运动营养学 -- 七大营养素.ppt

人体必需的七大营养素 人体必需的七大营养素 本章主要内容 人体七大大营养素的简要介绍各种营养素的生理功能及获得途径营养素摄入量不合理带来的危害 蛋白质Protein蛋白质是人类赖以生存的物质基础 1 蛋白质定义 蛋白质是生命的物质基础 没有蛋白质就没有生命 如果把人体比喻成一座建筑物 蛋白质就是构成这座建筑物的建筑材料 蛋白质约占整个人体重量的五分之一 约占人体干物质重量的一半 已知食物蛋白质中的氨基酸有30种 有了氨基酸千变万化的连接方式 才有蛋白质多样的结构和功能 营养学上根据食物蛋白质所含氨基酸的种类和数量将食物蛋白质分三类 2 蛋白质分类 完全蛋白质半完全蛋白质不完全蛋白质 1 完全蛋白质 这是一类优质蛋白质 它们所含的必需氨基酸种类齐全 数量充足 彼此比例适当 这一类蛋白质不但可以维持人体健康 还可以促进生长发育 例如 奶 蛋 鱼 肉中的蛋白质都属于完全蛋白质 2 半完全蛋白质 这类蛋白质所含氨基酸虽然种类齐全 但其中某些氨基酸的数量不能满足人体的需要 它们可以维持生命 但不能促进生长发育 例如 小麦中的麦胶蛋白便是半完全蛋白质 含赖氨酸很少 赖氨酸是人体必需氨基酸之一 能促进人体发育 增强免疫功能 并有提高中枢神经组织功能的作用 赖氨酸为碱性必需氨基酸 由于谷物食品中的赖氨酸含量甚低 且在加工过程中易被破坏而缺乏 故称为第一限制性氨基酸 3 不完全蛋白质 这类蛋白质不能提供人体所需的全部必需氨基酸 单纯靠它们既不能促进生长发育 也不能维持生命 例如 肉皮中的胶原蛋白便是不完全蛋白质 3 蛋白质的生理功能 1 构建机体和修复组织蛋白质可以制造肌肉 血液 皮肤和各身体器官 同时蛋白质也是新增组织和更新组织中的重要成分 帮助身体制造新组织以替代坏掉组织帮助伤口愈合 2 构成体内许多有重要生理作用的物质蛋白质构成机体几乎所有的生命活性物质 如酶 激素 抗体 补体 免疫组织细胞等等 3 提供能量每克蛋白质可提供4千卡能量 人体每天所需能量大约10 15 由蛋白质提供 4 蛋白质食物来源 每天饮食中的蛋白质主要存在于瘦肉 蛋类 牛奶 豆类及鱼类中 常见食物中蛋白质的含量范围 蛋白质推荐摄入量从安全考虑 成人0 8克 天 一千克体重 推荐摄入量为1 1 2克 天 一千克体重 蛋白质的日推荐量组别年龄 岁 蛋白质 克 婴儿0 113 35儿童1 1035 70青少年11 1870 90成人70 90孕妇65 95乳母95 100 5 蛋白质摄入不合理的影响蛋白质缺乏 成年人 消化不良 肌肉消瘦 肌体免疫力下降 贫血 严重者产生水肿 未成年人 生长发育停滞 贫血 智力发育差 视觉差 营养不良性水肿 脏器功能衰竭等 蛋白质摄入过量 增加肾脏负担 多余的蛋白质会转化为脂肪 导致肥胖 脂肪是贮存能量的重要营养素 脂肪Fat 1 脂肪的定义 通常说的食物中的脂肪主要是指油和脂肪 一般把常温下是液体的称作油oil常温下是固体的称作脂肪Fat 脂类Lipid 组成和分类脂类是脂肪 fat 及类脂的总称 由碳 氢 氧3种元素组成 有的类脂还含有磷 氮 它们是一类不溶于水易溶于有机溶剂 并能为机体利用的有机化合物 脂肪类脂 磷脂 卵磷脂 脑磷脂 神经磷脂 固醇类 甘油 脂肪酸 饱和脂肪酸 不饱和脂肪酸 单不饱和脂肪酸 多不饱和脂肪酸 脂类的分类 脂肪酸定义与分类 必需脂肪酸是指人体不可缺少而自身又不能合成 必须通过食物供给的脂肪酸 亚油酸和 亚麻酸是人体必需的两种脂肪酸脂肪酸的种类很多按分子结构分为 饱和脂肪酸单不饱和脂肪酸多不饱和脂肪酸 脂肪酸摄入比例 饱和脂肪酸 1 单不饱和脂肪酸 1 多不饱和脂肪酸 11 1 1 磷脂Phospholipid 体内的磷脂主要是卵磷脂 脑磷脂及神经鞘脂 卵磷脂最为重要 作用 1 为细胞膜的构成成分 维护细胞膜的正常功能 2 和脂肪酸一样提供能量 3 磷脂作为乳化剂可使体液中的脂肪悬浮在体液中 有利于其吸收 转运和代谢 脂蛋白Lipoprotein 血液中脂肪与蛋白的结合物低密度脂蛋白 LDL 1 与胆固醇结合形成 坏胆固醇 2 从肝脏运送胆固醇到身体各处3 容易堆积在动脉壁上高密度脂蛋白 HDL 1 与胆固醇结合形成 好胆固醇 2 从身体各处将胆固醇运回肝脏分解排出 固醇类Sterols 最重要的固醇是胆固醇 人体内胆固醇来源于食物和体内合成 绝大多数是由肝脏合成并贮存于胆囊内 人体内90 的胆固醇存在于细胞之中 2 脂肪的生理功能 1 贮存和提供能量 合理膳食总能量的20 30 由脂肪提供 一克脂肪在体能氧化能产生9kcal能量 2 维持体温正常 3 参与内分泌的作用 4 机体重要的构成成分等 5 促进脂溶性维生素的吸收 6 供给必需脂肪酸 合成前列腺素的前体 参与物质代谢 细胞膜的组成成分 7 增加膳食的可口感 饱腹感 3 脂肪的主要来源 植物油 动物油脂 肉类 4 脂肪摄入不合理的危害 脂肪缺乏 必需脂肪酸缺乏病 如 生长迟缓 生殖障碍等 脂溶性维生素缺乏病 如 脂溶性维生素A缺乏症夜盲症 干眼病等 脂肪摄入过量 肥胖 脂肪肝 引发三高 碳水化合物是获取能量的主要营养素 碳水化合物 Carbohydrate 1 碳水化合物定义 碳水化合物是由碳 氢和氧三种元素组成的 由于它所含的氢氧的比例为二比一 和水一样 故称为碳水化合物 糖的分类 单糖 双糖 多糖 碳水化合物 糖 葡萄糖 果糖 半乳糖 核糖 蔗糖 麦芽糖 乳糖 淀粉 糖原 膳食纤维 碳水化合物也称糖类 那么糖类和人们日常生活中所说的糖有什么区别呢 很甜的食物 淀粉 纤维素 不甜 糖类saccharide 2 碳水化合物生理功能 1 贮存和提供能量 4kcal 克 2 参与人体细胞和组织的构成 3 维持蛋白质和脂肪的正常代谢 节约蛋白质作用 抗生酮作用 3 碳水化合物的食物来源食物中碳水化物主要来自谷物 蔬菜 水果 奶和糖 其主要形式有 1 淀粉 谷薯类 豆类 某些蔬菜的根和茎 2 蔗糖 甘蔗 甜菜 精制糖 3 果糖 水果 蜂蜜 水果糖 4 乳糖 奶及奶制品 5 葡萄糖碳水化物的供给量 中国营养学会推荐量为 碳水化合物所提供的能量应占膳食总能量的55 65 精制糖不超过总能量的10 谷类食物中含糖大约70 4 碳水化合物摄入量不合理的危害 1 膳食中碳水化合物缺乏 将导致全身无力 疲乏 血糖含量降低 产生头晕 心悸 脑功能障碍等 严重者会导致低血糖昏迷 2 膳食中碳水化合物过多 就会转化成脂肪贮存于体内 使人过于肥胖而导致各类疾病如高血脂 糖尿病等 维持机体健康的营养素 维生素 Vitamin 维生素定义 维生素是维持人体正常生理功能必需的一类微量有机物 它们不提供能量 也不是机体的构造成分 但膳食中绝对不可缺少 如某种维生素长期缺乏或不足 即可引起代谢紊乱 以及出现病理状态而形成维生素缺乏症 水溶性 B族维生素 维生素C等 溶于水 体内无储存 脂溶性 溶于脂肪 肝脏可蓄积 维生素ADEK 分类 维生素A的生理功能 维持正常视觉 预防夜盲症 干眼症等 促进细胞生长和分化 维护皮肤和粘膜的健康 促进生长发育 维持机体正常免疫功能 抗氧化 抑癌作用 1 维生素A 视黄醇 维生素A的食物来源 动物肝 奶 蛋黄 鱼肝油 绿叶蔬菜 胡萝卜 玉米等 直接获得维生素A的食物来源 动物肝脏 奶 蛋黄 鱼肝油需要在体内转化获得维生素A的来源 黄绿色植物 胡萝卜素维生素A 1 维生素A 视黄醇 经肝脏转化 维生素A摄入量不合理的危害 维生素A缺乏 夜盲症 干眼病 视物模糊 角膜软化等眼部疾病 可引起皮肤干燥 毛囊角质化 生殖系统发育障碍以及生长停滞 维生素A摄入过量 过量摄取维生素A易导致中毒 表现症状 厌食 恶心 呕吐 耳鸣 嗜睡 过度兴奋 头发稀疏以及皮肤瘙痒等 1 维生素A 视黄醇 维生素D的生理功能 促进钙 磷的吸收 维持正常血钙水平和磷酸盐水平 促进骨骼和牙齿的生长发育 维持血液中正常的氨基酸浓度 调节柠檬酸代谢 柠檬酸代谢是生物机体获取能量的主要方式 是碳水化合物 脂肪 蛋白质在体内彻底氧化的共同代谢途径 2 维生素D 抗佝偻病维生素 钙化醇 维生素D的食物来源 食物中肝 牛奶 蛋黄 鱼肝油等含量最丰富 通过日光照射皮肤可制造维生素D 2 维生素D 抗佝偻病维生素 钙化醇 维生素D摄入量不合理的危害 维生素D缺乏 儿童 佝偻病 成人 软骨病 骨质疏松维生素D摄入过量 过量摄取维生素D易导致中毒表现症状 小儿出现厌食 恶心 乏力 烦躁不安 低热 呕吐 便秘和体重下降 重时出现抽风 血压升高 心律不齐 并伴口干 尿频 夜尿等症状 2 维生素D 抗佝偻病维生素 钙化醇 维生素E的生理功能 抗氧化 高效抗氧化剂 保护细胞免受自由基的损害 促进蛋白质更新 减轻炎症及疤痕的形成 预防衰老 预防癌患及其它疾病的发生 与动物的生殖功能和精子生成有关 保护皮肤免受紫外线和污染的损伤 3 维生素E 生育酚 维生素E的食物来源 维生素E含量丰富的食品有 植物油 麦胚 坚果 种子类 豆类及其他谷物类 但是肉 鱼类等动物性食品 水果及其它蔬菜中含量很少 3 维生素E 生育酚 维生素E的摄入量不合理的影响 维生素E缺乏 由于食物中容易获得维生素E 故人类尚发现缺乏症 维生素E过量 过量出现肌无力 恶心 视觉模糊等 3 维生素E 生育酚 维生素K的生理功能 有助于某些凝血因子在肝脏的合成 促进血液凝固 减少生理期大量出血 防治新生儿出血性疾病 防治内出血及痔疮等 又被称为 凝血功臣 4 维生素K 凝血维生素 维生素K的食物来源 动物肝脏 鱼 肉 苜蓿 菠菜等维生素K含量丰富 另外 肠道细菌可以合成维生素K 4 维生素K 凝血维生素 维生素K摄入量不合理的危害 维生素K缺乏 凝血时间延长 可发生皮下 肌肉及胃肠道出血 维生素K摄入过量 过量摄入也会导致中毒 表现为短期肠胃不适 皮炎以及疲劳 4 维生素K 凝血维生素 可能缺乏VK哦 维生素C的生理功能 可辅助抑制肿瘤的作用 具有抗氧化作用 减少自由基对身体的伤害 增强机体对外界环境的抗应激能力和免疫力 保护牙齿 骨骼 增加血管壁弹性 防治坏血病 预防中风发作 5 维生素C 抗坏血酸 维生素C的食物来源 维生素C在新鲜水果蔬菜中含量丰富 是唯一一种不在动物性食品中存在的维生素 水果中鲜枣 沙棘 猕猴桃 橙类 蔬菜中青椒 番茄 菜花以及各种深色叶菜的维生素C含量都很高 5 维生素C 抗坏血酸 维生素C摄入量不合理的危害 维生素C缺乏 维生素C缺乏的直接后果是患坏血病 伤口 溃疡难愈合 免疫系统功能低下 易患感冒 精神不振 肌肤黑化 维生素C摄入过量 虽然维生素C是无毒的营养素 但近年来发现摄入过多的维生素C对身体也有一定的损伤 会诱发尿路结石 加速动脉硬化的发生 5 维生素C 抗坏血酸 B族维生素中常见的几种主要为 维生素B1 硫胺素 抗脚气病维生素 维生素B2 核黄素 维生素B3 维生素PP 烟酸 抗癞皮病维生素 尼克酸 维生素B5 泛酸 维生素B6 吡哆醇 维生素B7 也称生物素维生素H 或者辅酶R 维生素B9 叶酸 维生素B12 钴胺素 6 B族维生素 维生素BI的生理功能 1 参与糖的代谢 2 维持神经传导正常进行 3 促进消化液分泌及肠道蠕动 4 促进生长发育 1 维生素B1 硫胺素 抗脚气病维生素 维生素BI的食物来源 酵母 豆 瘦肉 谷类外皮及胚芽 1 维生素B1 硫胺素 抗脚气病维生素 维生素BI的摄入量不合理的危害 维生素BI缺乏 1 可引起脚气病 疲倦 食欲下降 神经炎 肌肉萎缩 头痛 心脏病 2 肠胃功能紊乱 3 水肿等皮肤疾病 维生素BI摄入过量 过量中毒少见 1 维生素B1 硫胺素 抗脚气病维生素 维生素B2的生理功能 1 辅酶 参与许多新陈代谢 物质 能量代谢 2 帮助生长发育 3 参与铁的吸收 运转及储存 参与红细胞的构成 2 维生素B2 核黄素 维生素B2的食物来源 奶类及其制品 动物肝肾 酵母 蛋黄 谷类外皮 胚芽 绿叶蔬菜等 2 维生素B2 核黄素 维生素B2的摄入量不合理的危害 维生素B2缺乏的症状 1 口腔溃疡 口角炎 脂溢性皮炎等皮肤疾病 2 严重时出现贫血 影响生长发育 维生素B2摄入过量 过量中毒少见 皮肤潮红 恶心 呕吐 2 维生素B2 核黄素 烟酸的生理功能 1 参与体内脂质代谢 组织呼吸的氧化过程和糖类无氧分解的过程 2 防止癞皮病 3 减轻肠胃障碍 4 预防并缓和偏头痛 5 减轻梅尼尔氏综合症的不适症状 6 大剂量的烟酸能降低血甘油三酯 总胆固醇 低密度脂蛋白和升高高密度脂蛋白 有利于改善心血管功能 7 烟酸还是葡萄糖耐量因子的重要组分 具有增强胰岛素功能的作用 3 维生素B3 维生素PP 烟酸 抗癞皮病维生素 烟酸的食物来源 烟酸在食物中分布较广 主要存在于肉 酵母 谷类 花生 动物肝脏与肾脏 无花果等食品中 此外 烟酸也可以由体内转化 但数量不足 3 维生素B3 维生素PP 烟酸 抗癞皮病维生素 烟酸的摄入量不合理的危害 烟酸缺乏 主要导致癞皮病 主要有三个方面的体征 皮炎 腹泻和痴呆 烟酸摄入过量 一般情况下烟酸不会引起中毒 但大剂量的烟酸对人体有一定的伤害 如可引起糖尿病 肝损害以及消化性溃疡 也发现血管扩张 皮肤红肿 发痒 血糖升高等症状 3 维生素B3 维生素PP 烟酸 抗癞皮病维生素 维生素B6的生理功能 参与蛋白质和脂肪的代谢 催化血红素合成 促进肌肉和肝脏中的糖原转化 维生素B6缺乏影响核酸合成 继而影响机体免疫功能 4 维生素B6 吡哆醇 p du ch n 维生素B6的食物来源 维生素B6广泛存在于各种动植物食物中 在肉 奶 蛋黄 豆类 坚果类 香蕉等食物中含量丰富 4 维生素B6 吡哆醇 维生素B6的摄入量不合理的危害 维生素B6缺乏的症状 抑郁症 失眠 焦躁等神经症状 若孕妇缺乏维生素B6则会过度恶心 呕吐 脂溢性皮炎 导致贫血 维生素B6摄入过量 维生素B6一般无毒 但孕妇过量服用 可致胎儿畸形 过量产生神经毒性和光敏感反应 4 维生素B6 吡哆醇 叶酸的生理功能 在细胞分裂和繁殖中起重要作用 与神经系统发育密切关系 叶酸为胎儿形成并正常发育的必要维生素 足够叶酸可以防止胎儿神经管畸形如脊柱裂 无脑儿等 参与血红蛋白的合成 每天摄取400微克叶酸能抑制动脉硬化 叶酸还有预防心脏病 中风及某些癌症的功能 5 维生素B9 叶酸 叶酸是一种水溶性维生素 最初是从菠菜叶子中分离提取出来的 故得名 叶酸 叶酸是人体细胞生长和造血过程中所必需的营养物质 叶酸最重要的功能就是制造红血球和白血球 增强免疫能力 一旦缺乏叶酸 会发生严重贫血 因此叶酸又被称为 造血维生素 对孕妇尤其重要 叶酸的食物来源 各种绿叶蔬菜如菠菜 青菜 龙须菜 花椰菜 莴苣 动物食物如肝 肾 乳制品 各种水果如香蕉 柠檬 以及各种瓜 豆 酵母等均含有丰富的叶酸 人体肠道细菌能合成部分叶酸 一般食物中虽然叶酸含量很丰富 但烹饪 特别是将食物在大量水中烹煮过久 会将大部分叶酸破坏 5 维生素B9 叶酸 叶酸摄入量不合理的危害 叶酸缺乏的影响 导致恶性贫血 孕妇在怀孕早期如果缺乏叶酸 容易导致胎儿畸形 舌炎 胃肠功能紊乱 叶酸摄入过量 叶酸在正常情况下没有毒性 但摄入量过大会影响锌的吸收 5 维生素B9 叶酸 1 维生素B12的生理功能 参与制造骨髓红细胞 促进红细胞的发育和成熟 使肌体造血机能处于正常状态 预防恶性贫血 可以增加叶酸的利用率 促进碳水化合物 脂肪和蛋白质的代谢 具有活化氨基酸的作用和促进核酸的生物合成 可促进蛋白质的合成 它对婴幼儿的生长发育有重要作用 是神经系统功能健全不可缺少的维生素 参与神经组织中一种脂蛋白的形成 防止大脑神经受到破坏 6 维生素B12 钴胺素 维生素B12的食物来源 自然界中的维生素B12都是微生物合成的 高等动植物不能制造维生素B12 维生素B12主要来源于动物食品 如动物内脏 肉类 贝壳类及蛋类 牛奶及奶制品 植物性食物中基本不含维生素B12 6 维生素B12 钴胺素 维生素B12的摄入量不合理的危害 维生素B12缺乏的影响 导致恶性贫血 精神抑郁 记忆力下降等神经系统疾病 易引起口腔及消化道炎症等 维生素B12摄入过量 膳食中摄入的维生素B12一般不会对人体产生副作用 注射时 偶可引起皮疹 瘙痒 腹泻以及过敏性哮喘 6 维生素B12 钴胺素 影响生理功能的营养素 矿物质 Mineralsubstance 矿物质定义 矿物质是人体内无机物的总称 矿物质又称无机盐 也是构成人体组织和维持正常生理活动的重要物质 人体组织几乎含有自然界存在的所有元素 其中碳 氢 氧 氮四种元素主要以有机物质形式存在外 其余元素大部分以无机化合物形式在体内起作用 统称为矿物质或无机盐 矿物质分类根据矿物质在人体内含量的多少分为常量元素和微量元素 常量元素 在体内含量大于体重的0 01 含量较多的有钙 磷 钾 钠 硫 氯 镁等七种 微量元素 在体内含量小于体重的0 01 1 必需微量元素 铁 锌 碘 硒 氟 铜 钼 锰 铬等14种 我国居民矿物质摄入现状 我国人群较为缺乏的矿物质主要是 钙 铁 锌 硒 碘 现在通过全国食盐中加碘的办法碘缺乏病已经明显降低 甚至出现了部分人群碘摄入量过多的情况 在人群中对钙 铁 锌 硒等矿物质的摄入仍普遍不足 长期某些矿物质摄入不足可引起亚临床缺乏症状 甚至疾病 如儿童发育迟缓 缺铁性贫血 骨质疏松 克山病等 1 钙Calcium 1 钙的生理功能 钙是构成骨骼和牙齿的主要成分 钙促进体内某些酶的活动 钙参与神经肌肉的活动 其他功能 参与血液凝固等 2 钙 食物来源 3 钙摄入量不合理的危害 钙缺乏 婴幼儿缺乏引致佝偻病 骨软化 骨骼变形 青年人及中老年人缺钙易患骨质疏松症 龋齿 抽筋钙摄入过量 钙摄入过量会增加肾结石的危险性 持续摄入大量钙会使降钙素分泌增多 以及发生骨硬化 血钙含量过高会导致肌无力 2 铁Ferrum 1 铁的生理功能 参与体内氧的运送和组织的呼吸过程 维持正常的造血功能 参与其它重要功能 如 影响血红蛋白 DNA合成及幼红细胞增殖维持正常免疫功能等 2 铁 食物来源 3 铁摄入量不合理的危害 铁缺乏 导致贫血 特别是婴幼儿 孕妇及乳母 容易出现疲劳 烦躁等 抵抗力低下 铁摄入过量 急性铁中毒常见于过量误服铁剂 主要症状为消化道出血 死亡率很高 慢性铁中毒机体内铁储存过多所致 如损伤多器官的血色素沉着症 常表现为器官纤维化 组织中含有极高浓度的铁 3 锌Zinc 1 锌的生理功能 多种酶组成成分 促进正常性发育 与生殖器官功能关系密切 促进生长发育 维持皮肤 骨骼正常发育 维持正常味觉功能 维护免疫功能 2 锌 食物来源 锌元素主要存在于海产品 动物内脏中 3 锌摄入量不合理的危害 锌缺乏 食欲不振 味觉减退 生长停滞 侏儒症 生育功能障碍 伤口愈合延迟 免疫功能下降 锌摄入过量 成人一次摄入2g以上锌可导致锌中毒 表现为急性腹痛 腹泻 恶心 呕吐等临床症状 4 硒Selenium 2 硒 食物来源 硒的天然食物来源 海产品 动物肝肾 肉和整粒的谷类是硒的良好来源 硒营养强化食物 富硒大米 富硒小麦 富硒鸡蛋 富硒蘑菇 富硒茶叶以及一些富硒水果等 3 硒摄入量不合理的危害 硒缺乏 克山病 面色苍白 手足冰冷 头晕 气短 心力衰竭等 和大骨节病 免疫功能退化 衰老 前列腺肥大 硒摄入过量 慢性中毒 头发 指甲脱落 肢端麻木等 5 碘Iodine 1 碘的生理功能 碘在体内主要参与甲状腺素的合成 调节甲状腺的功能 2 碘 食物来源 海产品 海带 紫菜 海鱼 淡菜 海蜇 龙虾等 蛋类 奶类含碘食盐 淡菜 海蜇 3 碘摄入量不合理的危害 碘缺乏 单纯性甲状腺肿 儿童克汀