抗阻训练运动处方.ppt

抗阻训练运动处方 体能训练座谈会要点 定义 抗阻训练 或力量训练 举重力量举重塑型 如健美 有氧运动处方 频率 3 5天 周强度 60 90 最大心率时间 20 60分钟 抗阻训练运动处方 确立训练目标 健康 健身 运动 康复 抗阻训练运动处方 选择潜在的训练效果 力量 爆发力 速度 灵敏 协调 柔韧 肌肉耐力 有氧能力 运动能力 减少损伤 一般训练原则 专门性原则 SAID原则 训练应针对下列情况做出相应的调整抗阻训练的类型肌群和运动模式关节活动度和运动速率肌肉运动的类型超负荷原则 超过运动员通常所承受的负荷渐进性原则 逐渐增加运动强度 超负荷和渐进性原则 持续增加运动强度以使机体不断适应的方法 增加负荷 增加训练组数 增加每组的训练次数 增加训练课的频率 改变每组间和每次训练间的休息时间 增加练习的复杂性 超负荷和渐进性原则 超负荷原则 训练中的应用 相对训练强度要保持在较高水平 有最小训练强度 表1 抗阻训练计划设计 抗阻训练计划设计的七个步骤 需求分析 选择练习 训练频率 练习顺序 训练负荷及重复次数 训练量 间歇时间 第1步 需求分析 运动项目评估 运动分析身体和肢体的运动模式 关节角度参与的肌肉群 生理学分析力量 爆发力 肌肉体积 肌肉耐力 损伤分析常见的关节 肌肉损伤部位 第1步 需求分析 运动员评估 训练状态运动训练历史运动技术经验 身体测试和评价测试与运动项目有关并要和运动员的技能水平相一致 抗阻训练的主要目标力量 爆发力 肌肉体积 肌肉耐力 不同时期的优先训练内容 表2 抗阻训练状况 表3 第2步 选择练习方式 练习种类 取决于 相应肌肉的相对体积训练设备的类型对运动项目的分析运动员的运动技能 主要肌肉区域 大 和 小 核心练习 针对运动项目多关节大肌群 第2步 选择练习方式 练习种类 辅助练习单关节小肌群 结构和爆发力练习脊柱直接负重 背蹲 或间接负重 高翻 的核心练习如果是爆发性的就是爆发力练习 第2步 选择练习方式 运动专项的运动分析 专项性训练涉及的肌肉动作幅度肢体运动 肌肉的平衡 力量不必相同但要相称主动肌 发起动作的肌肉拮抗肌 在肢体的另一侧阻碍运动的肌肉 不同项目的专项练习 运动和练习 跳跃 高翻跳 上挺跳 背蹲 划船 俯身哑铃划船 髋斜滑板腿举训练 跑步 弓步冲刺 上踏板 提踵 投掷 仰卧臂拉起 内 外旋转 人体的平面 特定解剖平面运动举例 矢状面 杠铃弯举 额状面 哑铃侧举 水平面 哑铃飞鸟 人体的平面 人体的平面 举例 跳跃涉及的肌肉主要是臀部和膝部的伸肌 采用髋斜滑板腿举和背蹲来提高纵跳能力多平面 功能性训练 第2步 选择练习方式 运动技能可用设备可用训练时间 第3步 训练频率 训练状态决定训练 和休息 的天数 低水平者2 3次 周 平均分配 中等水平3 4次 周 分割法 高水平者4次以上 周 分割法 三种常见的分割训练安排 表4 训练频率和赛季 非赛季 4 6次 周赛前 3 4次 周赛季 1 2次 周赛后 1 3次 周 安排训练频率注意事项 训练负荷 越高的负荷需要越多的恢复对应的肌肉 下肢比上身需要更多的恢复练习类型 多关节练习比单关节练习需要更多的恢复 安排训练频率注意事项 总体强度 抗阻训练 专项技能 灵敏训练 有氧练习 增强式训练 体力性工作 第4步 练习顺序 先爆发力练习 再其他核心练习 然后辅助练习先多关节练习后单关节练习先大肌群练习后小肌群练习上身和下肢练习 交替进行 推 和 拉 练习 交替进行 超级组组合组 第5步 训练负荷和重复次数 训练负荷 举起重物的次数 取决于其他训练变量 如练习顺序 训练频率 间歇时间 低水平者适用小负荷 由于要进行动作学习和调整 高水平者需要使用大负荷以达到渐进性超负荷 1RM与重复次数间的关系 表5 特定 1RM的重复次数 表6 1RM与重复次数的关系表的不足 重复次数与负荷是假定的直线关系 事实上是曲线关系 训练水平高的运动员能在关系表规定的负荷下重复更多的次数 尤其是下肢练习 1RM与重复次数的关系表的不足 重复次数只在做一组练习的情况下运用主要基于卧推 背蹲 高翻器械练习与自由重量练习的结果不同大肌群与小肌群的结果不同 75 1RM和重复次数 10次的负荷 结果最为准确 训练负荷和重复次数选择 方法1 直接测定1RM方法2 通过nRM测试估算1RM方法3 根据目标重复次数测定nRM 方法1 直接测定1RM 要考虑到运动员的运动技能 此方法适用于做过抗阻训练的有经验的运动员适于核心练习1RM测试注意事项 每次试举间充分休息 2 4分钟 第二次尝试时减小负荷 理想的情况是在5次测试之内找到1RM 1RM测试方案 热身 轻松做起5 10次的负荷 3 5次重复2分钟休息2 3次重复2 4分钟休息1RM测试2 4分钟休息1RM测试 表7 如果成功 重复如果不成功 降低负荷再重复负荷变化幅度 上身5 10磅或2 5 5 下肢15 20磅或5 10 方法2 通过nRM测试估算1RM 几乎适用于所有运动员和运动10RM到1RM的过程估算公式 表8 10RM测试方案与1RM相似测试注意事项 测试组数 不要对爆发力练习进行nRM测试 估算1RM 表8 方法3 根据目标重复次数测定nRM 几乎适用于所有运动员几乎适用于所有核心练习和辅助练习但辅助练习时负荷不要高于8RM 最大限度减小对关节的冲击首先确定目标重复次数然后用nRM测试确定负荷 安排训练负荷和重复次数 方法1 RM连续体方法2 1RM的百分比方法3 nRM测试确定抗阻训练的主要目标 以训练目标为基础确定重复次数和负荷 方法1 RM连续体 RM变化范围取决于训练目标重复5次不等于5RM 1 6RM 对力量最有效15 20RM 对肌肉耐力最有效 表9 方法2 1RM的百分比 根据训练目标设定负荷和重复次数 表10 增加 1RM 训练负荷 表10 方法2 1RM的百分比 爆发力训练 以中等负荷进行中等速率的运动获得最大爆发力 与爆发力相关的体育运动通常是由接近零速度的情况下开始的 爆发力练习不能使用最大负荷 不是真正的RM 爆发力训练应使用较轻的负荷以使所有动作都能以最大速度完成 方法3 nRM测试 重复次数取决于训练目标进行nRM测试结果 训练负荷用于运动员和在健身中心进行的一般练习 训练负荷的变化 在训练周内改变训练负荷 大负荷 日 100 负荷 中负荷 日 90 负荷 小负荷 日 80 负荷 即使在能够完成更多重复次数的情况下也只完成同样的重复次数 负荷变化 方案举例 每周训练3天的方案 大负荷 小负荷 中负荷 如果1RM 200kg 就用90 1RM的负荷重复4次 计算负荷 200kg 0 90 180kg 大负荷日 100 180 180kg 做4次 小负荷日 80 180 145kg 只做4次 中负荷日 90 180 160kg 只做4次 渐增训练负荷 2对2原则 保守方法 例如 3组 10次的卧推练习 当运动员在连续两次训练课的第三组卧推练习中推起12次时增加负荷负荷增加幅度 取决于训练状态和训练部位 绝对量 2 5 15 磅 1 7 kg 相对量 2 5 10 负荷增加举例 表11 第6步 训练量 定义 每次的负荷 重复次数 训练组数或 重复次数 训练组数 多组练习与单组练习 单组练习 未经训练的个体 1组 8 12次 最初几个月的训练多组练习 中等 高水平运动员 长期的力量增长 1组不能完成与多组能够完成最初几个月训练量不是关键不必对所有的运动都采用相同的组数 适应窗口 图1 2天等动训练对扭矩的影响 方案 2天低速或高速训练 以0 52或4 71弧度 秒速率进行3组 10次运动测定伸膝扭矩峰值结果 低速训练无变化 高速训练扭矩峰值提高22 1 结论 发展越少 适应越多 女子网球运动员抗阻训练量与训练周期 深蹲力量 图2 女子网球运动员抗阻训练量与训练周期 球速 米 秒 图3 根据训练目标确定训练量 表12 第7步 间歇时间 由训练目标决定 力量 爆发力 肌肉体积或肌肉耐力与训练负荷 负 相关 大负荷 长间歇受运动员训练状态影响不是每项运动都采用同样的间歇时间 以训练目标为基础安排间歇时间 表13 训练方案设计小结 力量 85 1RM 每组1 6次 2 6组 间歇2 5分钟爆发力 爆发力练习不能使用最大负荷 75 90 1RM 每组1 5次 3 4组 间歇2 5分钟肌肉体积 67 85 1RM 每组6 12次 3 6组 间歇30 90秒肌肉耐力 67 1RM 每组12 次 2 3组 间歇 30秒 训练周期 赛利的一般适应综合症 GAS 应激反应的三个阶段 时相 警觉时相 抵抗时相 疲劳时相 图4 周期的循环 小周期 1 4周 1周 中周期 几周或几个月 1月 大周期 1年到4年 1年 马特维也夫的周期模式 图5 修正的马特维也夫的周期模式 图6 周期 时相 1 准备期2 第一过渡期3 比赛期4 第二过渡期 积极性休息 1 准备期 最长的时期没有计划内的比赛目标 建立基本的训练水平以低强度 大运动量的训练开始专项训练不是优先进行的内容 1 准备期 准备期的三个时相 肌肉肥大 耐力提高时相目标 增加瘦体重并发展 耐力 素质为以后更剧烈的训练打基础 基础力量时相目标 提高运动专项主要肌肉的力量 力量 爆发力时相目标 提高运动专项主要肌肉的爆发力 1 准备期 准备期的三个时相 肌肉肥大 耐力提高时相低强度 大运动量50 75 1RM 3 6组 10 20次 组 基础力量时相80 90 1RM 3 5组 4 8次 组 力量 爆发力时相大负荷 小运动量75 95 1RM 3 5组 2 5次 组 2 第一过渡期 在准备期和比赛期之间目标 大运动量训练 准备期 与大强度训练 比赛期 之间的间隔 3 比赛期 目标 提高强度降低训练量以获得最大力量和爆发力 持续1 3周 或目标 采用中等强度 中等训练量的维持方案保持力量和爆发力 4 第二过渡 积极性休息 期 在比赛期和下一个准备期之间 持续1 4周 以低强度小运动量进行非正式非专项化的娱乐性活动目标 身心恢复与康复次要作用 作为 无负荷周 减少过度训练的风险 周期 时相的训练量与强度 准备期 量与强度前文已表述 第一过渡期 间隔 大运动量训练与大强度训练比赛期 最大 93 1RM 1 3组 1 3次 组 维持 80 85 1RM 2 3组 6 8次 组第二过渡期 积极性休息 低强度的娱乐性活动 一个抗阻训练的周期模式 表14 赛季与训练周期 非赛季 准备期 以提高肌肉耐力 体积 力量为目标 大运动量低强度 赛前 准备期到第一过渡期 以提高力量和爆发力为目标 高强度小运动量 为比赛期做准备 赛季与训练周期 赛季 比赛期 为重要赛事保持最佳状态赛后 积极性休息 第二过渡期 非专项训练 抗阻练习在年龄 性别上的差异 儿童女性老年人 有关青少年抗阻训练的误区 力量训练会阻碍儿童的发育由于体内睾酮水平不足 儿童的肌力不会增长力量训练对儿童有危险 儿童的可训练性 肌肉力量增长 相对增长率与成人相近神经适应性提高 运动单位活化增加 以及运动单位协调性 募集与诱发的改变肌肉体积增大 似乎与睾丸激素水平不足无关 力量素质发展相关因素 图7 青少年抗阻训练 潜在益处 肌肉力量增长提高肌肉耐力提高骨密度提高运动技能增强运动能力提高心理适应能力提高对运动损伤的抵抗能力 骨质生长与流失 35岁开始骨质流失青少年是构建骨骼的适宜时期体力活动对骨生长发育非常重要 图8 相对值 年龄 岁 抗阻训练对女性骨密度的影响 绝经后妇女 1 Nelsonetal 1994 经期前妇女 0 8 Gleesonetal 1990 妇女 20 25岁 1 3 Friedlanderetal 1995 女孩 9 10岁 6 2 Morrisetal 1997 青少年运动员的损伤 训练中的错误环境 设备错误的解剖位置生长 身高增长最快的时期在12 14岁 肌健发育不平衡潜在的疾病状态文化上的训练剥夺 预防青少年运动损伤 使孩子们为参加体育活动和比赛做好准备获得医学评估接受年度的体能训练监控营养状况参加各种运动 通过赛前训练避免足球运动员的损伤 300名女性足球运动员 14 18岁 42名运动员接受为期7周的训练 力量 有氧 增强式 柔韧性训练未训练组损伤发生率要高于训练组 34 对14 青少年抗阻训练 体力活动建议 图9 青少年参加运动应从准备性训练开始 青少年抗阻训练 方案设计 提供合格的监督确保环境安全要做热身运动从小负荷开始循序渐进进行1 3组 每组6 15次的训练 但可由1组10 15次的训练开始 青少年抗阻训练 方案设计 适当情况下可进行较高水平的多关节运动每周间歇训练2 3天要有成人在场训练方案要多样化尽可能使用儿童型重量器械 自由重量 身体重量 健身实心球 对青少年需要特别注意 生长软骨腰部问题上身力量对运动的承受能力 女性运动员 性别差异 男性与女性肌肉的生理特点相同体成分肌肉力量 女性的绝对力量是男性的2 3 下肢力量与男性相近 以瘦体重的相对力量计算 这种力量差距变小 女性运动员 方案设计 强调上身力量 如果上身力量是一个限制性因素的话这一点很重要减少运动性损伤 例如 女性运动员比男性运动员更易发生前十字韧带损伤 需要通过抗阻训练提高支持肌的力量 女性运动员预防损伤的策略 开始训练前进行医学检查接受年度的体能训练进行一般性和针对性的热身活动穿合适的衣服和运动鞋合理的膳食 老年人的抗阻训练 重要性 超过65岁的男性和女性正在增加 文献表明肌肉和骨质流失使日常活动更加困难 肌肉流失还使摔倒和受伤的风险增加 肌肉骨