膳食知识培训班

膳食知识培训班 1 健康四大基石 影响健康的因素 行为习惯决定 健康水平 我的健康我做主 行为习惯 吃 喝 拉 撒 睡 穿 玩 性 运动 交往 心态 工作 好行为习惯 健康的银行 你会选择 问 1 你觉得你现在的体重健康吗 判断依据是 简便工具 答 体重是否正常可以依据BMI值判断 BMI kg m2 体重 kg 身高 m 的平方 数值在18 5 23 9为正常 18 5 体重过轻 24 超重 28 肥胖 BMI转盘演示 BMI腰围尺演示 体重在健康范围内者患各种疾病的危险性小于体重不良者 问 2 判断成年人中心性肥胖的腰围指标是多少 男性腰围 85厘米 女性腰围 80厘米 心理平衡 合理膳食 戒烟限酒 适量运动 问答环节 健康四大基石 合理膳食 一 每天选择食物品种越多越好健康行为 没有不好的食物 只有不合理的膳食 关键在于平衡 按照同类互换 多种多样的原则调配一日三餐 同类互换就是以粮换粮 以豆换豆 以肉换肉 例如 大米可与面粉或杂粮互换 瘦猪肉可与等量的鸡 鸭 牛 羊 兔肉等互换 鲜牛奶可与羊奶 酸奶 奶粉等互换 合理膳食 肥胖的人要尽可能少地选择高能量 高脂肪的食物 乳糖不耐受者首选低乳糖奶及其制品 合理膳食 二 每天保证足量的谷类摄入 粗细搭配 以植物性食物为主的膳食可以预防心脑血管疾病 糖尿病和癌症 健康行为 保证每天摄入足量的谷类食物 一般成年人每天摄入250 400克为宜 经常吃一些粗粮 杂粮和全谷类食物 每天最好能吃50 100克 合理膳食 三 建议成人每天吃新鲜蔬菜300 500克 最好深色蔬菜占一半 多吃蔬菜对保持身体健康 保持肠道正常功能 提高免疫力 降低患肥胖 糖尿病 高血压等慢性疾病风险具有重要作用 合理膳食 深色蔬菜 菠菜 油菜 西兰花 韭菜 西红柿 胡萝卜 南瓜 红苋菜 合理膳食 健康行为 吃芋头 莲藕 山药等含淀粉较多的蔬菜时 要适当减少主食 避免能量摄入过多 少吃酱菜和腌菜 烹调蔬菜时应做到先洗后切 急火快炒 开汤下菜 炒好即食 合理膳食 问 3 青少年儿童的饮食应该要怎样搭配 合理膳食 答 儿童青少年处于成长期 应多食用高蛋白质 高能量的食品 如谷物类 鱼 肉 蛋 奶 豆类 还要吃富含铁和维生素C食物 如动物血 肝 瘦肉 蛋黄 黑木耳 大豆和蔬菜等 四 每天吃新鲜水果200 400克 合理膳食 五 每天坚持饮奶300克或相当量的奶制品 酸奶300克 奶粉40克 健康行为 酸奶更适宜于乳糖不耐受者 消化不良的病人 老年人和儿童等食用 奶油 炼乳营养组成完全不同于其他奶制品 不属于推荐的奶制品 合理膳食 肥胖人群 以及高血脂 心血管疾病和脂性腹泻患者等人群适合饮用脱脂奶和低脂奶 合理膳食 六 常吃适量的鱼 每天75 100克 蛋 25 50克 禽肉和瘦肉 50 70克 鱼 禽 蛋 瘦肉是优质蛋白质的良好来源呢 这些食物脂肪含量一般较低 并且鱼类含有较多的不饱和脂肪酸 对预防血脂异常和心脑血管疾病有一定作用 合理膳食 健康行为 常吃鱼类 尤其是海鱼 经常吃适量的瘦肉 少吃肥肉 蛋黄中胆固醇含量较高 正常成人每日吃一个蛋 高血脂者就不宜过多食用了 合理膳食 七 多吃大豆及其制品 每天摄入40克大豆或其制品大豆也是优质蛋白质的良好来源 对老年人和心血管病患者是一类很好的食物 合理膳食 健康行为 多吃大豆 包括黄豆 黑豆和青豆 及其制品 可经常变换品种 40克干黄豆 240克鲜豆腐 30克腐竹 800克豆浆生豆浆必须先用大火煮沸 再改用文火维持5分钟左右才能喝 合理膳食 问 4 成人每人每天摄入食用油量不宜超过多少克 合理膳食 八 控制烹调用油 每人每天烹调用油摄入量不宜超过25克或30克问题 5 高脂肪 高胆固醇膳食 包括摄入过多的烹调油和动物脂肪 会引起什么疾病 合理膳食 答 长期高脂肪 高胆固醇膳食容易引起高脂血症 这种长期的血脂异常可引起脂肪肝 动脉粥样硬化 冠心病 脑卒中 胰腺炎 胆囊炎等疾病 也是发生肥胖的主要原因 健康行为 选择健康的烹调方法 蒸 煮 炖 焖 拌 急火快炒等 以煎的方式代替炸也可减少烹调油的摄入量 少吃油炸食品尽量不用动物性脂肪炒菜做饭 经常更换烹调油的种类 食用多种植物油 合理膳食 问 6 您有没有自觉减少烹调油的使用量 您是怎样减少的 答 有 我会在做菜时使用控油壶 或采购员 我会在每月食油采购上做登记 并且每年在总量上减少食用油的采购量 合理膳食 支持工具组使用方法 使用控油壶 坚持定量用油 控制总量 九 限制盐摄入量 健康成年人一天食盐 包括酱油和其他食物中的食盐量 摄入量不超过6克 合理膳食 问 7 您认为多吃盐会加重或引起哪些疾病 举例几种 食盐摄入过多可使血压升高 发生高血压 心脏病 中风等心脑血管疾病的风险显著增加 还可增加胃病 骨质疏松 肥胖等疾病的患病风险 支持工具组使用方法 问 8 您有没有自觉减少食盐的摄入量 您是怎样减少的 答 有 我会在做菜时使用限盐勺或限盐罐 支持工具组使用方法 问 9 儿童 老人 青年 糖尿病高血压患者的每天食盐的摄入量是多少 合理膳食 健康成人每人每日食盐不超过6克 糖尿病高血压患者不超过2克 青少年每天吃盐不要超过4克 建议6岁儿童摄入量控制在3克以下 健康行为 自觉纠正口味过咸 可在烹制菜肴时放点醋等调味品 提高菜肴鲜味帮助自己适应少盐食物 因为加糖会掩盖咸味 所以不能仅凭品尝来判断食盐是否过量 应该使用限盐勺 控制总量 合理膳食 使用低钠盐 少放酱油 味精 因为里面都含有一定量的钠 一般20毫升酱油中含有3克盐 10克黄酱中含有1 5克盐 尽量选择含钠低的包装食品 菜肴9成熟时或者出锅前再放盐 这样盐放得少菜也会有味道 合理膳食 问 10 您知道高血压诊断标准吗 在未用抗高血压药的情况下 非同日三次测量 收缩压均 140mmHg和 或 舒张压 90mmHg者 可确诊为高血压 合理膳食 十 坚持一日三餐 进餐定时定量 切忌暴饮暴食 早餐吃好 午餐吃饱 晚餐适量一般胃的排空时间为4 5小时 因此一日三餐间隔以4 6小时为宜 早餐所用时间以15 20分钟 午 晚餐以30分钟左右为宜 合理膳食 合理膳食 十一 足量饮水 合理选择饮料 合理膳食 问题 11 我们成年人一天应该喝多少水才算足量 水约占体重的60 70 要维持正常健康的新陈代谢 平均每日应补充1 2升以上的水 水的作用溶解各种营养物质调节体温维持血容量平衡排除毒素 答 1200毫升 合理膳食 健康行为 饮水应少量多次 每次1杯 在半小时内喝完 勿急饮 养成主动喝水的习惯 不要感到口渴时再喝 饮水最好选择白开水 少喝含糖饮料 可适量饮茶 对人体健康有益 在晨起空腹 睡前2小时可喝一杯温开水 合理膳食 国际会议上定出了6种保健品 第一绿茶 第二红葡萄酒 第三豆浆 第四酸奶 维持细菌平衡的 所谓维持细菌平衡是指有益的细菌生长 有害的细菌消灭 所以吃酸奶可以少得病的 第五骨头汤 骨头汤里含琬胶 琬胶是延年益寿的 第六蘑菇汤 能提高免疫功能 合理膳食 问 12 每天我们的饮食应该怎样搭配 答 食物应多样 谷类为主 粗细搭配 多吃蔬菜水果和薯类 每天吃奶类 大豆或其制品 减少烹调油用量 吃清淡少盐膳食 合理膳食 问 11 中国居民平衡膳食宝塔里一般成人每天应该如何进食和运动 1 谷类薯类及杂豆250 400克 水1200毫升 2 蔬菜类300 500克 水果类200 400克 3 畜禽肉类50 70克 鱼虾类50 100克 蛋类25 50克 4 奶类及奶制品300克 大豆类及坚果30 50克 5 油25 30克 盐6克 6 每天身体活动6000步 合理膳食 中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔 中国营养学会 合理膳食 日常生活少静多动养成规律运动的习惯主动进行关节柔韧性活动和抗阻力锻炼 维持和提高关节功能采取必要地防护措施 避免运动损伤运动强度也可用千步当量表示 4千米 小时中速步行10分钟的活动量为1个千步当量 适量运动 适量运动 问 13 您知道推荐的成人身体活动水平吗 生活 出行加运动 每天至少运动6000步 每周至少150分钟中等强度有氧运动 问 13 健康一二一行动 是指 答 日行一万步 吃动两平衡 健康一辈子 适量运动 吸烟有害健康被动吸烟有害健康吸烟者越早戒烟越有益健康 饮酒应限量 戒烟限酒 问 14 吸烟和被动吸烟均有害健康 吸烟者应如何 吸烟者应尽早戒烟 同时不在室内 公共场所和公共交通工具上吸烟 不在家里吸烟 戒烟限酒 问 15 一般成年男性和女性 未孕 饮酒应如何限量 戒烟限酒 成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克 相当于啤酒750毫升 或葡萄酒250毫升 或38度的白酒75克 或高度白酒50克 成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15克 相当于啤酒450毫升 或葡萄酒150毫升 或38度的白酒50克 戒烟限酒 健康行为 血尿酸过高的人不宜大量喝啤酒 以减少痛风症发作的危险 患有某些疾病 如高血脂 高血压 冠心病 胰腺炎 肝脏疾病等 都不应饮酒 饮酒时不宜同时饮碳酸饮料 有效的人际沟通能够减少心理行为问题的发生怀疑有心理问题时 要及早去专业机构接受心理咨询良好的睡眠有助于身心健康在突发事件发生后 正确调整心态或寻求帮助 能够减轻恐惧或减少心理疾病的发生 心理平衡 遵循以下7项生活方式 1 减少夜生活 每天吃早餐2 每天睡眠7 8个小时3 一日三餐 不吃零食4 保持标准体重5 不吸烟6 不饮酒或少量饮酒7 有规律的体育锻炼