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文档简介
运动处方举例 提高心肺机能和肌耐力有氧运动处方力量性运动处方 中老年 男 提高心肺机能和肌耐力有氧运动处方 1 运动处方2 老张提升心肺机能和肌耐力的步 跑交替有氧运动处方 老张 男 45岁 无慢性疾病 体质测试显示其相对肺活量31ml kg 台阶指数仅38 体质水平相当低 为他设计了以步行和跑步交替的运动处方 皆在提升心肺机能和肌耐力 1 分4个阶段 11个单元实施 每周锻炼3次 24周完成 2 第1阶段3单元 为起始阶段 每2周完成1单元 运动强度60 心率储备 方式以快走为主 慢走为辅 每次运动40 50分钟 3 第2个阶段3单元 每2周完成1单元 运动强度65 心率储备 方式以快走和跑交替 每次运动40分钟左右 4 第3阶段2单元 每3周完成1单元 运动强度70 心率储备 方式以快走和跑交替 每次运动时间40分钟左右 5 第4阶段3单元 每2周完成1单元 运动强度75 心率储备 方式主要是持续慢跑 每次运动时间40 45分钟 运动处方卡 姓名 性别 身高 体重 健康检查结果 体适能测试结果 运动目的 运动内容 运动强度 运动时间 运动频率 运动方式 注意事项 处方者签字 年月日 例 李某 男 24岁 身体健康 体质测试结果为差 需通过体育锻炼 达到增强体质 增进健康的目的 请你为他制定一份提高其心肺功能水平的有氧健身运动处方 第1 2周 青年 女 提高上肢肌力的重量负荷运动处方 小姚 女 24岁 身高158 6厘米 体重48公斤 没有疾病 但身材单薄 肌肉不发达 尤其上半身肌肉耐力很差 为她设计了利用杠铃进行重量负荷训练的运动处方 1 运动处方 1 分5个阶段 22个单元实施 每周锻炼3次 40周完成 2 主要运动方式为立式抓举 坐式挺举 仰卧推举和头后挺举 3 第1阶段4单元 起始阶段 负重重量6公斤 体重1 8 每周完成1单元 4 第2阶段4单元 负荷重量7 8公斤 每周完成1单元 5 第3阶段4单元 负荷重量9 10公斤 每2周完成1单元 6 第4阶段6单元 负荷重量从11公斤增至16公斤 每2周完成1单元 7 第5阶段4单元 负荷重量17 18公斤 每3周完成1单元 小姚提高上肢肌力的杠铃重量负荷训练运动处方 5 1连续15次 方式
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