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吃的智慧-新版中国居民膳食指南解读,“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补益精气。”内经素问,中国居民膳食指南（2016）核心推荐,推荐一食物多样，谷类为主推荐二多吃蔬果、奶类、大豆推荐三适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉推荐四少盐少油，控糖限酒推荐五吃动平衡，健康体重推荐六杜绝浪费，兴新时尚,推荐一食物多样，谷类为主,世界卫生组织提出的健康四大基石是“平衡膳食，适量运动，心态平和，戒烟限酒。”平衡膳食放在首位。食物多样是平衡膳食的基本原则。合理膳食模式可降低心血管疾病、高血压、2型糖尿病、结直肠癌、乳腺癌的发病风险。,1、小份量选择2、同类食物互换3、巧搭配（粗细、荤素、色彩）,推荐一食物多样，谷类为主,推荐一食物多样，谷类为主,以谷类和植物性食物为主、高膳食纤维、低脂肪的饮食是我国传统膳食模式的特点。谷类是人体最经济、最重要的能量来源，同时全谷物、薯类、杂豆的血糖生成指数远低于精制白面。谷类食物的主要成分是碳水化合物，此外也是蛋白质、B族维生素、矿物质及纤维素等的重要来源。中医认为：多数谷类食物性平味甘，可以培补正气，健脾和胃。,推荐一食物多样，谷类为主,1、餐餐有谷类（全谷物、杂豆融入主食中；薯类做菜土豆、山药）2、在外就餐，勿忘主食,燕麦,营养效能主要含有淀粉、蛋白质、脂肪，脂肪酸含量较高，其蛋白质中含有人体全部必需氨基酸。燕麦中还含有维生素B1、维生素B2、钙、磷、铁、锌、核黄素等。燕麦中含有皂苷和大量的水溶性膳食纤维，可预防高脂血症和心血管疾病。又可帮助降低血糖；常食用燕麦可预防更年期功能紊乱。中医功效1.补益脾胃：对脾胃虚弱，疲劳乏力有效。2补虚止汗：适宜体虚自汗、盗汗、多汗者服用。,燕麦山药粥,功效健脾养肾。适宜于老年人表现为脾胃虚弱、食欲不振、下肢无力者食用。健康人食用亦有保健作用。山药补气健脾：用于脾胃虚弱，食少，腹泻。补阴养肺：用于肺虚久咳。,薏米,薏米含蛋白质、脂肪、碳水化合物、粗纤维及钙、磷、铁、硫胺素、核黄素、尼克酸等。薏米所含热量较高，有促进新陈代谢和减少胃肠负担的作用。薏米是“抗癌食品”，薏米中的薏米酯、亚油酸是非常重要的抗癌成分，还能减轻肿瘤患者放化疗的毒副作用。临床上一般建议肿瘤患者用生薏米3050g，加水适量浸泡34小时后煮熟食用，每日2次。抗瘤、抗增生作用。治疗多发性小的肠息肉健脾利湿。小米、薏苡仁、赤小豆粥治疗慢性湿疹,煮粥加碱或熬煮时间较长好不好？增加粘稠度的同时也增加了血糖应答，为防止血糖升高较快，糖尿病人不宜喝熬煮时间较长的精白米粥多吃碱性食物可以改变酸性体质？血液的酸碱度是各种代谢产物综合平衡的结果，靠食物的酸碱性是不会改变人体的酸碱平衡吃豆腐不能拌小葱？大部分植物性食物中都含有草酸，虽然草酸能与部分钙结合，但其影响小，没有被结合的钙仍可被人体吸收利用,蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白；蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学素的重要来源，同时增加蔬菜水果摄入，可降低心血管疾病的发病及死亡风险；（坚果属于高能量食物，含有多种有益脂肪酸、营养素等）奶类及其制品富含钙，多摄入增加成人骨密度；酸奶可缓解便秘；大豆及其制品富含蛋白质，对降低绝经期和绝经后女性乳腺癌、骨质疏松的发生风险有一定益处,推荐二多吃蔬果、奶类、大豆,1、餐餐有蔬菜，每天摄入300500克蔬菜，深色蔬菜应占122、天天吃水果，保证每天摄入200350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果3、吃奶制品，选择喝液态奶或酸奶（乳糖不耐受）4、经常喝豆浆吃豆制品，适量吃坚果,百合,功效：润肺止咳、宁心安神。作用：治疗肺热咳嗽；热病后余热未清、神志恍惚。百合特别适合养肺、养胃，比如慢性咳嗽、口舌生疮、口干、口臭的患者，一些心悸患者也可以适量食用。百合很适合被失眠困扰的人食用。,药膳西芹百合白果作用：清火，安神。对改善睡眠、降低血压有辅助治疗作用。百合粥百合60g，粳米100g，煮成粥，加入冰糖适量。对呼吸道和消化道的黏膜有保护作用。,举例某，女，52岁。感冒发烧后1周，精神恍惚，睡眠障碍，不欲饮食，舌红无苔。精神科医生建议吃镇静药。给予百合30g，小麦30g，大枣10g，甘草10g。水煎服，3剂而愈。,45岁以上女性请坚持喝豆浆大豆异黄酮是一种结构与雌激素相似，具有雌激素活性的植物性雌激素，除有抗癌作用，还能够减轻女性更年期综合征症状，延迟女性细胞衰老，使皮肤保持弹性，减少骨丢失，促进骨生成等。豆腐虽好，因人而异过量吃豆腐-引起蛋白质消化不良，出现腹胀、腹泻等。豆腐性偏寒，胃寒者和易腹泻、腹胀、脾虚者，以及常出现遗精的肾亏者不宜多食。-加重肾脏负担。-促使痛风发作。豆腐含嘌呤较多，嘌呤代谢失常的痛风病人和血尿酸增高的患者多食豆腐易导致痛风发作。,肉食，曾经是我国先民的主食。汉书地理志记载：“民有五畜，山多麋鹿。”五畜，指牛、羊、猪、鸡、犬。畜禽肉、鱼和蛋类对人体所需的蛋白质、脂肪、维生素A、维生素B2、维生素B6、烟酸、铁、锌、硒的贡献率高中医认为：肉类具有补益气血、填精益髓、强壮身体的作用。,推荐三适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉,1、目前我国居民鱼、畜禽肉和蛋类摄入比例不适当，畜肉摄入过高，鱼禽肉摄入过低。2、增加鱼类摄入可降低心血管疾病和脑卒中疾病的发病风险3、适量摄入禽肉和鸡蛋与心血管疾病的发病风险无明显联系4、烟熏肉可增加胃癌和食管癌的发病风险,1、控制总量，分散食用2、切小块烹制3、在外就餐时，减少肉类摄入4、多蒸煮，少炸烤5、既要喝汤，也要吃肉6、适量食用动物内脏7、吃鸡蛋不弃蛋黄,食盐是食物烹饪或加工食品的主要调味品。但高盐（钠）摄入可增加高血压、脑卒中和胃癌的发生风险。烹调油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，但目前我国的问题是，烹调油摄入量过多，这就增加了肥胖的发生风险，同时摄入过多的反式脂肪酸会增加冠心病的发生风险。糖是纯能量食物，也是重要的调味品，但过多摄入不仅会增加龋齿，还会引发超重肥胖等一系列慢性病的发生。过量饮酒可增加肝损伤、直肠癌、乳腺癌、心血管疾病及胎儿酒精综合征等的发生风险。,推荐四少盐少油，控糖限酒,1、培养清淡口味，逐渐做到量化用盐用油2、合理运用烹调方法（蒸、煮、炖、拌都可以减少用油量）3、注意隐性钠问题，如酱油、味精、面条、饼干、面包、腌制食品等4、足量饮水，成人每天78杯（15001700毫升），不喝或少喝含糖饮料5、学会看标签,1、食物摄入量和身体活动量是保持能量平衡、维持健康体重的两个主要因素。2、目前我国居民身体活动不足或缺乏运动锻炼，能量摄入相对过多，导致超重和肥胖的发生率逐年增加，超重和肥胖可显著增加2型糖尿病、冠心病、某些癌症等疾病的发生风险。3、体重是客观评价个体营养和健康状况指标之一，体重过低和过高都可能导致疾病的发生风险。4、运动有利于身心健康，现代人“累心不累身”。,推荐五吃动平衡，健康体重,判断健康体重的指标体质指数的计算方法：BMI=体重（kg）身高（m）的平方我国健康成年人的BMI应在18.523.9之间（体质的增加大体反映体内脂肪重量的增加）超重24.0BMI28.0肥胖BMI28.0体重过低BMI18.5,1、利用上下班时间，增加尽可能“动”的机会；2、减少久坐时间；3、生活、运动、乐在其中；4、放松心情，减少焦虑；,勤俭节