（运动人体科学专业论文）有氧运动结合力量锻炼对中老年人体质的影响.pdf

南京体育学院硕士学位论文 摘要 目的：针对目前国内中老年人健身运动中普遍不重视力量锻炼的 现状，为将力量锻炼推广到中老年人的健身活动中，使中老年人的体 育锻炼更加科学、全面、合理。 方法：制定运动方案，把无系统体育锻炼经历的中老年人随机分 为有氧锻炼组和有氧结合力量锻炼组，进行为期3 个月的运动干预。 结果：有氧锻炼和有氧结合力量锻炼均可改善中老年人体形，增 加瘦体重，减少脂肪，而有氧结合力量组的降脂作用更加明显。有氧 锻炼和有氧结合力量锻炼均可增加中老年人柔韧性、平衡功能，而有 氧结合力量锻炼对改善肌力的作用针对性更强。有氧结合力量锻炼 可以改善中老年人的心脏收缩功能，提高呼吸机能，提高男性骨密度， 但在改善动脉弹性方面无明显效果。 结论：有氧结合力量锻炼可以在形态、素质、机能三方面较为全 面提高中老年人综合体质状况，可以弥补单纯进行其中一种锻炼方式 对这些体质指标改善效应不充分的不足，从而使体质状况得到更为全 面的提升，是一种适合普通中老年人安全有效的健身方式。 关键词：体质；有氧运动；有氧结合力量锻炼 a b s t r a c t o b j e c t i v e ：t h r o u g ha ne x p e r i m e n t a ls t u d y , t h i s r e s e a r c hi sa i m i n gt op r o v et h e s i g n i f i c a n c eo fs t r e n g t ht r a i n i n gi nt h em i d d l e - a g e d a n do l dp e o p l e sf i t n e s s le x e r c i s e ， s ot h a tt h e yc o u l dd op h y s i c a lt r a i n n i n gm o r es c i e n t i f i c a l l y , c o m p r e h e n s i v e l ya n d r e a s o n a b l y m e t h o d s ：t h em i d d l e - a g e da n do l dp e o p l ew i t h o u ts y s t e me x e r c i s ee x p e n e n c e sw e r e r a n d o m l yd i v i d e di n t ot w og r o u p s ：t h eg r o u po fa e r o b i ce x e r c i s e ( g r o u pa ) a n d t h e g r o u n po fa e r o b i ce x e r c i s ec o m b i n e dw i t hs t r e n g t ht r a i n i n g ( g r o u pa s ) a n e x e r c i s e i n t e r v e n t i o np r o j e c tl a s t i n gf o rt h r e em o n t h sw e r ed e s i g n e df o rt h e m r e s u l t s ：t h r o u g ht h ep l a n n e de x e r c i s e ，b o d yc o m p o s i t i o n ，f l e x i b i l i t y a n db a l a n c e a b i l i t yw e r ee f f e c t i v e l yi m p r o v e d f o rb o t hg r o u pa a n dg r o u pa s a se x e r c i s ew a s m o r ee f f e c t i v ei nr e d u c i n gf a tw e i g h ta n di m p r o v i n gm u s c l es t r e n g t h a st r a i n n i n g c o u l di m p r o v ec a r d i a cs y s t o l i cf u n c t i o n ，r e s p i r a t o r yf u n c t i o n a n d i n c r e a s eb o n e m i n e r a ld e n s i t yo fm a l e ，b u th a dn o ts i g n i f i c a n te f f e c t so na r t e r i a le l a s t i c i t y c o n c l u s i o n s ：a e r o b i ce x e r c i s ec o m b i n e dw i t hs t r e n g t h t r a i n i n g c a nm o r e c o m p r e h e n s i v e l yi m p r o v et h ef i t n e s so fm i d d l e a g e da n d o l dp e o p l ei nb o d ys h a p e ， m o t i o na b i l i t ya n dp h y s i c a lf u n c t i o n ，c o m p a r e dw i t hm e r e l yd o i n ga e r o b i c0 1 s t r e n g t h e x e r c i s e s oi ti sas a f ea n de f f e c t i v ee x e r c i s ep a t t e r nf o rc o m m o nm i d d l e a g e da n d o l dp e o p l e k e yw o r d s ：f i t n e s s ；a e r o b i ce x e r c i s e ；a e r o b i ce x e r c i s e c o m b i n e dw i t hs t r e n g t h t r a i n n i n g i i 硕士学位论文原创性声明 本人郑重声明：本人所呈交有氧运动结合力量锻炼对中老年人体质的影 响是本人在导师的指导下，独立进行研究工作所取得的成果。除文中已经注明 引用的内容外，本论文不包含任何其他个人或集体已经发表或撰写过的作品成 果。对本文的研究做出重要贡献的个人和集体，均已在文中以明确方式标明并致 谢。本人完全意识到本声明的法律结果由本人承担。 学位论文作者签名：俑恕醐 导师虢唧磐儿 硕士学位论文版权使用授权书 本人完全了解学校有关保留、使用学位论文的规定，同意学校对本人递交的 学位论文有氧运动结合力量锻炼对中老年人体质的影响保留并向国家有关部 门或机构送交论文的复印件和电子版，允许在校内和与学校有协议的部门公布论 文并被查阅和借阅。 本人授权南京体育学院可以将本学位论文的全部或部分内容编入有关数据 库进行检索，可以采用影印、缩印或扫描等复制手段保存和汇编本学位论文。 学位论文作者签名：俑霪衲 导师签名： 研磐陡 i 签字日期：叫年 月弓1 日 签字目期：卵年歹朋f 日 南京体育学院硕士学位论文 1 前言 1 1 选题依据 随着中国人口结构老龄化趋势的加剧，中老年人生活质量和健康状态受到了 越来越多的关注。人进入老年后，由于人体各种生理、生化机能的自然衰退和体 力活动的相对减少，不仅会因为体脂的增多和心血管功能的下降而加大患各种心 脑血管疾病的风险，而且也会因肌肉萎缩、瘦体重下降面对运动能力产生制约， 且更容易导致骨质疏松症、骨关节炎、肌腱炎、肩周炎、膑骨劳损等因骨矿物质 含量减少和肌力下降、肌肉病变所造成的功能性疾病，从而给中老年人的身体健 康造成直接的威胁，更重要的是直接影响中老年人口常行、走等生活质量】。 体质是人体的质量，它是在遗传性和获得性基础上表现出来的人体形态结 构、生理功能和心理1 人l 素的综合的、相对稳定的特征心1 。良好的体质是获得身心 健康的物质基础。人体的各种素质和机能如肌肉力量和耐力、体脂肪、心肺功能、 血管机能等与肥胖、高血压、糖尿病、心脑血管等疾病密切相关。在现代社会r f l ， 威胁人类健康的问题主要是这些慢性疾病。社会经济越来越发达，然而现代生活 方式却可能越来越偏离健康的轨道，膳食不均衡、运动不足等不良生活方式导致 的体质下降加剧了那些潜在疾病对人的威胁。因此，主动去获取良好的体质是预 防疾病、促进健康最好的途径。改进中老年人的健康状况，延缓衰老过程的手段 不仅包括营养、医疗等保健措旎，最根本的是通过体育锻炼的方法强身健体，延 年益寿。 健身方法多种多样，在普通人群中较为流行的两种锻炼方式是有氧运动和力 量练习，但后者多被青年入采用，在中老年人中并不普及，根据2 0 0 0 年江苏省 国民体质监测对受测巾老年人锻炼项目的调查，中老年人的锻炼方式虽然花样繁 多，但多集巾在有氧运动和气功两人类。两次全国性的体质监测都未把力量训练 作为专门的锻炼项目列入调查内容，而用“其它”选项米囊括，可见在中老年人 健身中力量锻炼并没有受到普遍的重视，至少系统持续地以力量锻炼作为健身方 法的中老年人还比较少。之所以出现这种现象，除了中老年人对力量训练的作用 和意义认识不足外，过高估计力量练习的风险，担心力量训练会给中老年人带来 肌肉关节损伤、血压升高、心率失常等副作用也是重要原因之一。 有氧运动和力量训练两种方式的锻炼特点不同，针对人体机能和素质的改进 侧重点也不一样。我们知道，有氧运动是指动员人体大肌群参加的中等强度的体 育活动，侧重于锻炼有氧耐力，改善和强化心血管功能。它对健康和体质的最主 要的促进作用是通过降体脂，增加血容量，降低血液粘稠度的作用来改善心血管 功能，降低患心脑血管疾病的风险，同时也兼有提高免疫力，增加力量，提高人 第1 页 南京体育学院硕士学位论文 体柔韧性和敏捷性，甚至改善骨强度等附加作用。力量训练则主要是指局部肌肉 抗阻运动，侧重改善肌肉质量，提高肌力，从而加强运动能力。大量研究也表明， 由于适宜的力量练习可促进肌肉急剧收缩，从而可强有力的牵拉所附着的骨骼， 刺激成骨细胞的增殖，因此力量训练也可增强骨密度，降低骨折的风险；同时由 于力量练习能够使肌纤维增粗，剧烈的肌肉收缩也可消耗一定的能量，因此，力 量训练也具有降低体脂，增加瘦体重的作用，从而在一定程度上改善人的心血管 机能。 有氧运动和力量训练作用的侧重点虽然不同，但也有互相交叉的地方，只是 对某些机能的改善程度两种方式有所区别。如有研究表明，有氧耐力运动可以有 效地降低体脂，也可增强相关肢体部位的力量，但增加瘦体重的作用不如力量训 练明显，国外的一些研究甚至证明在单纯有氧耐力训练昏刖【纤维的横截而积还旱 下降趋势，只是相对的毛细血管数h 与肌纤维的横截面积比率增加：而力量训练 虽然也能降低体脂，但是由于它是动员局部肌肉的间断性运动，相对于有氧运动 而言，能量消耗相对较少，降脂的作用就要差一些。目前，关j ：有氧运动时身体 成分的研究较多，国内外研究结果比较一致，普遍认为有氧运动可以通过减少脂 肪组织，改善脂类和糖类的代谢，在维持能量平衡方面起若重要的作用，从而具 有减少慢性疾病发生的多种危险因素1 。王小燕、周蓉晖i 等的实验研究结果表 明：中老年人长期系统地参加有氧健身运动可以有效地控制体重，尤其是体脂百 分比，实验组的体脂百分比为1 6 1 9 4 3 7 ，较之对照组的2 1 8 l 6 2 4 具有 非常显著性差异( p 0 0 1 ) 。张春美诗1 通过健身跑对中年女性体成分的影响研 究发现：持续参加3 个月健身跑，中年女性皮脂厚度在锻炼后明显减少体脂百 分比锻炼前后分别为4 3 0 1 3 2 5 、3 4 8 0 1 0 8 ：旱高度显著性差异( p o 0 1 ) 。 美国力量与体能( n s c a ) 协会于2 0 0 1 年就力量锻炼的健康利益发表了立场声明6 ， 认为经常从事力量锻炼，通过保持或增加去脂体重，并适度减少身体脂肪的相对 百分比，导致身体成分发生改变。尽管在力量锻炼过程中能量的消耗相埘较低， 但这种锻炼形式主要不是通过直接方式，而是通过间接方式影响能量消耗的。具 体说，力量锻炼对能量消耗的这种问接影响主要是通过增加安静时的代谢率( r m r ) 达到的。力量锻炼通过增加运动后的脂肪利用，还能专i j 促进脂肪减少，从而有 助于减体重和改善身体成分。力量锻炼在控制体重的作用机理主要是通过增加安 静时的能量代谢率( r m r ) 和增加脂肪氧化两种途径实现的。r m r 大约占每天能量 消耗的7 0 ，力量锻炼能显著增加r m r ，主要通过增加去脂体重( f f m ) ：增加血 第2 页 南京体育学院硕士学位论文 浆儿茶酚胺水平；增加运动后过量氧耗( e p o c ) 来实现的。c a m m p b e l l u 等人在1 2 名以前没受过力量锻炼的男女中调查了1 2 周力量锻炼计划对能量消耗的影响， 在1 2 周力量锻炼结束时，受试者的f f m 增加了1 4 k g ，r m r 增加了6 8 。这 意味着在这些受试者中，r m r 增加是基于他们肌肉或f f m 增长获得的。还有一些 实验表明，一般的有氧运动增强骨密度的效果并不如大负荷的力量训练显著。 有氧运动和力量训练都对强化中老年人的体质有积极作用，尤其有氧运动对 人体整体素质的改善作用更是毋庸置疑的，这里之所以要强调力量训练，是因为 力量素质是各项身体素质的基础，而力量训练对中老年人某些机能的改善针对性 更强。相对年轻人而言中老年人肌肉的特点是肌纤维的体积缩小，肌纤维的数量 减少，肌肉的代谢能力下将，结缔组织和脂肪增多并伴随着骨密度的下降。这些 变化会导致肌肉t 作能力下降，表现肌肉收缩速度变慢，肌肉收缩力量下降，这 些变化对人的正常行动能力起到了极大的制约作用。而行动能力受到了制约，必 将导致机体功能水平的下降，最终使中老年人的健康受到了极大影响。b o o t hf 等的研究发现，4 5 - 4 9 岁之问肌肉力最减退2 2 ，5 5 5 9 岁之间减退3 2 ，6 5 6 8 岁之间减退4 0 + 、：一项钊。对巾老年人的研究( c a m p b e l l ，1 9 9 4 ) 表明，3 个月的 基础力量训练可以使训练者的肌肉质量增j j 兀3 磅，脂肪组织减少4 磅，热量摄入 增加1 5 。斯坦福大学的皮特伍德博士住1 9 9 2 年英国医学与健康百科年鉴 上，就力量锻炼对中老年人肌力的改善作用作了专门的研究报告。“受试者是1 0 名衰弱的老年男女，平均年龄为9 0 岁，经过为期8 周的大强度腿部肌肉抗阻训 练以后，发现老人们的肌肉力量增加了1 7 4 ；通过计算机( c t ) 扫描发现，他 们的肌肉区域增加了9 ，身体活动能力也得到了很大的提高。经过这段时间的 训练以后，有两位曾经依赖拐杖行走的老人扔掉了手中的拐杖。”g a r ns m 等的 研究认为一1 人类约从4 0 岁左右骨晕逐渐下降，尤其是女性绝经后骨量下降速度 更快，造成5 0 岁之后髋骨骨折的风险每5 年增加1 倍。这些趋势不仅使中老年 人的运动和自由行动能力受到大大的制约，还引发一些中老年人特有的退行性功 能阻碍，如平衡性差，容易跌倒和骨折。在 2 0 0 2 加拿大骨质疏松的诊断与干 预的临床实践指导l 卜指出冲击性训练可以降低骨量丢失的速度，甚至可以至少 在短期内获得骨量的增加。从这个角度上来说，r t l 老年人更需要力量训练。同时， 力量的提高还有助于改善人体的平衡能力、协调性和敏捷性，从而使中老年人可 以更加轻松自如地完成其它有氧活动，提高其从事体育锻炼的积极性， 然而，强调力量训练并不意味着过分夸大力量训练对中老年人的作用，有氧 训练仍然是改善中老年人健康的最有效手段。r i m i 等( 1 9 9 9 ) 的研究认为力量 锻炼对肌力的提高显著，而对体脂及柔韧性、灵敏性等的作用不明显。我们也通 过对南京市鼓楼区水佐岗和白下区绣花巷两处石锁锻炼团体的调研发现：进行单 第3 页 南京体育学院硕士学位论文 一形式的力量锻炼，而忽视有氧锻炼，会造成瘦体重和脂肪同步增加，心血管机 能下降的局面。因此，对于中老年人而言，力量训练不能代替有氧锻炼，只是作 为后者的一个有效的辅助手段。在有氧运动的同时，辅之以适量的、系统的力量 锻炼，可能对其身体形态、机能和素质有更好的改善作用，其具体的影响程度、 作用机理以及两种锻炼的结合方式有待于深入的研究来加以证实。 根据中老年人的身体状况特点，力量训练我们选用美国t h e r a b a n d 公司生 产的弹力训练带。弹力训练带体积小重量轻，携带方便，在任何场所都可以使用， 动作变化性丰富，可加强全身各个部位尤其强化小肌肉群的锻炼，负荷强度容易 变换，安全性高，可以避免传统的哑铃等训练器材对人体特别是中老年人造成的 肌肉关节损伤，并且可以配合使用者的不同需求，按阶段更换，非常适合中老年 人使用。 1 2 研究目的 本研究通过实验比较有氧锻炼组、有氧结合力量组中老年人在实验前后体质 状况的变化情况，并分析比较不i 一锻炼方式组之间的差异，从而探讨2 种锻炼方 式各自对体质的影响作用，比较不同训练方式对不同指标影响程度上的差异，初 步探讨结合组锻炼方法的实际作用。 1 3 研究意义 本研究的意义在，丁：对有氧结合力量训练对中老年人综合体质的影响效应作 出初步的探索，并针对国内中老年人普遍不重视力量训练的倾向，通过对力量训 练的适当强调，提高中老年人认识力量训练的重要性，促使其锻炼方式更加全而 科学合理。 2 研究对象与方法 2 1 研究对象 2 1 1 研究对象 南京市5 卜7 0 岁中老年人共1 4 0 人，从人居较集中的南京市社区中老年人 群中募集通过问卷调查法询问基本信息( 性别、年龄、职业等) 、有无病史、 有无体育锻炼习惯等。入选标准：自愿参与研究，无系统体育锻炼经历( 每周锻 炼不超过3 次，每天锻炼不超过3 0 分钟，锻炼年限在1 年以下) ，基本健康，排 除严重高血压、心脑血管病、运动功能障碍者等病史。 2 1 2 实验分组 根据志愿参加锻炼的原则随机分4 组，男有氧锻炼组( m a t ) ，女有氧锻炼组 ( f a t ) ，男有氧结合力量组( m s a ) ，女有氧结合力量组( f s a ) 。锻炼组年龄、性 别在各组的分布相对均匀，全体实验对象均接受实验前测试，除去因种种原因中 途退出或未参加实验后测试的对象，最终有效样本量见表l 第4 页 南京体育学院硕士学位论文 表1 两组样本分布及平均年龄 2 2 实验方法 2 2 1 实验前测试 实验前对实验对象作一般性健康检查和慢性病史调查。根据调查结果，进行 脉搏、血压、心电图等测试，排除严重高血压、心脑血管病、影响骨代谢的疾病、 运动功能障碍者等有运动禁忌症者，近三个月末服用影响骨代谢的药物史( 雌激 素、泼尼松、甲状腺素等) ，并测试锻炼前各项体质指标数据。 2 2 2 测试指标及仪器 ( 1 ) 体重、肺活量、握力、坐位体前屈、反应时、闭眼单足站立等指标 测试仪器：由北京东红公司产体质测定4 型器材按国民体质监测规定方法进行测 试。 ( 2 ) 体脂百分比、肌肉含量、b m i 测试仪器：韩国百斯公司产b i o s p a c ei n b o d y3 0 体成分n i m 3 0 0 0 步。 ( 3 ) 锻炼强度及频率：运动强度为5 0 一7 0 最大摄氧量，锻炼者自测心率，运动 后即刻，1 2 , 率达最大心率的6 0 - 7 0 ，最大心率= 2 2 0 一年龄，并结合主观感觉r p e 评分( 在1 1 1 5 分之间) 适当调整。每周至少锻炼5 天。 有氧结合力量训练组： 锻炼方式：健步走+ 弹力训练带 健步走：参照有氧组训练方案。 力量训练：选用美国t h e r a b a n d 公司生产的弹力训练带 ( 1 ) 力量训练原则方法：根据参考美国运动医学会( a c s m ) 推荐的中老年人全 身主要肌群参与、每周2 - - 3 次、每次至少l 组、每组l o 1 5 次重复的抗阻训练 方案】，采用“双向渐进”训练方法使训练安全性增加，即先增加重复次数，再 逐步增加负荷( 负荷的增加通过缩小握距或折叠弹力带) 。力量带训练时调整好 呼吸，嘴微张开，不要闭嘴憋气，应当循序渐进、因人而异、全面锻炼主要肌群、 保证足够强度和量。 ( 2 ) 训练部位：选择肩部、上肢、背部、胸部、腰腹部、下肢等主要肌群部位 按训练图解卡详细动作要领训练。训练肌群部位按照先i l 练人肌群后小肌群的顺 序，针对中老年人群下肢力量衰退快、平衡功能差的特点选择锻炼部位和方法 目的是提高中老年人力量素质，增强其生活和工作质量。设计主要肌群部位如上 肢( 三角肌和肱二头肌) 、背部( 背阔肌) 、胸部( 胸大肌) 、腹部( 腰腹肌) 、下 肢( 臀大肌、臀中肌、股四头肌、髂腰肌和小腿三头肌等) 等肌肉的训练动作， 每次选3 - 5 个部位练习；一个部位在保证练习主动肌不变的前提下，动作姿势可 有变化，动作难度可以逐渐提高，以适应不同时期选择。将具体动作要求制作成 动作示范图发至每个实验对象的手中，由课题组成员指导初始练习 ( 3 ) 训练强度：本实验选用红、黄、蓝三种颜色弹力带，拉力负荷随颜色递增。 第6 页 南京体育学院硕士学位论文 根据首次测试握力指标结果，受试者不同力量基础选取不同颜色训练带训练，力 量训练的强度是用最大力量的重复次数( r m ) 来表示，第l 周：低负荷训练，肌肉 适应期，以学习和掌握动作及适应性练习为主，并测试和制定出受试者适宜的运 动负荷记录下主要部位动作的1 5 r m 的拉长长度，第2 4 周：采用1 5 r m 的负荷， 第l 组重复练习1 2 次，第2 组增加负荷到1 5 次：组问间歇2 分钟进行放松牵拉 活动，间歇到自我感觉完全恢复后再进行下一组练习。如果受试者在每次力量练 习的最后一组，能完成某动作1 5 次以上，则考虑增加此动作的负荷量到1 2 r m 负 荷，第1 组重复练习1 0 次，第2 组增加负荷到1 2 次。要求训练2 周后重新记录 1 5 r m 力量，再以新的负荷继续训练。1 - 2 个月后可更换更高负荷弹力，特或以折叠 方式增加总体负荷，以一卜述方式继续训练。 ( 4 ) 训练频率及训练量：每周3 次，隔天进行，每次选2 个部位练习，一个部 位在保证练习主动肌不变的前提下，动作姿势可有变化，动作难度可以逐渐提高， 以适应不同时期选择。每个部位做2 组。力量训练在健步走后进行。 2 2 4 训练监控： 由科研人员进行每剧一次集中检查和指导，与训练者锻炼巾自我监控相结 合。自我监控主要通过发放计步器( 控制有氧锻炼有效锻炼时间、步数和负荷) 和每周锻炼情况记录卡来实现。记录卡主要记录内容有：每人健步走步数、时间、 锻炼后心率、锻炼后自我感觉、弹力带颜色、力量训练次数、组数、部何及力量 训练后自我感觉等。 2 3 测试过程的要求 测试人员1 0 人，测试前进行系统的培训，测试人员各自负责分管的测试指标 实验前后不变，测试的时间、地点、仪器、环境及有关客观条件，尽可能做到一致， 以保证测试数据的可靠性和客观性。 2 4 饮食习惯调查 考虑到锻炼之外饮食等生活方式可能对体质状况产生影响，为观察其影响状 况，在实验前后各进行一次饮食习惯问卷调查，内容包括 j 味咸淡、荤素偏好、 烹调油量、抽烟情况、饮酒情况等内容。 2 5 统计分析方法 实验数据用s p s s l l 5 软件包处理，采用组问独立样本t 检验和组内配对t 检验等常规统计手段，对有氧组和有氧结合力量组体质指标的组间差异和锻炼前 后的差异进行比较分析，显著性水平为p o 0 5 ，非常显著性水平为p 0 0 5 ) ，表明两组总体样本实验条件均等。 表2 实验前两组各项指标比较( 工s ) 注：独市f 芋小组问f 除验比较+ p ，可以判定受试者训练期间饮食习惯无改变， 可排除饮食习惯变化对实验前后体质差异的影响。 3 2 锻炼前后组内比较 3 2 1 身体形态指标： 体脂百分比两组实验后都有明显下降，且具有非常显著性差异( p 0 0 1 ) 。 b m i 都有所下降，但有氧男子组没有统计学意义，有氧女子组和有氧结合力量组 有显著性差异( p 0 0 5 ) 。肌肉含量指标实验后两组女性和有氧结合力量组男子 组显著性增高，( p o 0 5 ) ，有氧男子组有所提高，但没有差异性。结果见表3 、 图1 、图2 、图3 第8 页 南京体育学院硕士学位论文 表3 实验前后体成分变化比较( x s ) 注：配对f 检验比较事户 o 0 5 ， 木尸0 0 1 _。_。-_。_。_。_-。_-_-_-_-_-_一一 3 5 3 0 2 5 。2 0 = 1 5 1 0 5 0 m a tf a tl i s af s a 1一 图l 实验前后身体质量指数变化情况 口实验i 矿 目试验后 图2 实验前后肌肉质量变化情况 第9 页 南京体育学院硕士学位论文 u 影埘伊嘲 缈帮。黟鳓缈缈。譬”：v 州州孵”4 叼。7 ，缓 3 5 7 ，t - 3 0 。： 上t 上 t二 莩2 5 ；tt虑| 1 - 焘 _ 求 ：l也 l ? j 一 。移 团实验前。 工2 0 ， - 7 。l2试验后 ，7 建 r 蔽、：；髭 口3 、，；一 螳1 5 ? 一 ， “。 l o _ - t ： 5 一 ”f 叠 滋漱 m a tf a tm s af s a 图3 实验前后体脂百分比变化情况 5 0 4 5 4 0 ，、3 5 兰3 0 。2 5 奋2 。0 5 l o 5 0 1 - 一 工虑 1 霞 一上 霭 一 1 强 1 t h 一 i 善 工l 二 、o 盛 一 一z , l - 鬻纂 ：夔 ：鎏 ， 一j ：；： 一貔 ，：，雩 溪 ：擎 ，f ， ! 。 _ 一 驾0 蠢蠢 _ 一 邈；凌l i | 施稳。搋，缮# 、， m a tf a tm s af s a 图4 实验前后握力指标的变化情况 口实验j 寸 固试验后 3 2 2 身体素质指标 反应力量素质的指标握力有氧组男女实验后比实验前有提高，没有显著性意 义，有氧结合力量组在实验后无论是男性还是女性，都有所提高且有非常显著性 差异( p o 0 1 ) ；坐位体前屈都比实验前提高，有氧组差异具有显著性( p o 0 5 ) ， 有氧结合力量组则具有非常显著性差异( p 0 。0 1 ) ；两个组实验后比实验前选 择反应时都有所改善，但不具有显著性：而反应平衡能力的闭眼单脚站立有氧组 女性和有氧结合力量组男女都有显著性改善( p 0 0 5 ) ，有氧组男子虽有改善但 不具有统计学意义。结果见表4 、图4 第l o 页 南京体育学院硕士学位论文 注：配对f 检验比驳p o 0 5 ”p o 0 l 3 2 3 身体机能及健康体质指标 肺活量指数指标在实验前后两组均有提高，且两组提高均具有显著性意义( p 0 0 5 ) 。 p e p e t ( 左心室射血前时间和射血时问之比，反映心肌收缩功能强弱的重要 指标之一) 。它是评定左心室功能最几j 靠、最敏感的指标，其大小与心脏的射血 分数高度相关。即p l 越小，心脏机能越好。文验前后无论是有氧组还是有氧 结合力量组都有所降低，但只有有氧结合力量组具有显著性差异( p o 0 5 ) 。 b a p w v ( 肱踝脉搏波传导速度) 是反映动脉弹性的一项重要指际，其大小与 动脉弹性的好坏成反比。b a p w v 是卫生部血管病变甲_ 期检测技术推广组委会提出 的标准评价方法之一，b a p w 1 4 0 0 c m s 是外周动脉高僵硬度即外周动脉硬化诊 断标准别。通过锻炼，两个组的动脉硬化程度都台所减轻，但都不具有统计学 意义。 衷5 实验前后机能指标及健康体能指标变化比较( x s ) 注：配对f 检验比较+ p 0 0 5 搴户 0 0 l s o s 是用定量超声( q u s ) 技术检查骨密度的季要指标之一，利用超声波通过 第1 1 页 南京体育学院硕士学位论文 桡骨远端的传导速度来反映骨密度的强弱。其大小与骨密度大小成正比。通过3 个月的锻炼，有氧组和有氧结合力量组女性骨密度没有变化，而有氧结合力量组 男性骨密度则有非常显著性提高。 3 3 实验后组间比较 实验后有氧组和有氧结合力量组各项指标比较，只有有氧结合力量组男子的 体脂百分比、握力和骨密度明显高于有氧组( p 0 0 5 ) ，其它各项指标比较都没 有差异性。结果见表6 表6 实验后两组各项指标比较( z s ) 往：独立样本 n f 3f 检验比较p 0 0 5 ，”p o 0 1 4 讨论 4 1 有氧运动和力量训练对身体形态指标的影响 身体形态指标我们主要测试了身高体重和体成分，体成分是指构成人体组织 器官的各种成分的总称，根据人体各组成成分的生理功效不同，常把体重分为瘦 体重和脂肪重( 体脂量) 两部分。体成分与人的健康有着密切的关系，只有具备适 宜的体脂量和瘦体重才有利于健康。人到老年阶段后，由于生理因素以及活动量 的减少，体内脂肪比较容易堆积，而体脂的增加又容易诱发人体多种疾病的发生。 系统的有氧运动可以调节和改善脂肪代谢，可避免过多脂肪的积累，大量研究表 明u 引，长期中低强度有氧运动能明显增强脂蛋白脂肪酶( l p l ) 的活性，而后者能 够促进脂肪的分解，抑制脂肪的合成，同时还可加速葡萄糖的消耗，阻止其转化 为脂肪。此外，磷酸肌酸激酶( c p k ) 、乳酸脱氢酶( l d h ) 以及a t p 酶在中等强度有 氧运动中也表现f f j 对肌细胞有氧氧化系统的促进作用。因此，长时间的有氧运动 能够减轻脂肪在体内的大量堆积。本实验结果表明，经过3 个月中等强度健步走 第1 2 页 南京体育学院硕士学位论文 锻炼，有氧组体脂百分比有明显下降，具有非常显著性差异水平( p 0 0 1 ) ， 女性b m i 显著性下降( p o 0 5 ) 。说明长期有氧运动对改善中老年人的身体成 分，减少体内脂肪的堆积具有重要的调节作用。其主要原因可能如下：脂肪是长 时间有氧运动的主要能源，中老年人的有氧运动以中等强度为主，体内主要是慢 肌纤维参与工作，慢肌纤维中线粒体数量多，氧化酶活性高，主要的供能物质是 血液中的游离脂肪酸( f f a ) ，从而增强机体热能的消耗，加强脂肪的动员；另一 方面，中等强度有氧运动能够促进与脂代谢有关的激素和酶的释放。 一般认为力量训练也是消耗脂肪的一种重要手段。经常从事力量锻炼能够增 强肌肉，肌肉越多新陈代谢越快，从而加快脂肪消耗，通过保持或增加去脂体重， 并适度减少身体脂肪的相对百分比，导致身体成分发生改变。李志敢的研究显示， 3 0 名男性中老年人在1 年的力量训练后体脂百分比从2 4 5 下降到2 2 3 “。 t r e u t hm 的研究则证明，即使在不严格控制饮食的情况下，体脂总量也有明显 下降“引。s v e n d s e n 6 1 等研究发现，在不控制饮食的情况下，力量结合有氧训练可 以降低体重和体脂。本实验研究发现有氧结合力量组实验后体脂百分比比实验前 下降，具囱非常显著性差异水平( p 0 0 1 ) ，b m i 也显著。盹下降( p o 0 5 ) ； 肌肉质量穆著悱增加( p o 0 5 ) 。有氧运动能增加体内的能量消耗，活化骨骼 肌脂肪酸摄取系统和1 3 氧化途径，减少体脂量；力量练习使肌肉力量增强，提高 瘦体重和机体的基础代谢率。因此，有氧运动结合力量的锻炼，通过直接与问接 消耗能量，不仅可以调动体内的脂肪代谢，提高瘦体重和r i q r ，同时能允分动员 游离脂肪酸参与代谢，消耗更多体脂，从而达到明显的减肥效果。实验后两组之 间的比较发现，男性的体脂率有显著性差异( p o 0 5 ) ，这也说明有氧结合力 量锻炼是控制体重和保持f f m 的首选运动组合形式。 4 2 有氧运动和力量锻炼对身体素质指标的影响 身体素质和运动能力是体质的重要组成部分，而反应时、握力、坐位体前屈、 闭眼单足站立分别是衡量中老年人的灵活性、力最、柔韧性、平衡性好差的指标。 人体进入老年期后，在生理、生化、组织、形态等多方面发生退行性变化，巾老年 人的肌肉力量下降，机体的平衡能力、体位的感觉能力、神经冲动的传导速度以 及关节韧带的柔韧性将明显减退。身体素质和运动能力下降，从而大大影响中 老年人的日常行动能力。增加了跌倒的概率，i _ j 时也增加骨折的危险性，严重影 响中老年人的生活质量，给中老年人的生活带来许多不便。 4 2 1 力量素质 对中老年人身体素质影响最大的还是肌肉质量和肌力的下降。由于肌纤维萎 缩、丧失，特别是i i 型肌纤维数目减少，引起与年龄相关的骨骼肌肌量减少，导 致中老年人肌肉运动单位减少，是造成与年龄相关的肌肉力量下降的直接原因， 第1 3 页 南京体育学院硕士学位论文 甚至影响到其平衡、灵敏和柔韧等能力。有报道表明，肌肉力量在2 5 3 5 岁达到 最大值，并维持到4 0 4 9 岁或略有下降，5 0 岁以后，每1 0 年肌力下降约1 2 1 4 n 引。这些与随年龄变化肌肉体积和肌肉量的差异有高度相关性n 引。一些研究人 员对7 9 岁左右的老年男女进行1 2 周的力量训练( 7 0 一8 0 1 r m ) ，其结果显示最 大动力性力量平均增 j i j l 0 0 ，肌肉横截面积增加1 0 啪2 ，t r a c ye ta l 所进行 的实验进一步证实这一点乜引，他们对一组平均年龄6 9 岁的男性和另一组平均年龄 6 8 岁的女性进行9 周一侧膝关节伸肌力量训练，另一侧作为对照组，结果显示男 女两组最大力量分别增力n 2 5 和3 0 ，训练侧伸肌体积分别增加1 1 和1 2 ，而且肌 肉比力量也分别增 j 1 1 3 和1 4 ，这表明肌肉质量也有所提高。力量训练改善肌力 是毋庸置疑的，它可以增加肌肉体积，使肌纤维变粗壮，并增强肌肉掸性，改善 神经肌肉间的联系。本研究显示，有氧结合力量组经过3 个月的锻炼，男女组肌 肉质量增加比较明显，有显著相差异：握力提高，有非常显著性差异。 有氧运动对提高肌力的针对性不是很强，而对心肺功能的改善作用明显，但 是有氧运动也要动员全身的肌肉组织和运动神经元，如果有一定强度和时问的保 证，也能在一定程度上提高肌肉力量，只不过改善的程度不如专项针对性更强的 力量练习。据报道，练习太极拳的老人比不练拳的老人相比，肌力下降速度要延 缓1 0 一- 2 0 年心驯。陈敏报告，一组5 5 - 6 5 岁在经过一年的太极拳和跑步锻炼后， 下肢力量有了显著性提高乜 。本研究结果表明有氧组实验后肌肉质量和握力虽有 一定程度的提高，但是不具有统计学意义，这可能与实验时间太短、运动强度小 有关。实验后两组之间比较发现有氧结合力量组男性握力指标显著高于有氧组男 性，所以肌力的提高单独依靠中等强度的步行运动显然是不够的，对于中老年人 来说，选择单一的运动形式来全面改善自己的健康状况是不容易做到的，要根据 自己的体质状况，有针对性的锻炼。 4 2 2 平衡素质 平衡能力是老年跌倒的一个重要预测。闭目单足站立，是对中老年人平衡能 力测试分辨率较高的指标，且与高科技产品动态平衡仪的测试感觉整合平衡能力 总分有一定程度的代替性，所以闭目单足站立是一种适应中老年人平衡能力测试 的科学方法。但从反映人体平衡这个较复杂的生理功能看，闭目单足站立偏重于 测静态和前庭功能，对于动态和视觉、躯体感觉的功能反映很少。 人的一生其平衡能力经过了完善、稳定和减退的过程，2 0 - 5 0 岁间处于稳 定1 ，此后开始逐渐减退，至7 0 岁以后降低明显啦”。平衡能力是维持身体姿势 的能力，反应了身体前庭器官、肌肉、肌腱、关节内的本体感受器，以及视觉等 各方面刺激的协调能力，平衡能力在中老年人的生活中有着非常重要的意义，中 老年人的平衡能力下降将导致中老年人跌倒的危险性增加。中老年人平衡能力下 第1 4 页 南京体育学院硕士学位论文 降的原因是多方面的，包括肌肉力量下降，关节柔韧性降低，视力减弱，前庭功 能下降，震动感觉减退等。有关导致中老年人平衡能力下降的主导因素，目前有 两种看法，一种是前庭器官功能下降，另一种是下肢肌肉力量减退幢引。 体育锻炼对于中老年人身体平衡能力的下降有明显的延缓作用。研究表明， 低强度的训练、小运动量下肢身体训练、水中运动、步行、有氧运动等可以提高 中老年人的平衡能力，预防跌倒怛“捌；肖春梅，李阳幢 等研究认为常锻炼可提 高中老年人的动态平衡能力，长走项目对保持和延缓中老年人平衡能力下降有明 显的功效。国内也有报道太极拳、健身操舞等运动方式能够提高中老年人平衡能 力【2 8 2 9 1 。本实验结果显示有氧结合力量组和有氧组女性实验后平衡能力都有所改 善，具有显著性差异( p 0 0 5 ) ，这可能是通过有氧运动，促进神经肌肉的血 供，提高中枢的调节作用，力量锻炼则通过下肢肌力增强从而增强下肢支撑时间 来延长平衡时问。人体姿势的稳定性有赖于感觉器官、中枢神经系统和骨骼肌功 能的协调一致，因此，对于中老年人，加强肌力特别是下肢肌力的锻炼及进行动 作协调性的训练对提高平衡能力有一定的作用。 4 2 3 柔韧素质 柔韧性是重要的身体素质之一。人到老年以后，随着年龄的增长，连接骨与 骨的关节囊、韧带、肌腱等会逐渐发生变性、老化，柔韧性会变得越来越差。成 年阶段柔韧性下降的生理机制在于，随着年龄的增长，肌肉和结缔组织变短；关 节骨和关节周围组织的钙化程度提高，关节的灵活性下降，特别是进入中年后， 关节周围的关节囊、韧带、肌腱等会逐渐开始老化，从而影响肢体的伸展能力。 研究者认为实际上中老年人柔韧性老化的过程是因人而异的，老化只占成因 的l 3 ，其余2 3 与缺乏锻炼和疾病有关。通过锻炼，可以扩大关节韧带的活动 范围；肌肉的拉伸会像按摩一样，能降低肌肉紧张度，使僵硬的肌肉得到松弛， 防止肌肉痉挛；能增加肌肉韧带的弹性，加强肌肉韧带的营养供应，延缓肌肉韧 带的衰老从而改善柔韧性。本实验结果显示，经过3 个月的锻炼后，有氧组的柔 韧性显著性提高( p o 0 5 ) ，有氧结合力量组的柔韧性提高更为明显，具有非常 显著性差异( p o 0 1 ) 。五十年代，人们曾一度认为力量训练会使肌肉过分肥大， 并使柔韧性下降。1 9 5 6 年，梅西和昌德特的科研报告批驳了这种荒诞的说法， 他们研究证实，举重和健美运动员较一般人柔韧性好。力量训练有助于提高肌腱 和韧带弹性，提高主动肌的力量和减小对抗肌的阻力可以增加柔韧性。这也在 一定程度上说明了有氧结合力量组柔韧性改善_ 史为显著的事实。 4 2 4 灵敏素质 反应时间( r e s p o n s et i m e ) 是指从刺激的出现到第一个反应开始之间所经过 的时间间隔，又称反应时或反应的潜伏期。反应时分为简单反应时和选择反应时 第1 5 页 南京体育学院硕士学位论文 两种。选择反应时是指要求对不同刺激作出相应的不同反应所需要的时间间隔， 或是指对于事先不知道实际要出现的是何种刺激，也不知道要以什么样的动作去 回答，而对不同的刺激作出相应的反应所需要的时间。l o r drsc a z j 对进行1 2 个月 锻炼的老年妇女组与未锻炼的对照组的实验性研究，发现二者在反应时方面锻炼 组要短于未锻炼组，而且差异具有显著性( p o 0 5 ) 。王维群等b 3 3 研究表明，有 氧健身操8 周锻炼也可以使受试者反应时有明显增快。这些研究也都支持了参加 体育锻炼的人群反应时要短于不锻炼人群这一结果。但是针对锻炼影响反应时的 机理的深入探讨的文献很少，可能与体育锻炼有助于改善中枢神经系统功能有 关。 影响反应时的因素很复杂，不仅受体育锻炼的影响还要受到其他因素的影 响，如人格类型、中枢神经系统的构成、智力、注意力和运动控制等机体因素b 的影响。本实验结果显示无论是有氧组还是有氧结合力量组，实验后反应时都没 有明显变化，由于反应能力强弱主要受制于中枢神经系统和听觉系统功能，而不 受体力和运动能力的制约，而中枢神经系统的改善需要长期系统的体育锻炼，本 实验只进行了3 个月，这也许是本次实验两种锻炼方式对反应能力影响甚微的原 因。 4 3 有氧运动和有氧结合力量锻炼对身体机能及健康体能指标的影 响 4 3 1 肺功能 人到老年，随着衰老的进行，伴随着呼吸系统的结构和机能产生不良的变化。 这些变化表现为肺泡壁变薄、肺泡增大、肺毛细血管数日减少、肺的弹性和扩张 能力减弱、呼吸肌无力等，从而导致肺泡扩散的有效面积减小，肺残气量增加， 肺的通气和换气功能降低，导致肺活量、最大通气量、时间肺活量等机能指标呈 现进行性下降。肺活晕指数是反映呼吸机能的重要指标，研究表明b 瓤，无论是有 氧运动还是力晕训练，运动时u i ：究呼吸和动作的协调配合，呼吸频率和呼吸深度 增加，增强呼吸叽力最，在运动巾通过不断改变胸腹压使呼吸器官的功能得到改 善，能够有效地延缓中老年入肺通气功能的减弱，从而提高肺活量。以上结果说 明，有氧运动和力量锻炼均可使中老年人的肺功能能力提高，使最大通气量增加， 抑制与衰老年甘天的肺功能下降。本实验结果显示，经过3 个月中等强度的健步走 锻炼，有氧组与有氧结合力量组的肺活量指数均显著性提高( p o 0 5 ) ，具有统 计学意义。 4 3 2 心脏