三、合理饮食2.ppt

三 合理饮食 安生之本 必资于食 孙思邈 王者以民为天 民以食为天 汉书 中华饮食文化概述 易 与中华饮食文化象形摄食象义摄食损益盈虚 与时阶段 人类饮食三阶段 求生存阶段求享受阶段求营养阶段 饮食的作用 1 满足生存需要 即保障生命活动所需的能量供给 2 调整人体功能 即阴阳偏性 脏腑盛衰3 治疗 康复作用 即食疗 4 满足 口福 WHO 维多利亚宣言 提出 饮食十项原则 一 二 三 四 五 红 黄 绿 白 黑 一 二 三 四 五 1 一袋牛奶每日需钙800毫克一般饮食提供500毫克一袋牛奶300毫克缺钙三结果 骨疼龟背骨折 2 250克碳水化合物即 二百五十克至三百五十克碳水化合物 相当于六两至八两主食 3 三份蛋白 瘦肉1两或鸡蛋1个豆腐2两鱼虾2两 最好的动物蛋白 鱼类蛋白质最好的植物蛋白 黄豆 4 四句话 有粗有细不咸不甜三四五顿七八分饱 有粗有细 即粗粮细粮搭配不甜不咸 清淡饮食三四五顿 每日进食餐数 七八分饱 即 低热量膳食 谚语 若要身体安 三分饥和寒 例 养猴实验 忍三分饥 吃七分饱 清 禇人获 饮食自倍 肠胃乃伤 素问 5 每日食用500克新鲜水果八两蔬菜二两水果预防癌症最好例 河南林县 红 黄 绿 白 黑 红 即红颜色食品 如红酒 西红柿 红辣椒等 黄 即红黄色蔬菜 补充维生素A如 胡萝卜 西瓜 红薯 老玉米 南瓜等 绿 绿茶 绿色植物白 燕麦黑 黑木耳 4 1 的饮食金字塔 成人每日膳食应有 第一层 粮食 豆类400 500克第二层 蔬菜300 400克第三层 乳或乳制品200 300克第四层 肉 鱼 禽蛋类100 200克第五层 塔尖由量少 适可而止的调味品组成 人体功能活动的 燃料 营养素 六大类 蛋白质脂肪糖类维生素无机盐水 蛋白质 Protein 蛋白质是构成人体一切组织的主要成份 功能 供给人体所需要的氨基酸 氨基酸与身体成长和组织的形成均有密切关系 可使组织保持一定的弹性和硬度 建造 更新和修复细胞 定期更换组织 供给身体必须的能量等 必需氨基酸 人体不能合成 或合成速率不能满足机体需要 一定要从食物中摄取才能维持人体正常功能的氨基酸如色氨酸 蛋氨酸等 共8种 动物性食品 如肉 蛋 奶等含有全部的必需氨基酸 并且数量充足 比例合宜 多数的植物性食品都缺乏某种或几种必需的氨基酸 蛋白质缺乏表现的症状 肌肉松弛 身体衰弱 姿态不良蛋白质又称为 恢复年轻的食物 成年人蛋白质的需要量 1 2克 每公斤体重 每天 脂肪 如 猪油 牛油 羊油 花生油 豆油 菜子油 茶油 棉油 粟米油等 是人体的 燃料库 功能 储备能量 供给热能 1克脂肪可释放9千卡热能调节人体功能 防寒保暖 保护内脏 滋润皮肤 增加食欲 刺激消化液分泌 糖 人体热能的来源 亦称碳水化合物 分为 单糖 葡萄糖 果糖双糖 蔗糖 麦芽糖 乳糖多糖 淀粉 纤维素1克糖在体内氧化可产生热量4 1千卡每日膳食中糖的供给量占总热量来源的60 70 特点 消化吸收快 供能及时氧化分解后的最终产物 易于排出 不增加肾脏的负担糖吸收后一部分被利用 另一部分以糖元的形式贮存起来 以供饥饿或剧烈运动时应用协助脂肪的功能 节约蛋白质 增进肠道功能 合成维生素 增进食欲 来源 谷类 豆类 干燥果实 含有不同量的糖果酱 面包 点心 糖果 蜂蜜 脱脂牛奶 含糖丰富动物肝脏含有糖元 乳中有乳糖 维生素 矿物质 常量元素 钙 磷 钠 钾 氯 硫微量元素 铁 碘 铜 锌 硒 锰 钴 钼 氟 镍 硅 钒 锡等14 功能 主要是构造身体组织和调节生理机能 如钙 磷是构成骨骼 牙齿的只要成份 钠维持体内的水电解质和渗透压及酸碱平衡 钾参与蛋白质 碳水化合物和热能代谢 能加强肌肉的兴奋性 维持心跳规律等 一 饮食的质量 1 宜清淡多食素而少食肥甘厚味 肥肉厚酒 为 烂肠之食 吕氏春秋 高粱之变 足生大丁 素问 常宜轻清甜淡之物 大小麦面 粳米等为佳 千金翼方 清淡以养胃 少食以宽肠 若要衍生 肠胃要清 抱朴子 每日空腹 食淡粥一碗 能推陈致新 生津快胃 所益非细 老老恒言 世人个个学长年 不悟长年在目前 我得宛丘平易法 只将食粥致神仙 陆游注意 清淡饮食并非 吃斋 饮食宜稍淡 而不宜过咸 味过干咸 大骨气劳 短肌 心气仰 多饮咸 则脉凝泣而变色 素问 凡食物不能废咸 但少加使淡淡 则物之真味真性俱得 老老恒言 入食盐过多 细胞外液的渗透压增高 血管内血浆容量增多 回心血量增加 血压升高 摄入食盐过多 肾脏对水和钠的排泄量增大 负担过重 高血压患者排钠功能低下 为完成排钠重荷 必须进一步增加肾脏工作量 恶性循环 食盐对高血压的影响 爱斯基摩人 每日食盐4克 几乎没有高血压病马绍尔群岛 7克 高血压发病率6 9 非洲土著人 10克 8 6 美国人 15克 10 日本北部居民 26克 39 广东人 喜甜食 3 5 北方人 口重 7 5 西藏 茶水中也放盐 20 2 食戒偏嗜 即食品要合理搭配 不断摄取各种不同的食物 切忌单调 偏嗜 五谷为养 五果为助 五畜为益 五菜为充 素问 所好之物不可偏耽 偏耽则伤而生疾 所恶之味不可全弃 全弃则脏气不均 保生要录 五谷 粳米甘 麻酸 大豆咸 麦苦 黄黍辛五果 枣甘 李酸 栗咸 杏苦 桃辛五畜 牛甘 犬酸 猪咸 羊苦 鸡辛五菜 葵甘 韭酸 藿咸 薤苦 葱辛 灵枢 食物的寒热温凉不同属性 温热类 羊肉 牛肉 狗肉 鸽子肉 羊乳 牛乳 鹅蛋 鲤鱼 黄鱼 带鱼 乌龟 鲫鱼 乌鱼 墨鱼 红白糖 花生 芝麻 黄豆 粳米 麦粉 红枣 桂圆 荔枝 柑 橙 桔 苹果 葱 大蒜 韭菜 芫荽 黄花 红薯 生姜 辣椒 花椒 胡椒等 平性类 猪肉 猪肝 鸡蛋 海蛰皮 白木耳 荸荠 赤小豆 豌豆 萝卜 莲子 藕 山药 苡米 菠菜 胡萝卜 西红柿 大白菜 豆角等 凉性类 鸭肉 鸭蛋 蜂蜜 海藻 海带 绿豆 冬瓜 西瓜 丝瓜 黄瓜 莴苣 竹笋 黑木耳 香蕉 柿子 梨 豆腐等 性味辨解 四性 寒 热 温 凉寒凉 能减轻或消除热证 可清热解渴温热 能减轻或消除寒证 寒者热之 热者寒之 温者清之 凉者温之 五味 辛味 行血和发散 治疗表证及气血阻滞 辛而温的食物则兼能散寒 如葱 姜 薄荷 辣椒等 甘味 和中缓急和补益 治疗虚证及拘急疼痛 甘味而质润者则兼能润燥 如蜂蜜 饴糖 甘草等 酸味 收敛和固涩 治疗虚汗 泄泻和遗精等 如乌梅 山查等 苦味 宣泄和燥湿 治疗热证 湿证 喘促等 如杏仁 苦瓜等 咸味 散节和软坚 治疗硬结 瘰疬等 如海带 海蛰 海藻等 此外 饮食要寒温适宜 不可过凉或过热 凡是太热则伤骨 太冷则伤筋 虽热不得灼唇 虽冷不得冻齿 保生要录 3 因人制宜 1 体质因素含义 体质是人体生命过程中在先天禀赋和后天调养的基础上所形成的形态结构 生理机能和心理状态方面综合的相对稳定的固有特性 即 体质是禀受与先天 调养于后天 在生长 发育过程中所形成的与自然 社会环境相适应的个体个性特征 偏阳体质 概念 即具有偏于亢奋 偏热 多动等特性的体质 特征 多见形体偏瘦 但较结实 面色多略偏红或微苍黑 或呈油性皮肤 性格外向 喜动 易急躁 自制力差 食量较大 消化吸收功能健旺 平时畏热 喜冷 或体温略偏高 动则易出汗 喜饮水 精力旺盛 动作敏捷 反应快 性欲旺盛 宜 清淡 润燥类食品 如鸭肉 乌龟 兔肉 甲鱼 鳝鱼 鱿鱼 蛤蜊 苹果 香蕉 荸荠 莲子 藕 萝卜 芥菜 苋菜 豆以及奶 蛋等 生地 白芍 麦冬 北沙参 枸杞子 百合 玉竹 女贞子 桑葚 旱莲草等 不宜 辛辣生热助火之品 如花椒 辣椒 牛肉 羊肉 狗肉等 选方举例 甘蔗汁 养老奉亲书 组成 甘蔗汁100 150毫升 粳米50 100克功效 清热生津 养阴润燥制作 将新鲜甘蔗洗净 榨取汁约100 150毫升 兑水适量 同粳米一起置砂锅内煮粥 银耳羹组成 银耳5克 鸡蛋1个 冰糖60克 猪油适量 功效 养阴润肺 益气生津 虫草炖水鸭红烧龟肉扒猪蹄 偏阴体质 即指具有偏于抑制 偏寒 多静等特性的体质 特征 形体偏胖 但较弱 容易疲劳 面色偏白而欠华 性格内向 喜静少动 或胆小易惊 食量较小 消化吸收功能一般 平时畏寒 喜热 或体温偏低 精力偏弱 动作迟缓 反应较慢 宜 辛温类食品 如糯米 鱼 鸡 鹅 虾 牛肉 羊肉 牛奶 荔枝 松子 柚子 红枣 栗子 橘子 桂圆 南瓜 扁豆 茄子 菜花 姜 椒 人参 白术 干姜 杜仲 虫草 附子 肉桂 鹿茸等 不宜 冷晕 冷饮及偏凉性水果之类 选方举例 韭菜粥 本草纲目 新鲜韭菜30 60克 粳米100克 精盐少许功效 补肾壮阳 健脾暖胃 红烧狗肉淮山桃杜仲腰花雀儿药粥 痰湿体质 表现为形体肥胖 动作迟钝 语言重浊 精神不振 容易疲倦 睡有鼾声等 宜 清淡 利湿之食物 如白萝卜 芹菜 蕹菜 香菜 菠菜 苋菜 小白菜 青菜 冬瓜及其它绿叶蔬菜 谷豆 山药 苡米 扁豆 茯苓等 不宜 油腻 生痰助湿之品 如肥肉 奶类 糖 酒等 凡肥盛强者 自壮至老衣食与药并用疏爽 肉虽多不使胜食 果宜枣柿藕 菜宜韭萝菔 饮食饥时先进热物 然后并宜温凉及时 勿恣食粘滑 烧炙 煎炸 辛辣 燥热之味 防有内郁风痰 外发痈疽之证 虽清瘦而素禀强实兼有痰证者 与此同法 清癯虚弱者 自壮及老衣食与药皆宜温厚 性寒伤胃 腥膻烩炙 生冷油腻并宜少食 如肥而素禀滑泄虚寒易感者 与此同法 泰定养生主论 选方举例 薏米粥 本草纲目 薏苡仁30克 白糖适量功效 健脾除湿 冬瓜粥青鸭羹茯苓饼鲤鱼汤 老年人多 阳常有余 阴常不足 宜食平补 清淡养阴之品 如各种水果 新鲜蔬菜 乳 蛋类及豆制品 不宜食温热助阳之类 2 素有宿疾者饮食忌宜 冠心病 高血压 宜 清淡 注意补钙补钾 可食五谷杂粮 植物油 蔬菜如油菜 菠菜 苋菜 香芋 木耳 香菇 芹菜 豆类等 不宜 咸 高脂肪 高胆固醇及辛辣刺激性食物 如动物油 鱿鱼 蛋黄 动物内脏 鱼子 肥肉等 糖尿病 宜 新鲜蔬菜及豆制品 如大白菜 油菜 菠菜 韭菜 菜花 青椒 丝瓜 西红柿 豆芽 莴笋 茄子 蕹菜 芹菜 胡萝卜等 水果可选用桃 梨 菠萝 杨梅 樱桃等 不宜 各种糖果 食糖 果酱 蜂蜜 蜜饯 糕点等 适当控制 碳水化合物 如各类主食 白薯 土豆 芋头 粉条等 肝病 甲亢等宜多吃肝 瘦肉 鸡蛋 牛奶 粗粮 新鲜蔬菜 水果 以及含糖高的食物和薯类 藕 慈姑等 贫血宜多吃肝 肾 鸡蛋 绿叶蔬菜 海带 木耳 菠菜 番茄 胡萝卜 桃子 杏子等含铁 钙 动物蛋白及丰富维生素的食物 骨质疏松宜补钙 多食牛奶 豆浆 海带 花菜 豆类 虾 苋菜 芥菜等 心脏病或肾脏病引起的水肿宜多吃含钾的食物如杏子 桃子 菱 蘑菇 淮山 芋头 鲜藕 百合 冬笋 番茄 黄瓜 豇豆 豌豆等 不宜吃含钠量高的食物如榨菜 冬菜 芥菜 蕹菜 豆豉 咸蛋等 有些食物 可防病治病 起到延年益寿的作用 胡萝卜 含有许多特有的胡萝卜素 可明目养神 防治呼吸道感染 调节新陈代谢 增强抵抗力 防止癌症的发生 每100克新鲜胡萝卜中 含有胡萝卜素达9克 比番茄 菠菜高2倍 比椰菜花高9倍 豆芽 含有丰富的综合性矿物质和氨基酸 和大量的维生素 并含有若干最强力的抗癌物质 中医认为豆芽可以健脾利尿 防止肥胖 大蒜 洋葱 对防治动脉粥样硬化 降低血脂 预防心肌梗死 有良好的作用 中医认为大蒜 久食令人血清 以及 消谷 化肉食 等作用 大蒜还有下列作用 可促进B族维生素吸收 起到保护神经系统和冠状动脉血管的作用 含有两种以上抗生素 可以杀灭15种有害细菌 预防肠炎和肺炎 能刺激脑垂体 以控制一些内分泌的功能 调节人体脂肪和碳水化合物的吸收 对肥胖病和糖尿病有一定作用 海参 含有蛋白质 脂肪 碳水化合物 明胶氮 粘蛋白 软骨素硫酸 以及碘 钙 磷 铁等物质 具有抗老延寿及治疗疾病的作用 滋阴 补血 强阳 润燥 调经 养胎 利产 凡产后 病后 衰老 宜同火腿或烤羊肉煨食之 随息居饮食谱 核桃含有多种氨基酸 是很好的脑的构筑材料 并可促进脑功能 含有大量亚油酸和亚麻酸等不饱和脂肪酸 可净化血液 软化血管 防止心脑血管硬化 还可提高免疫功能 及一定的抗癌作用 食用胡桃 可强筋壮骨 滋润皮肤 鬓发乌黑 养血 补髓 清目 安神 本草纲目 二 饮食的数量 1 定时定量定时定量 即饮食的时间和数量上保持一定的节制和规律 1 饮食以时 食能以时 身必无灾 吕氏春秋 日中而阳气隆 日西而阳气虚 故早饭可饱 午后即宜少食 至晚更必空虚 老老恒言 不时不食 论语 2 饥饱适度 谷不入 半日则气衰 一日则气少矣 灵枢 凡食之道 无饥无饱 是谓五脏之葆 吕氏春秋 饮食宜少 不欲极饥而食 食不过饱 不欲极渴而饮 饮不过多 抱朴子 当少饮食 饮食多则气逆 百脉闭 百脉闭则气不行 气不行则生病 养性延命录 所食愈少 心开愈益 所食愈多 心愈塞 年愈损焉 博物志 凡食总以少为有益 脾易磨运 乃化精液 否则极易之物 多食反至受伤 故少食以安脾也 老老恒言 欲调饮食 先匀饥饱 大约饥至七分而得食 斯为酌中之度 先时则早 过候则迟 然七分之饥 亦当七分之饱 清 李渔 多食之人有五患 一者大便数 二者小便数 三者扰睡眠 四者身重不堪修养 五者多患食不消化 明 敖英 其为食也 宁失之少 勿犯于多 多则饥饱相搏而脾气受伤 数月调和 不敌一朝之紊乱也 清 李渔 现代医学认为 每餐多食会使血液集中在肠胃 心脑等重要器官相对长期缺血 以致困倦 工作效率低下 同时还可致肥胖 注意 对于能吃 消化好而消耗大的人 也并非不好 例如 四川 昌平县 石柱县刘国清老太太等 不同年龄阶段 以及各个生理阶段对营养的要求不同 晚饭宜少 人不得夜食 千金要方 夜饱损一日之寿 千金翼方 谚语 早吃好 午吃饱 晚吃少 人不老 实际状况 早上少 中午草 晚上好 有人主张一日三餐的正确分配 早餐占全日量的35 40 午餐占全日量的40 45 晚餐占全日量的20 25 3 病宜少食 病热少愈 食肉则复 多食则遗 素问 热论 老年偶患微疾 食亦宜少 使腹常空虚 则络脉易于转运 元气渐复 微邪自退 乃第一要诀 老老恒言 药慎 三 饮食的烹调 烹调的作用 对饮食物进行杀菌消毒促进营养物质分解 便于消化吸收 1 主食的烹调 烹调原则 尽可能减少营养素的丢失或破坏 并使食物易于消化和吸收 如淘米次数要尽量减少 煮饭不要去米汤 煮粥不要加碱 面粉不宜加工过细 过精等 2 蔬菜的烹调 1 蔬菜尽量新鲜时吃 存放时间越长 营养物质损失越大 2 清洗蔬菜切忌在水中长时间浸泡 以免营养成分丢失 3 蔬菜宜先洗后切 切好后不宜放置时间过久或泡在水里 4 炒菜宜急火快炒 炖煮时间不宜过长 以减少营养素的破坏 5 煮菜时应加锅盖 以防止某些营养成分随水蒸气散发 6 某些瓜果和菜类的皮 叶中含有较高的营养素 如莴笋的叶 芹菜叶 萝卜缨 萝卜皮 南瓜皮 番茄皮等 不可随便丢弃 7 烹调宜用铁锅 铝锅 不宜用铜锅 以减少维生素的破坏 3 其他食品的烹调 如 鱼类难以消化 烹调时宜烧熟煮烂 鲜奶发酵制成酸奶 能促进胃酸分泌 增加消化功能 黄豆 制成豆腐 豆浆 豆腐皮 豆腐脑等豆制品等 4 烹调不宜太过 善万物皆有其味 调和胜而真味衰矣 不论腥素淡 煮之得法 自有一段冲和恬淡之气益人肠胃 但能淡食谷味 最能养精 摄生三要 现代研究表明 某些菜肴 如熏烤制品 形成焦化 蛋白质断裂重组 可变成引起细胞突变的化学物质 糖及脂肪焦化 产生苯并芘和二苯蒽类的多环芳香烃 是很强的致癌物质 举例 河南林县 四 饮食卫生 1 进食时精神集中 食不言 寝不语 论语 乡党 2 细嚼慢咽有利于消化吸收适当减少进食 3 姿势端正4 禁食腐败变质食物 五 特殊嗜好 烟 酒 茶 1 戒烟烟草 辛热 有大毒 滇南本草 明代 烟草味辛性燥 熏灼耗津液 一入心窍 便昏昏如醉矣 老老恒言 烟草中的有毒有害物质 尼古丁 烟碱 3 4 苯并芘 亚硝胺 砷 一氧化碳等等 吸烟对人体的呼吸 神经 心血管 消化 泌尿等系统均有损害 烟有明显的收缩血管作用 2 节酒 酒是用高粱 大麦 米 葡萄或其他水果酿制的饮料 化学成分是乙醇 少量饮酒能增进食欲帮助消化 暂时性扩张小血管 促进血液循环 化瘀通络 散风去寒 驱除疲劳 酒在体内90 98 完全被氧化成二氧化碳和水 每克酒放出71千卡热能 高于糖类 低于脂肪 是一种良好的能源 酒 水谷之精 熟谷之液也 其气剽悍 内经 酒 惟午后饮之 籍以宣导血脉 老老恒言 酒 大热 有毒 面曲之酒 少饮则和血行气 壮神御寒 消愁遣兴 痛饮则伤神耗血 损胃亡精 生痰动火 本草纲目 少量饮酒是健康的朋友 过量饮酒是罪魁祸首 有统计表明 监狱里罪犯的50 交通事故的49 病人的25 70 都与饮酒有关 实验证明 2 3毫克 每毫升血液 可引起不适3 4毫克 每毫升血液 感头晕目眩4 5毫克 每毫升血液 精神错乱 甚至昏迷 即酒精中毒 急性中毒可导致 抵抗力减低 易感冒 肺炎等刺激胃可导致急性胃炎 急性上消化道出血等 损害肝脏可引起醇毒肝炎 重者发展为肝硬化 慢性中毒 神经衰弱智力减退 健忘慢性胃肠疾病 肝脂肪变性 肝硬化等血液中胆固醇 甘油三酯增高 促使血管硬化慢性嗜酒还与胃癌 肝癌 乳腺癌 恶性黑色素瘤等有关 饮酒注意事项 饮酒戒多而醉饮酒宜于食后 但忌过饱之后酒宜陈窖多年 以米酒为佳患阳亢 血热等病者 忌饮酒 附 橘皮醒酒汤 饮膳正要 橘皮500克 陈皮500克 檀香200克 葛花250克 绿豆花250克 人参100克 食盐300克 将以上各味共研成末 拌匀装入瓷罐中备用 酒醉时服用 每次1匙 白开水送服 3 饮茶 茶 又称 茗 茶经 唐朝陆羽著 是世界上最早的有关茶叶的采制 饮用的专著 茶叶苦 饮之使人益思 少堕 轻身 明目 本草 茶 能清心而入胃 涤垢除烦 可消食以行痰 解醒 止渴 芳香清肃 甘苦阴寒 本草用法研究 茶叶分类 一 红茶 是经过完全发酵的茶 成品细嫩 条索紧结 色泽乌润 冲泡后汤色红艳鲜亮 清澈见底 香味芬芳浓纯 滋味甘醇 叶底匀嫩鲜红 主要品种 祁红 滇红 闽红 宜红 宁红 湖红 越红等 二 绿茶 是未经发酵的茶 由采用高温杀青保持原有的绿色 其条索紧结光润 冲泡后色绿汤清 叶底碧绿 香气锐 滋味浓厚鲜爽 收敛性强 主要产品 龙井 大方 碧螺春 庐山云雾 珠茶 屯绿 婺源绿等 三 乌龙茶 也称青茶 属半发酵茶 其外形粗壮松散 呈紫褐色 兼有绿茶的鲜浓和红茶的甘醇 香气清洌 滋味醇厚 浓而不涩 幽香扑鼻 茶汤棕红明净 叶底具有绿叶镶红边的特点 主要品种 武夷岩茶 福建武夷山 安溪铁观音 闽南 凤凰水仙 广东潮安 台港乌龙 台湾 四 花茶 是将香花放入茶坯中窨制而成 高级花茶香气芬芳 滋味浓厚 香而不浮 鲜而不浊 汤色清澈 淡黄明亮 叶底细嫩 匀净 明亮 主要品种 茉莉花茶 茉莉大方 玉兰花茶 珠兰花茶 玳玳花茶 柚花茶 玫瑰花茶 桂花茶 主要产地 福州 苏州 南昌 杭州等地 五 紧压茶 茶砖 是用黑茶 晒青和红茶的副茶为原料 经蒸茶 装模压制成型的再制茶 主要品种 花砖 康砖 米砖 黑砖 茯砖 青砖 沱茶 饼茶等 六 其他