自己在家练瑜珈简单易学(附图).doc

资料来自网上 制作纯凭兴趣 版权归于原著 不可商业交易 2017年1月7日星期六瑜伽是什么？ 近年在世界各地兴起和大热的瑜伽，并非只是一套流行或时髦的健身运动这么简单。瑜伽 是一种非常古老的能量知识修炼方法，集哲学、科学和艺术于一身。瑜伽的基础建筑在古印度哲学 上，数千年来，心理、生理和精神上的戒律已经成为印度文化中的一个重要组成部分。古代的瑜伽 信徒发展了瑜伽体系，因为他们深信通过运动身体和调控呼吸，可以完全控制心智和情感，以及保 持永远健康的身体。 考古学家曾在印度河流域发掘到一件保存完好的陶器，上面描画着瑜伽人物做冥想时的形 态，这件陶器距今至少已有五千年的历史了，可见瑜伽的历史可以追溯到更久远的年代。 Yoga 一字，是从印度梵语 yug 或 yuj 而来，是一个发音，其含意为“一致”“结合”或 “和谐”。瑜伽就是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易于 掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统 一的运动方式。古印度人更相信人可以与天合一，他们以不同的瑜伽修炼方法融入日常生活而奉行 不渝：道德、忘我的动作、稳定的头脑、宗教性的责任、无欲无求、冥想和宇宙的自然和创造。 再简单一点来说，瑜伽是生理上的动态运动及心灵上的练习，也是应用在每天的生活哲学。 瑜伽的最终目标就是能控制自己，能驾御肉身感官，以及能驯服似乎永无休止的内心。感官的集中 点就是心意，能够驾御心意，即代表能够驾御感官；通过把感官、身体与有意识的呼吸相配合来实 现对身体的控制。这些技巧不但对肌肉和骨骼的锻炼有益，也能强化神经系统、内分泌腺体和主要 器官的功能，通过激发人体潜在能量来促进身体健康。 人体的神经系统、内分泌腺体和主要器官的状况决定着一个人的健康程度。有规律的瑜伽练习有助 于消除心理紧张，以及由于疏忽身体健康或提早衰老而造成的体能下降。因此练习瑜伽能保持活力， 令思想清晰。 现代生活节奏快，竞争激烈，压力较大。当然，适度的压力也是必要的，因为压力可以激 发兴趣，振奋精神，使人精力充沛。但是，如果这种压力超过我们所能承受的限度，身体就会感到 紧张不适，自我免疫力下降，体力不支，有时还包括心理上的挫败感、肌肉紧张（可导致脊椎疼痛）、 疲累不堪、呼吸短促甚至神志不清等。 瑜伽包含伸展、力量、耐力和强化心肺功能的练习，促进身体健康，有协调整个机体的功 能，学习如何使身体健康运作的同时也增加了身体的活力。此外，培养心灵和谐和情感稳定的状态 也引导你改善自身的生理、感情、心理和精神状态，使身体协调平衡，保持健康。 现代瑜伽的兴起 瑜伽并非近年才在西方兴起的。早在 20 世纪的 60、70 年代，瑜伽已被西方人接纳和认识。 当时欧美掀起了一场惊天动地的嬉皮士文化（Hippies）。一些追求个人自由、渴望释放自我的年轻 人被神秘的东方文化深深吸引，有些甚至飘洋过海前赴印度寻求灵性的启蒙。他们接触到瑜伽，有 些做了瑜伽修行者（Yogi / Yogini），从此过着归隐的灵性生活。练习瑜伽时，他们或会颂唱 （Chanting）、念经（Mantra）。 香港亦曾受过嬉皮士文化影响，瑜伽亦在那时流行过。现时本港一批年资较长的“瑜伽 人”，就是在那时候开始修习瑜伽的。 相比之下，20 世纪 90 年代兴起的瑜伽热比较着重人体的健美、身形和柔韧度。经过好莱 坞明星如 Madonna、Christy Turlington、Oprah Winfrey 等的吹棒和时髦的商业包装后，瑜伽再 一次在欧美大行其道，席卷各大小健身室，一剎那成为健美界的新宠儿。这一股瑜伽热很快又吹回 东方，形成现今一股世界性的健美浪潮。瑜伽是 21 世纪的生活态度，也是全球新一代流行健美运动之一。它有五千多年历史，其对健康的 益处早被医学所证实。市面上有关瑜伽的中外书籍五花八门，可是质素却参差不齐。本书在取长补 短下，特别着重瑜伽式子的安全及“可学性”，仔细分析每一个式子背后所需要的工夫和原理，步骤安全而一目了然，适合初学者及热爱瑜伽的人参考练习，享受瑜伽为身心带来的益处。第一节 猫式 有没有察觉，每当猫儿睡醒了，总会来一个前腿蹬直，然后向前伸一个大大的懒腰？ “猫式”就是模仿猫这个动作而来。无论你是否爱猫，也不妨多做这姿势，它是一个很 好、很安全的热身动作，对消除背部僵硬和疲劳亦甚有功效。 1 跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。 俯前，挺直腰背，注意大腿与小腿及躯干成直角，令躯干与地面平行。双手手掌按在地 上，置在肩膊下面正中位置，手臂应垂直，与地面成直角，同时与肩膊同宽。指尖指向 前方。 2 吸气，同时慢慢地将盆骨翘高，腰向下微曲，形成一条弧线。眼望前方，垂 下肩膊，保持颈椎与脊椎连成一直线，不要过分把头抬高。 3 呼气，同时慢慢地把背 部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感觉。 配 合呼吸，重复以上动作 6 至 10 次。 动作变化 完成步骤 3 后，再一次挺直腰背，同时抬起你的右脚向后蹬直至与背部成水平位置，脚 掌蹬直，左手向前方伸展。抬起头，眼望前方，伸展背部。伸直的手和脚与地面保持平 行。 益处 * 充分伸展背部和肩膊，改善血液循环，消除酸痛和疲劳。 * 脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性。 注意事项！ * 动作不要太快，亦不要猛力将颈部前后摆动或把腰部拱后。 * 不要过分伸展颈 第七节 鹭式 姿势看起来像不像一只鹭鸶呢？长时间站立或走动，对双脚会造成一定负荷。女士们经常穿高跟 鞋，更容易引发脚部的毛病，严重者会导致脊椎弯曲，后果可大可小！鹭式将大腿的腘绳肌尽量伸 展，能有效地舒缓长时间走路或站立对双脚造成的压力。 1 从棒坐（见 P.28）开始，坐直腰背，与头和颈成一直线。右脚屈膝，小腿内侧紧 贴着大腿的外侧，作半英雄式坐姿（见 P.36）。 2 左脚屈膝提起，双手握着左脚掌，呼气，然后慢慢提起向上伸直，保持大腿、膝盖 和脚拇趾成一直线。保持腰背挺直。 3 将蹬直的脚继续拉近躯干，一边慢慢呼气，尽量将头、胸部和腹部贴着小腿及大腿。 谨记是把蹬直的脚向自己身体拉近，而不是把身体向脚移近。保持这个姿势约 15 至 30 秒。完成后，换另一只脚重复上述步骤。 常犯错误 * 含胸。* 提起的脚没蹬直。应把脚放低些，令腿部可以蹬直，不应把屈曲的脚勉强拉 高。脊椎骨不可弯曲，腰腹要有力。 难度调整 * 若你的腘绳肌太紧无法向上蹬直大腿，或双手无法捉紧脚板的话，可在脚板套上一条 毛巾或瑜伽绳，改而捉紧它。* 也可以置一个瑜伽砖在臀部后面，帮助完成半英雄式 坐姿。 益处 * 有效地伸展大腿肌肉，尤其是腘绳肌部分，消除脚部酸痛或抽筋现象，增加柔韧度。 * 适当地按摩胯部的器官，滋养内脏。* 促进下半身血液循环，消除脚部和腰部赘肉， 令线条更美。 注意事项！ * 女性正值月经应避免做这姿势。* 有坐骨神经痛或关节毛病的人士，应适可而止，以 免拉伤旧患。 第二节 船式 身体要稳定地挺直、提腿和维持一个V形姿势，需要的是足够的轴心力量，即腰力和 腹背力量。这个姿势难倒不少人，另一原因是它挑战了身体的平衡力。所以不难察觉的 是，一些有练习普拉提（Pilates）的人，做这个动作时较能得心应手。 1 从棒坐（见 P.28）开始，坐直腰背，背部微微向后。双脚靠拢，屈膝，脚 板贴地，双手置在身后两侧。 2 吸气。提起小腿，直至与地面平行，脚尖朝天，上半身再向后倾，与地面成 45 度角，双手按在地上协助支撑身体。腹部收紧作整个身体的平衡重点。 3 呼气，锁紧脚跟，双脚以 45 度角撑展蹬直，躯干与双脚形成一个V形。双手 提起并向前伸直与地面平行。凝聚躯干力量，挺直腰背和胸膛。双脚并拢夹紧。保持自 然呼吸。维持这个姿势约 10 秒或更久 难度调整 双脚无法蹬直的话，可维持在屈膝姿势即可 动作变化 可找一个人与你一起做双人船式： 1. 二人面对面坐着，双手同时向水平 方向伸直，握着对方的手腕。双脚屈曲并互相把脚掌紧贴在一起。重点在于与对方有默 契。首先双方把同一边的一只脚向上提起，慢慢地把脚蹬直。 2. 再把另一边的脚掌 紧贴，往上提起，亦慢慢地把脚蹬直。抓紧对方的手腕，腰背和双脚尽量蹬直。 益处 *刺激甲状腺，促进新陈代谢。*塑造腹部、背部及腿部的线条，有修身效果。 *减少腰痛，增加平衡感。 *增加腹部的血液循环，改善消化不良及胃气胀问题。*强化 肾脏。 注意事项！ * 孕妇及患有低血压、心脏病、哮喘、失眠、头痛、腹泻等人士应避免做这姿势。* 背 部尽量挺直，令脊椎往上提，否则尾椎会往下压。第三节 站立伸展式 这姿势与坐式的双脚背部伸展式（见 P.76）很相似，只是多了一个难度：站着向前伸 展时必须保持平衡，否则身体容易左右歪倒。若你没信心，可先练习坐式的版本，然后 才站起来，慢慢进阶挑战这站立的版本。 1 从山式（见 P.50）开始，双脚稍微分开。吸气，提起双臂向上伸直伸展，手心向 内。膝盖及大腿收紧。 2 呼气，腰背挺直，伸展脊椎。盆骨向前伸展，上半身保持挺直，保持膝盖及大腿收 紧，双臂保持在耳朵旁边的位置，头部、颈、脊椎和臀部形成一条直条，与大腿成 90 度角。 3 吸气，保持背部挺直，接着一边呼气，盆骨再慢慢向前方地面伸展，直至坐骨朝天。 顺序将腹部、胸部和头部按在双脚上。双手握着脚踝后面，也可以平放在脚边，手肘贴 在两侧。双脚保持蹬直以稳定身体的重心。自然呼吸。保持这个姿势约 30 至 60 秒，然 后倒序返回起始的山式姿势。常犯错误 * 弯下的时候，上半身未伸展就将头部压在 大腿，令背部严重弯曲，可引致背痛。* 身体歪向一边，以致失去平衡。* 屏着呼吸。 膝盖屈曲，膝盖及大腿没有收紧。 难度调整 如你的盆骨或腘绳肌僵硬，无法将躯干 向前伸展，可先用墙壁来练习：面向墙，顺序完成步骤 1 和 2。完成步骤 2 后，双手平 行按在墙上，保持头、颈、脊椎和臀部成一直线。 益处 * 消除疲劳，舒缓精神紧张及抑郁症状。* 按摩肝脏和肾脏。* 改善消化系统的毛病。 * 改善失眠、头痛症状。* 伸展大腿、腘绳肌和臀部，塑造线条。* 舒缓妇女更年期症 状。 注意事项！ 若背部有伤患，可以在完成步骤 2 后便停 第十节 侧前伸展式 这姿势是做反转三角式（见 P.64）前的过渡姿势。它帮助提升平衡力，令身体两侧、腹部及 腘绳肌充分地伸展，为其后的反转三角式做好准备。当然，你可以独立地练习这姿势，它本身已 能充分为你伸展躯干和双脚肌肉、增加平衡感，以及塑造漂亮的线条。其中背部合掌的姿势，更能 令上背、手腕和手肘变得柔软，但千万不要勉强做这个动作，以免适得其反。 1 从山式（见 P.50）开始，双手置后，手掌向内合上，置在肩胛骨之间、身体正中 的位置。这合掌的动作称为Namaska。挺胸收腹，肩膊往后转，手肘朝后方。 2 双脚分开约 3 英尺半宽，蹬直，左右脚跟保持在同一直在线，脚尖向正前方。 3 右脚向右转 90 度角，左脚向右转 75-80 度角，右脚跟与左脚弓对齐。然后把整个 身体转右，与右脚保持相同角度朝着右方，双脚位置则保持不变。肩膊与盆骨保持垂直 向着前方。 4 尽量蹬直及伸展右脚腘绳肌，收紧大腿肌肉，由脚跟支持身体的重量。左脚腘绳肌 向后方用力，保持平衡。吸气，仰头，向上伸展胸部和腰腹，眼睛望向上方。保持手掌 互相紧贴在背后，躯干稍微向后仰，但颈部不要过分仰后。 5 呼气，伸展脊椎，由盆骨带动，将躯干往前伸展。由腹部开始慢慢按在前面的大腿 上，接着是胸部，最后将下颚按在膝盖上。肩膊和手肘尽量朝向上方。保持双脚蹬直， 尤其后腿腘绳肌用力以保平衡。自然呼吸。保持这个姿势约 20 至 30 秒，然后倒序返回 步骤 1，换另一只脚重复以上步骤。 难度调整 * 若双手无法在背后合上，可改为双手互相抓着手肘。 * 你也可在墙上挂一条绳子帮 助完成背后合掌的动作： 1. 背站在绳子前，双手由外穿在绳的中央位置，手指朝背部 合掌。 2. 慢慢往前行，绳子便会把合掌着的双手往上拉，令手指朝着背部上方。 3. 手 掌在肩胛骨之间停下。 4. 手掌略为离开背部，让绳子松脱出来，完成合掌动 作。 常犯错误 * 双脚没蹬直，膝盖弯曲，以致无力支撑身体重量。 * 身体向前 伸展时，头部在脊椎未弯下前已按在腿上，令背部严重弯曲。 后腿腘绳肌没有向后用 力。 益处 * 舒缓精神紧张，令头脑清晰。* 舒缓颈部、肩膊、手肘、手腕等的关节痛。* 锻炼腹 部肌肉。* 按摩肝脏、脾脏和消化器官。* 舒缓经痛。* 伸展双脚，令肌肉更强壮，塑 造漂亮线条。* 改善平衡感。* 消除腰侧赘肉，美化腰部线条。 注意事项！ * 如果你患有心脏病或高血压，可略去步骤 4（见 P.61）。* 若你有腹泻情况，请略去 步骤 5（见 P.61）。 第四节 单脚背部伸展式 在瑜伽里，生命力的根源在脊椎骨。简单而言，一个人在精神和生理上的健康，都系 于脊椎骨的健康。单脚背部伸展式可被视为双脚背部伸展式（见 P.76）的初阶姿势。 它们对脊椎骨的伸展很有帮助，对身体其他部位的健康亦甚有益处。但假如不适当地伸 展脊椎骨，亦可能造成伤害。所以在做任何向前伸展脊椎骨的动作时，务必留心导师的 指示。 1 从棒坐（见 P.28）开始，右脚曲膝放在地上与左脚成 90 度角，将右脚跟靠在跨 下位置，同时将右脚趾贴着左脚的大腿内侧。 2 吸气，提起双臂，腰背挺直，将双手往上尽量伸展，两手手心向内。 3 由下盆带动，呼气，身体慢慢往左脚的方向前伸展，背部保持挺直。左脚跟蹬直， 脚趾朝天。拉长肩膊，不要放松双臂，应继续向前伸展，直至到达、甚至超越左脚掌的 位置。 4 吸气，再次挺直背脊，接着一边呼气一边慢慢将上半身向前伸展，先是腹部，然后 顺序将胸部、脸，最后是额头贴在左小腿上。双手抓着左脚掌外侧。如果你想增加难度， 可改用一只手扣着另一只手腕的方式。注意要尽量挺直你的背部。蹬直的左膝盖不可弯 曲。保持这个姿势约 4 至 12 次呼吸或更久，练习时以感觉舒适为限度。然后轻轻倒次 序回到步骤 1，再换另一只脚重复上述步骤。 常犯错误 *上半身未伸展便把额头压在大腿上，令背部严重弯曲，可引致背痛。*屏着呼吸。 身 体歪向曲着脚的一边，造成背部倾斜。 难度调整 若你无法伸前双手抓着脚掌，可以改在蹬直的脚掌上套一条瑜伽绳，然后双手 抓着它，身体再往前伸展。如没法坐直腰背，可坐在垫子上来帮助脊椎伸展。 动作 变化 这是考验你胯部柔韧度的难度升级版本：采半莲花坐坐姿（见 P.32），蹬直右 腿，左腿放在右大腿接近盆骨位置。伸展左臂，由左边背部往后弯，手臂贴着下背，然 后抓紧左脚脚趾。右手伸展向前抓着右脚掌外侧，然后由下盆带动向前伸展，先后将腹 部、胸部及额头贴在右腿上。完成后换另一只脚重复上述动作。 益处 * 改善脊椎弯曲毛病。* 伸展肩膊、双臂及大腿肌肉，舒缓酸痛症状及改善腘绳肌柔韧 度。* 消除脚部疲劳和美化线条。* 温柔地按摩腹部，促进下半身的血液循环，改善消 化系统。* 治疗低血压。* 舒缓精神紧张，令心境平静。 注意事项！向前伸展的姿势看似简单，但对一些身体僵硬的人而言却是难度高的动作。因此切 勿勉强，也不要借助他人的力量，强行在背部施压，以免造成长久的伤害。* 向前 伸展时，身体容易歪向曲着脚的一边，导致背部倾斜。要姿势安全正确，谨记在伸 脚时下盆位置要保持正中，肚脐与前方的脚拇趾保持在同一角度 。第五节 坐广角式 这个漂亮的开脚姿势能充分伸展腘绳肌及大腿内侧肌肉。Upavista 是坐下 的意思，Kona 是角度，合起来的意思明显不过：这是一个双脚打开至一个广角度的背 部向前伸展姿势。 1 坐下，双手着地置后，腰背挺直，眼望前方。双脚保持蹬直，慢慢打开。然后根据 自己的柔韧度尽量打开双脚，确定大腿背部紧贴在地上，脚跟向前，膝盖及脚趾指向 上。 2 吸气，提起双臂，两手掌平行向内，手指指向天花板。 3 一边呼气，一边由下盆带动，将上身慢慢向前伸展下来。先是腹部，然后是胸部， 最后是下巴贴在地上。手掌张开放在前方的地上作身体的调整，同时尽量使腹部、胸部 和头贴在地上。整个过程脊椎骨必须保持挺直。保持这个姿势约 4 至 12 次呼吸或更久， 练习时以感觉舒适为限度。然后轻轻倒次序回到步骤 1 的坐姿休息。 动作变化 坐广角式有几个不同程度的变化，请因应自己的能力进行，切勿勉强。变化 一：完成步骤 3 后，双手放在背后，正面扣着，然后慢慢提起，往背部伸展。变化二： 完成步骤 2 后，将双手食指扣在左右脚拇趾上。呼气，慢慢将身体向前伸展。腰背挺直， 尽量使腹部、胸部和头贴在地上。变化三：二人坐广角式： 1. 两人对望坐在地上， 腰背挺直。把你的双脚尽量打开。双手向前伸展，互相扣在对方的手腕上。对方的左右 脚掌分别压在你的大腿内侧。2. 让对方慢慢将你向前拉。在向前伸展时，谨记脊椎骨 必须保持挺直，保持膝盖及脚尖向上，亦不要把头部过分压低，颈项应与脊椎连成一直 线。完成动作后，与对方交换姿势，重复上述步骤。 难度调整 1. 若你选择进行动作变化二时双手食指无法扣在左右脚拇趾上，可利用瑜伽 绳分别套着脚掌来进行。 2. 不应该为了将身体贴在地上而勉强弯曲脊椎。应置一张椅 子在前，保持背部挺直，然后按步骤 1-3 进行。但这次双手不放在地上，改而放在椅垫 上。向前伸展至极限时，慢慢将双臂按在椅垫上，头枕在其上。 常犯错误 * 两膝盖弯曲。 * 脚跟没蹬直，脚趾朝向左右两边。 * 屏着呼吸。 * 身体 歪向一方。 * 下盆无力，肚子凸出。 向前伸展时脊椎骨弯曲。 益处 * 臀部的关节因能充分打开，能纠正盆骨歪曲的问题。 * 伸展大腿内侧的肌肉，增加 其柔韧度。 * 按摩胯部的内脏，滋养生殖器官。 * 增加由腰至脚部的线条美。 * 充 分伸展背部，改善脊椎歪曲的毛病。*改善月经周期的毛病，如流量过多或经痛。 注意事项！ 勉强打开双脚会拉伤肌肉，应量力而为。同时请把脚跟尽量蹬直，否则会令膝盖内侧疼 痛。 第六节 头倒立式 Sirsa 指头部，Salamba 是支撑的意思。头倒立式被喻为瑜伽姿势之王，因 它对身心都有极多益处。很多人对它趋之若鹜，欲一试而后快；但更多人对它敬而远之， 不是害怕跌下，就是以为会导致脑充血！其实只要能掌握平衡的要点，它并非看起来 般危险和高难度。 1 曲膝跪坐着，双膝并拢。双手置前，十指交叉紧扣（见小图），手肘打开与肩膊同 宽，使手臂和紧扣的双手形成一个三角形，牢牢固定在地上。 2 将头置在三角形内。头顶中心位置着地（见小图），后脑贴着手心，眼睛要能直 线望向双脚后面的事物。无论过多看见自己的上半身，或过多看见地上，均表示你不是 把头顶中心放在地上。其后，以手心包着头，慢慢蹬直膝盖，并提高臀部。 3 将双脚完全蹬直，只以脚尖点地。双脚向自己的头部慢慢移近，直到躯干和腰成垂 直状态。 4 牢牢固定头部和手肘。收紧腹部肌肉，同时把臀部向后推。呼气，慢慢将双脚抬起 直至大腿成水平状态，膝盖弯着，收紧大腿肌肉，双脚并拢。这时你身体的所有重量应 由三个部分用力支撑在地上：头顶中心的位置，以及你的一双手肘。初学者应把 20%身 体重量放在头顶，80%身体重量放在手肘。日后慢慢增加至头顶及手肘各支撑身体重量 的 50%。先停留在这个动作最少 20 秒，保持自然呼吸。若你能轻松完成，才继续进行以 下步骤。 5 吸气，慢慢蹬直双脚，脚趾往上抬。继续收紧腹部和大腿肌肉，双脚并拢向上伸展， 使整个身体都成一条垂直线。身体不要左右或前后倾斜。初学者保持这个姿势 1 分钟， 然后慢慢增加至 3 至 5 分钟或以上。期间保持自然呼吸，脸部肌肉尽量放松，然后轻轻 倒序回到步骤 1，接着做儿童式（见 P.158）作为休息姿势，令脑部及心脏恢复水平 位置。难度调整 初学者可以先用墙壁来辅助练习头倒立式：于离墙壁 10 公分的位置 跪下。按前述完成步骤 1 至 3，然后双脚提起离地，将臀部贴在墙上。双脚蹬直后再把 臀部移开，只有脚跟挂在墙上。保持身体垂直，不要左右倾斜。 动作变化 当你能轻松完成头倒立式后，可尝试挑战这个升级版本：完成步骤 5 后，双脚向左右 两边慢慢打开，勾起脚尖，脚跟尽量向外伸展，保持双脚蹬直。 常犯错误 腰腹以至双脚没有收紧和挺直。* 初学者只用头部承受身体所有重量。* 两手肘距离过 宽，使肩膊及背部没法用力，亦使头部承受身体所有重量，可导致颈项受伤。* 头侧向 一边。靠墙倒立时，由背部到臀部均贴在墙上。这表示肩膊及背部没有用力，这可导致 颈项受伤。益处 * 将血液送往头部，消除疲劳，活化脑细胞，令头脑清晰。* 活化脑下垂体、松果体及 甲状腺等，增加血液内的血红素，强化全身机能。* 增强记忆力及集中力。* 改善失眠 及头痛。* 帮助消化，治疗便秘。* 身体倒转时心脏得以休息，减轻心悸情况。* 身体 倒转过来可以防止内脏下垂。* 减低患感冒、咳嗽和扁桃腺炎的机会。* 增强自信。* 强 化手臂、肩膊、腹部及背部，对练习后仰式（Backbends）有帮助。 注意事项！ 患高血压 、心脏病、视网膜 脱落及颈椎、脊 椎歪曲者，以及经 期期间的女性应 避免做 头倒立式。但经期完后立 即做则可帮助平衡荷尔蒙分泌。 * 低血压者不宜一 开始就做 这姿势。* 请勿随意郁动头部，否则容易扭伤颈椎。这姿势最好在瑜伽导师的指导下进 行。* 完成头倒立式后，请立即做儿童式（见 P.158）作为休息姿势。初学者可休 息一段较长的时间，这样能令脑部及心脏处于水平位置，令血压恢复正常。* 初学者可 先练习步骤 1 至 3。做步骤 3 时，将头部升起，然后维持一段时间，可强化手臂肌肉， 帮助日后完成整个头倒立式。 第七节 肩立式 肩立式与头倒立式（见 P.86）是两个非常重要的瑜伽姿势，一起练习它们， 身心都会受益。最终极的肩立式是不用双手托着背部的，所以不少人认为，它比 头倒立式难度更高，尤其是它容易给颈椎造成压力。所以初学者最好在练习前加铺数 张毛毡来保护颈椎，这样，颈部会处于一个较凌空的位置，肩膊和头部得以用力支撑 动作。 1 仰卧在地上。肩膊及背部平躺在毛毡上。毛毡大概 2 至 3 英寸厚。曲膝，双脚并拢， 脚板贴地。双手放在地上，手掌向下，靠在盆骨两旁。肩膊向下转动，令手臂外侧贴地， 上背稍微离地。 2 吸气，凝聚腰腹力量，呼气，将膝盖和躯干往上抬起，随即把双手放在背上作支撑， 大拇指置在腰的两侧，其余手指平均托着背部近肩胛骨位置，手指朝向臀部方向（见小 图）。手肘屈曲的同时，上臂应紧贴在毛毡上，两手肘与肩同宽，用力支撑身体，背部 保持垂直。膝盖抬至额头上方然后停下，小腿垂直向上，脚板朝天。以肩膊和手肘支撑 身体的重量。 3 吸气，双脚慢慢向上蹬直，然后将脚趾指向上。整个身体保持垂直。两手肘的距 离保持与肩同宽（可用瑜伽绳辅助，见小图）。手肘不要移离毛毡上，这样才能有力地 支撑整个抬高了的身体。保持自然呼吸。 初学者保持这个姿势 30 秒至 1 分钟，然后 慢慢增加至 3 分钟或以上。然后轻轻倒序回到步骤 1 的姿势休息。 动作变化 肩立式有几个不同变化版本，请因应自己的能力练习，切勿越级挑战！变化一： 1. 仰卧在地上，双脚并拢蹬直，脚趾朝天。肩膊至腰平躺在毛毡上。双臂伸直，置在身体 两旁，手掌向下。 2. 吸气，凝聚腰腹力量。呼气，收紧腹部，慢慢地把双脚提起到与 地面成 90 度角的位置，然后停下。3. 吸气，凝聚腰腹力量，双手按着地板，将臀部提 高抬离地面。脊骨逐节逐节地伸展，带动双脚翻越头部，直至双脚与地面平行，然后停 下。同时双手放在背上，手肘屈曲同时紧贴在毛毡上，用力支撑身体，这时肩膊要有力 地承托着整个身体的重量。背部保持垂直。4. 双脚并拢，继续按左页的步骤 3 往天花 板抬起尽量伸展。注意任何时候双脚及腰背必须保持垂直。变化二： 完成肩立式的 步骤 3 后，一只脚屈膝曲起，然后将脚板置在另一边大腿上，脚板朝向地面。另一只脚 以同一方法曲膝交叠在另一边大腿上，做成莲花坐的姿势（见 P.32）。整个过程里， 尾椎及盆骨保持挺直，大腿尽量伸展，令整个躯干成垂直状态，两膝盖朝天。变化三： 完成变化二后，下身保持莲花坐，慢慢呼气，再将双脚自腰部向头部弯下。手肘稳 固地支撑着后背，大腿尽量靠向挺直的身躯。 放开双手，身体保持平衡，以肩部承托 身体重量，双手向外伸展，然后环抱着双脚。头部处于两小腿的胫骨旁。保持这个姿势 约 15 至 30 秒，保持自然呼吸，然后放开双手，腰部用力把下身向上提起，返回变化 二，换另一只脚做莲花坐，然后重复以上动作。 常犯错误 * 手肘距离太宽，以致背部没法挺直。 * 头和颈歪向一边。 * 腰背无力，以致整个身 体弯曲。 * 双脚打开。 * 曲膝。 * 托着背部的双手位置不均。 * 下颚仰得太后。 手 板放在臀部或腰部，而不是放在近肩胛骨的位置。 益处 * 将血液送往头部，消除疲劳，活化脑细胞。早上起床后练习肩立式能令头脑清晰， 晚上临睡前练习则可帮助入睡。* 刺激甲状腺，促进荷尔蒙分泌。* 改善头痛、失眠及 抑郁症状。* 身体倒转过来可以防止内脏下垂及静脉曲张。* 增强呼吸系统，减低患哮 喘、支气管炎和各种喉咙痛症的机会。* 促进下腹的血液循环，改善胃、肾脏、膀胱、 肠脏等器官健康。* 改善便秘。* 强化腹部及背部，帮助练习头倒立式（见 P.86）。 注意事项！ * 如你患有高血压 、甲状腺亢进症、心脏病等，最好 避免做 肩立式。可以先练习 犁 式（见 P.94），待 能轻松保持 3 分钟才 作尝试。 * 低血压 者不宜一开 始就做这姿 势 或头倒立式（见 P.86） * 请量力而为。太用力、勉强撑起、没利用垫子 ，或随意郁 动头部均容易令颈 椎或脊椎受伤。这姿势最好在瑜伽 导师的指导下进行。 * 女性经期 期间应避免做这姿 势，但经期完后立即做则可帮助平 衡荷尔蒙分泌。 * 完成 肩立式 后，请先躺下来休息一会儿才继续其他姿势。第八节 骆驼式 每天坐在办公室弯着背工作，肩膊和背部会愈来愈绷紧。你可以想象自己是一 只骆驼，将背脊向后弯，身体自然会挺直起来。骆驼式是一个适合初学者和年长者做 的后仰姿势，它不但令背部柔软，还令人精神爽利！但必须留意的是，做骆驼式时， 大腿和臀部肌肉必须用力，尤其是向后弯腰时，盆骨与大腿要用力推前。收紧大腿和臀 部肌肉，才不会受伤。 1 跪下，小腿平放在地上，膝盖打开至臀宽，脚板朝天。大腿及躯干成一直线，与地 面成 90 度角。双手放在盆骨上方，手肘屈曲，挺直腰背，肩膊及手肘朝向后方。 2 吸气，由上背开始，慢慢把身体向后弯，收紧大腿股四头肌、臀部和腹部。脸朝着 天花板，不要过分伸展颈项。 3 呼气，先把右手放在右脚跟上，手掌向下，手指向后，然后再把左手依同一方法放 在左脚跟上。 4 吸气，双手往脚掌方向用力，由此借力令上胸挺高朝天。盆骨和大腿与地面保持垂 直。头部放松，保持呼吸自然。保持这个姿势约 15 至 30 秒。然后将双手放回盆骨上方， 慢慢地恢复原来姿势，然后把臀部坐在脚跟上休息。 难度调整 若你的背部和颈部较僵硬，可利用一张椅子及枕头作辅助：* 椅子置在背后，枕头放在 椅垫上用来承托后弯时背部所受的压力。双手抓紧两边椅脚，力量平均分布在身体的两 边。挺胸弯后时，可加放一张毛毡在椅子的背垫上，用来承受颈部的压力。* 另外，不 想用椅子，却没法把手放于脚跟上，可改放在瑜伽砖上。把两个瑜伽砖，各置于小腿两 旁，高度可自我调节，但注意两个瑜伽砖高度要一致。常犯错误 * 背部弯后时，没有挺胸。* 盆骨没有用力推前，令大腿拉后。* 尝试把手放于脚跟上 时侧身向后望，导致腰部受伤。背部弯后时，没有把整个背部弯曲，却只弯曲腰椎部位。 益处 * 令脊椎和肩膊柔软，舒缓背痛及肩痛问题。* 改善寒背，令姿势变得优美。* 扩展胸 部，改善呼吸系统毛病。 * 改善整体血液循环。* 调节月经流量，改善经痛问题。 注意事项！ 如果你背部曾经受伤、颈椎有毛病，请利用道具来完成姿势（见难度调整）。* 如你 正有头痛、心脏病、腹泻等问题，请暂时不要做这姿势。* 若膝盖较弱，可用毛毡或垫 子垫着膝盖来进行骆驼式。 第九节 蝗虫式 Locust Salabha 梵语解蝗虫。这姿势是模仿蝗虫伏在地上时的姿势而来。若 你做了太多背部伸展式或肩立式（见 P.90）等动作，可利用蝗虫式来舒缓一下背部。 这姿势历来有不少版本，有些容易对颈项或腰背造成伤害。这里介绍的则是一个较为安 全有效的姿势，请放心练习！ 1 俯卧在地上，双手置在身旁两侧，手心向上，脸向下， 头保持在正中位置。双脚并拢及用力向后伸展，感觉整个身体被拉长了。收紧臀部及大 腿肌肉。尾椎内收然后指向脚跟。 2 呼气，头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起， 利用腰背的力量将肋骨部位尽量向上抬，只剩下盆骨和腹部在地上支撑身体。手脚、脊 骨尽量伸展。保持呼吸自然。 保持这个姿势约 10 秒或更久。然后返回步骤 1 休息。 难度调整 初学者可能在抬起胸部和背部时感到力不从心。你可以先利用一张椅子借力：椅子置前， 在提起躯干时将双手放在椅垫上。 常犯错误 * 提起躯干时胸部、双手没有一同提起。* 手臂屈曲。* 腰背无力。* 身体提起时没有 收紧臀部和大腿肌肉。* 双脚分开，一只脚比另一只脚抬得要高。* 屏着呼吸。不可曲 膝，双脚必须向上抬起蹬直。 益处 * 脊椎骨能得到有力的伸展，增加其柔韧度。* 使背部肌肉变得更强壮。* 胸部、肩膊、 腹背和双脚有效地得到伸展。* 舒缓下背痛。* 调理腹部肌肉、消化系统及膀胱等器官。 * 令臀部结实，塑造漂亮线条。 注意事项！ 若你怀孕或背部受伤，不要做这姿势。* 身体提起时必须收紧臀部和大腿肌肉，否则容 易令下背受伤 。第十节 半月式 半月式的起始动作和三角式（见 P.58）及侧角式（见 P.66）很相似， 因此你可以在练习上述这两个姿势后接着练习半月式。它对平衡力的考验可不少，如 果没信心，谨记不要勉强，或者用瑜伽砖帮忙一下吧！ 1 先按步骤完成三角式（见 P.58）。 2 右脚曲膝，与地面成 90 度角。 3 视线转向地上右脚脚尖前方约一英尺位置，收起左手，放在左边盆骨上。右手往前面 视线焦点移去，然后用指尖按着地面（见小图），手的拇指与脚拇趾相距约一英尺距离。 身体微微向前伸展，使重心移往右脚，左脚脚跟离地，作准备提起左脚姿势。停留约 2 至 3 秒，保持呼吸。 4 吸气，打开胸膛，伸展脊椎骨。呼气，右脚慢慢蹬直，同时带动左脚抬离地面。以蹬 直后的右脚作平衡点。左脚蹬直及提升至与地面平行，膝盖及脚趾向前，左边盆骨及左 边肩膊往后移；相反右边盆骨及右边肩膊往前移，令胸部及腹部向前，整个身体成水平 状态。最后左手用力向上伸直，与肩膊及右手成一垂直线。如果平衡控制得宜，把头转 向上方，眼望左手。深沉而平稳地呼吸。 保持这个姿势约 20 至 30 秒，然后倒次序 返回步骤 1，换另一边脚重复以上步骤。 常犯错误 * 曲膝，以致无法平衡身体。 * 肩膊没打开。 * 脊椎没伸展。 * 提起的脚没蹬直。* 脸部、胸部及腹部朝向下。 胯部向内缩。 难度调整 如果你难以伸手按着地面，可借用一块瑜伽砖，然后按在砖上。 益处 * 脊椎得到伸展，增加柔韧度。 * 消除腰侧、臀部外侧及大腿外侧过多的脂肪。 * 舒缓下背痛。 * 舒缓坐骨神经痛。 * 伸展肩膊，改善肩膊的不良姿势。 * 改善双脚的血液循环。 * 提升专注力。 注意事项！ * 若你有头痛、眼疾、腹泻、静脉曲张、失眠等，请暂时不要做这姿势。* 有高血压者， 请在进行步骤 4 时不要将头转上看。眼睛请望向前方。 第十一节 斜支架式 这个瑜伽姿势有一个别称，叫单手平衡式。它能有效地强化手臂肌肉，像做 举重运动般塑造手臂条线。但因为做起来颇费气力，又要求不少平衡力，如果你的手臂 或手腕受过伤，就千万不要勉强。还是待日后身体变得强壮了，才去挑战它吧！ 1 先完成下狗式（见 P.82）。将力量集中在右手，为接下来身体转向右侧作好准备。 2 将两脚脚板和躯干右转 90 度角，身体挺直。左脚板叠在右脚板上，脚跟并拢。收 紧大腿和腰腹肌肉，右手臂伸直按在地上，将整个身体撑起。 3 提起左手向上伸直，掌心向前，直至左臂、肩膊和右臂成一垂直线。头朝上方看着 左手。头部、躯干、双脚保持一条直线，同时保持平衡。 保持这个姿势约 10 至 20 秒，然后倒序返回步骤 1，换另一边脚重复以上步骤。 难度调整 要进一步考验臂力和平衡力，可尝试挑战这个难度升级版： 完成步骤 3 后，左脚曲膝， 膝盖朝上方。左手往下捉紧左脚拇趾，然后向上提，手脚同时伸直。眼望上方。完成后 请换另一边重复以上动作。 常犯错误 * 肩膊缩起，没与双臂成一直线。 * 两脚脚板没叠在一起，以致难以平衡。没收紧大 腿及腰腹，以致整个身体向下坠。 益处 * 使背部肌肉变得更强壮，减少腰痛问题。 * 使肩膊、手臂、腹部、双脚肌肉更强壮， 塑造线条。 注意事项 若你手腕、手肘或肩膊受了伤，请不要做这姿势。 第十二节 身躯转动式 这个 姿势是纪 念印度神 话里的圣 哲 Bharadvaja 的其 中一个瑜 伽姿势， 帮助伸展 背 部，同时按摩腹部消化器官。它是一个看起来、做起来都十分漂亮优雅的姿势，所以做 的时候请慢慢来，别用跑一百米短跑的蛮力匆匆扭过去，否则弄伤了腰就得不偿失。 1 双脚曲膝跪坐着，臀部坐在脚跟上，膝盖并拢。挺直腰背，双手放在大腿上。 2 把臀部移向右方地上，使两小腿贴在左边大腿外侧，脚跟抵着左边臀部，左脚板叠 着右脚板。臀部不要离开地面。 3 左手放在右边大腿下，手掌向下并紧贴在地上，手指朝向左方。右肩膊及右肩胛骨 向后方转动，使右手弯向背部。吸气，挺直腰背，呼气，脊椎慢慢转动，由腹部开始将 躯干转向右后方，头和视线同样转向右后方。保持臀部稳定地贴在地上。左手按着地以 稳定姿势，右手则握着左手手臂。自然呼吸，保持每次吸气时，挺直背部；每次呼气时， 尝试再把身躯往右后方转多些。保持这个姿势约 20 至 30 秒，然后倒序返回步骤 1，换 脚及方向重复以上步骤。 难度调整 若你无法在步骤 3 时握紧手臂，可在手臂上系上一条瑜伽绳，改而抓着它。 常犯错误 * 含胸曲背，脊骨没伸展。* 只转动颈项，使头部转向后方，没有把身躯转动。转动 身躯时，臀部跟着转动，使臀部歪向一方。益处 * 伸展脊椎、上背及肩膊，改善柔韧 度。* 改善背痛，颈膊酸痛及坐骨神经痛。* 按摩腹部，改善消化系统。 注意事项！ * 若你刚有腹泻、头痛、高血压、低血压、失眠、怀孕及正值月经期间，请不要做这姿 势。* 孕妇不可做这姿势。 身躯转动第二式 这是身躯转动第二式，加入了莲花坐（见 P.32），同时加大了扭动腰背的幅 度。这姿势属于难度较高的一个脊椎扭曲式，将它分拆起来，会看到它结合了莲花 坐英雄式（见 P.36）及坐扭曲式（见 P.142）三个姿势。若做的时候感到不舒服， 那是你身体发出警号要你放松，这时便不要再勉强下去了。 1 从棒坐（见 P.28）开始。挺直腰背，伸展脊椎骨，与头和颈成一直线。左脚屈膝， 小腿内侧紧贴着大腿的外侧，左脚跟紧贴左臀部外侧，作半英雄式坐姿（见 P.36）。 2 屈曲右膝，轻柔地提起右脚掌及右膝，把右脚背放在左大腿近腹股沟上，脚板向上， 作半莲花坐姿势（见 P.32）。腰背保持挺直。 3 将右肩膊及右肩胛骨往右后方转移，使右手弯向背部，握着右脚脚趾。左手放在右 边大腿下，手掌向下并紧贴在地上以稳定姿势，手指朝向左方。吸气，再次挺直腰背， 呼气，脊椎慢慢地转动，由腹部开始将躯干转向右后方，头和视线同样转向右后方。自 然呼吸，保持每次吸气时，挺直背部；每次呼气时，尝试再把身躯往右后方转多些。保 持这个姿势约 20 至 30 秒，然后倒序返回步骤 1，换脚及方向重复以上步骤。 益处 *莲花坐可改善胯部及脚跟的柔韧度。* 适当地按摩腹部和胯部的器官，滋养内脏。 * 伸展脊椎、上背及肩膊，改善柔韧度。* 改善背痛，颈膊酸痛及坐骨神经痛。 注意事项！ * 若你刚有腹泻、头痛、高血压、低血压、失眠、怀孕及正值月经期间，请不要做这姿 势。* 孕妇不可做这姿势。 第十三节 卧伸腿式 这个手握脚趾伸展大腿的动作看似很普通，但千万不要小看它，因为它能充分 伸展大腿的腘绳肌，提升它的柔韧度。腘绳肌太紧会影响双脚的伸展和胯部的健康，也 会影响日常站姿和坐姿，导致腰痛或背痛。因此，我们应常常为它松一松，令身体柔软， 保持健康。这姿势的要点是，当单脚向上蹬直时，向上蹬直的大腿要向地面的方向用力 按下，以免臀部离地；小腿则相反向头部的方向拉展。 1 平躺在地上，伸展脊椎，双臂放在身体两旁。双脚蹬直稍稍打开，脚跟向前，脚尖 向上。右脚曲膝，右手握着右脚拇趾。 2 吸气，慢慢把右脚蹬直，尽量往上伸展，脚跟向上，脚趾朝向脸。左手按在左边大 腿外侧的地上。左脚保持蹬直用力，左边盆骨紧贴地上。不要为着拉紧右脚而使背部拱 起，也不要缩起或升高肩膊，两边臀部必须紧贴地面。保持自然呼吸。保持这个姿势约 20 至 30 秒，然后换脚重复以上步骤。 常犯错误 * 背部曲起。* 颈部缩起。* 身躯侧向一边。* 肩膊缩起或升高。* 双脚没有蹬直。 * 在地上的大腿及盆骨升起。* 在地上的脚左右岔出。 难度调整 如你无法抓紧脚趾，请将瑜伽绳套在脚掌上，然后改拉着绳头，重点是保持上下脚都蹬 直。益处 * 伸展小腿、大腿腘绳肌和胯部肌肉，改善柔韧度。* 舒缓背痛、坐骨神经 痛及经痛。* 调节月经流量。* 改善消化系统。* 按摩男性的前列腺。* 作为后仰式 的反姿势（counter pose），以舒缓背部疲乏的肌肉。注：反姿势是把身体转向先前 的动作的反方向，用以保持身体的平衡，例如背部伸展式就是后仰式的反姿势。 注意事项！ * 如你刚有腹痛、头痛，或有气喘、心脏病等，请不要做这姿势。* 患高血压的人士请 将头和颈部垫高。 第十四节 靠墙背卧式 将双脚倒挂在墙上，是一个很好舒缓双脚疲劳的动作。若你无法掌握肩立式 （见 P.90），那么靠墙倒卧式是不错的另一选择。它还结合倒立姿势的好处，如防止 静脉曲张、改善血液循环等；但对于背部肌肉僵硬的人而言，这姿势仍然有些难度。所 以最好预备一个大枕头作缓冲，以便好好享受这姿势为你带来的好处！ 1 将大枕头平放在墙壁前面，然后侧身坐上中央位置。 2 身体向后躺，将躯干移向中央并慢慢躺在地上，双脚提起挂在墙上。 3 双脚并拢蹬直贴靠在墙上，脚板朝天。双手向左右伸展，手心朝天。躯干应与双脚 成直角。初学者保持这姿势约 2 至 3 分钟，慢慢增加至 5 至 10 分钟。期间你可以合上 双眼休息。 益处 * 调节整体血液循环。* 减轻头痛及失眠。* 消除双脚疲劳或抽筋现象。* 防止静脉曲 张。* 调理肠胃，改善消化系统。* 让身心放松。* 美化腿部线条。 注意事项！ 女性月经期间避免做这姿势。 第十五节 儿童式 这个休息的姿势是模仿胎儿卷曲在母胎而来的。它能温柔地伸展和按摩背部， 也经常被用作姿势与姿势之间的休息姿势。跪在地上，双脚合拢，脚板朝天，臀部坐在 两脚跟之上。上半身向前伸展，前额轻轻按在地上，放松身体。双臂置在身体两侧，手 心向上，手指朝后，手肘和手背部分平放在地上。保持这姿势约 15 秒至 2 分钟，期间 可闭上眼睛休息。 益处 *温柔地按摩背部、胯部、大腿、脚踝和脚跟。*舒缓精神紧张，消除疲劳。 注意事项！ * 若你有腹泻、膝痛、怀孕，请避免做这姿势。 * 如果坐在脚跟令你不舒服，可在大 腿与小腿之间加一张毛毡作缓冲。 第二十三节 仰卧式 仰卧式集瑜伽的精粹，其重点是：躺下时，身体要完全不动、完全松弛， 意识却要保持清醒，感受整个身体、整个人的存在。你以为很容易吗？错了！因为这个 时候，不是睡魔前来侵袭，或是某块肌肉突然酸痛、某处开始痕痒，就是心绪不宁、想 东想西，引诱你郁动身体、分散专注力。然而，当身体静止不动时，我们才能清晰地观 照心灵内在。所以，仰卧式不能普普通通躺下来就了事，是真的要练的。 1 躺卧在地上，双脚蹬直稍稍分开，双脚自然地偏向外侧。双手和双脚完全放松。双 臂置在身体两侧，与身体成 45 度角。手心朝上。伸展颈后部分，下颚微收，伸展脊椎 上部。注意脊椎与双脚成水平，身体左右两侧均衡放松。头部可加垫一张毛毡。若你患 了感冒或其他呼吸疾病，可以多加几张毛毡来抬高头部和胸部，这样可以令呼吸更畅顺 （见小图） 2 闭上眼睛。开始的时候先深呼吸。随后呼吸要变得顺畅而缓慢，不会影响身体的休 息。 3 将注意力集中在呼吸上，尽量伸展胸部及横膈膜，消除所有紧张或绷紧的感觉。 4 放松两臂、双手、肩膊和颈部肌肉。放松大腿、小腿、臀部、背部、腹部。 5 放松头部，不要左摇右摆。放松脸上所有肌肉、上下颚，放松牙关及放松眼皮。 让身体完全处于放松状态，慢慢地呼吸。感觉有一股能量由头部蔓延至脚底，令你精神 彻底地放松。 6 静止不动地保持这个姿势约 5 至 10 分钟。期间脑海或会生很多念头，请让念头静 静过去，然后让注意力返回呼吸上。 7 完成后，深呼吸一次，慢慢张开眼睛。曲膝， 将身体转向一方，停留一会儿，然后用手撑着地慢慢坐起来。 常犯错误 * 身体断断续续地郁动。 * 呼吸过分用力。 * 意识不集中，想东想西。* 睡着了。 益处 * 帮助身心彻底放松，消除紧张及疲劳。 * 调节高血压。 * 舒缓所有因精神紧张而引 起的头痛症状。 * 改善呼吸系统的毛病，令呼吸更畅顺。 * 改善睡眠质素及睡眠问题。 * 提升内在观照力，令心灵乐观。 注意事项！ 请在练习所有姿势后才做仰卧式。 进行时，可以将注意力集中在呼吸或两眉中间的 位置，以提升专注力。导语：瑜伽是冬天很好的运动项目。冬季选择一些扭转脊柱类和腿部动作的练习，可以非常好地达到运动效果，刺激全身血液循环，打通经络。但我们也要谨记，我们身体的每一个部位都有它的使用年限，过犹不及也是这个道理，冬季练习不要一味加大难度和延长时间，选择正确的体位练习才是关键。一、完全呼吸法完全呼吸使精力充沛1、盘坐。2、一手放在腹部，意识关注于呼吸上。3、缓慢深长地吸一口气，让气充满肺部，肺部下压横隔膜，腹部突出，胸部扩张，肩膀微升起；然后，缓慢呼气，肩膀下降，胸部回缩，横