何为运动员的科学饮食.doc

何为运动员的科学饮食多数运动员都试图通过减体重以求参加低级别的比赛，降低体重的目的是尽可能减少体内脂肪，保持肌肉体积。然而，这个过程往往要比我们想象的困难得多。当实施减体重计划时，体内肌肉和脂肪都会相应减少。但是，某些事物辅以适当的练习可以使运动员减少较大百分比的脂肪并保存肌肉。许多运动员常把自己置于分解代谢状态下，从而造成相当数量的肌肉组织损失。分解是指身体中的营养物质下降和降解，同时肌肉力量降低，它与合成代谢正好相反。合成代谢使肌肉体积增大。如果分解状态持续数天或整个赛季，使体重增加和减少过大，则对运动员健康非常不利。在分解代谢中，随着肌肉力量下降，运动员机体还可以损失能量和恢复能力。对于这种既不能过多地减少肌肉，又不使额外肌肉组织增加体重，运动员必须把摄入的食物和饮料百分百地消耗掉，使之转化为完成练习的能量。这是一件非常复杂的工作，因为在这一过程中，还存在许多尚未解决的问题。如果运动员摄入的食物超过其维持正常体重或活动水平的需要，则额外的部分将被转化为肌肉或脂肪存储在体内/理想的方法是每日的摄入量稳定在保持现有体重或或比赛时的体重上，要实现后者，就应适当减少食物的摄入，增加练习。食物的选择对保持和降低体重，维护运动员身体健康是至关重要的，选手应该知道有选择地进食并能把握摄入某种营养物质的时机。蛋白质是运动员最重要的营养物质之一，其功能如下：生长、保护细胞，氧运输、血红蛋白生成、预防疾病和感染的抗生素形成。蛋白质由氨基酸组成，氨基酸是人体代谢过程中必不可少的。食物中蛋白质含量不足，就会发生分解代谢，特别一 在大强度练习后。目前，关于平衡膳食的研究中，对于蛋白质含量应占多大比重的问题还存在一些争议。研究表明，运动员比一般成人需要更多的蛋白质以以避免体内分解代谢，特别是在训练和比赛期间肌肉会消耗更多的氨基酸。运动员摄入的蛋白质应来源于底脂肪食物，如精瘦肉的鸡肉、火鸟肉、鱼和蛋清。有些运动员使用浓缩氨基酸酸片剂对运动员也是不好的，过量摄入蛋白质最终要以脂肪的形成储存在体内。更为重要的是，摄入过量蛋白质可能会损害肾脏，从而有碍液体的吸收。碳水化合物是体内主要的能量来源，在食物消化过程中，碳水化合物被分解为葡萄糖，即血糖。葡萄糖为血细胞和中枢神经系统提供能量。葡萄糖是肌肉运动中的主要能量来源，特别是运动员的前10分钟。高碳水化合物饮食可以防止机体疲劳，避免运动能力下降。碳水化合物分两类：简单的碳水化合物如白糖和糖果，这些糖可使血液浓度在3060分钟内提高，此后葡萄糖浓度下降，机体出现疲劳；复合性碳水化合物在机体中相对较难被分解，因此能量供应较缓慢、平稳，这对比赛时间较长的运动员非常重要。复合性碳水化合物主要来源于燕麦、糙米、马铃薯、谷物和豆类。碳水化合物的摄入时间是相当重要的，大强度练习前、之后和运动员中最好摄入些碳水化合物食品和饮料。恢复细胞内糖原的最佳时间是练习后前3045分钟，以补充糖原和加速机体恢复，使运动员投入下场比赛。目前，还有一种存在争议的方法即碳水化合物填充法。该方法是通过限制碳水化合物的摄入，消耗体内塘原增加蛋白质，至赛前23天大量增加碳水化合物的摄入，使机体在比赛时保持很高的塘原水平。该方法或许有可取之处，但并不像上述所说的那么简单。食物中的一些脂肪是体内不可缺少的。人体正常的生长，体液的循环，结缔组织等都有赖于脂肪的摄入。这也就是为什么生物学常使用基本脂肪酸这一名词的原因。脂肪的缺乏可导致皮肤干燥、关节疼痛，许多高水平运动员都有这种关节疼痛的症状。一般来说，约有60%热量来源于碳水化合物，25%为蛋白质，15%为脂肪。如果运动员不注意饮食，则食物中脂肪所占百分比会很容易地被提高。纤维素在保持人体正常功能中起着非常重要的作用，对希望减体重的运动员来说，他需要做的最重要的一件事情就是节制饮食。而纤维素可以使那些节食的运动员产生饱胀感，减少脂肪储存，保持体重。菜花、菠菜、青豆和大部分色拉蔬菜都是纤维素的很好来源。上述这些食物的消化必须有足够的水分。水是影响运动员的一个重要因素，水在人的机体中占70%左右，当这一百分比下降较大时，体内所有代谢过程都会受到影响。由于水在体内的重要性，所以，当机体感到缺水时，会自动保持水分。迅速减体重可在几天里大量消耗体内的水分，而最好的方法是摄入足够的水，然后通过排汗保持足够的水分在身体中的运行。维生素和矿物质是人体不可缺少的营养物质，节食的运动员很容易发生维生素和矿物质缺乏。过去，人们一直强调维生素在保持身体健康方面的重要性，维生素B对运动员尤其重要。首先，营养物质在转化为能量过程中，维生素B发挥了重要作用；其次，维生素B还被称为抗紧张素，大量服用可以缓解紧张。维生素A、C和E被认为是抗氧化维生素。对运动员来说，当吸入的氧气是对手的20倍时，这些维生素就显得非常重要。抗氧化维生素在练习和比赛后对机体的恢复是至关重要的。最近的报道说，这些维生素可能对机体有某种破坏作用，而且是长期的。我们需要更多的研究来证实这种说法。其它一些研究报道支持氧化作用的好处。运动员应知道，当服用这些维生素时，并不总是越多越好。值得注意的是，维生素C在免疫系统中发挥着重要作用。如果你因感冒而体质下降，则维生素C的作用是很难被替代的。我们建议，运动员每日服用维生素C不应少于60毫克，这样可以发挥其最佳效果。矿物质对运动员来说，也许比维生素更重要。身体各功能，如神经传导、肌肉收缩都受体内矿物质的影响。电解矿物制（钙、钾、镁和钠）对保持体液平衡是非常重要的。运动员使用直接法减体重很容易失去这些重要的矿物质。影响肌肉收缩的矿物质是磷、钾和镁；钙有助于保持骨粗壮，防止骨质疏松；铁和铜在氧运输中起辅助作用；铬有助于调节血糖，使之在能量供应中保持平衡。研究表明，有75%的美国人体内缺乏这种矿物质。碳水化合物供能受铬、镁、锌、碘和锰等矿物质的影响。硒在体内保护功能中对抗氧化维生素有很大作用。平衡膳食应包括牛奶、肉类、蔬菜和谷物产品，这些食物提供了体内所需要的大部分维生素和矿物质。多种维生素和矿物质的补充最好在早晨或晚上，以便保证大强度训练的运动员体内不至于缺乏这些物质。总之，运动员要重视平衡膳食，减体重可以通过少吃多练的方法，短时