从生理学视角剖析运动处方的科学构建.doc

从生理学视角剖析运动处方的科学构建 作者：王新青余文斌王新强【关键词】生理学运动处方综述体育锻炼过程是一个增强体质、增进健康的过程1，这个过程具有一定的原则和内在规律，是一个科学化和合理化的运动实践，对于不同个体的身体状况应采取不同的锻炼方法。制订科学的“运动处方”，既能合理地确定个人有效的锻炼强度，又能使家庭的运动器械增值，并能看到自己经过锻炼后体质和运动能力的提高，这是科学健身的依据。一般地说，“运动处方”主要面向年轻人，如身体需减肥或健美者，需增强体质者或需运动康复者等。从生理学视角来说，对于绝大部分人在科学的运动处方的指导下进行锻炼具有明显增进身体健康，提高身体功能，预防、治疗疾病等效果。1体育锻炼的生理学基础体育锻炼可以提高呼吸系统功能水平，可以改善呼吸肌的状态和效率，经常参加体育锻炼的人呼吸次数少但每次呼吸的空气多，肺通气量增加。研究表明，不经常锻炼的人与经常锻炼的人肺通气量有较大的差异，另外，体育锻炼能促进少年儿童骨骼和肌肉的生长发育，而且也会燃烧掉过多的脂肪，这一功效深受众多家长和年轻人的喜爱2。BROWN等于1988年调查了1115岁美国少女的身体活动、生活应激对青少年健康的影响，发现疾病与生活应激事件相关，但可以被身体活动模式有效调节。在高水平生活应激事件下，那些报告生病事件多的女孩其身体活动水平很低，通过有氧和无氧练习都能够减少女孩在高水平应激环境中生病的概率3。但目前人们对于这种影响的机制还不十分清楚，初步分析可能是由于体育锻炼中心血管系统训练和相联系的神经内分泌系统功能的影响。2运动处方的概念世界卫生组织将运动处方概括为：对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料包括运动试验及体力测验，按其健康、体力以及心血管功能状况，结合生活环境条件和运动爱好等个体特点，用处方的形式规定适当的运动种类、时间及频率，并指出运动中的注意事项，以便有计划地经常性锻炼、达到健身或治病的目的4。运动处方的基本要素包括运动目的、运动类型、运动强度、运动时间、运动频度和注意事项。其内容包括运动内容和锻炼方式的选择，运动中身体活动的负荷强度和运动频度、锻炼时间的把握，以及自我医务监督等。日本从20世纪60年代中后期开始，按照“完善人体”的体育目标设计了健身的运动处方，其操作程序是：健康诊断、体力测试、确定健身目标、选择运动项目、制定运动处方、实际锻炼，用运动处方的理论指导日本大、中、小学的学生锻炼身体，取得了显著成绩5。受到世界各国的学习和借鉴；所以要科学地锻炼身体，提高健康水平，预防或治疗疾病，必须“对症下药”，因此“运动处方”需要个性化。只有量身打造的、个性化的科学的训练计划才能带来真正的健康。3运动处方的内容构建3.1运动种类运动处方大致可分为治疗性运动处方(治疗和康复)和预防性运动处方(强身与防病)、健美性运动处方(健美和娱乐)三种。为了在各种环境下(室内、室外；晴天、雨天；夏天、冬天)都能从事体育锻炼，一个人应尽可能多地掌握一些运动项目。有氧运动主要用于心血管、呼吸和内分泌等系统慢性疾病的康复和预防，对增强心血管运氧能力、清除代谢产物、调节做功肌肉的摄氧能力等有明显的促进作用，能使心率减慢，血压平稳，心脏排血量增加。有氧运动包括慢跑、走跑交替、游泳、滑冰、自行车、划船、跳绳、上下楼梯及室内功率自行车、步行车等项目。无氧运动主要是指肌肉在低氧状态下高速剧烈运动，由于强度大、速度快和爆发力猛，使人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”，如短跑、举重、投掷、肌力训练等。这些运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促，但它能使身体更为强壮。改善健康状况是健身锻炼的最基本目标，改善健康状况的核心是提高人的呼吸循环水平。现代年轻人非常重视保持体型美、青春美、气质美，而进行相当比例的有氧运动是个很好的选择。这是身体健康、精力充沛、气质高雅的物质基础。伸展运动及健身操：广播体操、太极拳、健美操及各种医疗体操和矫正体操等，可以治疗和预防疾病，健身健美，改善体型和机体的柔韧性，防治高血压、神经衰弱，可以放松精神等6。力量性锻炼：卧推、引体向上、俯卧撑、仰卧起坐、各种举重等能对身体的肌肉和骨骼有很好的作用，改善神经肌肉协调性、增加关节灵活性。对于神经麻痹、骨质疏松和关节运动障碍的人比较适用，可克服肥胖、弯腰驼背、大腹便便等，可使年轻人的身材挺拔和苗条。3.2运动强度的把握运动强度为单位时间内完成的运动量。运动量也称运动负荷，由强度、密度、时间、数量及运动项目的特点等因素构成。开始锻炼时，以中、小强度练习为宜，运动时间不宜过长，随着功能水平的改善，锻炼的强度、时间可逐渐增加。每周运动强度、运动时间和距离的增加幅度不要超过上周的10%，每次锻炼的强度、时间和距离也不要比上一次增加10%。锻炼强度的选择要循序渐进，适可而止。运动强度可用最大吸氧量、心率、功率、速度等表示。靶心率是通过有氧运动提高人体心血管系统耐力有效而且安全的运动心率范围。为了提高心血管系统的有氧耐力水平，运动时心率必须保持在靶心率的范围。下列公式可以计算或检测运动时适宜的心率范围。靶心率=最大心率60%和最大心率80%之间的范围（最大心率=220年龄），一般地说，成年人靶心率的上限为最大心率80%；青少年靶心率的上限为最大心率85%。强度低于靶心率，锻炼效果不佳；超过靶心率，有可能会出现一些意外情况给身体造成损伤。所以说靶心率的安排恰当与否是影响运动处方效果的关键。靶心率为人们提供了以健康为目的的运动时每分钟必须保持心率的上限和下限。一旦确定了自己的靶心率就可以用其监控自己运动时的强度，如果运动时的心率超过了自己靶心率的上限就应该降低一点运动强度；相反，如果运动时的心率低出了自己靶心率的下限就应该增加一点运动强度。由于青少年安静状态下的心率比成年人的要高，所以计算时青少年靶心率的上限比成年人的略有提高。3.3运动时间的控制 作者：王新青余文斌王新强【关键词】生理学运动处方综述体育锻炼过程是一个增强体质、增进健康的过程1，这个过程具有一定的原则和内在规律，是一个科学化和合理化的运动实践，对于不同个体的身体状况应采取不同的锻炼方法。制订科学的“运动处方”，既能合理地确定个人有效的锻炼强度，又能使家庭的运动器械增值，并能看到自己经过锻炼后体质和运动能力的提高，这是科学健身的依据。一般地说，“运动处方”主要面向年轻人，如身体需减肥或健美者，需增强体质者或需运动康复者等。从生理学视角来说，对于绝大部分人在科学的运动处方的指导下进行锻炼具有明显增进身体健康，提高身体功能，预防、治疗疾病等效果。1体育锻炼的生理学基础体育锻炼可以提高呼吸系统功能水平，可以改善呼吸肌的状态和效率，经常参加体育锻炼的人呼吸次数少但每次呼吸的空气多，肺通气量增加。研究表明，不经常锻炼的人与经常锻炼的人肺通气量有较大的差异，另外，体育锻炼能促进少年儿童骨骼和肌肉的生长发育，而且也会燃烧掉过多的脂肪，这一功效深受众多家长和年轻人的喜爱2。BROWN等于1988年调查了1115岁美国少女的身体活动、生活应激对青少年健康的影响，发现疾病与生活应激事件相关，但可以被身体活动模式有效调节。在高水平生活应激事件下，那些报告生病事件多的女孩其身体活动水平很低，通过有氧和无氧练习都能够减少女孩在高水平应激环境中生病的概率3。但目前人们对于这种影响的机制还不十分清楚，初步分析可能是由于体育锻炼中心血管系统训练和相联系的神经内分泌系统功能的影响。2运动处方的概念世界卫生组织将运动处方概括为：对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料包括运动试验及体力测验，按其健康、体力以及心血管功能状况，结合生活环境条件和运动爱好等个体特点，用处方的形式规定适当的运动种类、时间及频率，并指出运动中的注意事项，以便有计划地经常性锻炼、达到健身或治病的目的4。运动处方的基本要素包括运动目的、运动类型、运动强度、运动时间、运动频度和注意事项。其内容包括运动内容和锻炼方式的选择，运动中身体活动的负荷强度和运动频度、锻炼时间的把握，以及自我医务监督等。日本从20世纪60年代中后期开始，按照“完善人体”的体育目标设计了健身的运动处方，其操作程序是：健康诊断、体力测试、确定健身目标、选择运动项目、制定运动处方、实际锻炼，用运动处方的理论指导日本大、中、小学的学生锻炼身体，取得了显著成绩5。受到世界各国的学习和借鉴；所以要科学地锻炼身体，提高健康水平，预防或治疗疾病，必须“对症下药”，因此“运动处方”需要个性化。只有量身打造的、个性化的科学的训练计划才能带来真正的健康。3运动处方的内容构建3.1运动种类运动处方大致可分为治疗性运动处方(治疗和康复)和预防性运动处方(强身与防病)、健美性运动处方(健美和娱乐)三种。为了在各种环境下(室内、室外；晴天、雨天；夏天、冬天)都能从事体育锻炼，一个人应尽可能多地掌握一些运动项目。有氧运动主要用于心血管、呼吸和内分泌等系统慢性疾病的康复和预防，对增强心血管运氧能力、清除代谢产物、调节做功肌肉的摄氧能力等有明显的促进作用，能使心率减慢，血压平稳，心脏排血量增加。有氧运动包括慢跑、走跑交替、游泳、滑冰、自行车、划船、跳绳、上下楼梯及室内功率自行车、步行车等项目。无氧运动主要是指肌肉在低氧状态下高速剧烈运动，由于强度大、速度快和爆发力猛，使人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”，如短跑、举重、投掷、肌力训练等。这些运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促，但它能使身体更为强壮。改善健康状况是健身锻炼的最基本目标，改善健康状况的核心是提高人的呼吸循环水平。现代年轻人非常重视保持体型美、青春美、气质美，而进行相当比例的有氧运动是个很好的选择。这是身体健康、精力充沛、气质高雅的物质基础。伸展运动及健身操：广播体操、太极拳、健美操及各种医疗体操和矫正体操等，可以治疗和预防疾病，健身健美，改善体型和机体的柔韧性，防治高血压、神经衰弱，可以放松精神等6。力量性锻炼：卧推、引体向上、俯卧撑、仰卧起坐、各种举重等能对身体的肌肉和骨骼有很好的作用，改善神经肌肉协调性、增加关节灵活性。对于神经麻痹、骨质疏松和关节运动障碍的人比较适用，可克服肥胖、弯腰驼背、大腹便便等，可使年轻人的身材挺拔和苗条。3.2运动强度的把握运动强度为单位时间内完成的运动量。运动量也称运动负荷，由强度、密度、时间、数量及运动项目的特点等因素构成。开始锻炼时，以中、小强度练习为宜，运动时间不宜过长，随着功能水平的改善，锻炼的强度、时间可逐渐增加。每周运动强度、运动时间和距离的增加幅度不要超过上周的10%，每次锻炼的强度、时间和距离也不要比上一次增加10%。锻炼强度的选择要循序渐进，适可而止。运动强度可用最大吸氧量、心率、功率、速度等表示。靶心率是通过有氧运动提高人体心血管系统耐力有效而且安全的运动心率范围。为了提高心血管系统的有氧耐力水平，运动时心率必须保持在靶心率的范围。下列公式可以计算或检测运动时适宜的心率范围。靶心率=最大心率60%和最大心率80%之间的范围（最大心率=220年龄），一般地说，成年人靶心率的上限为最大心率80%；青少年靶心率的上限为最大心率85%。强度低于靶心