横跨步的锻炼方法.doc

疾跑与横跨步(锻炼部位、臀肌、股二头肌、股四头肌、大腿内外侧)a.在地上量出8米左右的距离将两块石头或其他标志物分别放于两端从一端全速跑向另一端然后返回。在跑动过程中身体稍稍前倾。b.再以横跨步方式绕一圈身体下蹲膝盖弯曲后背挺直。左腿向左侧横跨一大步然后左腿跟进。身体重心放于脚步后跟处注意膝盖不要超过脚趾整个过程中尽可能贴近地面。返回时先迈右腿。上述所有动作重复1次。2、俯卧撑与跃起(锻炼部位胸部、肩部、肱三头肌、股四头肌、臀部)a.俯卧双手与肩同宽脚尖撑地。收紧腹肌慢慢将身体撑起。停留计数1次然后将身体放下直至肘部呈90度。做5个俯卧撑(如果需要膝盖也可撑地)。b.在做最后一个俯卧撑时双脚跳到手旁然后尽可能高的向上跃起手臂向上伸。跳跃5次落地时呈蹲伏姿势。重复上述动作。3、跳弓步(锻炼部位臀肌、股四头肌、股二头肌、小腿)a.站立两腿分开与肩同宽双臂自然垂于身体两侧。左脚前迈慢慢呈弓步姿势。b.后背挺直目视前方向上跳起并交换双腿位置。注意膝盖不要超过脚尖。每次跳跃时都交换双腿位置可以把动作的速度放慢以保持每个姿势都能做到位。如果感觉站立不稳可以加大两腿间的距离。每条腿重复12至15次。(如果膝关节有疾病可以尝试向后迈步并取消跃起的动作。)4、够门框(锻炼部位小腿)站在门口两脚分开与肩同宽膝盖微屈手臂向上伸。脚跟抬起脚掌着地然后向上跃起用手去够门框或是墙上的某个点。落下时脚掌着地(注意不要让脚后跟着地)重复练习20次。5、跑楼梯和走弓步(锻炼部位臀部、股四头肌、小腿、下背部、腹肌)找一段至少有20级台阶的楼梯。快速跑上去每一步跑上一级台阶。跑动时身体微微前倾不要一步跨多级台阶。到达顶部时转身慢跑下去。然后弓步跨上台阶每一步跨2至3级台阶。可以加大两腿间距离以保持身体平衡身体重心位于脚后跟。不要求速度只需保证姿势到位。到达顶部之后转身慢慢走下去(不要做后跨弓步)。重复2次。6、攀登(锻炼部位股四头肌、小腿、股二头肌、肩部、背部、腹肌)a.俯卧撑姿势。收紧腹肌慢慢将身体撑起然后保持该姿势。将左膝提至胸前(左腿着地)。迅速交换两腿位置把右膝提到胸前。每条腿重复20至25次。b.完成之后身体下沉至初始位置用前臂和脚尖支撑身体保持该姿势1分钟。后背保持平直注意肘部与肩部平齐。瘦后的保持 不能暴饮暴食最好是少吃多餐不要老是坐着晚饭过后应该多走动上网的时候也不要吃很多东西那样脂肪很容易堆积上班或者上学尽量走路了走路的时候要注意挺胸抬头收腹对瘦肚子很有帮助哦多吃水果和蔬菜少吃油炸油腻的食物坚持一段时间不但不会反弹还会瘦哦从此就和赘肉说拜拜啦 ,我告诉你一种方法很瘦脸和小腿禾口月土孓不过你得肯吃苦才行 听说那个方法天天3餐正常吃一周还能瘦6斤呢 就是苦瓜减肥法。你如果觉得他难吃可以炸成汁放在冰快盒里 那样很好吃的 也不会那么苦 就跟小零食差不多 而且还能减肥。但是MM别忘咯 那个渣不要倒掉啊 一起留着 那渣才是精华呢 加油哦 祝你减肥成功. .,首先想告诉你快速的减肥方法都会很伤害身体比如肾脏功能心脏功能等等。大部分快速减肥都是减掉水分而不是脂肪而且基本上都会反弹。所以不要考虑什么快速减肥法并且快速的减肥都会造成皮肉松弛瘦了也不会好看。其次一般人认为减肥用运动锻炼的方法最好但是如果体重超标严重的话在减肥初期千万不要大量运动会对膝关节造成损伤膝关节会比正常人老化的快另外一开始就用运动减肥对心脏的负荷也会很大所以想减肥的话一定要先用其他方法将体重减到对关节和心脏没有那么大压力的时候再开始运动。我的个人经验两年减了35斤身高165原来140斤现在保持在96-103斤之间。因为减得速度比较正常自己也注意调理身体所以现在已经过去两三年了都没有反弹也没有减肥的后遗症例如健忘、怕冷、情绪不稳定、体质变差等希望我的经验对你有帮助。从开始决定减肥起戒掉很多对减肥不利的食品1.除了鱼之外的所有肉食和有荤油的食品2.甜食想吃甜食的时候用多糖代替单糖超市卖白糖的地方就有给糖尿病人食用的糖3.淀粉类食品如面食粉条等4.油炸类食品5.碳酸饮料例如可乐戒掉以上食品后我主食尽量吃粗粮早点吃全麦类面包饼干喝酸奶绿茶。零食全部是水果和山楂糕山楂片等。中午吃饭前先吃一个苹果或者黄瓜下午5点以后就不再吃东西了实在饿的时候就吃苹果西红柿黄瓜。每天喝2000cc水能站着就不坐着能坐着就不躺着。.其实我几乎没有借助运动就这样的方法每个月减2斤左右这样以后不容易反弹也不容易造成体质变差其间有两三次停滞期但是只要继续保持过了停滞期体重就又会下降了。另外我还补充维生素B群也服用螺旋藻作为保健,既减肥又健康其实减肥最重要的是心态和坚持不能为了漂亮而伤害自己的身体以后肯定会后悔。一定要了解清楚你自己是什么体质才知道怎么减最合适你自己减肥重在心态和坚持的!,苹果 这个不止容易减肥 而且还有美容的功效还有夏天西瓜少吃一点 不要以为夏天可以大量吃西瓜 西瓜含有许多糖份还有你可以少吃一些饭 饭也是很容易胖的 最好晚上的那餐饭不要吃 最多之一个水果 减肥方便面是不许吃的 还有油腻的东西 因为不管你是不是在减肥 油炸食品都不好早餐是一定要吃的 中午最好吃一些清谈的东西 告诉你一个方法 如果你觉得菜太油腻的话 你就拿一碗温水 把菜在里面洗一下 这样会好的多 我在家里就是这样的调味品也要少吃你在适当的时候可 以和一些醋 这样可以帮助消化的还有早上喝一杯温盐水 你只要做到这些就肯定可以减下来的O(_)o 加油,运动,楼上的我觉得说不是很全对,最容易最快速最安全的方法就是运动加注意饮食.仅仅靠节食是不可以的,这里体重减下来了,但是身体就回很虚弱不健康,而且很容易反弹,稍不注意几天就回来了甚至更胖.首先要做的是有氧和器械结合的运动在就是不要吃热量很高的东西至于蔬菜啊水果啊随便吃不用节俭的很有效的我自己就是这样瘦的10天瘦了4公斤,1、严格遵守和养成“早吃好、午吃饱、晚吃少”的饮食习惯其中“晚吃少”是减肥的关键这里有三点必须注意一是必须吃早饭。不吃早饭的人容易发胖。因为经过一夜睡眠身体有10多个小时一直在消耗能量却没有进食人体需要含丰富碳水化合物的早餐来重新补充、储藏能量不吃早餐使人在午饭时出现强烈的空腹感和饥饿感不知不觉吃下过多的食物多余的能量就会在体内转化为脂肪二是中午一定要吃饱。中午不吃饱晚上必然饿“晚吃少”就难以做到了三是晚上一定要做到尽量尽量少吃而且晚餐不要吃肉食、甜食、油炸食品喝一些清淡的面汤、米汤就可以不要喝咸汤。许多减肥成功者不约而同的秘密都是晚上九点以后坚决不进食也坚决不喝水这是他们保持曲线美的关键。事实的确如此许多专家都曾经表示想保持窈窕身材的人士过于丰盛的晚餐、夜宵热量都是无法消耗的。根据人体的生物钟运行显示在九点后人体各器官功能已基本处于微弱状态那也正是积累脂肪的时刻。而我们正常晚餐所吃下的东西需要5个小时才能被完全消化掉这多余的热量日积月累会造成皮下脂肪堆积过多肥胖的命运也就悄然降临了所以要牢记晚上九点以后绝对禁止进食。 有人说九点前我就饿得难受怎么办那就吃苹果吧。苹果可以减肥。苹果可以调理肠胃、止泻、通便、消食化积可以治疗高血压降低血中胆固醇。苹果是低热量食物以苹果充饥能使人体摄入的热量减少同时苹果又含有人体必不可少的各类氨基酸、蛋白质、各种维生素、矿物质及胡萝卜素等既可以基本上满足人体的必需又能够被人体充分消化吸收极少有废弃物也就减轻了肠胃、肾脏的负担使体内废物得以充分排出使血液得以净化。 2、坚持晚饭后快步走半个小时以上。很多人肥胖的部位主要在屁股和腹部这样的人有一个共同的特点要么长期从事案牍工作要么不爱活动。长时间坐在办公桌前、微机前、电视前多余的热量消耗不掉就转化成脂肪沉积在腹部和臀部了。所以要想减肥必须改掉不爱活动的生活方式要增加运动消耗多余的热量。 早晨锻炼不如晚上锻炼。从人的身体状态来说人沉睡一夜早晨身体处于缺水状态血液粘稠投入剧烈运动有可能造成大脑供血不足、脑溢血、心肌梗死等危险如果喜欢晨练建议你洗刷完毕喝12杯白开水再去锻炼。从环境上来说空气中的一些毒气在太阳没出来以前很难挥发也不适于锻炼。从后续反应来看早晨锻炼后容易吃得更多反而加大了摄入量。 晚饭后锻炼主要是为了把身体中多余的热量消耗掉。但是吃过晚饭不宜立即活动那时候血液集中在肠胃进行消化工作立即活动影响消化。吃过晚饭半个小时后外出活动为宜。最理想的运动方式就是快步走并且时间要持续在半个小时以上这样周身的脂肪细胞才会充分运动起来进行有氧呼吸才能把体内脂肪氧化所以有氧运动才能减肥。剧烈跑步上气不接下气身体处于一定程度的缺氧状态是不能氧化脂肪的。 3、不吃甜食。蛋白质不会使人发胖糖类才会使人发胖。因为糖类在体内极易被分解或吸收是人体热量的主要来源。绝大部分食物中都含有糖那些糖已经保证了你身体的需要。额外过多地食用甜食能诱发胰腺释放大量胰岛素促使葡萄糖转化成脂肪。大部分胖子都有一个爱吃甜食的习惯。要减肥就尽量不要吃甜食喽。(中学生最好不要戒吃甜食因为甜食能增强记忆力)。 4、进食速度要慢。吃饭时咀嚼次数要多要细嚼慢咽这样不仅有利于唾液和胃液对食物进行消化而且有利于减少进食。食物进入人体血糖升高到一定水平大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号过快进食大脑发出停止进食信号前你已经吃的过量了。所以进食速度要慢吃饭要以八成饱为宜。 减肥还有许多具体的小方法如食醋、戒饮白酒、不吃零食等但是我认为只要做到以上最重要的四点就可以了。关键在于坚持关键在于养成生活习惯我就是这样做的没有吃过任何减肥药没有刻意去节食也没有刻意去锻炼/view/abcada115f0e7cd1842536e4.html1、 按上面四点去做并且把它变成了我的生活习惯一年来我的体重下降了20斤效果是不是很明显我认为只有这样的减肥才是科学的减肥只有这样的减肥才是有效的减肥只有这样的减肥才是健康的减肥,你的很好我有亲身感受。,健康饮食。坚持锻炼。,运动+少食多餐,减肥有很多种方法的要看你喜欢什么样的减肥了运动减肥有氧型的速度慢要求持久强烈的运动又易出现脂肪转化成肌肉的现象药物减肥花钱多药效不稳定还有副作用不安全饮食减肥即要营养、又要健康、还要低脂低热量新型减肥推脂、按摩多种方式以人体穴位理论为基础 不求多瘦只要健康这才是最重要的推荐一种不需要节食就可以减肥的方法最好的办法就是“细嚼慢咽”首先是固定时间规律饮食前后不可超出30分钟进餐时保持一个愉快的心情饭后一杯清茶洗去肠壁上附着的油脂茶后30分钟来个水果吧吸收果酸分解脂肪睡前3小时不可吃甜的或咸的东西哦另外再教给你一个“健康减肥茶饮”配方普洱茶、蜂蜜方法手指关节大小的普洱茶70度水冲洗2次滤净80度以上水冲泡泡制30秒滤出茶汤加入1茶匙蜂蜜搅拌均匀即可饮用注意事项普洱茶具有刮油排脂的作用饭前30分钟饮用起到促进食欲的作用饭后30分钟饮用起到清除肠道内多余油脂的作用使这些油脂不被肠道吸收除了以上介绍的茶饮以外运动也是很关键的不喜欢运动的朋友还是向你推荐“拍穴”的方法即哪胖拍哪另外想减的快些就加点小运动如快速走、小H上楼法等等还有就是一定要多吃有营养的多汁水果 ,有个方法效果很好,还安全,就是需要花钱和按时:针灸减肥非常有效,不过也不能乱只东西哦,每天喝适量的醋可以很好的减肥哦或才是食醋的制品也可以无反弹作用但千万不能空腹喝哦,我觉得胖也没什么其实我因为胖身体好不好可我还没想过减肥哦,方法很多,请根据实际情况选用:1. 喝蔬菜汤,七日最多可瘦10多20斤;2. 控制饮食,每天鸡蛋+牛奶+苹果+面包+青菜便可维持必要的营养,其它的一律不吃,坚持几天;3. 多做运动,以高温瑜伽为佳;4. 不建议吃减肥药,有副作用,但可选一些减肥茶;5. 针灸也是很有效果的,而且安全.注: 减肥要持之以恒,虽然以上方法几天内有效,但也要注意会反弹的,最好是长期做瑜伽和控制饮食,合理的安排饮食适当的运动是减肥的必要以前我是盲目的减肥后来检查出来有胃癌的征兆脂肪肝的征兆还有很多毛病后来我用了安利的纽崔莱里头的一些健康用品并且合理的安排每天的饮食结果每天能瘦5J效果很好。不过安利的东西都比较贵。早上我有营养早餐中午我吃黄瓜+鸡蛋晚上我尽量少吃点晚上不要吃饭如果实在太饿你可以喝蔬果汁。营养早餐1个苹果+1个香蕉+1个鸡蛋+安利纽崔莱的蛋白粉1勺+1杯250毫升的牛奶牛奶可以根据自己的喜好选定此外每天6杯500毫升的蔬果汁自己在家里榨的蔬果汁胡萝卜+黄瓜+西芹比例的111喝一杯汁就吃1粒安利纽崔莱的钙镁片+2粒安利纽崔莱的维生素B另外建议你去找安利公司他们有排毒 ,谁知道跑步机的发展史啊 帮我找找呗,跑步机是家庭及健身房常备的器材而且是当今家庭健身器材中最简单的一种是家庭健身器的最佳选择。跑步机其主要系在扶手架适当位置处设一枢杆复使该枢杆向机体前下方延伸并使其另端枢结在跑步框架的适当位置处在跑步框架前端底部设有一贴地滑轮因此当跑步框架由后方被举起遂行折收作业时该贴地滑轮将有助于使用者的施力具有折收省力撑持稳固的特点。【分类】电动跑步机电动跑步机是健身房及家庭较高档的器材它通过电机带动跑带使人以不同的速度被动地跑步或走动。由于被动地形成跑和走从动作外形上看几乎与普通在地面上跑或走一样但从人体用力上看在电动跑步机上跑、走比普通跑、走省去了一个蹬伸动作。正是这一点使每一个在电动跑步机上走跑的人感到十分轻松自如可使人比普通跑步多跑13左右的路程能量消耗也比普通走、跑为多。另外由于电动跑步机上的电子辅助装备功能非常多可体验不同的跑步环境如平地跑、上坡跑、丘陵跑、变速跑等您可根据您的锻炼目的进行选择。单功能跑步机单功能跑步机从结构上分为两类一类是滚轮式跑步机一类是平板式跑步机。滚轮式跑步机工作时噪音很大已被淘汰。平板式跑步机是由人