健康减肥应该关注的40个小常识.pdf

减肥者应该关注的减肥者应该关注的 40404040 个小常识个小常识 大家好 我是刘姿瑜 来给大家分享一下正在减肥或者说准备减肥的 MM 们应该关注 的 40 个小常识 这样可以让大家事半功倍哦 当然也希望大家关注我的空间 有什么问题 及时与我分享 下面我们进入正题 肥胖这个话题 既古老又时尚 如今 减肥已经成为人们谈论健康时 经常涉及的一个 热点 市面上 各种减肥窍门 瘦身捷径五花八门 真假难辨 而减肥之难 也成为不少爱 美者的 切肤之痛 为什么有的人减肥成功 有的人费尽心力却总不见效 引起肥胖的原因较为复杂 有些是遗传原因 大多数则是没有遗传因素的单纯性肥胖 主要与不良生活习惯 能量摄入过多 体力活动减少等密切相关 那么今天为大家介绍在减肥过程中 大家应该知道的 40 个小常识 内容不仅包括生活 方式 也提及药物和手术等 希望能够帮助人们科学认识减肥 从一点一滴做起 持之以恒 维护健康与美丽 观念篇观念篇 1 BMI 和腰臀围比2 10 原则3 盲目节食伤身 4 减肥日记 饮食篇饮食篇 5 主食不该省6 做菜少放油7 烹饪有讲究 8 限制调味品9 餐前喝汤 吃水果10 细嚼慢咽 11 食物 精心选 12 饭后别躺卧13 不用饮料代水 14 控制饮酒量15 补充维生素16 乳制品瘦身 17 别忽视早餐18 时差 减肥19 少喝浓缩果汁 20 啤酒肚 更危险 运动篇运动篇 21 有氧运动22 快走23 户外骑车 24 耐力训练25 练习一 提拉26 练习二 蹲坐 27 练习三 仰卧起坐28 锻炼注意 四不 药物篇药物篇 29 个体化选药30 谨慎服药31 违禁添加品 吸脂篇吸脂篇 32 脂肪抽吸术33 制定计划34 少量多次 35 慎选部位36 宜忌人群37 术后护理 针灸篇针灸篇 38 局部疗效肯定39 年龄优势40 贵在坚持 观念篇观念篇 1 1 1 1 BMIBMIBMIBMI 和腰臀围比和腰臀围比 普通人可以用体重指数 BMI 及腰臀围比值 衡量自己是否肥胖 BMI 由体重 千克 除 以身高 米 的平方得来 对大多数人而言 BMI 的增大反映体内脂肪的增加 我国健康 成年人的 BMI 在 24 千克 米 2 27 9 千克 米 2 者为超重 大于等于 28 千克 米 2 者为肥胖 腰围与臀围的比值 如果女性大于 0 8 男性大于 0 95 应该引起高度重视 但是 如果达 不到肥胖标准的女性也反复减肥 会损害身体 不宜提倡 2 2 2 2 10 10 10 10 原则原则 爱美之心人皆有之 若盲目追求瘦身 却容易误入歧途 医学专家从健康的角度建议 正确 的减肥观念应该是适度减轻体重 并从减轻体重转向体重控制 肥胖可以诱发很多并发症 如糖尿病 血脂异常 冠状动脉硬化性心脏病等 严重危害了肥胖者的健康 如果能够减轻 10 甚至 5 的体重 并长期维持 就足以降低很多并发症的风险 3 3 3 3 盲目节食伤身 盲目节食伤身 不少减肥者往往一开始就狠下决心 从思想上做好 劳其筋骨 饿其体肤 的准备 对食物 万般挑剔 极力抑制自己的食欲 一旦食欲被过度 强烈地抑制 可出现食欲中枢暂时 失 灵 继而营养缺乏 胃肠消化液分泌减少 消化和吸收功能减弱 导致食欲进一步降低 最终 在思想上产生对食物厌恶的情绪 一看到食物就恶心 神经性厌食症悄然发生 4 4 4 4 减肥日记 减肥日记 对肥胖有影响的行为包括饮食 运动 日常活动等 从某种程度上说 减肥就是改变行为方 式 减肥者应以日记的形式 详细记录影响肥胖的生活细节 不厌其烦 以免遗漏 重要的 是在医生指导下 定期分析 开始一周一次 习惯后一月一次 找出是否有增加摄入热量 减少运动的行为 克服这些不良习惯 就能有效改变肥胖状况 Tips 婷婷 26 岁 一天的减肥日记摘要 项目内容时间 早餐一杯牛奶 一只鸡蛋 半只苹果 25 克面包 15 分钟 午餐100 克清蒸鱼 250 克青菜 50 克米饭20 分钟 晚餐100 克牛肉 100 克豆苗 一碗冬瓜汤 40 克米饭 20 分钟 运动晨跑10 分钟 产品 减肥产品等 生活步行楼梯 做家务 与朋友交谈 看电视等 饮食篇饮食篇 5 5 5 5 主食不该省 主食不该省 减肥者别刻意省主食 应该在控制总热量的前提下平衡膳食 对减肥者来说 每天饮食 热量需维持在 1000 1500 千卡 其中主食提供的热量应为 500 750 千卡 折合 150 200 克 才能达到人体对碳水化合物的基本需求 传统的主食结构以谷类为主 如米 面 杂粮 燕麦 荞麦 等 富含食物纤维 血糖指数较低 值得推荐 1 千卡约等于 4 18 千焦 6 6 6 6 做菜少放油 做菜少放油 过多摄入脂肪不仅是肥胖的基础 而且增加食欲 对想减肥的人来说 脂肪应控制在总热量 的 25 30 中国营养学会建议 健康成年人每日食用油宜维持在 25 30 克 每顿饭约 摄入 10 克 炒菜的用油量根据实际吃饭人数确定 以一家 3 口为例 炒两个菜 每菜可用 油 15 克 相当于 1 调羹的容量即可 7 7 7 7 烹饪有讲究 烹饪有讲究 烹饪时 尽量选择植物油 少用固体油 如猪油 奶油或起酥油等 并多选择蒸 汆 煮 炖 拌 水滑等烹调方法 例如 每 100 克猪小排含蛋白质 16 7 克 脂肪 23 1 克 可提供 热量 278 千卡 1162 千焦 如果选择清炖的方法 并且将漂浮在汤中的油滴捞起 丢弃 可在很大程度上降低热量摄入 8 8 8 8 限制调味品 限制调味品 高盐饮食容易引起口渴 刺激食欲并增加体重 多食不利减肥 每天食盐摄入量以不超过 6 克为宜 由于味精含谷氨酸钠 能促进食欲 并加重高血压 也需严格限制 9 9 9 9 餐前喝汤 吃水果 餐前喝汤 吃水果 在餐前喝汤 不仅可以稀释胃酸 减轻饥饿感 而且使胃具有一定容量 胃壁出现刺激 易 出现饱感 广东人肥胖者较少 与餐前喝汤有一定关系 此外 将餐后吃水果的习惯改为餐 前 也有助于控制饮食 10101010 细嚼慢咽 细嚼慢咽 有些人吃起饭来 狼吞虎咽 这是一种不良的进食习惯 可能会引起肥胖 或者消化不良 食物进入口腔后 宜多咀嚼 多品味 让口腔黏膜受到长时间的刺激 有助于饥饿感的缓解 同时 心理上还要尽量放松 始终保持愉快的心情 减轻思想负担 就会使人感觉到并不是 真正那么饥饿 避免处于 没吃饱 的心理状态 11111111 食物 食物 精心选精心选 为避免肥胖 应减少糖果 雪糕 甜饼等食物的摄入 荤菜可选择鱼和瘦肉 少用或不用咸肉 香肠 腊肠和其他肉制熟食 动物内脏等 吃禽肉 时 将外皮和脂肪层去除 鸡蛋黄含脂肪和胆固醇 需适量食用 适量选择坚果类及淀粉含量较高的根茎类食物 如芋头 土豆 莲藕等 多选富含膳食纤维的玉米 小米 麦片 豆类以及蔬菜 水果等 热量低 易产生饱腹感 12121212 饭后别躺卧 饭后别躺卧 饭后半小时内别躺卧 尽量不坐 如果看电视 也最好站着 动一动腿部 或者扣齿 50 100 次 这都有利于消耗热量 研究表明 餐后半小时内躺下 最容易积聚脂肪 这是导致 肥胖的重要原因之一 13131313 不用饮料代水 不用饮料代水 肥胖者往往怕热 出汗多 因此对水的需要量比常人多 一般地说 每日喝水以 杯为 宜 并根据每天的活动量进行调整 饮水可以是白开水或矿泉水 不要用饮料代替 因为饮 料中含有较高糖分 如果食糖量超过人体所需 便会转化为脂肪存贮于体内 容易发胖 14141414 控制饮酒量 控制饮酒量 酒精是一种高热量的液体 能促进体内脂肪沉积 饮酒不当对减肥不利 从表面看 少量喝 酒不会直接使人发胖 但是它会刺激人的食欲 增强消化吸收功能 如果大量喝酒 会大 大增加体内热量 直接造成肥胖 所以 胖人饮酒 应注意控制饮食总热量 换句话说 喝 酒后 就应该相应减少摄入其他食物 才不会导致肥胖 15151515 补充维生素 补充维生素 减肥过程中 由于减少热量摄入或增加热量消耗 往往使维生素摄入不足 维生素本身不产 生热量 却是人体新陈代谢过程中的重要物质 必须保持充足 才能满足正常生理功能的需 要 人们应该在膳食中增加摄入麸皮面包 燕麦片 新鲜蔬菜 以补充 族维生素 维生素 维生素 A 维生素 叶酸等 还可适当摄入多种维生素制剂 对预防由减肥引起的 维生素不足是有益的 16161616 乳制品瘦身 乳制品瘦身 在不增加膳食总热量的前提下 提高钙摄入量 可显著减少人体脂肪比例 降低肥胖危险 一般地说 每天从传统膳食中可获取 400 500 毫克钙 再加上每天 3 杯牛奶 或酸奶 低 脂酸奶 就可以达到这个水平 最好选用低糖酸奶或低脂酸奶 脂肪含量 1 0 1 5 其 次为普通酸奶 脂肪含量 2 以上 不要选择含乳饮料 否则蛋白质含量过低 无法保证人 体正常需要 17171717 别忽视早餐 别忽视早餐 很多人认为 不吃早餐能减少一天中近 1 3 的热量摄入 消耗体内脂肪 实际上这是一种误 区 饥饿时 人体首先消耗的是碳水化合物和蛋白质 最后才消耗脂肪 如果不吃早饭 到 了中午 血糖较低 在饥饿的刺激下 人们会加快吃饭速度 摄入比平时更多的食物 反倒 增加了肥胖几率 早餐吃饱 吃好 既提高上午的学习 工作效率 又减少中餐的摄入量 因此 想健康减肥 别忽视早餐 18181818 时差时差 减肥减肥 进餐时间过晚是诱发肥胖的重要因素 人体基础代谢随不同时间段有所差异 上午最旺盛 下午逐渐减慢 晚上最低 如果主要热量摄取集中在晚上 进食高脂肪食物 餐后缺少活动 极易引起肥胖 合理安排进餐时间和餐次的热量比例 可能比控制人体摄入热量更重要 晚餐还是早点好 选择在 19 时之前 进食不宜过多 热量也别超过全天进食总热量的 30 各餐次热量比例 最好控制在 3 2 1 这样才有利于控制体重 19191919 少喝浓缩果汁 少喝浓缩果汁 单纯从减肥角度来看 新鲜水果的作用要优于浓缩果汁 因为 新鲜水果不会由于 压缩 而丢失营养成分 且单位热量相对较少 以橙子为例 每 100 克新鲜橙子含糖 12 5 克 可 提供热量 57 千卡 238 千焦 而 100 毫升橙汁则含糖 29 6 克 提供热量 119 千卡 497 千焦 显然 浓缩果汁不利减肥 20202020 啤酒肚啤酒肚 更危险更危险 啤酒肚 其实与啤酒无关 应称为 腹型肥胖症 此类患者极易发生胰岛素抵抗 脂肪 代谢紊乱 血压升高和嘌呤代谢异常 并逐步陷入代谢综合征的陷阱 为纠正腹型肥胖 除 了适宜的运动 还需注意 每日摄入热量不超过 1500 千卡 6270 千焦 蛋白质不超过 70 克 减少肉类摄入 脂肪不超过 50 克 补充足量的微量元素和膳食纤维 不饮酒精性 饮料 增加豆类 鱼类 蔬菜水果摄入量 限制食盐 每天不超过 6 克 运动篇运动篇 21212121 有氧运动 有氧运动 有氧运动既可以增加人体对自然环境中氧的摄入量 又能促进机体血液循环 增强新陈代谢 如果肥胖者能够持之以恒地进行有氧运动 就可有效地消耗体内剩余热量和脂肪 减肥瘦身 此类运动方式包括慢跑 快走 健身操 游泳 骑自行车 跳绳 球类活动等 运动频率一 般为每周 3 5 次 每次 20 60 分钟 运动强度以有效心率来衡量 可自我测定 运动初期 心率以 110 次 分为宜 经 1 3 周后 可逐渐升到 140 次 分 收效较明显 22222222 快走 快走 快走是一种保持健康 燃烧 脂肪的有氧运动 不用花费太多时间和精力 比较容易坚持 一般步行的速度约每小时 5000 米 并达到微微出汗的程度 面朝前方 下巴抬起 颈部和肩部要放松 当迈步向前的时候 脚跟先着地 然后用身体的重心带动身体前进 同时 摆到前面的手臂 一直摆至胸部的高度 注意臀部不要翘起 当重心落到前脚时 后脚赶紧跟上 并向前跨步 但跨步不要过大 你应该能感觉到臀部和 大腿部位肌肉的牵拉 同时 将你的另一只手猛力向后摆 腹部肌肉始终保持紧缩 尽量练习腹式呼吸 23232323 户外骑车 户外骑车 户外骑车是很容易实现的有氧运动 最佳锻炼时间为清晨 5 点和晚上 8 点左右 此时空气清 新 周围宁静 行人稀少 较为安全 骑车姿势尽量采用前俯式 双臂向前伸直 时快时慢 并适当扭动腰部 加腰腹肌强活动度 一般地说 20 分钟以后 人体中储存的脂肪便开始 消耗了 晚间行车速度应适当放慢 持续半小时 如果包括上下班 每天骑车花费约 2 小时 这也可以当作减肥的重要方法 24242424 耐力训练 耐力训练 研究发现 当人们进行有氧运动的过程中 配合 静力性 的耐力训练 是保持减肥成果有 效的方式 所谓 静力性 是指肌肉对抗固定阻力时所表现出来的力量 身体无需明显 剧烈运动 经常借助 弹力绳 等器材进行锻炼 练习者可根据自身情况 循序渐进 持之 以恒 才有效果 25252525 练习一 提拉 练习一 提拉 锻炼部位 上臂 手持弹力绳的两端 双脚自然分开站在绳子上 膝微屈 开始向侧上提拉弹力绳 掌心向体 侧 收腹 背部保持挺直 慢慢提升手臂 直至手臂与肩平 双肘始终保持微屈 掌心向下 身体尽可能保持不动 慢 慢放下手臂 回到初始位置 26262626 练习二 蹲坐 练习二 蹲坐 锻炼部位 大腿和臀部 双脚与臀同宽站立 膝微屈 将双手放在臀部 背挺直 膝 90 度 身体前倾 直到上身与大腿成 90 度 脚跟着地 慢慢恢复到起始姿势 27272727 练习三 仰卧起坐 练习三 仰卧起坐 锻炼部位 整个腹部 仰躺在地板上 屈膝 脚腾空 双手放在脑后 呼气 同时将腿和臀部向胸肋部抬起 肩部 也在同时抬起 注意颈部不要太紧张 慢慢回到初始位置 同时呼气 28282828 锻炼注意 锻炼注意 四不四不 局部运动不局部减肥很多人认为加强锻炼局部肌肉 那个区域的脂肪组织就会被消耗掉 其实 无论进行何种锻炼 消耗掉的都是全身脂肪 不是出汗越多越好出汗仅能降低体温 不会帮你减肥 如果在一次锻炼后体重立刻减少 这只是由于失去水分的结果 一旦补充水分 体重随之恢复 不应筋疲力尽有益的锻炼不应是过分难受 耗尽全力的 而是感觉适中 快乐的 如果锻 炼后 5 分钟左右 呼吸无法恢复正常 心脏仍 砰砰乱跳 说明运动超量 不少于 20 分钟人体骨骼附着 400 块肌肉 良好的锻炼应保证收缩 伸展所有肌肉 这可 不是 5 分钟就能做到的 适量运动最少时间约 20 分钟 若想取得较好效果 至少坚持 1 小 时 药物篇药物篇 29292929 个体化选药 个体化选药 减肥药作用各异 不良反应千差万别 单凭一张简单的说明书 恐怕很难找到适合的减肥药 减肥药的选择讲究个体化 应在医生指导下 根据肥胖程度 有无并发症等情况选用 青少 年 孕妇和乳母禁用减肥药 一般地说 减肥产品的选择一定要选用天然的 植物提取的 副作用小的 不能因小失 大 这样就不合算了 30303030 谨慎服药 谨慎服药 虽然目前希望减肥的人很多 但调查发现 我国 80 以上的减肥者是为了获得较好的形体 其中多数是体重在正常范围内的年轻女性 只有 20 左右的肥胖者是为了健康减肥 不胖 的人盲目吃减肥药 其结果可想而知 为 预防 肥胖而服用减肥药 或以吃减肥药来代替 锻炼 节食 都是不可取的 Tips 常用减肥药物 名称作用不良反应 安非拉酮增加中枢神经系统儿茶酚胺类神经递质的含量 抑制食欲 属控制使用的药品 激动 失眠等 导致血压 心率升高 长期服用会产生依赖性 西布曲明影响下丘脑饱感中枢和摄食中枢的功能 抑制食欲 长期使用会出现失眠 心悸 口干等不良反应 奥利司他胃肠道脂肪酶抑制剂 摄入脂肪的 30 被抑制 体重减轻 多见胃肠道 反应 少量药物成分被吸收入血 长期使用会影响脂溶性维生素的吸收 芬氟拉明可能导致心脏瓣膜损伤 多数国家禁用 31313131 违禁添加品 违禁添加品 不少减肥食品冠以 纯天然 的美誉 虽价格昂贵 减肥者却跃跃欲试 一些不正规的减肥 食品中 往往含有药用成分 这显然是违禁的 不仅减肥食品作用机制不清 效果未经大量 实验证实 说明书中也很少提及不良反应 使减肥者的健康受损 因此 药物的选择上一定 要谨慎 确定成分以后才能使用 最好是在减肥督导师的指导下使用 以防有危害 此外 一些所谓 减肥食品 的主要 有效成分 其实没有实际意义 关键是遵照说明书 上的禁食原则 即使不吃减肥食品 也一样能减重 但这种方法是以营养不良等后果为代价 的 Tips 减肥食品中常见的违禁药品 名称作用危害 甲状腺素正常人服用后 会导致类似甲亢的症状 如心跳加快 新陈代谢加速 多汗等 以减轻体重 抑制正常的甲状腺素分泌 一旦停药 会导致甲状腺功能低下 利尿剂有些不正规减肥食品含有 速尿 通过大量排尿 迅速降低体重 可诱发口干 心律不齐 疲乏无力 恶心 呕吐等 麻黄素对中枢神经产生刺激性作用 加速新陈代谢 导致失眠 焦虑 心动过速等症 状 泻药通过对正常人的导泻作用 达到减肥目的 使人体水电解质平衡紊乱 诱发心脏 病 可能造成营养不良 虚脱 低血糖等严重后果 吸脂篇吸脂篇 32323232 脂肪抽吸术 脂肪抽吸术 很多人觉得 吸脂手术 很简单 只要把能溶解脂肪的液体注射相应部位 随后将带有负压 的脂肪抽吸针插入 就可以把脂肪抽吸出来 近年来 因脂肪抽吸导致损伤 毁容的情况屡 见不鲜 局部皮肤不平整 整体不协调等问题 更是不计其数 其实 脂肪抽吸术并不是一 项简单的手术 它不仅需要医生有娴熟的技术和丰富的经验 还需要术后精心护理和随访 否则很容易导致效果不佳 出现严重并发症 33333333 制定计划 制定计划 脂肪抽吸的结果虽然是使人体某个部位的体积缩小 脂肪层变薄 但必须和身体其他部位保 持协调 不是想吸多少就多少 想吸哪里就吸哪里 患者应该与医生详细交流 讨论 做到 心中有底 才能保证手术安全 34343434 少量多次 少量多次 脂肪抽吸一般遵循 少量多次 的原则 抽吸部位少 创伤就小 恢复快 不需全身麻醉 反之 大面积脂肪抽吸的创伤大 痛苦大 恢复慢 且增加麻醉意外的风险 另外 大面积 脂肪抽吸对医生而言是劳动强度很高的工作 即使不出现生命安全问题 也会因疲劳导致抽 吸精确度降低 影响手术效果 一般地说 一次抽吸不宜超过 4 个部位 肥胖者应注意 凡 遇到宣称能 大量抽吸脂肪 的医疗机构 绝对不可信 35353535 慎选部位 慎选部位 减肥者需谨记 人体某些部位是不能进行脂肪抽吸的 如小腿前外侧 前臂 这些部位 以肌肉为主 脂肪量少 即使做了脂肪抽吸 效果也不好 且容易损伤神经 血管 另外 人体有一些部位是必须谨慎抽吸的 如颜面部及小腿 在不合格的医疗机构 医生 经验 不足或操作不慎 很容易导致皮肤坏死 不平整 造成终身遗憾 36363636 宜忌人群 宜忌人群 吸脂的主要目的是改善体形 而不是减轻体重 它不适用于全身肥胖的人士 只有那些不特 别胖 但在腰 臀 腿等部位由于脂肪堆积而隆凸 局部曲线不理想的人 才能达到理想效 果 最佳的抽吸年龄为 45 岁以