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运动处方的制定 2020 1 7 1 运动处方的概念 运动处方的概念最早是美国生理学家卡波维奇在20世纪50年代提出的 20世纪60年代以来 随着康复医学的发展及对冠心病等疾病的康复训练的开展 运动处方开始受到重视 1969年世界卫生组织 WHO 开始使用运动处方术语 从而在国际上得到认可 运动处方是指导人们有目的 有计划和科学地锻炼的一种方法 2020 1 7 2 运动处方的完整概念 运动处方的完整概念是 康复医师或体疗师 对从事体育锻炼者或病人 根据医学检查资料 包括运动试验和体力测验 按其健康 体力以及心血管功能状况 用处方的形式规定运动种类 运动强度 运动时间及运动频率 提出运动中的注意事项 2020 1 7 3 运动处方的分类 4 一 什么是健身运动处方 1 健身运动处方 健康人进行运动处方锻炼 以增强体质提高健康水平为目的 2 竞技运动处方 专业运动员进行运动处方训练 以提高专业运动成绩为目的 3 康复运动处方 对患者应用运动处方以治疗和康复为目的 2020 1 7 5 健身运动处方的基本要素 6 运动目的 1 促进生长发育 提高身体素质 2 增强体质 提高体适能 延缓衰老 3 防治某些疾病 保持健康 4 丰富生活 调节心理 提高生活质量 5 掌握运动技能和方法 提高竞技水平 2020 1 7 7 运动类型 1 发展心肺功能的运动类型2 发展肌肉力量的运动类型3 发展柔韧性的运动类型4 发展灵敏性与协调性的运动类型5 发展速度的运动类型6 控制体重的运动类型 2020 1 7 8 运动强度 一 耐力性 有氧 运动的运动强度二 力量性运动的运动强度和运动量三 伸展运动的运动强度和运动量 2020 1 7 9 运动时间 1 运动持续的时间有氧运动需持续20 60min运动强度反比运动时间2 运动时间在一天中的安排两个因素 一是人的生物节律及日节律周期二是锻炼时的空气环境最佳时段 下午14 18点时段 2020 1 7 10 运动的频率 运动的频率是指每周锻炼的次数 1 有氧耐力为主的锻炼 每周3 4次 2 力量性锻炼一般为每日或隔日练习一次 3 伸展运动坚持每天练习 则会取得最佳效果 2020 1 7 11 注意事项 1 明确指出禁忌的运动项目 2 提出运动中自我观察的指标和应停止运动的指征 3 要求重视准备与整理活动 2020 1 7 12 二 如何制定健身运动处方 1 健身运动处方的制定原则2 制定健身运动处方的步骤和方法 2020 1 7 13 健身运动处方的制定原则 14 健身运动处方的制定程序 1 制订前要对自己的体能 健康状况 各项素质进行检查与预测 2 运动试验和体质测试 3 确定目标 4 选择运动 5 制定健身运动处方 2020 1 7 15 制定健身运动处方的方法 1 确定健身运动处方的目的 2 确定健身运动处方的类型和运动项目 3 确定每次运动的强度 4 确定每周练习的次数和时间 5 明确锻炼时的注意事项 6 确定准备活动和整理活动 2020 1 7 16 2020 1 7 17 运动处方书写格式 18 需要注意的几个问题 1 锻炼的目的必须明确 2 运动项目要精心选择 3 尽可能有同伴一起练习 2020 1 7 19 运动的禁忌症 严重的心脏病 如 心力衰竭 严重的心律失常 不稳定的心绞痛和心肌梗塞 急性心肌炎 严重的心瓣膜病等 严重的高血压 严重的呼吸系统 代谢系统 肝 肾疾病 贫血等 如 严重的糖尿病 甲亢等 急性炎症 传染性等 下肢功能障碍 骨关节病等 2020 1 7 20 运动的终止指标 在运动中出现以下症状应立即终止运动 运动负荷增加 而收缩压降低 运动负荷增加 而心率不增加或下降 出现胸痛 心绞痛等 出现严重的运动诱发的心律失常 出现头晕 面色苍白 冷汗 呼吸急促 下肢无力 动作不协调等 2020 1 7 21 肌力训练的负荷强度 22 12分钟跑测验的方法 最好用400米的田径跑道 每隔20米或50米用标志表示 测验前应做充分的准备活动 测验中出现不适或异常症状 应减慢速度或停止运动 完成12分钟跑后 应在进行放松整理活动 不要即刻停止运动 记录受试者在12分钟内所跑的距离 2020 1 7 23 12分钟跑测验的评定标准 24 2020 1 7 25 介绍几种简单健身方法 26 步行 运动医学研究结果揭示 快步行走是一种最简单而有效的有氧健身运动 锻炼者一定要根据自己的健康情况 体力 年龄和习惯 自行掌握强度 速度一般应控制在每分钟100 130米 每次步行持续不少于20分钟 每天最好选择在晚饭前或进餐半小时以后 在空气清新 环境幽雅的场所步行 2020 1 7 27 慢跑 慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法 对保持良好的心脏功能 防止心脏功能衰退 预防肌肉萎缩 防治冠心病 高血压 动脉硬化 肥胖症等 都具有良好的作用 慢跑的速度不宜太快 要保持均匀速度 主观上不感觉难受 客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜 例如一个60岁的人 其慢跑时的心率应为每分钟180 60 120次 运动时间不少于20分钟 每周不少于4次 对于慢性病患者宜选择强度小 时间短的方案 中老年及体质较差者宜选择强度小而持续时间较长的方案 年轻人及体质较好者 宜选择强度较大 持续时间较短的方案 2020 1 7 28 跑走交替 跑走交替有两种方法 一种是先走后跑 即走1分钟后跑1分钟 交替进行 每隔2周可调整增加一次运动量 缩短走的时间 增加跑的时间 另一种是由走开始锻炼 随着身体适应能力的增强 渐渐过渡到由慢跑代替行走 运动时间可持续20 30分钟 每周不少于4次 适合初参加锻炼及年老体弱者 2020 1 7 29 登楼梯 登楼梯是一项健身与日常生活相结合的运动 是一种简便 有效 容易开展 且运动量便于调节的健身运动方法 深受世界上居住在大都市高层建筑中居民的青睐 登楼梯是一项较激烈的有氧锻炼形式 锻炼者须具备良好的健康状态 一般采用走 跑 多级跨越和跳等运动形式 锻炼者可根据自己的身体状况和环境条件 选择适合自己的锻炼方法 初练者宜从慢速并持续20分钟开始 随着体能的提高 逐步加快速度或延长持续时间 当体能可耐受30 40分钟时 即可逐步过渡到跑 跳或多级跨楼梯 2020 1 7 30 游泳 游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力 阻力 磨擦力 以及人体在水中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动 适合于各类人群 游泳健身运动的强度与跑步大体相似 每分钟心率可控制在180减去年龄数 再减去10 比如一个60岁的人 其游泳时的心率可控制在每分钟180 60 10 110次 运动时间不少于30分钟 每周不少于3次 202