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运动处方报告 力量运动处方学院：体育科学学院 专业：社会体育 学号：20122703045 姓名：魏春琴 指导老师：崔丽萍目录：一:了解处方对象的基本情况（1） :运动测试前的筛查表（2） :运动功能的评价二：实测测试对象的各部位的肌肉力量（1rm）三：肌肉力量锻炼目标的确定四：力量运动处方的制定（1） ：锻炼内容（2） ：运动量（3） ：注意事项一:了解处方对象的基本情况 根据跟小露的日常生活的了解，她没有受伤史，没有个人病史以及家族病史；最近没有服用药物的情况；身体形态和生理机能指标，如安静时心率、血压等一切正常；心脏病发病危险性低。所以得出小清的身体状况是良好的。但平时没有运动的习惯缺少运动，运动能力不强，力量素质较低。二：实测测试对象的各部位的肌肉力量（1rm）实测小露各部位的肌肉力量肌肉名称（1rm）单位：kg65%80%1rm单位：kg 腹肌3019.524腰背肌2918.8523.2腹肌106.58.0三角肌95.857.2屈肘肌106.58.5伸肘肌117.158.8屈髋伸膝肌2818.222.4髋外展肌2717.5521.6小腿后肌群2818.222.4三：力量运动处方锻炼目标的确定 根据小露各个肌肉力量的实测，可以看出小露的下肢力量相对于上肢力量比较强，所以给小露制定肌肉力量运动处方时，主要就是练上肢肌肉：胸肌、三角肌、屈肘肌、伸肘肌的发展动力性力量耐力，但是下肢力量也要给予相对的力量练习，以免肌肉力量下降。 四：力量运动处方的制定（1） ：锻炼内容 因为小露的年龄相对于发育年龄来说已经达到了相对比较成熟的阶段，身体各个方面都很健康，没有什么疾病发生，个人对于体育运动有一定的的兴趣，有一定的保护意识。所以我们可以给小露安排一些相对比较有针对性的锻炼项目，让她更快的增长自己的肌肉力量。下面是小露需要联系的具体动作：动作名称使用的器械练习的种类练习的体位练习的肌肉群仰卧起坐无向心收缩仰卧位腹肌仰卧举腿无向心收缩仰卧位腹肌正手握腕弯曲哑铃或沙袋向心收缩蹲立或坐立位屈肘肌前肌直臂前平举哑铃或沙袋离心收缩站立位三角肌前肌直臂侧平举哑铃或沙袋离心收缩站立位三角肌哑铃屈肘哑铃向心收缩站立位屈肘肌群哑铃坐位屈肘哑铃向心收缩坐立位屈肘肌群哑铃后举哑铃离心收缩站立位伸肘肌群哑铃卧推哑铃离心收缩仰卧位伸肘肌群（2） ：运动量1、 负荷强度:65%80%1rm2、 持续时间:完成一次动作时间为46秒，举起时13秒，放下是24秒。3、 重复次数：12次4、 完成组数：35组5、 组的间隔：12分钟6、 运动频率：每周34次（3） ：注意事项1、防止过度疲劳。2、不要长时间憋气，呼吸与动作呈一定节奏。3、按照上肢到躯干到下肢的顺序，不专做同一部位的练习。4、请在锻炼时监测自己的心率/脉搏，使其保持在靶心率范围内。5、进行力量训练时要注意自身安全，预防运动损伤。在大型力量练习器上锻炼时，要了解器械的使用方法、练习的正确的方法，随时注意检查器械的安全性。必要时，争取得到私人教练、指导、同伴的保护和帮助。6、利用杠铃、哑铃、铁鞋等进行锻炼时，注意固定螺丝是否拧紧，避免因杠铃片脱落引起损伤。