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在家健身的方法计划 在家就能轻松锻炼的健身方法都有哪些呢？以下是的在家健身的方法计划，欢迎参考阅读！ 平板支撑 平板支撑，可充分锻炼你的核心部位的力量，这是随时随地都可以做的运动，非常方便。 动作要领 脚与肩膀要同宽，手臂也与肩膀平行，撑在手肘上。腰腹一定要收紧用力！不要塌腰，使腰背部呈一条直线，臀部不能高于肩部。这样可以很好地锻炼到腹部肌肉，从而减少腰部的压力。 熟练以后，可以增加难度，偶尔可以抬起一条腿一段时间再换另一条腿。做完腰感受到自己的腹部火辣辣的痛，才算是有效。 建议 每天4组，每组时间在23分钟，每组中间休息20秒。坚持不了2分钟可先坚持1分钟，循序渐进。可给自己制定小目标，比如每天比前一天多坚持510秒。 深蹲 深蹲是有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练运动方式。 动作要领 双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，确保双膝不超过脚尖，保持躯干收紧，大腿与地面至少要平行或者更低。背部挺直，不要和平时那样驼背下蹲，臀部向后坐，想象自己坐在一张隐形的椅子上。然后恢复站立姿势。 建议 此动作3050个为一组，一天23组就足够，两组中间休息30秒。新手可适当减量。慢起慢落，效果为佳。 跳绳 只要不影响邻居，在室内做跳绳运动是不错的选择，如果担心吵到邻居，选择在小区楼下就可解决这个问题。 动作要领 跳绳是一项全身性运动，运动量比较大，建议分组进行，给自己规划下，比如一次200个，分5组跳完；再比如从一组30秒坚持到2分钟等。一根绳子很多种跳法，双腿齐跳，单脚跳，交叉跳，花样很多，不至于乏味。 建议 跳绳是一项比较激烈的运动，运动前后一定要做好身体各部位的热身及放松运动，如肩膀、手臂、手腕、脚踝等部位的活动。 转呼啦圈 转呼啦圈不仅能达到运动瘦身的效果，也有助于腿部、手臂的健美，但前提是运动的时间一定要够长。因为转呼啦圈的运动强度其实并不是很强，只有适当延长运动的时间，并且持续的活动，才能达到有氧运动的阶段，也只有这样才能消耗身体储存的脂肪以及过多的热量。 波比跳 波比跳（Burpee），又叫立卧撑跳。是一种结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作，能够活动全身75%以上肌肉群的运动。 动作要领 第一步：蹲下，将双手撑在地面，与肩膀同宽； 第二步：用力将双腿同时后蹬，成为一个手掌平板支撑或者俯卧撑撑起时姿势； 第三步：完成一个俯卧撑； 第四步：屈屈腿、向前跳，成为一个俯卧收腹的姿势； 第五步：从俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。 建议 训练计划可根据自己的身体情况狂进行选择：可以在40秒里做尽量多的波比跳，休息20秒为一组；也可以做20个波比跳，休息30秒为一组；强度适应了就可以调整次数及休息的时间。 关于Burpee，我们写过：每天做30个burpee，坚持15天会发生什么？ 开合跳 开合跳可以迅速提高心跳率，让身体加快进入燃脂状态，还有助于肩膀、手臂、腿部肌肉的锻练。 动作要领 站直身体，双手放在身侧； 跳起时，双脚向外，双臂高举过头； 落地时，双脚合埋，双手放回两旁。 注意：膝盖不要向内侧弯曲，应面向正前方。脚尖落地，落地时候要轻，膝盖微弯曲，并保持膝盖朝向脚尖。 建议 一组坚持30秒，休息15秒，可以循序渐进增加组数及运动时间。 使用弹力带进行运动 弹力带是一种便携且简单方便的训练工具，可以绕一圈固定在手上练习，还可以打结成圆圈状，套在肢体上进行各种练习。 动作要领 所有动作练习时均要挺胸收紧腹肌，保持呼吸顺畅； 拉起和回放肌肉都要发力控制，回放要缓慢。 练习熟练后可以加大难度，采用单脚练习，左右单脚可以来回交替做，进行力量练习的同