体育口诀技巧(免费版).doc

实用体育口诀体操部分一、队列与体操队形口诀 1.立正 头正颈直眼平视，肩平后张臂下垂； 手指并拢自然屈，中指贴于裤缝线； 自然挺胸腹微收，脚跟靠拢尖成八。 稍息 脚顺脚尖方向伸，重心落在后脚跟； 上体保持立正姿，集中注意勿走神； 若是累了换右脚，恢复立正就行了。 向左(右)看齐 转头向左(右)眼看腮，通视全线别站歪， 对正看齐要站好，仅除末尾一人外。4.向前看 头转正，眼向前，余光还要看全线。身体立正要站好，全队需成一个面。 5.向左(右)转 左(右)腿脚跟为轴心，右(左)脚前掌用力蹬， 肩带上体向左(右)转，集中注意勿走神。 6.向后转 重心落在右脚跟，左脚用力快蹬伸，身体右转一百八，三快一正有精神。 7原地踏步走： 听动令，左脚抬，两臂自然前后摆。落地脚掌先着地，左脚落地右脚抬。 8.齐步走 听到口令左脚迈，重心前移两臂摆，挺胸抬头直线进，手脚协调体不歪。 先左后右齐步走，挺起胸膛雄纠纠，两臂自然前后摆，眼看前方不低头。 9.跑步走 提肘握拳体前移，脚掌蹬地借弹力，行进整齐节奏明，夹肘摆臂在腰际。 10、向后转走： 动令落在右脚上，两脚继续向前方。左脚向前走半步。 11队形变换 整队报数要看齐，单数不动双数移，横纵变换有诀窍，练习之中循规律。 12行进与停止 横方行进看右翼，排面余光来标齐，步幅步速要一致，行进停止保间距。 13方向变换 方向变换听口令，内小外大步标齐，转弯弧度心中记，教学要求要统一。 14行进间三面转法 “向”“走”两字落一脚，另一脚随前半步内扣 15重心前移接转向，踏准口令最关键。 二、韵律体操、舞蹈 1、特点：节奏鲜明，自由灵活。音乐伴奏，愉快活泼。 2、锻炼价值：简单易行，节奏鲜明。锻炼身体，抒发感情。 3、基本要素：姿态、节奏、表情 4、手的基本形状； 虎口掌：四指伸直虎口张，拇指要靠掌心旁。 兰花指：四指伸直略微开，中指下压其它抬。 5、芭蕾七手位：一位：两臂弧形垂体前，挺胸收腹向前看。 二位：一位手形稍抬起，位置稍微低于肩。 三位：二位手形再向上，双手托掌背向天。 四位：左臂在二右在三，其它姿势都不变。 五位：一臂侧平举，一臂位在三。 六位：一臂手前伸，一臂侧平伸。 七位：两臂侧平举，手心都向前。 三、技巧 （一）鱼跃前滚翻： 1、一摆、二蹲、三前穿，腾空重心高于髋。落地屈臂快低头，圆滑滚动直立站。 2、摆臂、蹬地、向前穿，低头含胸要收髋。落地收头快屈臂，团身滚动向前翻。 （二）后滚翻： 1、团身向后滚，屈肘肩上翻。收头快推手，身体蹲立站。 2、抱膝团身向后滚，收头推手滚动稳。 （三）侧手翻： 1、手脚依次走一线，身体翻转一垂面。 2、手脚走一线，翻转身体垂地面。 3、侧站立，臂侧举，左手撑地，腿（左）蹬地。 （四）后手翻： 1、两臂前平举，屈膝后坐重心稳。挑腰抬头眼看手，后翻推手腿快收。 2、臀后坐，手后甩，向后挑腰头要抬。 （五）头手倒立： 1、头手摆成三角形，一腿上摆一脚蹬。两腿并严不塌腰，身体笔直颈要挺。2、头、手支撑成三点，蹬、摆结合要自然。提臀展髋腿伸直，身体笔直垂地面。 3、两手屈臂撑，头手三角形。蹬地腿上摆，身直颈要挺。 4、头手支撑成等边，手撑提臀慢展髋。身体要直腿并严，头手撑地脚朝天。 （六）有人扶持手倒立： 1、两手同肩宽，两腿要并严。张指要顶肩，抬头向下看。 2、两手相距一肩宽，两腿伸直要并严。张指直臂要顶贱，头要稍微前下看。 3、两臂伸直前上举，两腿蹬摆手撑地。摆到垂线腿并严，张指顶肩前下看。 （七）慢起分腿手倒立： 左右分腿站立，前俯两手撑地。提臀顶肩分腿，并腿身成倒立。 四、支撑跳跃 1、横箱分腿腾越 快速助跑一直线，双脚用力踏跳板。 先跳分撑腿要分，顶肩推手是难点。 快腿猛顶快展髋，屈膝落地臂侧前。 2、纵箱分腿腾越 双脚踏板腾空起，腿要后摆前伸臂。 主动推手猛顶肩，过箱挺胸髋要展。 落地屈膝做缓冲，两臂伸直侧前举。 3、横箱侧腾越（直角腾越） 助跑要轻松，踏跳双臂撑。提臀向右摆，身体侧腾空。高处侧展体，推撑身落地。 五、双杠 （一）支撑摆动 1、支撑摆动是基础，摆动要领要记住。前摆送髋要踢腿，后摆并腿向后甩。2、直臂撑，肩要顶，肩为轴，髋前送。（二）支撑摆动分腿坐前进 前摆分腿坐杠面，推手挺髋腿夹杠。身体顺势向前倒，前腿入杠不要忘。 （三）支撑前摆下 1、支撑摆动过杠面，重心移动向右（左）边。 快速推手握右（左）杠，屈髋展髋再屈膝。 2、前摆过杠制动腿，重心右移左手推。越出杠后要展髋，落地屈膝臂上举。 （四）支撑后摆下 后摆过杠移重心，越杠挺身落地稳。 （五）挂臂屈身上 挂臂前摆过杠面，收髋举腿要并严。利用折体作反弹，迅速压杠体跟上。 （六）分腿骑坐向前滚翻 分腿骑坐看前方，前倒收头肩架杠。提臀收腹肘外张，向前滚动快推杠。 六、单杠 （一）引体向上： 1、握杠同肩宽，身直腿不弯。吸气快拉臂，下额过杠面。 2、两手正握同肩宽，身体笔直臂不弯吸气引体快拉臂，拉至下额过杠面。 （二）跳上正撑： 屏气跳上正臂撑，直臂顶肩胸要挺。两腿伸直要并拢，抬头前看体前倾。 （三）摆动单挂膝上 1、一腿摆越成骑撑，后倒挂膝摆不停。前摆同时臂拉杠，上体向上猛跟上。 2、身体成骑撑，后倒摆不停。前摆臂拉杠，上体紧跟上。 （四）骑撑前回环 顶肩提腿前下跨，后腿贴杠前腿压。转到杠面快拉臂，上体一定紧跟上。 （五）支撑后回环 1、支撑开始做反弹，身体后摆高杠面。下落腹部贴杠时， 身体后倒做回环。两腿过杠垂直面，迅速制动腕子翻。 2、身体后倒臂拉杠，抬头挺胸腕上 （六）支撑后摆下 1、支撑开始做反弹，身体后摆超杠面。迅速推手抬上体，落地屈膝缓冲站。 2、支撑收腹再反弹，顶肩摆腿超杠面。快速退守展上体，收髋屈膝再落地。田 径 部 分 一、快速跑： 1、站立式起跑 两脚屈膝前后站，前脚尖杂线后沿。 重心落在前脚上，异侧手臂放在前。 上体前倾深呼吸，枪响蹬地快摆臂。 2、蹲踞式起跑 “各就位” ： （1） 手脚位置要量好， “四个一”要记心间。 “四个一” ： 两手相距一肩宽，前脚距线一脚长。后脚前脚一小腿，两脚之间约一拳。 （2）四指并拢虎口前，手指贴在线后沿。 （3）蹲踞起跑五点撑，背部微弓颈放松。 “预备” 提臀前倒肩过线，稍微抬头前下看。屏住呼吸听枪声，身体待似离弦箭。 “跑” （1）两脚用力蹬后边。（2）发令抢响快蹬地，身体快似离弦箭。两脚后蹬身向前，快速蹬摆是关键。“起跑后的加速跑”（1）腿后蹬充分，步长不断增。上体逐抬起，疾跑向前行。（2）后蹬角度尽量小，两臂摆动配合好。摆动大腿前上提，后蹬送髋快有力。（3）用力蹬地频率快，两臂快速前后摆。两脚逐渐走一线，上体逐渐要抬起。3、途中跑（1）身体正直稍前倾，后腿蹬地髋前送。屈臂快速前后摆，前腿扒地要轻松。（2）身体正直稍向前，后蹬充分要送髋。小腿折紧前上摆，下压扒地如抽鞭。（3）后蹬充分折叠紧，扒地积极重心稳。体稍前倾快摆臂，前摆高抬扒地很。4、终点冲刺撞线（1）最后一步大，肩胸快下压。（2）终点冲刺跑，速度更要高。后蹬角要小，不要想上跳。（3）最后一步猛后蹬，肩胸下压跑不停。5、跑的练习（1）小步跑：身体正直快摆臂，大腿下压脚扒地。（2）高抬膝跑：膝高抬腿蹬直，大腿躯干成九十。（3）后蹬跑：后腿充分蹬，身体稍前倾。前腿要高抬，髋关节要前送。二、耐久跑： 入门诱导： 耐久跑，距离长，强心肺，增力量。练长跑，健美好，减肥运动少不了。 练长跑，不怕累，想想革命老前辈。 练长跑，身体好，保卫祖国不可少。 练长跑，要经常，磨练意志更坚强。 练长跑，虽然苦，吃苦后面有幸福。 1、 站立式起跑： “各就位” ：两脚前后站，异侧臂在前。重心落前脚，脚贴线后沿。 2、摆臂技术：前摆不漏肘，后摆不漏手。 3、途中跑技术：上体正直稍前倾，后腿快蹬髋前送。前摆下压脚扒地，动作协调又轻松。 4、中长跑：动作与呼吸途中呼吸很重要，要与动作配合好。两步一呼一吸气，牢牢记住别忘掉。 5、弯道跑： （1）直道进弯道，身体左倾倒。右脚内侧左脚外，右臂大摆左臂小。 （2）进入弯道跑，身体左倾倒。 右臂摆动大，左臂摆动小。 左脚外用力，右脚内蹬跑。 三、 （障碍跑）跨栏跑： 1、入门：若想学好跨栏跑，过栏技术先学好。快字当头是核心，跑、跨结合最重要。 2、跨栏技术结构：起跨攻栏 腾空过栏 下落着地攻栏：攻栏要迅猛，提腿膝放松。异侧臂前摆，上体要前倾。 后腿蹬直前腿弓，异臂在前体前倾。栏顶提膝腿伸压，小腿顺势做鞭打。腾空过栏及落地：起跨腿要侧平拉，紧接快速向前跨。落地上体要正直，快速迈步不停下。 攻栏起跨辅助练习： （1）攻栏：两腿交替提伸压，动作达到规范化。 （目的是使两腿都会） 快速提腿要屈膝，小腿顺势做鞭打。 （2）起跨：双手扶墙腿后伸，屈膝送髋平侧引。 过栏提到胸前处，反复练习要认真。 3、跨栏评价：攻栏迅速且平直，起跨保持高重心。缩小蹬地起跨角，保持水平向前进。 （1）节奏跑目的：掌握蹬摆技术，增强腿部肌肉力量。提腿带髋，蹬伸充分。 摆臂有力，节奏鲜明。步幅开阔，重心平稳。上体正直，直线性好。（2）常见错误：前摆小腿别前伸，后蹬伸直别叠紧。 （3）跨栏途中跑：步副开阔弹性好，动作放松要协调。栏间跑重心高，三步一栏节奏好。 四、接力跑技术： 接力方法有两样， “上挑”“下压”传接棒。如果两样交替用，配合默契要得当。 1、上挑式：身体半蹲臂后伸，回头眼看传棒人。传接主动配合好，迅速挥棒向上挑。 2、下压式：身成半蹲回头看，注意同伴把棒传。手腕放松臂后伸，递棒下压到手心。 五、跳高： 跨越式跳高：斜线助跑一直线，跳高起跳是关键。 快速蹬地两臂提，跨越横杆髋内旋。 两脚依次落地时，屈膝缓冲别大意。 六、跳远：蹲距式跳远 1、助跑：助跑步点准，加速重心稳。助跑步固定，节奏要平稳。 2、踏跳：踏跳蹬伸快，而且踏的准。 3、腾空：踏跳脚离地，前上腾空起，空中成蹲距。 4、落地：踏跳腿前并，下落腿前伸。 七、侧向滑步推铅球： 1、持球：五指握球空手心，锁骨窝处要放稳。 2、预备姿势：侧对投掷方向站，右脚站在圈后沿，左脚弯曲脚点地，左臂伸直向上举。 （右手例） 3、技术要领：予摆轻松要自然，回收重心移向前。滑步迅速不腾空，蹬转挺推拨似闪电。 4、用力顺序：铅球技术并不难，明确重点和难点。最后用力是重点，协调用力是关键。 用力顺序要记牢，推球先从脚发力。 蹬、转、送、挺、推、拨球，如火箭多级助推器。 5、球出手后维持平衡：前腿弯曲降重心，后退用力向后伸。6、易犯错误及纠正方法： （1）下肢没用力，推球只用臂。 原因：动作不协调，胳膊用力早。蹬、转、挺、推、拨顺序要记牢。 纠正方法：多做蹬伸和转髋，臂不用力多顶肩。 （2）推球臀后坐 原因：髋部没前送，推球臀后坐。 纠正方法：蹬、转前送髋，反反复复练。 （3） 滑步向上跳 原因：蹬、摆不得法，重心起伏大。 纠正方法：多做摆、蹬、收、压，摆腿动作幅度加大。 （4） 滑步停顿 原因：右腿蹬不及，左脚落地慢。 纠正方法：两脚落地快，动作要连贯。 八、投掷标枪： （垒球） 助跑：步点准确节奏好，臂腿配合要协调。 引枪：二步及时后引枪，重心平稳起伏小。 三步要成交叉步，四步转肩髋顶牢。 （成满弓） 最后用力：挺胸转肩臂鞭打，转身上步别忘掉。 一、短跑技术口诀 （一）起跑 各就位：双臂支撑线后沿，两脚踏紧抵足板， 后膝跪在前腿屈，头颈放松勿乱摆。 预备：随令深吸一口气，重心前移臀抬起。两腿角度要适宜，高度注意蹬摆离。 鸣枪：两手速推前后摆，两腿猛蹬抵足板，后腿前摆体前倾，前脚蹬直髋膝踝。（二）疾跑 起动步长逐渐增，两腿加快蹬与摆。 上体保持向前倾，快速摆臂要放松。 （三）途中跑 直道：上体正直或稍倾，用力后蹬髋前送， 前摆后蹬配合好，下压扒地做缓冲， 身体平稳起伏小，两臂摆动肩放松。 弯道：身体逐渐向内倾，两腿内摆向外蹬， 右臂摆幅大左臂，弯道结束身转正。 （四）冲刺跑 上体迅速向前倾，撞线要用肩或胸， 两臂维持水平平衡，终点过后勿突停。 二、竞走技术口诀 上体微倾肩放松，屈肘摆臂髋扭动， 支撑阶段腿伸直，前脚着地后脚蹬， 双脚支撑无腾空，身体前进要平衡。 三、跨栏技术口诀 起跑步长逐渐增，屈腿攻栏要凶猛， 上体前扑前腿迈，后腿蹬直髋膝踝， 两臂前后大摆动，压栏提拉擦板行， 栏间跑动节奏明，过栏要似平跑中。 四、跳高技术口诀 （一）背越式 弧线助跑似弯道，快速踏跳用外脚， 蹬身扣摆立直腰，向后倒体勿过早。 杆上展髋背成桥，收腹甩腿背落包。 （二）俯卧式 斜线助跑内脚跳，制动踏跳要做好， 摆腿前伸向内旋，同侧肩臂齐扣转， 跳腿上收髋外展，身体平卧绕杆翻， 肩肘臂背顺着垫，平潜下落要安全。 五、跳远技术口诀 （一）踏跳 跳腿低抬踏上板，重心迅速跟上来， “退让”微屈髋膝踝，重心移过支撑点， 后腿屈膝速前摆，摆臂蹬伸快离板。 （二）挺身式 起跳腾空成弓形，前脚下摆髋展开， 挥臂展体要充分，收腹举腿臂后摆。 （三）蹲踞式 充分做好腾空步，后腿屈收前靠拢， 两腿上抬靠近胸，挥臂腿伸落沙坑。 （四）走步式 腾空前腿向下摆，后腿屈膝向前迈， 两臂配合前后摆，两腿换步要拉开，空中走动两步半，平稳落地保安全。六、三级跳远技术口诀 第一跳步用单脚，空中换步勿过早， 第二跳是跨跳步，挥臂摆腿要协调， 第三跳步称跳跃，单腿跳来双落脚， 三级跳远跳三跳，各跳长度要比好。 七、标枪技术口诀 一二两步枪引完，三四两步快交换， 转肩翻肘成满弓，挥臂鞭打还靠胸， 用力蹬腿髋前送，出枪注意身平衡。 八、铅球投掷技术口诀 （一）背向滑步投掷（右手为例） 背向站在投掷圈，球置锁骨窝里边，左脚后摆向抵板，右腿蹬收扣膝踝，重心落在右腿上，身体扭紧勿早开，右腿蹬转要连贯，挺髋展胸推拨腕， 自下而上来用力，维持平衡勿出圈。 （二）侧向滑步投掷（右手为例）进圈身体侧向站，球置锁骨窝里边，左腿侧摆右腿蹬，收拉转膝擦地面，落地紧接猛用力，蹬转挺展推拨腕。 九、背向旋转掷铁饼技术口诀（右手为例）背向站立圈后沿，挥臂摆饼经体前， 重心左移做旋转，右腿提摆肩领先，左脚为轴体左转，身体腾空两腿换，右脚落地接蹬转，左脚支撑胸胎展，用力挥臂髋送前，维持平衡两腿换。十、撑竿跳高技术口诀 （一）金属竿 两手持竿协调跑，竖竿摆体靠起跳， 后仰举腿肩为轴，引体转体腿剪绞，腾越过杆要果断，落地平衡切记牢。 （二）尼龙竿 尼龙竿弹性好，竿压弯再起跳， 成反弹肩后倒，引转越不可少，体倒垂把竿推，越过杆勿乱飞。民族传统体育一、 武术 （一）入门诱导 1、 若练武，不怕苦，苦、深、勤、恒要记住。 2、 练武入门并不难，首先需要意志坚。练武强身为四化，不可以武来欺人。 3、 万丈高楼平地起，练武先学基本功。场上表演一分钟，场下须练百日功。 4、 一日不练十日松，十日不练百日空。 5、 一日不练，手脚生慢。两日不练，攻夫丢一半。三日不练，成了门外汉。 6、 站如松，坐如钟，行如风，卧如弓。 （二）各种受型： 1、 掌：四指伸直并一道，拇指屈扣腕上翘。 2、 拳：攥拳如卷饼，拇指屈扣压中指。 3、 勾：五指尖捏紧又牢，腕子屈扣象镰刀。 （三）各种步型： 1、 弓步： （1）前弓后绷不拔跟，挺胸立腰髋要沉。（2）前后开立弓步站，两脚相距四脚半。挺胸要沉肩，后腿蹬直向前看 （3）前腿弓，后腿绷，抬头加挺胸。 2、马步： （1）马步三脚宽，两膝对脚尖。身体不能高，挺胸加塌腰。 （2）挺胸拔腰要下蹲，小腿前倾大腿平。 3、仆步：一腿平铺一腿弯，挺胸塌腰气要提。 4、虚步：一脚实来一脚虚，挺胸拔腰气要提。 5、歇步： 前腿搭后腿上方，臀坐后退脚跟上。沉肩抱拳坐似歇，挺胸立腰看前方。 、并步：挺胸立腰要抱拳。脚尖脚跟都并严。 、冲拳： （1）拧腰顺肩臂内旋，力达顶点到拳面。 （2）气贯一声吼，拳从腰间走。 、弹腿：抱拳身体直立站，弹腿力达到脚面。 、腾空飞脚： 蹬地跳起两臂提，踢腿收髋体前屈。两臂头上互击掌，快速伸臂击脚面。 10、蹬腿：蹬腿身站稳，发力到脚跟。 （四）踢、打、摔、拿技法的要求： 踢打摔拿四技法，长拳攻防不离它。必须熟练深理解，运用自如神入画。 （五）长拳套路要求： 眼随手动，身随步动。舒展大方，刚健有力。神形兼备，内外合一。 （六）教材套路 1、第一套少年拳： 预备式：并步抱拳向右看，眼神快动似闪电。 套路：振脚左转架冲拳，蹬踢架打再还原。垫步迅速弹踢快，马步横打力向前。 左转弓步要撩掌，虚步架打再冲拳。跳步向前猛推掌，撩掌收抱一套完。2、 第二套少年拳：预备式：并步抱拳向左看，眼神快动似闪电。 套路：抡臂左转下砸拳，望月平衡紧相连。跃步前穿腾空起，仆步搂手再冲拳。 右脚上步弹踢快，马步横打力向前。并步勾手向后瞅，弓步推掌力无边。 上步搂手要勾踢，振脚缠腕再冲拳。提膝右转下劈掌，砸拳侧踹不算完。 左转撩掌在收抱，少年二套才算完。 二、 八段锦（摘抄中学体育教材）双手托天理三焦，左右开弓似射雕。调理脾胃须单举，五劳七伤朝后瞧。 摇头摆尾去心火，双手判足固肾腰。怒目攥拳争气力，背后七颠百病消。 三、 长拳以形喻势“十二形” 长拳在运动时，有动、有静、起式、落式、立式、站式、转、折、轻、重、缓、快。以事物的十二种形象来 比喻这十二种动静姿势，借此作为规范化的格式来要求技术的指导磨折就是唤以形喻。 动如涛、静如岳、起如猿、落如鹊、立如鸡、站如松、转如轮、折如弓、轻如叶、重如铁、缓如鹰、快如风。 。球类部分一、篮球 （一）基本功： 翻、转、抖、拨手上功，蹬、转、跨、撤脚上功。 手、脚、腰、眼要协调，传、接、投、运灵活用。 （二）场上基本站立姿势： 两脚开立比肩宽，一脚稍后一脚前。两膝微屈体前倾，随时准备来接应。 （三）对运动员场上要求： 场上视野开阔，技术娴熟灵活。集体配合默契，勇敢顽强拼搏。 （四）熟悉球性： 1、熟悉球性很重要，实战应用不可少。各项技术的基础，必须首先掌握好。 2、单双手耍球： 单手控球手感好，指腕用力要协调。技术运用到自如，球围身体各部绕。 （五）制动移动变向： 一步制动脚尖变，两步连停再起动。改变方向不要跳，快速变向不要停。 （六）双手持球： 双手持球偏后方，手腕后仰五指张。持球位置在胸腹，眼观六路看场上。 （七）传球要求： 快速、准确、及时、隐蔽。 （八）原地胸前双手传球 1、两脚位置前后站，重心落在两脚间。 双手持球于胸前，肘部下垂要自然。 蹬地伸臂要抖腕，快速准确把球传。3、 两脚前后开立站，双手持球于胸前，蹬地伸臂腕子翻，平传对方到胸前。 （九）原地胸前双手接球 1、两手张开半球状，身体面对来球方。主动伸臂迎接球，顺势屈臂引胸前。2、两手半球状，面向来球方。主动伸臂迎，接球引胸旁。 （十）原地运球 1、以肩为轴腕放松，两膝微屈体前倾。指腕按压向吸盘，身体护球找接应。 2、胳臂弯曲指张开，手如吸盘把球拍。用体或手护住球，眼观六路视野开。 （十一）行进间运球 1、 向前跑动体前倾，按球后上拍不停。利用身体护好球，眼看场上找接应。 2、 前后运球要急停，降低重心步移动。左右运球巧换手，寻找同伴打接应。 （十二） “二过一”传切配合 二过一要配合好，传球之后切入跑。抓住时机别错过，配合默契才为高。 （十三）原地胸前双手投篮 双手持球于胸前，眼睛瞄准蓝上沿。蹬地伸臂要抖腕，指拨球出向手转。 （十四）原地肩上跳起投篮 1、 两脚稍微前后站，五手持球于胸前。大臂高抬小臂屈，眼睛瞄准筐上沿。 全身用力要协调，球沿横轴向后转。2、 两脚稍微前后站，眼睛瞄准筐上沿。迅速蹬地腾空起，空中伸臂要扣腕。 （十五）行进间单手投篮 接球之后向蓝跑，一大二小二要高。 （一步大、二步小、三步要跳高） 空中身体要舒展，迅速举球向上挑。 夺过防守瞄准蓝，球出手要掌握到。 二、排球 （一）场上基本姿势： 1、两脚开立同肩宽，一脚后来一脚前。两膝弯曲脚内扣，两臂弯曲胸腹前。 2、基本姿势有三种，传垫扣拦各不同。传垫扣拦微半蹲，低垫扑救要深蹲。 （二）起动： 、原地起动：前后左右脚移动，根据需要灵活用。 、起动后步伐移动： 步伐移动作用大，练习比赛不离它。起动步伐有五种，并跨跑退和交叉。 （三）双手垫击球 、来球方向判断准，身体姿势成半蹲。上步夹臂插球下，蹬地抬臂腕下压。 、上步掌跟靠，两臂插球下。肩臂要内夹，腕子向下压。 、上肢：插、夹、抬（插球下、两臂夹、抬胳膊） 下肢：跟、蹬、送（跟步、蹬地、送髋） （四）滚翻垫球 上步快，重心低，臂伸远，插球底。 腕上挺，把球击，脚内转，身着地。 手按地，滚动起。（五）双手传球 、预备姿势： 两臂屈肘举到头，十指张开成半球。两肘下垂腕后仰，随时准备来传球。 、动作要领、技术难点： （）额前击球位适当，传球手型半球状。蹬地伸臂腕后仰，指腕弹击控方向。 向上传球形稍变，拇指相对成一字。背后传球要隐蔽，在头上方把球击。蹬地挺身眼后看，伸臂将球 后传起。 （六）发球 、发球三要素： 发球要素有三条，抛球挥臂击球点。挥臂击球是重点，三者协调是关键。 、正面下手发球： 两脚开立前后站，上体前倾两腿弯。 左手抛球右肩上，右手挥臂在腹前。虎口击球后下方，身体随前快进场。 、正面上手发球： 左手托球右前抛，大约离肩一臂高。挺胸展腹后拉臂，