3.发展快速跑的几种练习方法.doc

发展快速跑的几种练习方法 快速跑是中学体育课的重点教材，在制订各年级的教学进度时，快速跑几乎每个学期都有，并且还把它列为体育课的必测项目，下面就如何通过课堂教学，迅速提高学生的快速跑成绩，再介绍几种方法：一、发展爆发力练习爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：.跳深；.纵跳；.负重纵跳；.负重蹲跳起；.负重深蹲；.负重弓箭步交换跳。二、柔韧的练习柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在快速跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：.体前屈练习；.把杆拉腿；.纵、横臂叉；.肋木体前后快速屈伸；.踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；.快速的蹲立练习。三、跑的专门练习，有各种形式的高抬腿跑，蹬跑，单脚跳，立定跳，蛙跳，原地摆臂等。四、快速跑的基本技术有站立式和蹲踞式起跑，起跑后的加速跑，途中跑，终点跑。经过多年的教学实践，结合当代中学生各方面的特点，我认为大力发展学生的身体素质，加强速度的练习，是提高学生快速跑成绩的关键，而过多地强调专门性练习和跑的基本技术，效果不一定理想，短距离跑是极限强度的运动，是人体内脏器官在大量缺氧的条件下完成的大强度的工作，在体育教学中的100米测验课就有相当数量的学生只能勉强坚持前半程的速度跑，进入后半程，由于肌肉频繁而紧张的收缩，消耗大量的能量，乳酸明显的增多，内脏器官已远远跟不上运动器官激烈活动的需要，学生们拖着疲惫的步子跑过终点，成绩当然不佳，所以，在登记学生达标成绩时，第一类快速跑一栏内往往只能以50米跑的成绩来记录。为了提高学生的速度素质并且把自己的最高速度保持较长距离，减少后半程速度明显下降的现象，速度耐力跑的练习应作为快速跑的最重要的内容，在学时安排上应不少于50%。速度耐力跑的主要手段可采用反复跑和变速跑。反复跑的距离以150250米为宜，每次跑应有时间要求，规定次数，间歇时间因人而异，对于没有达到要求的学生则用补跑的方法来完成当堂课的作业，随着练习强度的提高，每次跑，规定时间有所缩短，跑的次数可增加。为了提高兴趣，可进行四人一组的接力跑，并在要求的时间内跑完全程，在练习过程中，还要教会学生能作几步放松的自然跑进，即惯性跑，那种一口气拼完全程150米是错的，也是不可能的，自然跑进一般是在30米和100米后进行，从而使过分紧张的肌肉得到暂的放松，喘口气，以便更积极地继续发挥较高的行进速度。变速跑的距离一般为400600米，普通中学200米一圈跑道上练习，可采用直道全速弯道慢跑，全速跑有时间要求以达到极限强度工作的标准，而慢跑时可调整学生练习的队伍。由于心跳率频的急速增减，对提高学生心血管功能将起很大作用。在进行大量的速度跑之后，身体素质一定会得到明显的增强，然后再做跑的专门性练习和纠正跑的过程中出现的某种错误动作，效果会更佳，跑的专门性练习一般采用“抬，蹬，跑”的方法，“蹬”即后蹬跑，重点在“蹬”字上，而且要蹬得踝，膝，髋三关节伸直，加大步长，做到髋关节前送。“跳”即各种立定跳，单脚跳，蛙跳等，增强爆发力。跑的基本技术教学可放在加速跑和中速跑的练习中进行，用挂图在室内课中详细阐述。起跑教学应占更多时间，但应要求学生身体在起跑前应尽可能伸向前方，以求得到更高的初速度。要提高学生快速