一般人群膳食指南.doc

一般人群膳食指南【摘要】 随着时代的快速发展，人们生活水平有了显著提高。如何吃的更加合理健康成为了摆在人们面前的一道难题。为此制定了十个条目，以期达到平衡膳食，合理营养，保证健康的目的。关键词：膳食 平衡 营养 健康正文一食物多样，谷类为主，粗细搭配 人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养促进健康的目的。食物可分为五大类：第一类为谷类及薯类，主要提供碳水化合物，蛋白质，膳食纤维及B族维生素；第二类为动物性食物；第三类为豆类和坚果；第四类为蔬菜，水果和菌藻类；第五类为纯能量食物。谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，也是最经济的能源食物。另外也要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮，杂粮和全谷类食物。二多吃蔬菜水果和薯类 蔬菜含水分多，能量低，富含植物化学物质，是提供微量营养素，膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。根据颜色深浅分为深色蔬菜和浅色蔬菜，深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜。选择蔬菜鼓励选择新鲜和应季蔬菜。烹调蔬菜的正确方法是先洗后切，急火快炒，开汤下菜，炒好即食。水果富含水分，是纤维素，矿物质和膳食纤维的重要来源。蔬菜和水果不能相互替换。薯类中膳食纤维含量较高，可促进胃肠蠕动，预防便秘。三每天吃奶类，大豆或其制品 奶类是一种营养成分齐全，组成比例适宜，易消化吸收，营养价值高的天然食品。常见的奶类有牛奶，羊奶和马奶等鲜奶。其中以牛奶食用量最大。饮奶可促进儿童成长发育，有利于预防骨质疏松。因此大力提倡饮奶是改善我国居民营养健康状况的重要举措之一。四常吃适量的鱼禽蛋和瘦肉 鱼类脂肪含量一般较低，对预防血脂异常和心脑血管病等有一定作用，同时鱼肉也是爱美女性的绝佳选择。禽类食品指鸡鸭鹅等的肌肉及其制品，是一种食用价值很高的食物。蛋类的营养素含量不仅丰富，而且质量也很好，是营养价值很高的食物。畜肉类包括猪牛羊等的肌肉，内脏及其制品。畜肉的肌色较深，呈暗红色，固有“红肉”之称；而禽肉及水产动物的肉色较浅，呈白色，故有“白肉”之称。对于大学生群体来说应适当增加“红肉”的摄取，以促进自身的健康发展。五减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 烹调油是提供人们所需脂肪的重要来源，包括植物油和动物油。经烹调油烹制的食物不仅由生变熟，改善口味，还能促进食欲和能加饱腹感。所以，烹调油是日常饮食不可缺少的食物之一。每天烹调油摄入量不宜超过25g或30g。油炸食品不宜多吃。食盐的主要成分是氯化钠。食盐摄入量过多会导致高血压，因此我们应该适当摄入食盐。六食不过量，天天运动，保持健康体重 进食量和运动是保持健康体重的两个重要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。当进食量相对大于运动量，长期积累就会导致肥胖。反之，会导致体重过低和消瘦。所以，为了保持健康的体重，提倡食不过量，天天运动。运动也要适宜，不合理的运动可能会导致一系列的负面问题。找到适合自己的活动强度和活动量，锻炼才会更加安全有效。坚持锻炼才能持久受益，也使运动更加安全。七三餐分配要合理，零食要适当 合理分配三餐的时间和食物量。应天天吃早餐并保证营养充足，大学生往往不吃早餐就赶去上课，这是很不明智的。作为祖国的栋梁，一定要吃好早餐。午餐要吃好，晚餐要适量；做到不暴饮暴食；选择和营造愉快的就餐环境；合理地选择零食；坚果好吃但不宜过量；吃零食要特别注意口腔健康，避免龋齿等牙齿类疾病。八每天足量饮水，选择合理饮料 水是生命之源，每日最少要喝六杯水。早晨起床后可空腹喝一杯水，有利于降低血液黏度，增加血液循环容量。睡觉前也可以喝一杯水，有利于预防夜间血液粘稠度增加。但不要一次性大量饮水，一次性大量饮水会加重胃肠负担，使胃液稀释，既降低了胃酸的杀菌作用，又会妨碍对其食物的消化。白开水是最符合人体需要的饮用水。经常适量饮茶，对人体健康有利。合理选择饮料对健康有重要影响。同样的，饮用饮料也要注意口腔卫生。九如饮酒应限量 饮酒是一种习俗。人们在节日，喜庆或交际的场合往往要饮酒，但是一定要限量饮酒。孕妇不可饮酒，孕妇饮酒影响胎儿的正常发育，特别是影响大脑的发育。儿童，少年不要喝酒。成年人一定要做到“喝酒不开车，开车不喝酒”，我国对酒驾也做了严格的规定。酒后驾车危害自己和他人的安全，危害社会安定，应当坚决禁止。酒精是能源，但其不具有太多的营养价值。适量饮酒可能会对心血管健康有好处，但过度饮酒会伤害胃肠粘膜，肝脏和胰腺功能，影响营养物质的消化吸收和利用。更有甚者会威胁到生命。应做到文明喝酒，享受生活，自觉地限量饮酒。十吃新鲜卫生的食物 新鲜食物是指存放时间短的食物。提倡选用新鲜食物，主要是为了防止食物变质引起的健康危害。要做到采购新鲜的食物：认准市场和品牌；注意食物包装的标识；正确认识食品添加剂，警惕非法添加物。注意鉴别食物的新鲜度：看触闻鉴别畜禽肉类的新鲜度；从体表，鳞片，鱼鳃，眼球，肌肉鉴别变质鱼；从色泽，气味，形状鉴别乳类食物。熏制，腌制，酱值食品不宜多吃。合理储藏食物的方法：高温灭菌防腐；低温储藏；贮存食品的容器和包装物必须安全