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哑铃健身中级计划 随着现在健身的越来越流行，各种各样的健身方式也都流行起来了，哑铃更是其中一种十分常见的健身器械。那么，哑铃的健身锻炼方法有哪些呢?下面jy135来告诉大家吧! 篇一：哑铃健身计划(中级) 瘦人健身计划-中级阶段 一般人在哑铃健身初级阶段的锻炼要6个月左右，在中级阶段的锻炼一般也要持续6个月的时间。在初级阶段的基础上，中级阶段除了练习一些基本动作之外，还应逐步增加一些局部肌肉的练习，加强练习的针对性，多选择一些只有一块肌肉参与的孤立动作，比如主要用仰卧飞鸟练习胸大肌，用颈后臂屈伸专门练习肱三头肌等来加深对肌肉的刺激深度。 另外，对于一些大块肌肉，比如胸大肌、三角肌等，除基本动作外，还应针对肌肉的前、中、后束，上部、中部、下部，肌肉的深度、厚度、宽度等方面进行专门动作的练习。比如用上斜、下斜的卧推，宽、中、窄握的俯卧撑等。 与此同时，在健身中级阶段还要特别注意加强心肺功能的锻炼。随着锻炼负荷的增加，肌肉体积的增大，心脏的负担势必要增加。而耐力锻炼能够有效增加心脏的容积，从而全面提高心脏的工作能力。 中级阶段锻炼主要目的是发展肌肉的围度(即块头)，因此在这一阶段的锻炼中，一般使用大负荷进行练习，最大负荷的75%-95%，每周3次(隔日一次)，每次1.5小时左右，8-12RM强度，重点锻炼部位动作(一般3个动作)6-8组，普通锻炼部位动作(一般3个动作)3-4组，要求对肌肉的刺激达到最大。 例如，重点锻炼胸部肌肉的中级健身计划：健身准备活动，仰卧飞鸟、哑铃卧推、俯卧撑、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟、哑铃深蹲和10分钟肌肉拉伸动作。 中级阶段练习以孤立动作为主，强调锻炼的针对性，集中发展某一块肌肉群，塑造肌肉轮廓。在这一阶段要特别注意耐力锻炼，发展心肺功能，故每周至少安排一次耐力训练，如长跑或者游泳。 中级锻炼法则有优先锻炼 哑铃中级健身计划 法则、金字塔法则、复合组锻炼法则、孤立锻炼法则、动静结合法则、念动一致法则。 优先锻炼法则 优先锻炼法则是为了有重点地提高身体的薄弱环节，或则是重点锻炼要发展的部位，可以把这一部位的练习放在整个练习的开始部分，即精力最充沛的时候，以保证该部位的锻炼能够高质量、高强度地完成。 金字塔法则 “金字塔”法则就是重量递增和递减法则，开始练习时从60%的重量开始，按70%、80%、90%、95%每组递增练习重量，练习次数也逐渐减少，这是重量的递增练习，可以避免因重量增加得过猛导致的受伤。当达到最高重量之后，再把每组重量递减练习，它可以有效地刺激肌肉，对发达肌肉围度、增长肌肉力量和增强体力都有明显的效果。哑铃中级健身阶段，“金字塔”法则是非常有效的练习法则之一。 动静结合的方法 动静结合就是把动力练习和静力练习结合起来的方法，在做完动力性练习之后，让身体保持一定的姿势持续一段时间，一般6-10秒。一般把静力练习放在动力练习之后，这样既能够有效地发达肌肉，有能够防止肌肉受伤。 念动一致法则 念动一致强调的是注意力的集中，在锻炼某一肌肉时，若动作可以达到，尽量用眼睛看着这块肌肉的收缩。当注意力强烈集中于某一肌肉时，气血同时向这里汇聚，从而带来丰富的营养，可以达到很好的锻炼效果。 篇二：全套哑铃健身计划系列 如果你偏瘦适合用增肌粉，服用方法是锻炼后30分钟，用1.5勺增肌粉兑牛奶摇匀，60分钟后补充碳水化合物(麦片馒头等)如果你体重正常或者略胖，就服用乳清蛋白粉。服用方法也是锻炼后30分钟，用1勺兑牛奶摇匀。如果你肠胃不太好，建议用酸奶代替牛奶。如果你过胖，建议不锻炼此健身计划，或者在这个健身计划上加40分钟的有氧运动(跑步，跳绳，动感单车，游泳，跳操等)。 此健身教程适合暑期有充分时间，在家锻炼的学生朋友和家庭哑铃健身爱好者。锻炼器械：哑铃和哑铃凳。锻炼强度：中。 先各种热身5-10分钟。2:一周六练健身计划。 篇三：中级健身计划表 中级健身计划表 肌肉网提示：此计划适合中级阶段健美爱好者参考，希望大家结合自身的情况安排。 一周四次健身计划练习。星期一三五休息,二四六日练习 周二练习内容：胸肌腹肌训练： 1平板杠铃卧推3组-10次(训练整个胸大肌) 2下斜板杠铃卧推3组-10次(训练胸部下沿肌肉) 3双杠臂屈伸(宽握)2组-10次(训练胸部下沿肌肉) 4上斜板哑铃推举(30度角)3组-10次(训练上胸部肌肉) 5平板哑铃飞鸟3组-10次(训练胸肌中部) 6器械夹胸3组-10次(训练胸沟部) 7仰卧起坐3组-30次(上腹) 8仰卧举腿3组-30次(下腹) 周四练习内容：背部肱二肱三头肌训练 1引体向上3组-10次(上背部) 2杠铃划船3组-10次(下背部) 3窄握距下拉3组-10次(上背部) 4坐姿划船3组-10次(下背部) 5杠铃弯举3组-10次(肱二头肌) 6哑铃弯举3组-10次(肱二头肌) 7托板弯举3组-10次(肱二头肌) 8仰卧臂屈伸3组-10次(肱三头肌) 9器械下压(绳索下拉)3组-10次(肱三头肌) 10杠铃窄握推举3组-10次(肱三头肌) 周六练习内容：肩部腹部训练： 1坐姿杠铃推举3组-10次(整个肩部) 2坐姿哑铃推举3组-10次(整个肩部) 3直立杠铃上提(窄握距)3组-10次(三角肌前中束肌) 4哑铃侧平举3组-10次(三角肌前中束肌) 5反向坐姿夹胸3组-10次(三角肌后束肌) 6哑铃俯卧飞鸟3组-10次(三角肌后束肌) 7仰卧起坐3组-30次(上腹) 8仰卧举腿3组-30次(下腹) 周日练习内容：腿部训练： 1杠铃深蹲6组-10次(股四头肌) 2器械蹬腿6组-10次(股四头肌) 3器械小腿提踵3组-20次(小腿肌肉) 4仰卧起坐3组-30次(上腹) 5仰卧举腿3组-30次(下腹) 6单臂哑铃侧屈3组30次(人鱼线) 如果时间充裕可以把周四的背部和肱二肱三头肌分开来练。把肱二三放到周五来练习。 篇四：健身房中级健身计划 说明：绿色字体的动作是每天的有氧运动或者该天部位的热身，必做;橙色动作为该部 位锻炼基础动作，难度不大;红色动作为该部位锻炼较难的动作，选做或可