石门初级中学体育队周训练内容及计划.doc

学校田径队周训练计划石门初级中学体育组训练内容：（一）素质训练：小跑步、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后蹬跑、纵跳、蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走；（二）速度训练：50米、100米、150米、200米、300米、400米、行进间30米、超前加速跑；（三）力量训练：单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑；（四）耐力训练：800米、1500米、3000米、5000米、10000米、领跑、计时跑；（五）反应训练：加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习；（六）柔韧练习：压肩、压腿、劈叉、各种伸展拉伸练习（七）专项训练：100米、200米、400米、800米、1500米、3000米、跳高、跳远、接力4100米、4400米；训练安排：石门初级中学体育训练队周训练安排星期一星期二星期三星期四星期五早晨训练安排速度训练 反应训练耐力训练 柔韧训练调整训练下午训练安排速度训练爆发力训练专项训练 力量训练 调整训练早上具体训练安排：星期一 速度训练：1.准备活动：a.绕场地7圈b.30米小步跑、高抬腿、车轮跑、后蹬跑、行进间踢腿各两组c.绕场地“s”字形跑两组2.测试：加速跑3050米4组 3.放松星期二 反应训练：1.准备活动：a. 绕场地7圈。b.拉韧带练习。c. 30米折返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习。2测试：30米6组、立定三级跳。 3.放松星期三 耐力训练：1、准备活动：a.5分钟跑。b.拉韧带练习：压肩，压腿。c.原地30秒小步跑、高抬腿各两组，蹲起50下两组。2、各项技术辅助性动作练习3、3000米计时跑； 4、放松星期四 柔韧训练：1、准备活动：a.领跑。b.行进间拉肩、踢腿各两组。c.30米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑2、压肩、压腿、劈叉 3.放松星期五 调整训练：1.准备活动：a. 绕场地7圈。b.拉韧带练习。c. 30米折返跑、30米单足跳、纵跳30下、30米蛙跳、高抬腿40次各两组2测试：50米4组、立定三级跳。3.3000米计时跑 4.放松星期六 调整休息：自己选择爬山或者打球，踢球等活动下午具体训练安排：周一 速度训练：1、绕场地5圈（8分）2、准备活动、拉韧带、行进间踢腿 3、20米小步跑 、高抬腿、后蹬跑、车轮跑，各两组。4、30米加速跑4组 5、50米加速跑3组 6、80米往返跑3组 快速跑：100米3组 放松周二 爆发力训练：1、绕场地5圈（8分）2、行进间准备活动3、跨步跳50米4组4、30米单足跳、纵跳30下、蛙跳5级6组、高抬腿40次两组5、跳深三坑连跳接加速跑10米6组6、快速跑：50米4组、100米2组 放松周三 专项训练：1、绕场地5圈（8分）2、20米小步跑 、高抬腿、后蹬跑、车轮跑，各两组。3、100米、200米、400米 4组 800米、1500米 2组3000米 1组 跳高、跳远 100次接力4100米、4400米 3组 放松周四 力量训练。1、绕场地5圈8分2、负重深蹲10次5组 3、跳深10次5组3、挺举10次5组 4、仰卧