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文档简介

四平式马步桩功姿势:四平马步桩功,姿势低平,功架开展,强度较大。练功时两腿并立,两脚平行站好(距离约为自己脚长的三倍)。两膝弯屈半蹲,两大腿微平,脚尖内扣,五趾抓地,重心落于两腿正中,膝部外展与脚尖垂直。裆部撑圆,同时注意保持头正、颈直、含胸、收腹、提肛、立腰、开胯、沉肩、收臀。手的姿势任选下面的一种。(1)两手成八字掌,屈肘插腰(拇指朝后)。目视正前方。(2)两臂屈肘环抱于胸前,两手成八字掌,手心朝下,中指指尖相对,四指微开,两手食指与拇指尽量撑开成八字形,两手臂与肩平齐,两中指间相距约3厘米,头不可前倾。目微视两中指间。(3)两臂向两侧平拉伸直,两手成柳叶掌,尽量以小拇指一侧朝外,两手臂与肩平齐。腕部屈立挺直,小拇指一侧向左右平行外撑,屈腕约90度,两肘微屈。目视正前方。放松:练功开始前,全身肌肉放松,精神集中,可以采用站立姿势,全身从头、颈、肩、臂、手到胸、腰、背、胯、腿、脚逐段放松,以达到松沉、稳实的最佳练功状态。同时要使精神集中,不受外界的干扰和刺激,情绪稳定,神态自然。意念和呼吸:练功者在练习马步桩功时,思想应集中在下丹田。开始练习时,意念呼吸不可强求。只要体态端正,周身放松,保持一种内在的安静,不为杂念干扰即可。呼吸的方法一般可采用逆式呼吸法。这种呼吸的方法,练习一段时间后会逐渐形成自然的腹式呼吸。具体练功的方法为:待姿势的正确调整及意守状态锻炼过一段时间,有了一定的基础后,即可采取呼吸的练习。在吸气和呼气时要注意顺其自然,柔和轻缓,绝不能用力。吸气时,用意念引气,由鼻慢慢通到丹田,此时腹部自然凸起。呼吸时要细慢、深长、缓和、均匀。待气呼净、略做停顿后,再进行吸气的锻炼。腹式呼吸的形成,对于保持人体腹实胸宽的最佳状态,对于调合气血、强健脏腑、疏通经络、改善和调节人体的生理功能,以及在武术的实践中,对正确地应用刚柔、虚实、直横等多种劲力的发挥,都能起到直接的作用。时间和姿势:四平马步桩功的锻炼,最好选择空气新鲜、环境安静的地方进行。时间最好安排在清晨起床后和晚上睡眠前。初学者练习的姿势可略高些,一般练510分钟,可休息一会儿。随着锻炼程度的加深,姿势也要随着逐渐下降,最后达到腿平的位置。但这要依据自己身体的状况适当掌握,不能急于求成。技术和要领:在初学过程中,一定要把基本姿势掌握,达到顶平则头正,肩平则身正,腿平则劲正,心平则气正的要求。练功前应先排空大小便,尽量不做剧烈活动,不看书报,衣着不宜太多,领扣和腰带要系得松紧适中,最好在饭后一个半小时间后练功。桩功练习中,要虚领顶颈,两唇微闭,舌抵上颚,下颏内收。身体要自然正立,全身放松,沉肩提裆,精神集中,意守丹田。初学者会由于腿部肌肉紧张而发生抖动,这时应暂停,进行休息,调整后再练。要遵循循序渐进、持之以恒的原则。要下苦功夫,长期坚持。调整:马步桩功练习,属于静力的负重*锻炼,因此大腿肌肉及膝关节负担较重,在站桩前后应做充分的腿部和腰胯活动。尤其青少年在练习后,一定要做放松活动。其中包括按摩肌肉、活动关节的放松摆腿等动作,尽快消除肌肉和关节的疲劳,避免造成膝部习惯性变形和关节肌肉拉伤少林四平马步两脚开立,相距约两脚半,两腿屈膝下蹲成马步式。两脚尖平行向前,用暗劲向里拧扣;两大腿与地面平行,两膝用暗劲向里拧,但以向外撑靠为主;两臂屈肘环抱于身前,两小臂与地面平行;然后两臂内旋,向前伸出,两掌心朝前,大拇指用劲张开,其余四指微微分开,并用内劲向手背方面伸张,手腕紧屈;头顶颏收,颈项竖直,沉肩垂肘,挺胸、塌腰、松胯,舌轻抵上腭,谷道回缩上提,周身运动,不需意念,双目自然向前平视。鼻吸鼻呼,以鼻深深地将气吸入腹部丹田处,旋即又徐徐地以鼻呼出,吸多呼少。如此循环往复,连绵不断。习练此桩,目的是锻炼内气之鼓荡,使气在紧张之中仍能沉着平和,周身劲气合一,练出整劲来,并使周身筋脉灵活,骨肉坚实;气血之运行随呼吸以为贯注。如欲运气于指尖、臂膊及胸肋腰肾之间,意之所动,气即赴之,此功之妙也。习练日久,自可化拙力为真劲。诀曰:气沉丹田地,运动八脉开,周身轮转毕,息气保春回。注意要点:1.必须保持顶平、肩平、腿平、心平,顶平则头正,肩平则身正,腿平则劲正,心平则气正。只有达到此四平四正,才能使身体内外合一,劲、气、力、神相合如一。2.初习四平马步桩时,如懒散之人忽骑乘终日,腿、足、腰、臂极其酸痛困乏,反觉劲力不进而退,这便是换力。凡从前之浮力虚气,必须全部换掉。此时不可畏惧退缩,宜持之以恒,勇猛以进,循序渐进,是为重要。总以两腿久站不觉痛,两臂不觉酸困,但觉气沉丹田,足胫坚强,气力大增为目的。3.初习此功时,呼吸不可太猛,宜循序渐进;呼吸时应鼻吸鼻呼,切忌以口呼吸;呼吸时切忌胡思乱想、心神不宁,应心无杂念、自然而然。练功练功,由不自然转为自然,方可更上一层楼。四平马步桩尚有高级意念活动法,为免学者贪功冒进,暂不叙述,望见谅。三、掌托日月桩功此功法是为地功门中日月天地桩功打基础,是修习日月天地桩功必经之途。两脚开立,相距约两脚半,两腿屈膝下蹲成马步。两脚尖向前且相互平行,用暗劲向内拧扣;两大腿与地面相互平行,两膝用暗劲向外撑靠,且两膝尖与两脚尖垂直;两臂随着身体下蹲,先以双穿掌平行向前穿出,掌心向上。然后,双臂缓缓向左右伸展,且与地面平行。两臂尽力伸开,两手掌心朝上,五指自然分开,并向外顶;头上顶有冲天之雄,颏向里收,颈项竖直似老熊出洞,松肩、挺胸、塌腰、坐胯;舌尖轻抵上腭,谷道回缩上提,连通任督二脉;周身运劲连绵不断,不需意守,双目向前平视。鼻吸鼻呼,以鼻缓缓吸气入腹部丹田,深而绵长;稍停顿,用鼻徐徐将气呼出,吸长呼短,循环往复,连绵不断。此桩功习练的目的:一、通过呼吸运动,可使手三阳经、手三阴经得到很好地锻炼,并使任督二脉周天运转贯通,使之与手之六经脉相互连通,使周身筋脉活泼,气血运行畅通。二、通过锻炼,可使两臂气力倍增,筋骨坚实。三、习之日久,可使周身一家,内外合一,劲整力雄,化拙力为真劲。此桩意念运使:初习时,不需意念,可顺其自然,但须能站桩510分钟。此后可加意念,意守双手劳宫穴片刻,自会感觉到双手变厚变大,与天地相接。至此时,切不可妄加任何意念及意守,纯任自然,切记。其中妙处,非笔墨所能言。注意要点:1.注意事项及要求与四平马步桩基本相同,学者可参阅。2.初习此桩功,两臂会酸痛难忍。此时切不可畏难而退,应持之以恒坚持下去,自会由不自然转为自然。3.初习时应呼短吸长,以充实丹田之气。一旦进入意念阶段,可纯任自然,因本功习练时身体自会随之调节。4.双手前穿时应擦腰而行,以启动带脉运转。必要时,可双手回环擦腰,以磨炼带脉,增加腰肾功能。5.再重复强调一次:习练此功时,不可过于追求意念,总以自然为本,应心无杂念,神不外驰。以上所述为地门马步桩功静桩功中两个小式,四平马步桩功是全套功法之基础,也可称之为母式,而掌托日月桩功则是变化与加深。尤其是掌托日月功,乃进入高级功法天地日月桩之必经之途,故学者更应勤加习练,以便为修习更深一层功法打下一个好基础。少林四平马步注:由于各门派的各种要求有所不同,两腿平行开立(宽度约比自己肩宽二脚),膝弯曲下蹲(四平一般要求每个曲杆于90度),要求顶悬项直,舌抵上腭,展眉落腮,似笑非笑,下颏内收,提肛腹实,平胸自然,意守丹田,坐髓沉气,身体自然正直,两臂自然向前力掌或平掌平升!站立时间根据自身的体力而定! 马步冲拳两脚与肩同宽,或比肩稍宽,脚尖可向正前方,也可顺着小腿形状自然外分,然后蹲下。只要注意膝不过脚尖,这样重心都在脚跟上。大腿蹲下,不要求与地面平行,以自己能够承受为主。为了平衡重心,可以略塌腰,要面向前方。然后手握空拳,收于两侧,交替向前打出。不必用力。打拳是为了让上身放松,感到柔和。拳速以自己舒服为准,我的速度是150下/分 ,暂时我也就能蹲这么久,打完150下后,收功。收功的方式是双手交叠,左手在下,放在小腹上,意守小腹两三分钟到自己平静为止。次数每日早中晚三次,或早晚两次。所打的拳数每日增加,增加几下自己定。我是每天增加10下。这样所蹲的时间逐渐增长。能够蹲到七八分钟为上限,就不再增加。 先讲究数量,后讲究质量。先按照这些动作坚持下来,等动作熟练了,那些高级的动作要领自然而然就领悟了,什么臀往后顶,膝用暗劲内扣而裆用暗劲外分等等,再初期不要求这些动作,练熟了这些动作自然就做到。练这个也能提高性能力,耐久度。一,马步蹲法: 传统武术的马步有多种,最常见的练功马步是四平马,所谓四平是: 头平:头要正,只要保持向上顶的感觉头自然就平了。 肩平:两肩不要歪斜。 手平:两手向前平伸,与地面平行。 腿平:两大腿与地面平行。 想练习的武友按下面步骤进行体会。 1,两脚分开三个半脚掌的宽度,两脚尖向前,两腿伸直站好,重心均匀分布于脚掌,两脚脚趾抓地。 2,两手抱拳于腰间,两肩略后张,挺胸塌腰,头往上顶,(所谓的悬顶)。 3,保持上身动作不变,两腿弯曲,上身直线往下沉,记住是往下沉,不是往后坐,到大腿与地面平行角度。保持两脚脚尖向前,膝盖不要超过脚尖,两膝外撑,使裆部成一圆弧形,这就是传统武术所谓的圆裆。 如果一开始下蹲到大腿与地面平行有困难,可以先蹲得高一点,随着腿部力量增强慢慢下放到标准高度。 因照片拍摄角度问题会令动作从视觉上有所偏差,故用手绘图说明。 二,冲拳: 首先进行拳的定位,马步站好,两手握拳向前平伸,与地面平行,两拳在身体中线上并拢,然后收回一只手到腰间抱拳,伸着这只手拳头的位置就是你进行冲拳时的目标位置。 以右拳为例,马步冲拳的整个过程是:右腿略向内拧转(以不导致马步变形为度),带动上身向左小幅度拧转,以上身拧转的力量将手臂放松抖出,在手臂打出的过程中上身回转恢复到正向前方,在手臂伸直的瞬间握紧拳发力。 这个原理就象用毛巾向前抖击,手挥出去还要向回来一下才能把抖击力发挥出来一样。 上面的过程说着很多,但完成动作就是一瞬间的事,简单说就是身体一抖将拳打出去。 练习要点: 1,站立马步时一定保持挺胸塌腰,头正颈直,不可弯腰驼背。实在保持不住了可以放松一下,不要以变形为代价延长时间。 2,出拳时手臂放松,只在最后

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