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常见健身项目和手段 力量训练 1 第一章力量素质的概念 分类和特点 第一节力量素质的概念力量素质是指人体对抗阻力或既对抗阻力又使肢体发生位移运动的机能能力力量素质提高不仅使运动员跑得快 跳得高 掷的远 动作效率高 而且加强了关节的稳固性 能够有效预防关节损伤 发展力量素质 就是发展肌肉收缩时对抗阻力或即对抗阻力又使肢体发生位移运动的能力 2 第二节力量素质的分类和特征 肌肉收缩的形式 静力性力量和动力性力量力量和体重的关系 绝对力量和相对力量力量的表现 最大力量 速度力量 力量耐力与专项的关系 一般力量 专项力量训练实践中 根据力量训练特征划分 力量素质 最大力量 相对力量 速度力量 力量耐力 3 一 最大力量的概念及特征 一 概念最大力量是指人体或人体某一部分肌肉工作时克服最大内外阻力的能力 也是指参与工作的肌肉群或一块肌肉在克服最大内外阻力时 所能动员出的全部肌纤维中最多数量的肌纤维发挥作用的最大能力 4 二 特征 最大力量训练一方面使参与工作的肌纤维内部结构 机能发生变化 另一方面又可动员较多的肌纤维参与工作 从而使最大力量有所增长最大力量的测定 握力计 杠铃 拉力计等 5 二 相对力量的概念及特征 一 概念相对力量是指人体每公斤体重所表现出的最大力量值的能力 它主要反映运动员最大力量与体重之间的关系相对力量的计算方法 最大力量 体重 6 二 特征 最大力量不变或变化较小 但体重增加 则相对力量就会减少 反之 最大力量增加 而体重保持不变或变轻 则其相对力量就增大 7 三 速度力量的概念及特征 一 概念速度力量也叫快速力量 是神经肌肉系统以尽快的速度发挥最大力量的能力 也可指运动员在特定的负荷条件下所表现出来的最大动作速度速度力量在许多运动项目中是决定运动成绩的重要指标 8 二 特征 速度力量取决于人体肌肉的收缩速度和最大力量水平 增长速度力量 速度 最大力量例如 跳跃运动起跳时的踏跳 投掷运动最后用力 速滑运动的蹬冰离地等 速度力量包括 起动力 爆发力 制动力 反应力 9 起动力 起动力是指在最短时间内 用力开始后的0 05秒以内 以最快地速度发挥出肌肉力量的能力如 起跑时的起动 拳击中的出拳 跆拳道的踢腿 击剑中弓步直刺等 10 爆发力 爆发力是快速力量的组成部分 在0 15秒以内达到最大力值 是神经肌肉系统以最短的时间最大的加速度 爆发出最大的肌肉力量来克服一定阻力的能力 它是速度力量型项目提高运动成绩的关键 制动力是指在快速改变运动方向的过程中 肌肉克服阻力 产生负加速度的能力 11 什么是 加速度 加速度 Acceleration 是速度变化量与发生这一变化所用时间的比值 V t 是描述物体速度改变快慢的物理量 通常用a表示 单位是m s 2 加速度是矢量 它的方向是物体速度变化 量 的方向 与合外力的方向相同 12 反应力 反应力是指肌肉在由离心式拉长到向心式收缩过程中 利用弹性能量在肌纤维的储存与再释放 以及神经发射调节所爆发出的力量 运动中的表现 短跑中的缓冲与蹬伸 体操跳马中的触马与推手等 13 四 力量耐力的概念及特征 一 概念力量耐力是指人在克服一定外部阻力时 能坚持尽可能长的时间或重复尽可能多的次数的能力 也就是无论运动员在静力性或动力性工作中 能长时间保持肌肉紧张用力而不降低工作效果的能力 14 二 特征 力量耐力好坏取决于神经过程的强度 灵活性和延续性 以及肌肉供能过程的顺畅性 根据不同运动项目中力量耐力的表现形式不同 可分为动力性力量耐力和静力性力量耐力 15 动力性力量耐力 最大力量耐力 重复发挥最大力量的能力 快速力量耐力 重复快速发挥力量的能力 如 田径 自行车 球类 游泳 划船 体操等项目所要的力量耐力 16 第三节力量训练中肌纤维工作特点 特点一发展力量素质时肌纤维是在收缩或完全不收缩的基础上工作的 克服一定阻力实际上需要多少肌纤维工作就是多少 其余肌纤维并不参与 17 特点二 一根肌纤维可能在一套练习的几次重复中每次都参与收缩 但每次重复中贡献的力量是不等的 即一根肌纤维每次收缩总是尽力而为 但力量都随每次重复而下降 力量训练的终极目的 最大限度的提高每根肌纤维的负荷能力和动员尽可能多的肌纤维参加工作 18 第二章力量训练原则和方法 第一节力量素质训练原则一 超负荷原则肌肉工作时只有肌肉收缩时所承受的阻力负荷量超过原已适应了的负荷量 处于超负荷状态 最大或接近最大力量 力量耐力 速度力量等 神经肌肉系统才能产生新的适应 工作能力才能得到提高 19 肌肉拉力 承载阻力原已形成的适应和平衡被打破 力量才能有所发展 方法 保持每次训练课和每个练习的适宜高强度和大负荷 20 超负荷 增加重量增加重复次数研究结果表明 重复次数少的重负荷训练效果好于重复次数多的轻负荷训练 21 原理 从肌肉的结构来看 肌肉收缩时力量的大小与参加收缩的肌纤维数量有关 肌肉最大用力收缩时 并非构成肌肉的所有肌纤维都参加工作 而只是其中的一部分 在进行抗阻力训练时 采用极限负荷和逐渐增加负荷 超量负荷 能提高运动中枢的兴奋过程强度 动员更多的肌纤维参加工作 随着训练水平的提高 参加工作的肌纤维数量也增加 22 极限负荷 接近或达到运动员本人的最大负荷量训练水平低者 以自己能连续重复4 8次的负荷量为极限负荷量训练水平高者 重复次数少于2 3次 甚至1 2次为极限负荷量 23 训练实践 中等负荷训练重复8 12次的重量 或以本人极限负荷的70 的重量原理 中等负荷训练时 运动中枢处于中等程度的兴奋过程 不易疲劳 中等负荷训练连续重复多次 能动员肌肉中更多的后备肌纤维参加工作 而且能使更多参加工作的肌纤维达到力竭的地步 能有效地促使肌肉中收缩蛋白的增加 使肌肉的体积和力量都得到发展 所以 力量训练要以极限负荷量和中等负荷量相结合 24 二 强度原则 强度是指单位时间内肌肉做功或用力的大小 强度不同于超负荷超负荷主要是指肌肉克服阻力的总量强度原则是指每一次 或组 轮 肌肉力量练习 所克服的阻力都应达到一定的强度 研究发现 受锻炼的肌肉达到的疲劳程度 是提高肌肉力量最重要的因素 所以 没有疲劳 就没有提高 强度越高 力量练习的效果越明显 25 什么是 做功 能量由一种形式转化为另一种的形式的过程 做功的两个必要因素 作用在物体上的力和物体在力的方向上通过的距离 经典力学的定义 当一个力作用在物体上 并使物体在力的方向上通过了一段距离 力学中就说这个力对物体做了功 26 原则 负荷重量大 刺激深 力量增长快 易改变神经系统的机能 负重中等 肌肉变粗 提高力量及速度 提高耐力不明显 能改善神经系统的机能 负重中小 能提高肌肉力量 提高速度及耐力 对增长肌肉体积不明显 27 负重小 能增多肌肉毛细血管及线粒体的含量 但对力量和速度提高不明显 练习的速度 单一节奏效果差 中等 快速 慢速三种交替训练力量增长快 爆发力训练 用最快的速度完成动作 28 什么是 线粒体 线粒体 mitochondrion 来源于希腊语mitos 线 khondrion 颗粒 又译为粒线体 在细胞生物学中是存在于大多数真核生物 包括植物 动物 真菌和原生生物 细胞中的细胞器 一些细胞 如原生生物锥体虫中 只有一个大的线粒体 但通常一个细胞中有成百上千个 细胞中线粒体的具体数目取决于细胞的代谢水平 代谢活动越旺盛 线粒体越多 线粒体可占到细胞质体积的25 可看作是 细胞能量工厂 因其主要功能是将有机物氧化产生的能量转化为ATP 有氧呼吸产生能量的主要场所 29 什么是 ATP ATP adenosine triphosphate 中文名称为腺嘌呤核苷三磷酸 又叫三磷酸腺苷 腺苷三磷酸 简称为ATP 其中A表示腺苷 T表示其数量为三个 P表示磷酸基团 即一个腺苷上连接三个磷酸基团 ATP是生命活动能量的直接来源 但本身在体内含量并不高 30 人体所有需要的能量几乎都是ATP提供的 心脏的跳动 肌肉的运动以及各类细胞的各种功能都源于ATP所产生的能量 没有ATP 人体各器官组织就会相继罢工 就会出现心功能衰竭 肌肉酸疼 容易疲劳等情况 31 ATP合成不足缺失时 人体会感觉乏力 并出现心脏功能失调 肌肉酸痛 肢体僵硬等现象 长时间ATP合成不足 身体的组织和器官就会部分或全部丧失其功能 ATP合成不足持续时间越长 对身体各器官的影响就越大 对人来说 影响最大的组织和器官是心脏和骨骼肌 因此 保证心脏和骨骼肌细胞的ATP及时合成是维护心脏和肌肉功能的重要措施 32 三 频率原则 频率原则即在一定时间 或一个训练阶段 要保持一定的练习频率 原则上 练习强度或总负荷量很大的力量练习 间隔时间应稍长 每周1 2次 中小强度的力量练习 间隔时间稍短 每周3 4次 普通运动项目每周练3次 隔日训练 效果较好 最少不少于2次 33 四 渐进原则 肌肉力量的提高和身体其它机能的提高一样 是一个渐进的过程 要求 在力量练习中 承载阻力无论是总量还是强度的增加 都不宜太大 太快 否则不仅达不到预定目标 还容易造成肌肉乃至整个身体的损伤 34 五 全面训练原则 力量训练主要是从各专项的一般性练习 辅助性练习和举重手段中筛选出来的 这及可以使与全身整体力量 下蹲 举重等 也可以是与局部或某个肌群 肢体 躯干 肩带 屈肌群 伸肌群等 相关联的力量练习 许多体能力量练习手段的使用是在为专项力量的建设与发展提供支持的 同时也排除了专项训练的单调性和防止运动器官的损伤 35 对于任何一个运动项目而言 神经肌肉系统发挥功效时都是作为一个系统参与工作的 它的所有成分都是相互联系的 某一个环节的薄弱 即使不是决定性的 但迟早也要限制其它环节 成为影响整体力量水平和竞技能力提升的瓶颈 36 全面 协调发展整体力量素质 工作肌群包括 躯干与肢体上肢与下肢屈肌与伸肌主动肌与拮抗肌大肌群与小肌群 37 肌肉工作方式 等长与等张静态与动态单一与整体隔离与整合失衡与平衡固定轨迹与自由力量 38 例如 两臂侧平举 参与工作肌肉 使上臂在肩关节处外展的三角肌 冈上肌使肩带上回旋的斜方肌 前锯肌固定躯干的骶棘肌 腹肌保持伸肘 伸手 伸指的肌肉 39 全面性力量素质 是指人体全身各部分力量得到全面发展和合理配置时所表现出的一种力量素质 是专项力量发展的基础 是运动成绩进一步提高 运动技术进一步改善的基本前提 因此 全面性力量素质训练中如何构建合理的力量素质结构 使之更有效地促进专项力量素质发展 提高成绩 改进技术 促进技术正迁移的作用 是力量训练的根本问题 40 什么是 正迁移 正迁移也叫 助长性迁移 是指一种学习对另一种学习起到积极的促进作用 如学习数学有利于学习物理 学习珠算有利于心算 掌握平面几何有助于掌握立体几何等 懂得英语的人很容易掌握法语 正迁移常常在两种学习内容相似 过程相同或使用同一原理时发生 如方程式知识的学习有助于不等式知识的学习 小学数学的学习保证了中学代数的学习 数学知识的学习保证了物理中有关计算问题的解决 阅读技能的掌握有助于写作技能的形成 学习素描会对以后学习油画产生积极影响等都是正迁移 41 全面力量训练中必须注意肌肉解剖学的一些问题 一 肌肉配布的全面性1 末端肌末端肌一般指配布于躯干的远端或末端的体积较小的一类肌肉或肌群 如手腕和手指肌群 足底肌群 头颈部肌群 42 2 呼吸肌与腹压肌 呼吸肌具体是指膈肌 肋间内肌 肋间外肌 腹压肌具体指配布于腹腔的腹直肌 腹内斜肌 腹外斜肌 腹横肌及配布于骨盆下口的会阴肌群 43 运动中呼吸运动及腹内压力与运动的关系 一 呼吸运动的加快与运动中氧的供应有直接的关系 呼吸肌的力量和耐力直接影响着人体运动的耐力 二 运动中呼吸肌活动与运动的配合及动作是否轻松协调有关 直接影响动作的进行 三 呼吸肌运动的控制与关键动作的完成及完成的准确性有关 44 3 横向肌 横向肌是相对于纵向肌而言 纵向肌指从配布的效果上讲使人体前后或上下运动的肌肉 横向肌指使身体或运动环节左右运动或旋转运动的肌肉或肌群 如 大腿内侧的内收肌群 外侧的外展肌群及旋内 旋外肌群 45 横向肌群在运动中的作用 1 与符合运动技术要求的身体或环节重心的左右移动有关 如 篮球运动中的突然变向及假动作 有大腿外展肌的参与 2 与运动中身体的稳定性有关 如 体操运动中落地时平衡的维持 46 3 与身体运动的重心的维持及抬高有关 如 跑中身体重心的高度的维持 跳高 跳远中身体重心的抬高时身体的倾斜等 4 与一些特殊动作的完成有关 如 体操 技巧运动中的复杂动作需要多方面肌肉 纵向肌与横向肌 的参与与配合 47 二 肌肉工作的全面性 1 原动肌与对抗肌原动肌与对抗肌是功能互为拮抗的两类肌肉或肌群 人体肌肉配布全部服从原动肌与对抗肌成对的规律 即几乎所有的肌肉都有与其功能对抗的肌肉存在 原动肌与对抗肌力量的不平衡是运动中发生运动损伤的直接原因 如 短跑中大腿后群肌肉拉伤 48 2 力量与伸展性并重 肌肉伸展性对于动作幅度 协调性 弹性的提高及运动损伤的预防由积极作用 肌肉力量自身调节规律 在一定范围内 肌肉初长度 伸展性 越长则产生的肌力越大 肌肉的初长度是指肌肉在收缩前的长度 不同的初长度 肌节中肌丝的重叠状态时不一样的 从而导致肌肉的发力条件的改变 49 什么是 肌节 横纹肌细胞中肌原纤维上的重复单位 两条Z盘之间的结构为一个肌节 由相互交错的粗肌丝 肌球蛋白 和细肌丝 肌动蛋白 的阵列组成 50 51 52 3 一肌多能 一肌多能是建立在同一肌肉同时有多种功能的基础上的 也就是说全面性力量训练不仅是全身肌肉力量训练 还应是同一块肌肉得全面发展 一块肌肉的多重功能在体育运动中是重要的 它是动作多样性和可塑性的基础 53 六 针对性原则 针对性训练就是必须选择与专项技术动作要求相一致的手段对肌肉进行力量训练 一 选择与专项技术动作结构一致的力量练习进行训练训练原则 在专项技术动作中 环节做屈的运动 辅助练习就应该发展屈肌 环节做伸的运动 辅助练习就应该发展伸肌 54 二 选择肌肉的拉力方向与专项技术动作一致的力量练习进行训练 力的三要素 肌肉力量 力的大小 肌肉拉力方向作用点 固定点或支撑点 在专项力训练习中 练习时肌肉工作条件要尽量与专项动作技术的结构接近 而在发展非专项力量时 即实施全面性力量素质发展计划时 则要尽量使练习方法中的肌肉固定条件多样化 55 三 选择肌肉的工作类型与专项技术动作一致的力量练习进行训练 肌肉工作类型 动力性工作和静力性工作 而且训练时肌肉工作类型不一样 对肌肉本身及血管神经系统的影响也不同 所以在选择肌肉力量练习手段时 应使肌肉工作类型与专项技术动作一致 做到练习与技术动作的紧密结合 56 四 选择环节运动幅度与专项技术动作一致的力量练习进行训练 末端负载原理 伸膝运动 大腿远侧端和小腿近侧端的协同运动 伸膝至135度前 大腿以髋关节为支点 股四头肌收缩 135度以后 股四头肌活动减弱 小腿以踝关节为支点 股后肌群和腓肠肌活动加强 57 58 59 说明 在一个完整的技术动作中 或在进行一个力量练习中 参与动作的肌肉不是不变的 而是随着环节运动幅度的变化而变化 深蹲力量练习 股四头肌的向心收缩促使其肌纤维的长度变短 从而影响大腿的折叠和伸髋的运动幅度 因此 以跑 跳为主的运动员 负重深蹲练习不宜过多 60 七 全幅度训练原则 进行力量练习时 每次重复动作的幅度尽可能大 如果是伸屈练习 必须做到由全屈到全伸位的全幅度动作 这样可以使肌肉全长各部分的肌纤维都参加工作 并得到发展和加强 对预防运动损伤也有重要作用 61 第二节力量素质训练方法 一 发展肌肉力量训练方法的分类 一 动力训练 等张收缩训练 法在进行肌肉力量训练时 肌肉收缩产生的力能够引起身体和物体的运动或使运动发生变化 这种训练法称为动力训练法 根据动力训练时肌肉工作的状况 可将动力训练法分为四种 62 1 克制训练 向心收缩训练 法 特点 肌肉收缩力大于阻力 肢体和器械朝肌肉拉力的方向运动 肌肉缩短 如 上肢的各种推 拉练习 下肢的各种蹬 摆练习 躯干的各种屈伸练习等 63 2 退让训练 离心收缩训练 法 特点 肌肉收缩力小于阻力 肢体和器械的运动方向与肌肉的拉力方向相反 肌肉被拉长 如 身体负重后缓慢下蹲 举起杠铃后 肌肉继续保持紧张 有控制的缓慢将杠铃放下 单杠引体向上成曲臂悬垂后慢慢地变成直臂悬垂等 各种跳的练习均有肌肉退让工作的成分 64 退让训练方法优点 第一 较克制训练更能发展力量 第二 能更有效地发展制动力量 所谓制动力是指在动作迅速进行中 突然减速肌停止的能力 第三 退让训练法对女子特别适宜 65 3 等动训练 等速力量训练 法 克制训练法的一种 但与一般克制训练法不同 这种训练需在特别的 可调节阻力的器械上进行 而且器械产生的阻力总是和肌肉用力大小相适应 利用这种练习器 关节运动在各个角度上均能收到与肌肉收缩相等的阻力并保持相同的速度 从人使肌肉在整个练习中均能产生较大张力 66 4 反应力量训练法 肌肉在收到外力的作用下 先由被动式离心拉长再到向心式收缩 利用弹性势能在肌肉中储存与再释放 通过神经反射性调节使肌肉爆发出更大的力量 这一过程中产生的力量称之为反应力量 例如 跳深练习 多级跳 击掌俯卧撑 快速传接实心球等 67 机能原理 在拉长收缩运动中 这种反射成分主要是肌梭的活动 肌梭被牵拉的速度和幅度传递给本体感受器 当其感受到快速牵拉时 肌肉活动便反射性的加强 这种反射性活动可以增加主动肌的收缩作用 从而加大了肌肉收缩的力量 注意 如果牵拉之后没有立刻进行向心收缩 如拉长时间长 或运动幅度大 这种因牵拉而产生的增效作用将消失 68 二 静力训练 等长收缩训练 法 进行肌肉力量训练时 肌肉收缩力等于阻力 肢体和器械的空间位置不发生变化 这种训练称为静力训练 特点 肌纤维收缩到一定一定程度后便不再缩短 并使肌肉持续收缩紧张数秒钟 例如 直角支撑 倒立 举 拉 起重物并持续一段时间 站桩等 69 训练实践 在发展力量训练中 不但要重视动力性练习 还要安排一定的静力性练习 这样发展起来的肌肉力量 比较能适应体育动作的实际需要 因为大多数体育动作本身都是动 静结合的 70 三 动力练习法与静力练习法的比较 1 动力练习法优点 第一 动力训练法可使训练动作与专项技术动作尽可能一致 所获得的力量 如爆发力 对提高专项技术更为适用 第二 动力训练时神经肌肉的联系比静力训练更为复杂 这种训练能促使神经肌肉活动更为协调 71 第三 运动中枢的兴奋过程和抑制过程交替进行 中枢神经系统不易疲劳 第四 肌肉的收缩过程和放松过程交替进行 对肌肉血管起按摩作用 有助于肌肉的能量物质交换 使肌肉能够维持较长时间的工作 72 2 静力练习法的优点 第一 静力练习法因为肌肉收缩而没有做功 消耗能量较少 但是肌肉以最大强度收缩 持续时间较长 刺激强度大 重复练习时 对于发展肌肉力量效果较好 第二 静力练习法不需要专门设备 简单易行 容易推广 73 二 影响肌肉力量增长和消退速度的因素 性别和年龄因素训练水平因素训练时间因素训练方案因素 74 三 进行力量训练时运动损伤的预防 一 正确的 充分地做好准备活动 二 负荷必须循序渐进 三 动作技术要正确 75 研究表明 发展腹肌力量不宜采用膝关节伸直 足固定的仰卧起坐 这样做腰部容易受伤 原因是这样练习腰骶部的力学应力增大 屈大腿肌的作用加大 使腰椎过度前弯 从力量训练的角度讲 在膝关节伸直和足固定的姿势下做仰卧起坐 使髂腰肌和股直肌参与工作的比例加大 腹直肌的做功相对减少 为了发展腹肌力量而又不使腰部受伤 应采用膝关节弯曲 足不固定的动作进行练习 76 第三章柔韧训练原则和方法 第一节柔韧素质训练原则一 柔韧素质的概念柔韧素质是指人体各环节运动幅度大小的机能能力 任何专项运动都要求有一定的柔韧素质作保证 77 二 影响柔韧素质的解剖学因素 一 肌肉肌肉的伸展性就是肌肉 包括肌腹 肌腱 及肌肉周围的筋膜 韧带及软组织被拉长的能力 一个关节周围肌肉的伸展性的大小直接影响到该关节的运动幅度的大小 伸展性越大 运动幅度越大 伸展性越小 运动幅度越小 78 二 关节 关节面的形状 关节面积的大小差异 关节软骨的厚薄 关节囊和韧带的伸展性等都影响到关节的运动幅度 三 关节周围的