7.健身运动的一般方法.doc

第七章健身运动的一般方法第一节概述 方法是把关于解决思想、说话、行动等问题的门路、程序等。健身方法主要解决怎样利用已掌握的运动锻炼身体、增强体质的问题。 方法都有它的目的性，若是离开了目的，则方法的性质就改变了，就不是原来的方法了。方法都是由目的决定的，健身方法是由增强体质的目的决定的。 目的的不同，也就决定了健身方法与教学方法、训练方法的不同。 运动教学方法是在教师指导下从不会运动到学会运动的过程中使用的传授和接受知识技能的方法。身体锻炼方法是指学生在学会做这项运动之后，用它去健身追求增强体质实效的过程中所使用的方法。日本体育学者把运动教学法称为运动教学术，把身体锻炼方法称为健身术。明确地区分这二术之差，分别去研究这二术，是日本体育科学方法的反映。 中国存在着只研究运动教学术而忽视健身方法(术)的问题。八十年代初以前中国没有认真研究过身体锻炼方法。 年武汉体育学院体育理论讲义提出如下身体锻炼方法：重复法，间歇法，负重锻炼法，巡回锻炼法。但仅有页多的篇幅，论述不细。 年师院本体育理论教材提出如下体育锻炼方法：重复锻炼法，间歇锻炼法，变换锻炼法，循环锻炼法。仅页纸篇幅，写得很简单。 年林笑峰主编体育方法学提出如下身体锻炼方法：负重锻炼，重复锻炼，间歇锻炼，连续锻炼，综合锻炼，巡回锻炼，占页多篇幅，论述较具体。 健身法除区别运动教学法外，还区别运动训练方法。众所周知，普通人用运动锻炼身体并不象运动员那样去进行专门性的身体训练，运动员的技术训练、战术训练，以及按技、战术要求而进行的身体训练，都是按各个专项运动的需要进行的，田径训练与球类训练不同，足球训练与排球训练不同，各个项目的训练都不相同，其本质特点是追求专项高难度的技术，夺金牌，不是锻炼身体。一般人用运动锻炼身体是用简单易行的运动去追求良好的增强体质的效果，既不追求高难技术，也无夺金牌要求。参见图 取得优异成绩 增强体质 运动训练过程 健身过程 运动训练方法 健身方法 身体运动 运动教学过程 运动教学方法 学生、教师 图 运动教学法、运动训练法与健身法之间的区别 第二节 健身运动方法各论 一、负重锻炼法 负重锻炼是使用杠铃、哑铃、砂袋等重物做身体运动、增强体质的方法。 有人误把负重锻炼称为负荷锻炼。其实，负重与负荷是两个不同的概念，不能混同。负重的意思是“背上背着沉重的东西”。负荷则指的是人体生理上在单位时间内所负担的工作量。负重锻炼和负荷锻炼是两个不同的概念。所有的身体运动用于增强体质都是负荷锻炼(日光浴是无负荷锻炼)，负重锻炼则只是负荷锻炼的一种。 为什么把负重锻炼换称为负荷锻炼呢？主要是翻译的错误。WEIGHT在英语中本来是负重的意思，不是负荷，因把WEIGHT误译成LOAD，所以造成了负重锻炼与负荷锻炼的混淆。这种错误不能继续下去，应该纠正。因为科学是用精确语言表达的，没有精确的语言就没有科学。 负重锻炼应负重训练区分开来。负重锻炼，为一般人增强体质，应该采用最大摄氧量和最大心输出量以下的负荷。因为过大的负荷可能给心血管和呼吸系统带来不良的影响。为保证这种锻炼方法对身体的良好作用，可在健身运动最佳负荷价值阈多次重复或连续去运动。 负重锻炼应纳入体育课程中，分阶段地去连续安排，让学生课课练，实际应用举例：在秒内尽全力能举次的重量，以其的次(根据超量负荷规律)为标准运动量去锻炼，做组，有分钟即可完成。若设备充足，组织方法得当，还可节省时间。在应用负重锻炼中，一要遵循全面性原则，要把负重锻炼与其它锻炼方法结合起来用，如可把一组负重锻炼列入巡回锻炼中设站，让学生轮流去运动。二要遵循反复性原则，按一定的次数、重量标准和运动频度去锻炼学生的身体，追求增强体质的实际效果。三要遵循意识性原则，让学生洞察自己锻炼身体的效果进一步激发学生的积极性，课上课外能自觉去锻炼。负荷的表面数据（运动量）和体内反应的内部负荷数据在一定情况下是一致的。但是对同一运动量，在体质有差异的个体之间和适应能力提高的情况下，又是不一致的。应用负重锻炼法时，要注意：（）标准负荷。标准负荷是指锻炼价值较大的身体内部反应数据。心搏量极限的脉率在次/分之间为标准负荷或以最大肌力的时的相关脉率为标准负荷。（）负荷的变化。这是指根据锻炼的目标而确定的。例如：对协调性和灵敏性的锻炼，用最大肌力左右的负荷；速度和耐力的锻炼用中等的左右的负荷；力量的锻炼则要用左右的负荷。因为力量的锻炼，需要较大的负荷，所以，在力量的锻炼中，非常重视采用负重的方法，甚至有人把负重锻炼法作为锻炼力量的方法。 二、重复锻炼在用运动锻炼身体的过程中，用一次又一次地做多次动作来增加负荷的方法叫重复锻炼。重复次数越多，身体对运动反应的负荷量越大。如果重复次数不断地增加，可以把身体能承受的负荷量达到极点，乃至破坏有机体的状态造成伤害。所以，重复多少次以及如何去重复才能取得增强体质的良好效果，这是个重要的体育科学化问题。 过去体育课中只注意练习次数，练习次数是运动教学的重复问题，它解决不了体质增强的问题。如人一组围一个场地器材做练习，练习时间是秒，每次运动分钟，则每个学生能做两次动作，大约两次动作中的间隔时间为分钟若是讲解示范和纠正动作多占一点时间，则保证不了每个学生都能做两次。这种三十分钟做两次动作，强度并不大，对增强学生体质有什么效果呢？ 应该注意到，重复锻炼与运动教学中的重复练习是有区别的。重复练习是从学会一个动作的目标出发，为克服动作错误而去一次又一次地多次做动作的过程。在练习过程中，中心任务是改正动作中的错误，这个过程若是不注意改正错误，就不能成为练习，只能说简单无效的重复。重复锻炼则是从锻炼学生身体、增强学生体质的目标出发，为追求必要的负荷而一次又一次地多次做动作的过程。这个过程，其中心是负荷程度，而不在于改正动作错误。重复多少次为好呢？根据还在健身运动最佳负荷价值阈。如果重复次能达到次/分，则锻炼的重复次数问题就好解决了。实际上，可能达到最佳负荷价值阈的重复次数千差万别，不可能找出符合一切运动、所有人体和不同时间的统一的重复次数标准，只有按次/分的最佳负荷价值阈标准去调节运动次数。当达不到次/分就要增加重复次数。健身中的重复法所要解决的核心问题是重复多大的量健身效果才最好？据国外资料介绍：用分钟跑，得分；用分钟跑，得分。体质稍弱的人，按每周要求得分，按此标准重复锻炼；身体健康的人则每周按分的标准去重复。由此可以看出锻炼法中的重复法，内容是单一的，所追求的是负荷强度的频率。掌握重复法的负荷与频度，主要根据身体对运动负荷反应和价值，即根据身体负荷的反应和价值阈标准来确定和调整重复次数及时间。 三、间歇锻炼在用运动锻炼身体的过程中，把减少运动量或停歇下来降低负荷的方法，叫间歇锻炼。为什么要有间歇锻炼？因为体质内部增强的过程主要是在间歇中实现的，只有适当的间歇才能有同化优势。任何运动都是消耗体力过程的，从增强体质的角度来看，是为在休息过程中取得超量恢复才去运动的。间歇对增强体质的作用并不亚于运动。自古以来就有以静健身的经验。 在运动教学的理论和实践中是不讲究间歇法的。如果是从运动教学的角度去认识体育锻炼身体的过程，是看不到间歇的重要意义的。间歇锻炼是与负重、重复锻炼的统一过程中存在的，离开负重、重复，就不会有间歇。把间歇提取出来进行专门研究，这并不意味着它是孤立存在的。在紧张的劳动、学习中，间歇也具有重要意义-劳和逸是相对的。有人说：“间歇法好，那么用不着教学，让学生坐在运动场上好了”。这是对间歇锻炼不了解的反映。讲间歇锻炼并不主张让学生在运动场上坐着，但适当地间歇一下，坐一会也可以，讲间歇锻炼不是不要去运动，而是讲究按增强体质的要求去合理地进行运动，要把劳和逸结合起来。怎样确定间歇的方式和时间长短的标准？间歇方式，一般是放缓运动或停歇一定时间。间歇时间的长短要根据最佳负荷价值阈去调节-没有统一的标准。注意学生体育课上的间歇与运动员身体训练的间歇有所不同。运动员身体训练常用亚极限运动(按最大摄氧量)，需较长时间的间歇，常在次/分之间调节间歇。普通学生体育课，心率常小于次/分，需缩短间歇时间。如大于次/分，则要延长间歇时间，以免伤害学生身体。在实践中，运用间歇锻炼法主要有以下几种形式：（）以提高锻炼效果为目标的间歇锻炼法。主要是以价值阈为标准调节负荷，当超出价值阈上限时，就要安排间歇；当降到价值阈下限时，就要运用重复法进行调整。（）以提高氧债能力为目标的间歇锻炼。运动时，用价值阈以上负荷，间歇时间使负荷下降到价值阈限内。（）在锻炼中，有种组织形式：强度大的间歇锻炼。即次锻炼中安排组负荷，每组负荷强度较大，组负荷间有较长的间歇时间，在此间歇时间，可以进行一些体力负荷较小的其它活动。密度大的间歇锻炼。次锻炼可安排组负荷，每组负荷强度不大，间歇时间较短。 四、连续锻炼 在用运动锻炼身体的过程中，为了保持有价值的负荷量而不间断地连续进行运动的方法叫连续锻炼。连续、间歇、重复都是在统一锻炼过程中实现的。 体育课中要想保持有20-30分钟的时间使学生在最大心博量的负荷情况下进行运动，使身体各部组织都能长时间地获得充分的血液供应，得到滋补，这是最理想的。要能做到这样，就要发挥连续锻炼的作用。 在运动教学中普遍存在的现象是运动失去连续，学生没有连续做几次动作的机会。这样的课没有什么健身价值。 在体育课上要不要给学生用运动连续锻炼的机会呢/要。不仅是要，还应该多给学生连续锻炼的机会。不应该把体育课完全看成是运动技术教学课。体育课主要是为锻炼学生的身体去增强学生的体质而开设的。体育课不应该用运动知识技能教学占去全部连续锻炼的时间。 连续多少次、多长时间的标准，也还是要根据最佳负荷价值阈。达不到价值阈时，要多连续，当超出时要以间歇来调节。 五、综合锻炼 在用运动锻炼身体的过程中，为了促进身体各部位的全面发展而把对身体各个部位有不同作用的几个或十几个运动项目搭配起来形成一个可影响身体几个部位乃至全身所有部位进行运动的方法叫综合锻炼。这里所讲的主要是不同手段(运动项目)的综合配方，而不是负重、重复、间歇等方法的综合，也不是讲解、示范、练习等教学方法的综合。 在实践中，重复、间歇、连续等方法，要根据锻炼过程中负荷程度变化的实际情况，为保持有价值的负荷，或连续重复，或间歇重复，要用不同手段去综合配方。综合锻炼是综合运用各种手段的锻炼方法。 综合的根据是学生身体的全面发展。对手段的综合，不应把它理解为数十百种运动项目包罗无余的综合，也不能把它理解为一个运动项目中应有的技术、战术的综合。各种各类的综合，它们的根据、内容、要求、方式都不相同。增强学生体质的教育过程中的综合锻炼，与其他方面所讲的综合，如与教学的综合、专门训练的综合、技战术的综合等等，是不一样的。体育中的综合锻炼，是综合运用各种运动去全面锻炼身体。 运动教学中讲究教材的全面搭配是从教学的需要出发的，与身体锻炼的不同手段综合搭配，效果不一样。每次课综合锻炼处方中的项目可以配备几个乃至十几个内容。如果一分钟可以做次动作，则在分钟内能做次动作。这比起单项教学在整课中只做次动作的效率提高倍。这对学生体质增强的效果肯定是好的。 六、巡回锻炼在用运动锻炼学生身体的过程中，把几个乃至十几个运动项目按连续方便的地点设立锻炼站，让学生巡回到各个站上去按各自的负荷指标去连续重复地进行一定次数的运动，这种方法叫巡回锻炼。实践中常把巡回锻炼误作循环练习(教材称循环锻炼)。这里有两个问题：一是CIRCUIT是巡回之意，不是循环；二是TRAINING是锻炼，不是练习。循环练习是指一组学生围绕一个动作按队列顺序一个接一个鱼贯循环地去学练的过程。巡回锻炼是让学生每个先后分到所设的几个或十几个运动站上去锻炼的过程。这二种过程，形式不同，目的不同，要求不同，有本质差别。巡回锻炼法的优点有：（）因为是身体有全面影响的多项运动组成，因此有利于学生身体全面发展。（）对不同健康水平的学生，可以按学生身体锻炼的程度去使用负荷量，做到区别对待。（）巡回锻炼“站”的内容多种多样，容易引起学生锻炼的兴趣。（）巡回锻炼应用形式很多：大巡回：适合班级锻炼形式。根据锻炼的目标，选择内容，设若干个站，一般可安排组，总时间以分钟左右为宜。中巡回：是指在次锻炼时中既有运动技能教学，又有身体锻炼的情况下使用的形式，时间安排可根据课的任务确定。小巡回：这是在以某项运动技能教学为主的情况下使用的形式，即在技能教学的间歇时间作为补充锻炼活动安排的。这样不致于因等待做练习而休息时间过长。表 六项站巡回锻炼项目安排 运动项目 效果 台阶上下 腿、全身 跳起拉上 臂、全身 仰卧起坐 腹 举杠铃 臂、背 支撑跳上 臂、全身 摇绳 手、臂 表 十二项站巡回锻炼项目安排运动项目效果运动项目效果 台阶上下 腿、全身 提铃胸前撑 臂、背 立卧撑 腿、全身 胸前提重物 手 悬垂屈臂 臂 持哑铃膝伸 腿、全身 仰卧起坐 腹 推举杠铃 手、臂 侧举哑铃 臂 摇绳 手、臂 蹲跳 腿、全身 攀上绳梯 全身 注意事项： （）先选择巡回锻炼的手段和设站。按全面性原则要选项站为宜。这些内容的特点是简单易行，可多次重复，各项的配合照顾到身体全面发展。(见表、表) （）巡回时间在分钟左右，可巡回三、四次。各项之间没有休息，要连续进行。 根据负荷价值阈、超量负荷原理，一般是把运动量定为最