高一的高考队训练计划.docx

2019年高一的高考队训练计划 周一训练内容 上午:100米(反应速度) 1.热身1500米. 2.准备活动 3.100米素质训练: A.最快速度的摆臂(5-10-20秒)间隔30秒 B.原地高抬腿20秒最大速度听口令冲刺25米,3-5组,组间间隔30秒. C.后蹬跑50-100米(记时,记步)2组,间隔1分钟 D.跨步跳50-100米(记时,记步)2组,间隔1分钟 E.单足跳30-50米记时,2组,间隔1分钟 F.原地小步跑听口令接冲刺,高速高频,2组,间隔40秒 G原地半高抬腿听口令接冲刺,高速高频,2组,间隔40秒 下午:铅球 1.热身1500米(压腿,压肩,劈叉) 2.准备活动2组 3.铅球专项素质训练: A.反复做蹬转抬体动作 B指卧撑/俯卧撑击掌 C哑铃曲腕练习(右手) D单臂斜上举哑铃(右手)5KG快速30次上举(保持30度斜上举) E放松按摩 F G 周二训练内容 上午:立定跳 1.热身600米(压腿,压肩,劈叉) 2.准备活动1组 3.立定跳专项素质 A30米加速跑2组,每组间隔30秒 B原地抱膝跳10次1组,2组,每组间隔30秒 C原地纵跳40次1组,2组,组间间隔1分 D蛙跳20米1组,2组,组间间隔1分钟 E两头起20次1组,2组组间间隔1分钟 F放松按摩腿部 下午:800米(速度) 1.热身600米(压腿,压肩,劈叉) 2.准备活动1组 3.800米专项素质 A高抬腿30米3组要求下压速度快,重复3组,组间间隔2分钟 B后蹬跑60米3组,24步完成,速度快重复3组,组间休息1分钟 C后踢跑40米3组,组间间隔1分钟 D30米冲刺2组,组间间隔1分钟 E120米冲刺3组,组间间隔1分钟 F放松按摩 周三训练内容 上午:100米(动作速度) 1.热身900米(压腿,压肩,劈叉) 2.准备活动2组 3.100米专项素质训练 A听节拍摆臂练习,3组,组间间隔1分钟 B听节拍高抬腿15秒,3组,组间间隔1分 C听节拍蹬墙15秒,3组,组间间隔1分 D变速高抬腿30米,3组,组间间隔1分 E听口令全速踏标志跑30米,3次组重复2组,组间间隔1分钟 F放松按摩 下午:器械力量(爆发力) 1.热身900米 2.力量专项训练 A负重高抬腿30次,5组,25KG B负重起踵15次,5组,80KG C快速平推15次,5组,15KG D负重弓步跳15次,5组,25KG E负重半蹲跳起15次,5组,50KG F放松按摩 周四训练内容 上午:立定跳 1.热身1500米 2.准备活动1组 3.立定跳专项素质 A完整立定跳5次,丈量成绩 B沙坑原地纵跳30次1组,2组,组间间隔90秒C立卧撑30次1组,2组组间间隔90秒 D双腿跳台阶30次1组,2组,组间间隔3分钟 或者连续跳栏架10个栏,10次1组,3组,组间间隔3分钟 E放松按摩,倒立放松,相互反背 下午:800米速度耐力 1.热身900米,冲刺1圈 2.准备活动1组 3.耐力素质训练 A连续跳跃100米,2组,组间间隔2分钟 B100米2组,组间间隔2分钟 C200米2组,组间间隔3分钟 D400米2组,组间间隔5分钟 E600米2组,组间间隔6分钟 F1000米1组 G原地连续摆臂2分钟,2组,组间间隔2分钟 H放松按摩 周五训练内容 上午:100米(位移速度) 1.热身1500米(压腿,压肩,劈叉0 2.准备活动1组 3.100米专项素质训练 A小步跑接加速跑30米3次1组,2组,组间间隔5分钟 B高抬腿接加速跑30米3次1组,2组,组间间隔5分钟 C慢跑接快速后蹬跑30米3次1组,2组,组间间隔5分钟 D加速跑100米、3次1组,3组80米3次1组,3组60米3次组,3组,组间间隔3分钟 E放松按摩(双周周五上午,改为上坡,下坡跑) 下午:力量训练(绝对力量) 1.慢跑600米(快跑) 2.准备活动(少量关节活动) 3.力量素质训练 A卧推40KG15次1组,5组 B深蹲80KG15次1组,5组 C负重2.5KG仰卧起坐40个1组,5组 D负重转体60KG15次1组,5组 E负重起踵90KG15次1组,5组 F组间跳绳放松 G放松按摩,互相抖手,反背抖腰 周六训练内容 上午:800米(耐力) 1.热身900米 2