讨论 4 1 分析 4 1 1 实验的效度校验 4 1 1 1 实验对象人数减少的原因 实验对象总人数由实验开始时的4 2 人逐渐减少到2 9 人，其原因在于，在实验过程 中发现，部分实验对象受到的干扰因素较多，主要问题在于，在实验之初征集实验对象 时，主要采纳的是年卡会员，以求实验人数的稳定性，从而避免实验期间出现实验对象 随时退出的情况。力圣美与英派斯俱乐部为综合性健身俱乐部，除瑜伽外还设有有氧操、 搏击操、杠铃、普拉提、踏板、动感单车等诸多健身课程，其年卡是一次缴纳固定费用， 而后不限次、不限时、不限项目使用，即会员进馆打卡后可以任意选择健身项目、任意 支配活动时间。但因本实验要求受试者不能从事除瑜伽以外的、会对体成分造成明显影 响的运动，这便相当于实验对象花了年卡的钱却只能上一种课，在经济上有所损失，并 且也无法在健身馆尽兴，因此部分实验对象中途要求退出。为不影响实验数据的准确性 和客观性，便不再将这部分实验对象的数据计入统计。 4 1 1 2 无法排除的干扰因素 在确定实验对象名单时，就已经明确向所有人详细介绍作息要求和饮食要求，并根 据v e n u s 体成分分析仪对每个人的身体测试后自动生成的科学配餐表制定食谱，但实验 对象是生活在社会中的独立的人，每个人都有自己的生活和工作，所以无法保证所有实 验对象都能够完全按照实验的要求去做，作者更不可能跟踪实验对象的生活以考证其所 有行为是否均合乎实验标准。因此，不能排除实验对象除瑜伽练习以外仍会受到其他因 素的干扰，如熬夜、生病、疲劳、情绪波动等，这些因素都会对其减肥进度造成影响。 另外由于选取的实验对象均为年卡用户，所以在练习频率上无法加以限制，只能基 本保证每人每周至少练习两次，但有的实验对象时间比较充沛，一周内上瑜伽课的次数 会比较多，因此这部分人各项指标的变化会更加明显。 4 1 1 3 俱乐部瑜伽课程强度负荷的比较 由于实验对象分布在不同的俱乐部，所有的瑜伽课程设计不尽相同，因此各俱乐部 的瑜伽课的强度和负荷直接影响到整体数据的客观性。虽然目前各俱乐部普遍都在使用 世界公认的瑜伽体系，每节课都包含热身、拉伸、扭转、力量、平衡和放松冥想等主要 内容，课程编排大同小异，但要比较强度负荷就必须要有一个统一的、量化的标准，这 个标准的最佳参照指标即是心率。 通过对在四家不同俱乐部练习瑜伽的2 9 名实验对象进行的一堂瑜伽课的心率监测 数据可以看出，各项指标的最高值与最低值相差很小，说明俱乐部之间在瑜伽课程的强 度负荷方面差距较小，因此可以认定为一致，即可避免因部分俱乐部的瑜伽课强度较大 使实验对象的减肥效果较好，而另一部分俱乐部的瑜伽课强度较小使实验对象减肥见效 1 6 东北师范大学硕士学位论文 较慢而影响整体数据。 另外，以上指标的最高值、最低值均出现在力圣美与英派斯，原因在于这俩家俱乐 部的受试者人数最少，样本过小，所以可能造成平均值浮动较大。 4 1 2 瑜伽练习与心率变化的关系 4 1 2 1 瑜伽练习过程中的心率范围 有氧运动的最突出优点即为强度较低，对心肺无明显损伤，故安全性更高。有氧运 动在心率方面的要求为最大心率( 2 2 0 一年龄) 的6 0 至8 0 ，即假设一名受试者的年 龄为3 0 岁，则运动中其心率应处于( 2 2 0 - - 3 0 ) x ( 6 0 8 0 ) = 1 1 4 - 1 5 2 区间。通过 本实验对心率的采集及分析可证明，在瑜伽课全程中，受试者心率最高值均未超过其本 人最大心率的8 0 ，此范围合乎有氧运动的标准，且具有安全性。 4 1 2 2 心率变化与瑜伽动作的对应关系 不同教练的瑜伽课时间安排不尽相同，但所侧重的内容都是体式部分。根据 s u u n t o 腕上电脑采集和分析的数据表明，每位实验对象在一堂瑜伽课内，心率曲线一 般出现至少三个高峰，最高峰一般出现在做力量和平衡类动作时，如下狗式、俯撑一撑 起、眼镜蛇式、勇士式、三角式等。另外在做躯干核心肌群的力量练习时，实验对象的 心率亦较高。在瑜伽课后部的放松冥想阶段，实验对象的心率始终保持较低，并且也是 全课程的最低阶段，而实验对象心率较高的区间占据了瑜伽课的大部分时间。 心率曲线表明，在刚开课入场时，多数实验对象的心率都会陡增，出现这种情况不 排除与其自身兴奋性有关，另外因走动也会造成心率突然改变，此阶段数据不计入统计。 4 1 2 3 心律采集过程中的问题 由于在做伸展动作时腕上电脑离心率传输带较远，偶尔会发生接收空白的情况。另 外在做扭转、躯干屈曲的动作时，心率传输带与胸骨间有时会出现空隙，这也会影响心 率的接收和存储，故在软件的曲线图上偶有短暂的直线或陡然下降，但不影响曲线的整 体走势。 4 1 3 瑜伽练习导致体脂量与各部围度的变化 4 1 - 3 1 实验前1 3 周各项指标的比较 根据表3 3 第1 3 周与第1 周的数据比较可以看出，第1 3 周的各项生理参数较第l 周相比，普遍具有显著性差异。体脂量由2 5 7 4 士3 9 3 k g 下降到2 4 2 7 士4 4 1 k g ，经t 检验 得出p 0 0 1 ，证明此变化极其显著。腰围由8 8 3 7 4 - 6 3 0 c m 减少到8 6 5 8 士6 9 1 c m ，臀围 由1 0 0 0 5 + 3 0 5 c m 降至9 8 6 9 士3 8 2 c m ，大腿围度由5 7 8 6 - a ：4 9 7 c m 减至5 5 5 1 士5 2 6 c m ，以 及体脂百分比由0 3 4 + 2 0 2 降至0 3 3 + 1 8 9 ，以上指标均为p 0 0 5 ，变化不显著； 4 1 3 2 后1 3 周比较 表3 - 4 第1 3 周的各项指标进行分析的结果显示，体脂量由2 4 2 7 士4 4 1 k g 下降到 2 1 5 6 士4 2 9 k g ：腰围由8 6 5 8 + 6 9 1 e r a 减少为8 3 0 0 - a ：6 6 5 c m ，臀围由9 8 6 9 士3 8 2 c m 减少至 9 6 1 1 士3 4 4 c m ，大腿围度由5 5 5 1 士5 2 6 c m 减至5 2 0 4 4 - 4 7 2 e m ，体脂百分比由0 3 3 + 1 8 9 降至0 3 0 士1 3 6 ，经t 检验得出p 0 0 1 ，以上指标均有极其显著性变化。上臂围度由 1 7 东北师范大学硕士学位论文 3 2 3 4 + 3 0 8 c m 减少到3 1 6 1 + 2 7 0 c m ，p o 0 5 ，变化显著。 从第1 3 周至2 6 周的瑜伽练习，各项指标的变化幅度均比前1 3 周更明显，说明瑜 伽练习在减脂方面的功效长期优于短期。 4 1 3 3 实验首末比较 从表3 5 可看出，经过2 6 周的瑜伽练习之后，与第1 周相比，体脂量由2 5 7 4 + 3 9 3 k g 降至2 1 5 6 + 4 2 9 k g ，上臂围度由3 2 3 4 + 3 0 8 c m 减少至2 9 3 3 + 2 4 5 c m ，腰围由8 8 3 7 + 6 3 0 c m 减至8 3 0 0 - 士6 6 5 c m ，臀围由1 0 0 0 5 士3 0 5 c m 减至9 6 1 1 士3 4 4 c m ，大腿围度由5 7 8 6 - j ：4 9 7 c m 减少到5 2 0 4 士4 7 2 c m ，体脂百分比也由0 3 4 士2 0 2 降至0 3 0 - 士1 3 6 ，经t 检验得出p o 0 1 ， 说明各项指标均有极其显著变化。以上统计说明长期进行瑜伽练习对于减肥具备明显功 效。 4 1 3 4 瑜伽减肥对于不同部位的效果 仔细观察图3 7 会发现，经过2 6 周的瑜伽练习后，2 9 位受试者的腰腹臀及大腿的 围度总体上要较上臂围度减少得更显著，因此说明，长期瑜伽练习导致腰腹臀部位的脂 肪减少明显，即对于身体中段部位的塑形效果更佳。所以可以得出结论，如果用瑜伽练 习法来减肥的话，则对于向心性肥胖的人群针对性更强。 4 1 4 瑜伽的减肥机制 4 1 4 1 瑜伽运动强度本身的影响 有氧运动是指运动强度较低、时间较长并有全身大量肌肉群参与的运动，它主要是 以糖和脂肪的彻底氧化水解为标志。有氧运动的强度界定主要以心率为指标，即在运动 过程中稳定心率处于受试者最大心率的6 0 - - - 8 0 。之所以这样界定，是因为脂肪的输 出功率较低，若运动强度超出脂肪的输出功率则无法调动脂肪参与供能。另外脂肪的惰 性很强，中低强度、全身性运动2 0 分钟以上才可调动脂肪水解。 本实验通过对实验对象在瑜伽练习时的心率监测发现，有2 7 人的心率全程均处于 其最大心率的8 0 以下，仅有2 人的心率峰值高出其对应最大心率的8 0 ，分析原因在 于体位的突然改变造成瞬时心率陡增，而并非心率长时间处于危险的区段。即使是这样 短暂的改变也会被灵敏度极高的仪器捕捉到并记录下来，因此可以考虑排除此类峰值。 所以，本实验可证明，受试者在进行瑜伽课的练习时，心率范围合乎有氧运动的标准。 本实验中的瑜伽课均在5 0 分钟以上，其中达到6 0 最大心率的时间约持续3 0 至 3 5 分钟，所以，就瑜伽运动本身的强度而言，足够对于脂肪的消耗起到作用。 4 1 4 2 瑜伽的冥想和呼吸法的作用 大多数受试者在实验进行中就表示，贪食的情况得到一定程度的改善，食欲有所控 制。经过2 6 周的瑜伽练习之后，饮食习惯上最大的变化是不再过分依恋垃圾食品，也 不再是每餐一定吃到吃不动为止。发生以上的改变，推测与瑜伽的冥想和独特的呼吸法 有关。 瑜伽的冥想是瑜伽运动所独有的内容，冥想其实也就是一种禅定，强调意识感受的 专注。在每堂瑜伽课的最后部分都是放松冥想，学习者挺卧或打坐，闭目调息，跟随教 练的指引，在脑中勾勒一些美好的画面，放松身体的各个部位。瑜伽的呼吸也与其他运 1 8 东北师范大学硕士学位论文 动不同，瑜伽非常讲究呼吸与动作的和谐统一，它是“胸式呼吸”与“腹式呼吸的结 合，这种独特的调息法被称为“完全式呼吸 ，即当吸气时，胸廓前推，使气体充满肺 部；呼气时，收缩腹部肌肉，促进气体排出。 美国和德国科学家研究发现，瑜伽的冥想可以与对人体的中枢神经系统进行调节。 在瑜伽冥想阶段，人的呼吸频率、心率和血压都会降低，耗氧量也随之降低，血氧饱和 度可达百分之百，大脑及内脏器官进入休息状态。p l 和p d k 两种基因可以引发冬眠基 因，使内脏进入休息状态。这种休息状态类似于动物的冬眠，进入冬眠的身体停止依赖 碳水化合物，改以大量燃烧脂肪来产生能量，脂肪的分解供能几乎是全部能量的来源【5 引。 瑜伽呼吸法对控制食欲的脑部摄食中枢有良好的调节作用，可防止过度进食。另外 瑜伽的呼吸法能够增加体细胞的摄氧量，包括脂肪细胞，这能够增强氧化作用，或是燃 耗脂肪细胞。不过这些理论听起来似乎有些不可思议，其真实性在本实验中无法考证， 所以不能完全肯定瑜伽的呼吸与冥想对减脂可以起到作用，但同样也不能完全否定这种 作用。可以确定的是，经过本实验2 6 周的瑜伽练习之后，大多数实验对象的饮食习惯 有所改善，多数人不再胡乱进食，已经能够抵御零食的诱惑。 4 2 讨论 4 2 1 瑜伽减肥是慢功夫 以往人们对于瑜伽减肥效果的怀疑完全是基于见效速度之上的，通过查阅有氧健身 操的减肥效果的文献得知，受试者从事4 周的健身操练习即可有效减少体脂量，因此在 这种“速效”的减肥方式的吸引下，更多人还是更倾向于采用健身操、拉丁舞之类的运 动来减肥。 4 2 2 瑜伽减肥的误区 很多人都把出汗量作为鉴定减肥效果好坏的标准，实际上这是一种错误的认识。脂 肪在水解过程中确实产生水和二氧化碳，其产物水可能通过汗腺排出体外，但是不能因 此就说，身体在运动中排出的汗液都来自与脂肪的水解，并错误地以出汗量判断脂肪水 解的程度。由于运动产热，在运动期间体温可能处于很高的水平，所以必须依靠排汗来 降低体温，以免使机体因持续高温造成损伤。因此，不能把出汗的多少与脂肪分解的多 少画上等号。瑜伽运动强度较低，在瑜伽课全程中确实出汗量不如其他运动项目大，但 这并不意味着瑜伽运动就不消耗脂肪。2 6 周的瑜伽练习结果表明，受试者身体各部围度 和体脂量都明显减少，说明瑜伽的减肥效果是可喜的。 瑜伽运动包含很多静力性动作，运动强度看似过低，所以导致很多人都误以为进行 瑜伽练习根本不会累，所以不可能减肥。本文在前面已经阐述过，鉴定运动的强度大小 主要以心率来衡量。练习瑜伽时通常要固定某个体式很长时间，为了维持姿势，肌肉也 会大量发力，会使心率升高，并且一些俯撑、起伏动作也会相当耗费体力，另外肌肉强 化练习想要努力完成也会使人觉得很辛苦。所以，其实瑜伽运动的强度并没有很多人想 象的那么低。 1 9 东北师范大学硕士学位论文 4 2 3 瑜伽的减肥功效 经过本实验安排的2 6 周的瑜伽练习，实验对象的体脂量及肢体围度都有非常明显 的下降( p o 0 1 ) ，完全证明瑜伽对于减肥具有显著性功效，因此，对于那些无法或不 愿参加传统式有氧健身运动的肥胖及超重人群来说，这无疑为他们指明了一条光明的减 肥之路。 4 2 4 瑜伽减肥适合的人群 以往多数人都认为，瑜伽减脂效果不如有氧健身操之类的运动明显，人们之所以会 持有这样观念正是因为瑜伽显现效果的进程较缓慢，因此，对于浮躁的、急功近利的现 代人来说，单纯采用瑜伽练习以达到减肥的目的未必适合。但是，相对于有氧健身操之 类的运动，瑜伽也有着它们所不能及的优点，那就是运动强度较小，即使心肺机能较差 的肥胖人群也可承受；没有跑跳动作，对于体重较大者也不会造成负担。因此，瑜伽是 肥胖及超重人群做为减肥手段的最佳选择。但选择靠瑜伽来减肥的人群应具备足够的耐 心，减肥并非朝夕之事。 4 2 5 正确运用瑜伽的呼吸法 瑜伽的呼吸法比较特殊，它强调最大量地排除肺内的废气，但是如果盲目地去用力 呼气，就有可能造成呼吸性碱中毒，导致头晕、乏力。因此，练习瑜伽时，应放松胸部 和腹部，呼吸的调节要自如、适度，不要过分苛求自己呼吸的频率和深度。 4 2 5 瑜伽的额外功效 瑜伽的体式动作幅度比较大，四肢与躯干都可得到充分的拉伸和扭转，实验对象在 减肥过程中同时得到了调整心肺机能和治疗颈椎疾病、神经衰弱、痛经等意外收获。瑜 伽的冥想及独特的呼吸方式也可以调养人的情绪，长时间练习瑜伽后，人会变得心神安 宁，不急不躁。 总之，瑜伽是一项对人的心理和生理影响都极为深远的运动。 2 0 东北师范大学硕士学位论文 5 结论与建议 5 1 结论 5 1 1 为期2 6 周的瑜伽练习对于减少体脂含量具有显著性效果( p o 0 1 ) ，且后1 3 周的减脂效果优于前1 3 周，说明若以瑜伽作为减肥的手段应该尽量长期坚持。 5 1 2 经过长期的瑜伽锻炼，腰围、臀围、上臂围度及大腿围度都有明显降低，说 明长期练习瑜伽可有效减肥。实验对象整体的腰围和臀围的减少较上臂和大腿围度的减 少更明显，所以，以瑜伽为减肥手段更适合于向心性肥胖的人群。 5 1 3 瑜伽练习在心率上属于有氧运动的范畴，具有安全性，且运动强度满足调动 脂肪参与供能的强度。 5 2 4 长期练习瑜伽可改变人们的饮食习惯，降低贪食程度。 5 2 5 瑜伽对于减肥具有显著功效，但见效较缓慢，需要练习者具备足够耐心。另 外由受试者提供的亲身感受表明，经过2 6 周的瑜伽练习，除对体脂量存在明显影响外， 亦对颈椎病、睡眠精神状态和情绪有所改善。 5 2 建议 5 2 1 瑜伽减肥重在坚持 对于急功近利者来讲，若想通过瑜伽达到减肥的目的肯定不是最佳选择。但即便是 瑜伽本身具有明显的减脂效果，个人亦不能忽视饮食和作息等方面的配合。在饮食结构 上应做到肉、蛋、蔬菜合理搭配，避免过量摄入高脂高糖的食物；作息要规律、适度， 尽量避免贪睡晚起。如果不在这两方面加以注意，那么任何形式的减肥努力都将是徒劳 的。 5 2 2 瑜伽减肥的注意事项 瑜伽的练习技巧并非人人都能快速、轻易地掌握，在练习过程中要时刻牢记“尽力 而为、量力而行的原则，切不可盲目效仿教练的标准动作、过分要求自己，否则很容 易造成拉伤、扭伤。 2 l 东北师范大学硕士学位论文 参考文献 1 王晓军减肥研究的现状和发展趋势 j 安阳师范学院学报，2 0 0 6 ( 5 ) ：1 2 3 - 1 2 5 。 2 a n ni n t e r nm e d n a t i o n a li n s t i t u t e so fh e a l t h c o n s e s u sd e c e l o p m e n tc o n f e r e n c e s t a t e m e n t j h e a l t hi m p l i c a t i o n so fb e s i t y 1 9 8 5 ，1 0 3 ( 6 ) ：1 0 7 3 7 3 方秋丽肥胖的致因、危害及减肥 j 辽宁体育科技，2 0 0 3 ，2 5 ( 4 ) ：9 7 - 9 8 4 章严肥胖将可能成为致癌首因 n 中国医学论坛报肿瘤周刊，2 0 0 8 2 - 2 8 ( b 1 ) 5 m u s ta ，s p a d a n oj ，f i e l dr e ，e ta 1 t h ed i s e a s eb u r d e na s s o c i a t e dw i t ho v e r w e i g h t a n do b e s i t y j j a m a ，1 9 9 9 ，2 8 2 ( 1 6 ) ：1 5 2 3 9 6 临床医师应警惕2 0 2 4 岁即出现肥胖或过度肥胖且持续至3 2 - 4 1 岁的妇女易发多囊卵巢综 合征一种可逆性潜在的内分泌系统疾， 世界核心医学期刊文摘妇产科学 g 2 0 0 6 ，2 ( 2 ) 7 宁在兰有氧运动和无氧运动 j 家庭医学，2 0 0 5 ( ii ) ：5 2 8 房冬梅单纯性肥胖与有氧运动 j 中国临床康复，2 0 0 3 ，7 ( 3 0 ) ：4 1 2 8 4 1 2 9 9 于素梅肥胖与有氧运动减肥的生物学分析( 综述) j 北京体育大学学报，2 0 0 4 ，2 4 ( 1 ) ： 6 2 6 3 1 0 道立印度的瑜伽 j 佛教文化，2 0 0 5 ( 4 ) ：7 4 - 7 6 1 1 黄彩华，廖建媚瑜伽的起源与特点 j 辽宁体育科技，2 0 0 4 ( 5 ) ：3 3 1 2 温新红瑜伽古老文化的现代诠释 n 科学时报，2 0 0 4 - 8 - 2 6 1 3 周勇，张玉朝，曹瑞化哈达瑜伽对大学生颈椎病患者生理弧度的影响 j 北京体育大学 学报，2 0 0 8 ( 1 0 ) ：1 3 7 2 - 1 3 7 4 1 4 m u r u g e s a nr ，g o v i n d a r a j u l un ，b e r a1 l 【e f f e c to fs e l e c t e dy o g ap r a c t i c e so nt h e m a n a g e m e n to fh y p e r t e n s i o n j i n d i a njp h y s i o lp h a r m a c o l2 0 0 0 ，4 4 ( 2 ) ：2 0 7 2 1 0 1 5 熊江雪练瑜伽能不能减肥 n 健康时报，2 0 0 5 - 1 1 - 2 4 ( 1 ) 1 6 路治欧利益面前瑜伽撒谎专家揭批瑜伽伤人 j 法制与经济( 上半月) ，2 0 0 8 ( 4 ) ：2 2 - 2 4 i 1 7 黄小民肥胖的成因、危害及减肥手段 j 湖北体育科技， 2 0 0 0 ( 4 ) ：5 7 - 5 9 ，6 2 1 8 付鹏钰中国成人肥胖的患病率、危险因素及适宜腰臀比切点的探讨 d 郑州大学硕士学位 论文，2 0 0 7 1 9 鲁琦，吴本连浅析有氧运动与减肥的关系 j 安徽体育科技，2 0 0 5 ，2 6 ( 4 ) ：8 6 - 8 8 2 0 王晓军减肥研究的现状和发展趋势 j 安阳师范学院学报，2 0 0 6 ( 5 ) ：1 2 3 1 2 5 2 1 遇国扬耐力运动与脂肪供能 j 体育世界( 学术版) ，2 0 0 6 ( 1 1 ) ：4 0 2 2 陈丽霞，张鲲瑜伽的现代抉择与东西方健身文化融合 j 山东体育科技，2 0 0 6 ( 2 ) ：4 7 4 9 2 3 李新秀从传统到现代，瑜伽的历史跨越 j 新西部，2 0 0 8 ( 1 8 ) ：2 1 5 - 2 1 6 2 4 柏忠言，张惠兰瑜伽 m 北京人民体育出版社，2 0 0 5 2 5 谢宝富把印度瑜伽介绍到西方的第一人著名哲学家辨喜 j ，世界宗教文化 2 0 0 8 ( 3 ) ：2 7 - 3 2 2 6 赵强印度瑜伽在中国推广研究 d 苏州大学硕士论文，2 0 0 8 2 7 赵强瑜伽在我国产业化推广及理性思考 j 科技信息( e p 术研究) j 2 0 0 7 ( 2 8 ) ：2 3 3 ， 2 3 6 2 8 符雪姣，周建社我国瑜伽健身术理论的研究现状与分析 j 内江科技，2 0 0 7 ( 7 ) ：5 2 ，8 2 2 9 高秋平瑜伽独特健身功效研究 j 大庆师范学院学报，2 0 0 7 ( 2 ) ：1 3 7 1 4 0 东北师范大学硕士学位论文 3 0 丛磊，丛曼浅谈瑜伽对人体的保健作用 j 中国疗养医学，2 0 0 5 ( 4 ) ：3 0 4 3 0 5 3 1 杜熙茹，张林挺瑜伽健身术对大学生身体机能素质和心理健康水平影响的实验研究 j 首都体育学院学报，2 0 0 5 ( 1 ) ：1 0 0 1 0 1 3 2 张丹瑶，对瑜伽功能及特点的研究 j 体育科技文献通报，2 0 0 8