侨爱国小午餐自制食谱.doc

僑愛國小午餐自製食譜（1人份）營養小站-紫米飯 白米、紫米營養比一比（100g）項目纖維鈣質鐵質結果白米0.550.3紫米2.8120.5菜名麻油雞玉米肉末蒜香高麗翡翠羹湯材料雞丁70 g米血20 g麻油1 g薑片1 g玉米粒50 g毛豆仁5 g赤絞肉10 g高麗菜65 g紅蘿蔔絲5 g大白菜絲20 g翡翠2 g紅蘿蔔絲2 g洗選蛋5 g 簡易做法1. 米血、雞丁過油備用。2. 薑片以麻油爆香加入雞丁、米血拌炒後，加入醬油、米酒、糖調味即可。1. 玉米粒、毛豆川燙備用。2. 熱油鍋，蒜頭爆香，加入赤絞肉炒熟後，加入玉米粒毛豆仁拌炒、調味即可。熱油鍋，蒜頭爆香，加入高麗菜及紅蘿蔔絲拌炒、調味即可。大骨熬湯，加入大白菜絲、紅蘿蔔絲熬煮後，調味勾欠，淋上蛋花及翡翠即可。營養 分析 熱量（大卡）主食類（份）肉類（份）蔬菜類（份）油脂類（份）6254.5213僑愛國小午餐自製食譜（1人份）營養小站-五彩湯圓 黑：以鈣質含量豐富的黑芝麻所製，可以讓我們骨頭強壯。綠：綠茶含有豐富的兒茶素，有很強的抗氧化功能，可以保護血管。黃：南瓜是五穀根莖類，除了澱粉含量高，維生素A也相當豐富。紫：山藥的纖維含量高，可以幫助排便。紅：護眼紅蘿蔔含有豐富的維生素A。菜名五彩湯圓湯料酸菜卦包材料生粄110 g芝麻粉0.5 g綠茶粉0.5 g南瓜泥4 g紫山藥泥4 g紅蘿蔔泥4 g肉絲20 g香菇1 g茼蒿20 g韭菜2 g芹菜1 g紅蔥頭1 g卦包1個酸菜50 g赤肉片20 g辣椒0.5 g簡易做法1. 南瓜、紫山藥、紅蘿蔔泥蒸熟。2. 將生粄分別揉入各種口味並搓圓、煮熟即可。1. 熱油鍋，肉絲、香菇、紅蔥頭爆香，加入大骨湯調味。2. 湯頭煮滾後加入茼蒿、韭菜、芹菜即可。1. 卦包蒸熟。2. 酸菜泡水。3. 熱油鍋，蒜頭爆香，加入赤肉片酸菜及辣椒炒熟調味即可。營養 分析 熱量（大卡）主食類（份）肉類（份）蔬菜類（份）油脂類（份）5584.51.113僑愛國小午餐自製食譜（1人份）營養小站-紅豆薏仁湯 薏仁薏仁中含有豐富的水溶性纖維，每天吃50到100克左右的薏仁，可降低血液中膽固醇和三酸甘油脂的濃度，預防高血脂症、高血壓中風及心血管疾病，進而降低心臟病的發生機率。菜名咖哩雞丁什錦鮮蔬培根高麗紅豆薏仁湯材料雞丁60 g洋芋10 g紅蘿蔔丁5 g洋蔥5 g赤肉絲20 g金針菇10 g鮑魚菇10 g脆筍絲30 g木耳絲3 g蔥段2 g高麗菜65 g培根5 g紅豆15 g小薏仁8 g簡易做法1. 雞丁過油備用。2. 熱油鍋，洋蔥爆香炒軟，加入雞丁、洋芋、紅蘿蔔丁及咖哩粉拌炒後，加水悶煮至熟。1. 金針菇、鮑魚菇、脆筍絲川燙備用。2. 熱油鍋薑絲爆香，將赤肉絲炒至8分熟，加入青菜拌調味。熱油鍋，以蒜頭、培根爆香，加入高麗菜拌炒、調味即可。1. 紅豆及小薏仁前一天泡水備用。2. 紅豆、小薏仁煮至開花後加糖即可。營養 分析 熱量（大卡）主食類（份）肉類（份）蔬菜類（份）油脂類（份）6304.521.23僑愛國小午餐自製食譜（1人份）營養小站-紅糟雞 紅糟紅糟，大部分是以蒸煮過的米， 加入紅麴菌，讓菌生長後乾燥，得到的就是紅麴，看起來像是紅色米飯的樣子。而俗稱的紅糟就是紅麴，紅麴可產生色素，使食物呈現紅色之外，還有可降血壓、降膽固醇、抗氧化等具許多保健功效的成分。菜名紅糟雞什錦香芋蒜香A菜番茄豆芽湯材料雞腿丁70 g紅糟米3 g薑絲1 g蒜頭2 g芋頭小丁30 g洋芋丁10 g紅蘿蔔丁5 g玉米粒10 g赤絞肉10 gA菜65 g蒜頭1 g大番茄15 g黃豆芽10 g高麗菜20 g簡易做法1. 雞腿丁川燙去血水備用。2. 薑絲、蒜頭以熱油爆香後，加入紅糟米炒香。3. 雞腿丁淋上紅糟後蒸煮約30分鐘至熟即可。熱油鍋，蒜頭爆香，將絞肉炒至8分熟，加入芋頭、洋芋、紅蘿蔔及玉米粒，煮至芋頭、洋芋鬆軟調味即可。1. 熱油鍋，蒜頭爆香後將蒜頭油盛起備用。2. 水煮滾後加入食鹽及蒜頭油後將A菜放入燙熟後撈起即可。大骨熬湯，加入大番茄、黃豆芽及高麗菜熬煮，調味即可。營養 分析 熱量（大卡）主食類（份）肉類（份）蔬菜類（份）油脂類（份）6354.52.11.13僑愛國小午餐自製食譜（1人份）營養小站-滑蛋小米粥 小米 小米榖粒在碾製過程中胚的部分營養價值能完全保存，富含維生素B、E、膳食纖維、有機硒、鈣、鐵等微量元素。纖維素含量相當高(8.6%)，僅低於燕麥而接近糙米。菜名滑蛋小米粥蘿蔔燒肉芋頭包材料小米15 g、白米25 g玉米粒5 g 赤絞肉10 g玉米醬5 g洗選蛋10 g紅蘿蔔末5 g白蘿蔔35 g海帶結10 g赤肉丁30 g洋蔥10 g芋頭包1個簡易做法1. 熱油鍋，赤絞肉炒至8分熟。2. 加入開水放入小米、白米、紅蘿蔔末、玉米粒及玉米醬煮熟後淋上蛋花。1. 熱油鍋，洋蔥爆香，加入赤肉丁拌炒至金黃色。2. 油加熱把糖炒至融化，加水、肉、白蘿蔔、洋蔥薑、酒、醬油煮沸後，加入海帶結以小火熟。 市售芋頭包蒸熟。營養 分析熱量（大卡）主食類（份）肉類（份）蔬菜類（份）油脂類（份）4953.51.512.5僑愛國小午餐自製食譜（1人份）營養小站-燴鮮菇 鮮菇菇類的纖維質可以分成可溶性和不可溶性，後者有助排便順暢，水溶性的則有助降低血糖、膽固醇等，使食物中內含的膽固醇等有害人體物質不易吸收。菇類富含多醣體，能增加人體免疫力，促進白血球的作用，還被認為可以清除對人體有害的自由基。 菜名咕咾雞丁燴鮮菇蒜香扁瓠芋香西米露材料雞丁60 g洋蔥10 g青椒5 g鳳梨5 g番茄醬5 g赤肉片10 g鮑魚菇15 g金針菇10 g鮮香菇絲5 g紅蘿蔔片5 g瓠瓜70 g蒜頭1 g芋頭小丁15 g西谷米3 g全脂奶粉2 g簡易做法1. 雞丁過油、青椒川燙備用。2. 熱油鍋，以洋蔥爆香，加入雞丁、鳳梨及番茄醬拌炒樤蔚後灑上青椒即可。1. 金針菇、鮑魚菇、鮮香菇及紅蘿蔔片川燙備用。2. 熱油鍋，以薑絲爆香，將赤肉片炒至8分熟，加入青菜拌調味。熱油鍋，以蒜頭爆香，放入瓠瓜炒熟即可。芋頭小丁加水煮至8分熟後放入西谷米煮熟，加入奶粉及糖即可。營養 分析 熱量（大卡）主食類（份）肉類（份）蔬菜類（份）油脂類（份）6304.521.23僑愛國小午餐自製食譜（1人份）營養小站-栗子燒雞 栗子含有維生素B群也是栗子的一大特色，栗子跟五穀米或米一起煮，就像是地瓜飯一樣，當正餐食用，可以強化營養價值，栗子也很適合跟肉類同滷，增添風味。菜名栗子燒雞鮮菇蒸蛋蒜香菠菜黃瓜大骨湯材料雞丁55 g栗子 10 g洋芋15 g洗選蛋50 g生香菇5 g菠菜75 g蒜頭1 g大黃瓜35 g簡易做法1. 雞丁、洋芋、栗子過油備用。2. 熱油鍋，蒜頭爆香，加入雞丁、栗子、洋芋、醬油及開水悶煮調味即可。1. 洗選蛋加水1：1打散，調味。2. 生香菇切絲後灑在蒸蛋上，進蒸箱，蒸氣轉小約蒸30分鐘即可。熱油鍋，蒜頭爆香，加入菠菜快炒調味即可。大骨敖湯，放入大黃瓜悶煮至軟後調味。營養 分析 熱量（大卡）主食類（份）肉類（份）蔬菜類（份）油脂類（份）6044.22.212.5僑愛國小午餐自製食譜（1人份）營養小站-白菜豆腐湯雞蛋豆腐、嫩豆腐、傳統豆腐比一比（100g）項目蛋白食鈣質結果雞蛋豆腐6.99嫩豆腐4.913傳統豆腐8.5140菜名紅燒魚丁白菜肉羹蒜香A菜白菜豆腐湯材料鯊魚丁75 g薑絲2 g青蔥1 g大白菜55 g肉羹20 g紅蘿蔔5 g木耳2 gA菜60 g蒜頭1 g小白菜20傳統豆腐20 g簡易做法1. 鯊魚丁退冰後加米酒、白胡椒醃約30分鐘。2. 鯊魚丁裹上適量地瓜粉油炸。3. 水加醬油、糖、薑絲、蒜頭、青蔥煮成醬汁淋在魚丁上即可。熱油鍋，蒜頭爆香加入紅蘿蔔、木耳拌炒後加肉肉羹及大白菜悶煮至軟，調味即可。1. 熱油鍋，蒜頭爆香後將蒜頭油盛起備用。2. 水煮滾後加入食鹽及蒜頭油後將A菜放入燙熟後撈起即可。1.大骨敖湯滾後加入豆腐丁，煮滾後加入小白菜，調味即可。營養 分析 熱量（大卡）主食類（份）肉類（份）蔬菜類（份）油脂類（份）61342.21.33僑愛國小午餐自製食譜（1人份）營養小站-加鈣米 白米、加鈣米營養比一比（100g）項目纖維鈣質鐵質結果白米0.550.3加鈣米0.71700.5菜名紅燒肉丁西芹甜不辣培根包白綠豆麥片湯材料赤肉丁30 g軟骨丁25 g白蘿蔔丁20 g紅蘿蔔丁8 g西洋芹30 g甜不辣25 g紅蘿蔔5 g大白菜70 g培根5 g綠豆15 g麥片5 g簡易做法1. 赤肉丁及軟骨丁川燙去血水。2. 熱油鍋加入肉丁翻炒,加少量水、少許鹽、醬油、白糖,加入紅白蘿蔔丁翻炒，紅燒至熟即可。 1. 西洋芹紅蘿蔔切片川燙，過油備用。2. 熱油鍋，蒜頭爆香，加入甜不辣、西芹及紅蘿蔔拌炒調味至熟即可。熱油鍋，蒜頭培根爆香，加入大白菜拌炒調味至熟即可。綠豆加水煮至8分熟，加入麥片煮軟加糖即可。營養 分析 熱量（大卡）主食類（份）肉類（份）蔬菜類（份）油脂類（份）665521.23僑愛國小午餐自製食譜（1人份）營養小站-海芽蛋花湯 海帶芽熱量低且充滿膠質、礦物質的海帶芽，是很適合現代人的美容健康食品。海帶芽富含可溶性纖維，比一般纖維更容易消化吸收，協助排便順暢。菜名香酥帶魚麻婆豆腐蒜香青江海芽蛋花湯材料白帶魚75 g豆腐60 g赤絞肉10 g豆瓣醬1 g紅蔥頭0.5 g青江菜70 g蒜頭1 g海帶芽1 g洗選蛋10 g蔥0.5 g簡易做法1. 白帶魚以鹽胡椒米酒醃製30分鐘備用。2. 白帶魚裹麵粉，油炸至熟即可。熱油鍋，以紅蔥頭爆香，加入絞肉炒至8分熟後，加入豆腐、豆辦醬及水燒開即可。1. 熱油鍋，蒜頭爆香後將蒜頭油盛起備用。2. 水煮滾後加入食鹽及蒜頭油後將青江菜放入燙熟後撈起即可。1. 洗選蛋打散，海帶芽泡水瀝乾後備用。2. 大骨熬湯，滾後放入海帶芽調味，待滾後加入蛋花即可。營養 分析 熱量（大卡）主食類（份）肉類（份）蔬菜類（份）油脂類（份）62542.513僑愛國小午餐自製食譜（1人份）營養小站- 牛蒡湯牛蒡牛蒡有蔬菜之王的美譽，在日本可和人參媲美，它是一種營養價值極高的保健產品，全身是寶，富纖維素，式一般青菜的2-5倍喔！菜名紅燒肉丁海芽炒蛋蒜香青江牛蒡湯材料赤肉丁30 g軟骨丁25 g白蘿蔔丁20 g紅蘿蔔丁8 g海帶芽2 g洗選蛋50 g青江菜70 g蒜頭1 g牛蒡30 g枸杞0.5 g紅棗1 g簡易做法1.赤肉丁及軟骨丁川燙去血水。3. 熱油鍋加入肉丁翻炒,