田径队周训练计划.doc

蚌埠经济技术职业学院田径队训练计划（周计划） 一、训练时间：星期一-星期五的上午6.207.20下午4：205：40，保证训练的时间能在每次1小时。二、第一阶段理顺、摸清运动员的基本情况，从适应性的训练开始组织好队员进行训练，调整训练状态。（1-2周）三、第二阶段加强运动员的专项技术、力量的训练，有针对性地对一些能拿分的运动员进行培训，提高个人的技术。（3-5周）四、强化素质训练，加强训练质量，调整训练的心态。（11-14周）五、第三阶段（6周）训练进行调整控制阶段，尽量使队员能在这段时间里，得到充分的状态调整，转入学科的考试阶段，要求学生做好学科的复习。训练内容：星期一：上午：1、绕操场慢跑400米2；2、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等3、跑的辅助练习：高抬腿30米3次； 后蹬跑30米3次； 小步跑30米3次； 4、快速跑：30米3次；60米2 ；100米1；下午： 1、绕操场慢跑400米2；2、跑的辅助练习：高抬腿30米3次； 后蹬跑30米3次； 小步跑30米3次； 3、快速跑：30米3次；60米3 ；100米1；4、专项训练： 100* 3+200*2+400*1+200*2+100* 15、放松 星期二：上午：1、绕操场慢跑400米2；2、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等3、跑的辅助练习：高抬腿30米3次； 后蹬跑30米3次； 小步跑30米3次； 4、快速跑：30米3次；60米2 ；100米1；下午：1、慢跑400米2 2、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等3、跑的专项练习：小步跑103米接30米快速跑10放松跑； 高抬腿10米3接30米快速跑10放松跑； 后蹬跑10米3接30米快速跑10放松跑； 侧踢腿10米3接30米快速跑10放松跑。 快速跑：60米3次； 100米2次； 200米2次； 400米1次、5、跳的练习：10级台阶跳4次； 6、放松 星期三：上午：1、绕操场慢跑400米2；2、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等3、跑的辅助练习：高抬腿30米3次； 后蹬跑30米3次； 小步跑30米3次； 4、快速跑：30米3次；60米2 ；100米1；下午：1、绕操场慢跑400米2；2、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等3、跑的辅助练习：高抬腿30米3次； 后蹬跑30米3次； 小步跑30米3次； 4、快速跑：30米3次；5、速度耐力跑2X60米、2X100米、2 X150米5、单脚跳左右腿各3 X20米，蛙跳3 X30M放松跑2X400M。星期四：上午：1、绕操场慢跑400米2；2、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等3、跑的辅助练习：高抬腿30米3次； 后蹬跑30米3次； 小步跑30米3次； 4、快速跑：30米3次；60米2 ；100米1；下午：1、绕操场慢跑400米2；2、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等3、跑的辅助练习：高抬腿30米3次； 后蹬跑30米3次； 小步跑30米3次；4、力量训练（卧推*3，负重转体*3，两头起*3，负重深蹲*32）5、放松星期五：上午：1、绕操场慢跑400米2；2、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等3、跑的辅助练习：高抬腿30米3次； 后蹬跑30米3次； 小步跑30米3次； 4、快速跑：30米3次；60米2 ；100米1；下午：1、绕操场慢跑400米2；2、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等3、跑的辅助练习：高抬腿30米3次； 后蹬跑30米3次； 小步跑30米3次；4、直道快跑弯道慢跑直道快跑弯道慢跑：400*65、