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减脂 塑身与营养 2002中国居民第四次营养调查结果显示 我国成人超重率为22 8 肥胖率为7 1 估计人数分别为2 0亿和6000多万大城市成人超重率与肥胖现患率分别高达30 0 和12 3 儿童肥胖率已达8 1 1992 2002年十年间成人肥胖率上升97 超重率上升39 2004年发表的2000年全国学生体质调查资料 我国7 22岁青少年肥胖和超重检出率男生女生城市肥胖率4 37 2 32 超重率10 38 5 94 乡村肥胖率1 46 0 92 超重率4 34 3 67 地区差异极其明显 部分发达大城市男女生肥胖率达9 63 和4 50 超重率达15 29 和8 77 中小城市和较富裕乡村主要表现为超重大量增加 肥胖率仍较低 但增势迅猛 2004年发表的2000年全国学生体质调查资料 城市 农村经济发达地区 不发达地区北方 南方女性 男性 中国人群超重和肥胖流行的特点 肥胖的判定 体重指数腰围和腰臀比标准体重体脂百分比 体重指数 BMI 体重 kg 身高 m2 BMI BMI分级 中国 成人 级别BMI体重过低 18 5正常18 5 23 9超重24 0 27 9I度肥胖28 0 31 9II度肥胖32 0 35 9III度肥胖 36 BMI分级 WHO 成人 级别BMI体重过低 18 5正常18 5 24 9超重 25肥胖前期25 0 29 9I度肥胖30 0 34 9II度肥胖35 0 39 9III度肥胖 40 腰围和腰臀比 中国 腰围男性 85cm 向心性肥胖 腹型肥胖 女性 80cm 腰臀比男性 0 90女性 0 85 腰围和腰臀比 WHO 腰围男性 94cm 向心性肥胖 女性 80cm腹型肥胖 腰臀比男性 1 00女性 0 85 标准体重 1 标准体重 Kg 身高 cm 100 适于165cm以下者 身高 cm 105 适于166 175cm以下者 身高 cm 110 适于176cm以下者 女性体重相应组别减去2 5Kg 标准体重 2 北方人理想体重 kg 身高 cm 150 0 6 50 南方人理想体重 kg 身高 cm 150 0 6 48 标准体重 3 儿童标准体重6个月 标准体重 kg 出生体重 kg 十月龄 0 67 12个月 标准体重 kg 出生体重 kg 十月龄 0 51岁以上 标准体重 kg 8十年龄 2 根据标准体重进行肥胖的判定 体成分测量 认识体成分 改善体成分 BMI超过标准 肥胖 身高180cm体重105kgBMI 32 4肥胖 BMI不能反映身体组成成分 体成分测试 体成分指的是人体中脂肪组织及非脂肪组织的含量 及其在人体总体重中所占的百分比 身体成分测试仪 体重 超重吗 体脂含量 脂肪多吗 瘦体重 肌肉够吗 脂肪分布情况 脂肪在哪 基础代谢率 能量消耗多吗 肥胖分类 原发性 或单纯性 肥胖和继发性肥胖苹果型肥胖和梨型肥胖脂肪细胞增大型肥胖和脂肪细胞增殖型肥胖 1 原发性 或单纯性 肥胖和继发性肥胖 继发性肥胖下丘脑性肥胖库欣氏综合症甲状腺功能减退症多囊卵巢综合症胰岛素瘤生长激素缺乏症 2 苹果型肥胖和梨型肥胖 苹果型肥胖 内脏蓄积型 梨型肥胖 皮下脂肪蓄积型 3 脂肪细胞增大型肥胖脂肪细胞增殖型肥胖 脂肪细胞增殖型肥胖多发生在幼儿 青少年时期 脂肪细胞增大型肥胖 幼儿期 1 4岁 和儿童青春发育期 7 13岁 肥胖的孩子70 成人后会肥胖 肥胖的原因 能量相对过剩体力活动不足精神因素遗传因素 肥胖身体脂肪过多体重超出正常范围 能量摄入 能量消耗 能量相对过剩 总能量摄入过多粗粮 蔬菜摄入减少脂肪 蛋白摄入比例增多 体力活动不足 电视收看时间增多以车代步电梯代替楼梯家用电器的普及体育活动时间减少 总能量消耗减少 精神因素 生活节奏快工作压力大紧张抑郁 遗传因素 父母情况子女肥胖发生的几率都较瘦10 正常体重15 有一方肥胖40 双方都肥胖70 80 与肥胖有关的一些因素 食欲食物结构 如快餐等高脂食物 进食次数纵食症夜食习惯零食习惯戒烟饮酒药物 如精神病治疗药 抗抑郁药 抗癫痫药 类固醇激素 糖皮质激素等 糖尿病治疗药 等 与肥胖有关的一些因素 地理环境温度年龄性别妊娠绝经 为什么要减肥 健康美丽 活力自信 肥胖的危害 胖子所面临的健康危害 肥胖本身的症状 气喘易疲劳下腰痛膝关节和髋关节痛抑郁多毛症多汗尿失禁月经紊乱性功能下降异性化其它 胖子所面临的健康危害 肥胖合并症和并发症 高血压高脂血症冠心病中风糖尿病呼吸系统病癌症痛风胆石症下肢水肿和静脉血栓睡眠呼吸暂停综合症不育 胖子所面临的健康危害 肥胖带来的其它问题 病死率升高 寿命缩短精神负担增加 心理压力 歧视 独居 孤独感 不自信 等 生活质量下降 工作受挫 婚姻不幸 缺乏性吸引力 社会地位低下 经济地位不高 等 经济费用增加 疾病发生率增加 与正常体重者比较增高的倍数 肥胖引起的社会问题 自杀率高结婚率低 离婚率高就业率低 失业率高收入低 贫困率高教育程度低 减肥的好处 体重减轻5 10 可以明显改善的症状和体征 疲劳气喘腰背痛多汗关节痛尿失禁打鼾月经紊乱不育症胰岛素抵抗下肢水肿高血压血症紊乱脂肪肝心绞痛 减肥的好处 体重减轻后 心血管危险因素指标的变化 危险因素减轻1kg体重减轻5 10kg体重总胆固醇 1 5LDL胆固醇 1 5HDL胆固醇 1 2 10 15甘油三酯 5 10 10 15血压 1 2 5 10凝血因子VII 1 5 10红细胞凝集素 2 10 15 减肥的好处 生活质量提高 精神状态情绪自信心社交能力性交能力工作能力寿命延长 肥胖者每减少1kg 寿命延长3 月 减肥 减肥是不是单纯减体重 减肥是减体脂 而不是减瘦体重 应该增加瘦体重 身体成份 体脂百分比 减体重 减肥成功 体积上脂肪比肌肉大4倍重量上肌肉比脂肪大4倍 评估体脂百分比 参考值 减肥的原则 从儿童时期做起改变生活习惯食物结构和总量合理参加体育锻炼坚持长期减重和控体重计划同时治疗肥胖相关疾病 肥胖治疗 饮食疗法运动疗法药物疗法手术疗法 饮食控制是减肥的基础 减肥的基本原理 能量摄入减少 能量消耗增加 减脂营养处方的制定 膳食营养调控1 能量营养素调控2 膳食结构调整特殊营养品补充1 促脂肪燃烧类2 增加饱腹感减食欲类3 维生素矿物质补充类 最大的营养误区 营养过剩导致发胖 能量过剩罪魁祸首 1kg脂肪组织 7000kcal减少300kcal 天减少9000kcal 月减肥1 28kg 月 减少总摄入能量 轻度肥胖 目标 0 5 1 0kg 月减少能量 115 230kcal 天中度肥胖或以上 目标 0 5 1 0kg 周减少能量 500 1000kcal 天 每天膳食能量摄入量不低于 男 1200 1600kcal女 1000 1200kcal 调整三大供能营养素的摄入比例 40 55 25 20 30 减肥低能量平衡膳食构成和供能营养素 过度节食 安静代谢率降低 能耗减少胃肠道功能失调 损害健康 注意 能量控制必须是科学的 循序渐进的 20粒花生 1小碗米饭 1个苹果 4根黄瓜 1个鸡蛋 零食不容忽视 1包薯片 1顿正餐 话说几种瘦身营养素 减肥期间要保证蛋白质的摄入 蛋白质的摄入会使机体代谢率提高30 远高于碳水化合物和脂肪 足量的蛋白质摄入能防止节食减肥带来体力下降 皮肤松弛等 即便是优质蛋白质 在体内也只有70 左右的吸收利用率 而碳水化合物和脂肪都有95 以上的吸收利用率 即30 的蛋白质能量未被利用而排出体外 减肥期间推荐蛋白质食物来源 豆制品 奶制品 豆腐 豆浆 大豆蛋白 牛奶 乳清蛋白肉类优先推荐 去皮鸡胸肉 清蒸鱼 白浊虾 瘦牛肉 清炖 慎重选用 火腿肠 肉肠 酱鸡翅 红烧肉 烤鸭 水煮鱼 产生饱腹感 减少能量摄入 减少能量吸收 膳食纤维 增加肠蠕动 加快粪便排出 水果 优先推荐 苹果 梨子 猕猴桃 西红柿 橙子 柚子适量食用 香蕉 西瓜 葡萄 主食类 优先推荐 全麦面包 煮玉米 粗粮杂粮等慎重选用 牛角面包 肉松面包 热狗面包 油饼 油条 点心 蛋糕等 膳食纤维的常见食物来源 左旋肉碱促进脂肪燃烧 脂肪细胞 一种类维生素 脂肪的 运输工具 安全有效 人体可以自身合成 红肉及动物产品是肉碱的主要食物来源 一般人只能从膳食中吸收50mg 减肥运动中每日肉碱的摄入量不应少于250 500mg 复合矿物质 乳钙 维生素 防止减肥期间由于节食所造成得维生素以及矿物质摄入不足 运动治疗 全身有氧运动力量训练 节食 RMR降低4 4 运动 RMR增加5 剧烈运动 RMR能增加5 14 运动本身所需能量增加运动能够提高安静代谢率 RMR 运动能够激活脂蛋白脂肪酶的活性 刺激脂肪动员增加 脂肪只能在有氧时才能供能糖原优先供能 运动20 40分钟后脂肪动员供能不同运动强度时 脂肪参与供能的比例不同最大心率的50 每分钟燃烧7千卡热量 90 来自脂肪最大心率的75 每分钟燃烧14千卡热量 60 来自脂肪 低强度 长时间的有氧运动有利于减脂 脂肪与运动 有氧运动中等强度 50 70 最大心率 每天运动20 120分钟 可以累计 每周进行3 7次运动 力量训练6 8组大肌肉群的运动每周应进行2 3次每组运动以举起重量重复12 15次为宜 肥胖治疗 饮食疗法运动疗法 如计划1个月内减体重1公斤 即每周减体重0 25公斤 则每天需要亏空能量约270kcal 其中由增加体育活动每天消耗150kcal 减少热量摄入120kcal 如计划1个月内减体重2公斤 即每周减体重0 5公斤 则每天需要亏空能量约550kcal 其中由增加体育活动每天消耗300kcal 减少热量摄入250kcal 减肥应该遵循1 3kg 月和持续减重的匀速减重原则 世界卫生组织 WHO 建议 肥胖治疗 如一肥胖者 女性 35岁 身高1 56米 体重64公斤 计划2个半月将体重减轻至58公斤 男性肥胖患者计划1个月减轻体重4公斤 如一肥胖者 女性 35岁 身高1 56米 体重64公斤 计划2个半月将体重减轻至58公斤 每个月减体重2 5公斤 每周减体重0 625公斤 每天需要亏空能量670千卡 由运动增加消耗350千卡 减少食物摄入320千卡 散步30分钟 100kcal 骑车上下班30分钟 180kcal 带孩子玩15分钟 75kcal 米饭半碗 60kcal 炸鸡翅1个 140kcal 冰激凌1盒 120kcal 男性肥胖患者计划1个月减轻体重4公斤 每个月减体重4公斤 每周减体重1公斤 每天需要亏空能量1100千卡 由运动增加消耗550千卡 减少食物摄入500千卡 游泳30分钟 250kcal 快走30分钟 150kcal 打羽毛球30分钟 150kcal 5串炸羊肉 210kcal 1个馒头 220kcal 半瓶啤酒 80kcal 药物治疗 目前经美国FDA认证和中国FDA认证只有两类 1 西布曲明 Sibutramine 2 奥利司他 Orlistat 赛尼可 手术治疗 1 吸脂术2 胃限容术3 小肠切除术 其他疗法 1 针灸2 按摩3 减肥茶4 减肥仪器5 心理治疗 1 饥饿感2 意志力3 自信心4 孤独感5 自卑感6 危机感7 成就感 减肥困难重重 1 艰巨性2 反复性3 永久性 减肥目标的设立 长期目标 达到理想体重短期目标 减去体重的5 15 分阶段 逐步走每阶段 减重期 维持期减重期 3 5月维持期 2 4周共 6月左右每阶段次减去体重的5 15 开始下一阶段 科学运动 营养强化 成功减脂 鼓励 谢谢 后面