4、如何免受自由基的危害.doc

如何免受自由基的危害新鲜食物与防止氧化 新鲜的水果或者蔬菜，榨出的果汁应该尽快饮用，罐装的果汁虽然保存得很好，但不可避免地会受到某种程度的氧化，绝不可进食放置过久的食物。 新鲜的鱼、肉类接触氧气后被氧化而逐渐腐败。食用已被氧化了的食物，犹如摄取铁锈般有害，因此购买肉类时，尽可能选新鲜的，吃剩的肉类应该密封包装好后，放在冰箱里，冷藏食品要尽快吃掉。 寿司用的生鱼片，从切口处逐渐被氧化。刚切下的新鲜生鱼片和放置一段时间的生鱼片比较，在质方面差得远。在日常生活中，人们较重视的是今天吃什么、吃多少分量等，往往不重视食物的新鲜度，实际上食物的新鲜度非常重要。 某种食物含有丰富的抗氧化剂，这不等于吃了之后得到所有好处，因为食物在包装、贮藏、烹调过程中，会流失大量的养分。例如在包装时加入添加剂，会引至食物酸碱值发生变化，暴露在氧气或光线下的也会使食物发生质的变化。 煮食时的注意事项 烹调之前不要把食物放在有热气或高温下。 在厨房放置的食物，尽可能少暴露在空气中。 不要选用枯萎的农产品。 不要过度地削、切、剥、洗或泡水。 烹调时不要用太多的水。 烹调时过热，烧烤或烟熏会损害抗氧化物质，还会使食物产生不必要的化学变化，制造过多的自由基。 尽量食用烹调食品时产生的汤汁，这些汤汁中含有抗氧化物质。 利用食物解冻时溢出的糖分或原汁 冰箱贮藏的熟食要放在密封的容器中。 煮熟的蔬菜不要重新再热过。 熟食最好尽快进食。 不要买切好的蔬果。 冷藏食品尽快吃完。水果蔬菜营养的流失水果的维生素C含量因它的成熟度和贮存条件而不同。柑橘类摘下后，在华氏45-48度贮藏1016天，只流失微量的维生素C，若贮藏在华氏32度以下，八周内不会流失维他命C。蔬菜水果要在尚未枯萎以前进食。 摘下的蔬菜暴露在空气或气温较高的环境下，容易流失维生素C。速冻冷却能减少维他命C的流失。 维生素C较稳定的是甜椒，它在维生素含量最丰富的40多种蔬果中排行第四，在适合的条件下贮藏，23周后它的维生素C的流失还很少。40岁以上的人避免过量运动， 因为自由基修补系统已经功能下降， 所以可能会发生自由基伤害， 我们也听说， 年长者更需要运动不是吗?如此一来不是很矛盾？所以美国老化医学学会(amrican agingassociation)建议，40岁是一个关键的年龄，40岁以下的人因为自由基修补系统尚佳，无需顾虑运动的自由基问题，而40岁以上的人要避免做太过激烈的运动，以免产生的自由基伤害，而一方面也要多服用抗氧化物一、拒绝抽烟 科学研究抽烟是目前产生最快及最多自由基的方式，每吸一口烟会制造十万个以上之自由基，会导致全身性的癌症，甚至加速癌症细胞生长。尤其是肺癌高达50倍以上的危险率，还有它会造成许多慢性病，例如心血管病症及糖尿病，还有研究证实一手烟及二手烟伤害是一样的。 二、减少做菜的油烟 中国人做菜喜欢煎煮炒炸，大多数家庭主妇做菜是使用色拉油。色拉油是多元不饱和脂肪酸，很容易氧化成为自由基。最近研究较安全的油是含有单元不饱和脂肪酸大于50%的，如橄榄油含有百分之七十不饱和脂肪酸，是很好的食用油。还有尽量少食煎炸食物，所以为了您的健康，美式快餐店及中式自助餐店少去。 三、少服不需要药物 有些药物包括中西药是有毒性的，例如抗生素，消炎痛剂，化疗药物是会产生自由基的，不要误信药物可以有病治病，无病保身。患病时应该找医生看病，应该服药才可以服药，不可以随便乱服药。 四、避免农药的污染 农药会产生大量自由基。选择蔬果产品外观应不好看，甚至有虫咬过的农产品，是较安全及少农药的。另外一种降低农药残留方法是将蔬果放入冰箱一至二天才用，这样可以降低百分之八十至九十之农药残留量，还有应时常清洗冰箱。 五、大量饮用干净的水 健康的饮水每日应饮用干净水1200毫升以上。台湾学者研究发现，台湾人身体中的重金属80%以上过量，最常见有汞、铅、镉等重金属。所以我们更要注意饮水健康，天然且检验合格的矿泉水是很好的选择，饮用弱碱性电解水也是很好的选择，现有的电解水机，大多都有过滤系统，可将重金属及水中细菌等滤除，弱碱性水中含有大量的电子，呈负电位，这些多余的电子可赋予自由基，去除其活性，进而清除自由基。罐装各式饮料含各种添加物是不好的水分补充，纯净的弱碱性电解水 自由基书籍是最好的水分补充物。 六、多食用蔬菜及水果 健康的饮食应是每日蔬果及肉类比例为七比三，蔬果中含有天然抗自由基的维生素及黄酮素，还有增加肠蠕动的纤维素。食用蔬果最好生食，以免维生素及黄酮素流失，每天食用有三种颜色以上之蔬果，这样才能补充充足的维生素及黄酮素。 七、少摄取高脂肪食物 鱼、蛋、奶、豆类均含有丰富蛋白质，应适当摄取。研究发现高脂肪及蛋白食物经烟熏、烧烤过程中，肉类油脂滴入碳中，在高温下裂解，与炭火作用形成毒性强的致癌物多环芳烃，随烟熏挥发会回到食物中。高温烹调会使蛋白质及氨基酸裂解，产生胺类衍生物而致癌