校田径队训练相关材料.doc

中学校田径队培训第一方面 运动员选材短跑短跑是以无氧代谢供能为主的极限强度运动。决定短跑竞技水平的速度能力、反应时、最高动作频率及无氧耐力等因素，在很大程度上是由遗传决定的，后天较难培养与改变，训练仅使这些天赋能力得到充分发挥。因此，短跑运动员选材更重视先天因素。（一）身体形态短跑运动员的形态外观一般是中等或以上身材，肌肉发达且成束形，皮下脂肪较少；下肢较长，大腿比小腿稍短；踝围细，跟踺长且扁平、清晰；脚趾齐且较短，趾关节较坚固。根据短跑技术对身体形态的要求，提出以下指标。1身高 对短跑成绩没有实质性影响，不同身高的运动员在短跑中均能取得好成绩。但从总体看，高水平的运动员大多是身材较高者。根据国内外资料，田径教学训练大纲提出以下身高标准：男子100米、200米运动员为1755厘米，男子400米运动员为1805厘米；女子100米、200米运动员为1655厘米，女子400米运动员为1705厘米，并对各阶段选材应达到的身高提出了相应要求。对有特殊才能的矮个子运动员也不可忽视。2比大小腿长大腿长/（小腿长十足高）100 大腿相对较短，能使跑时支撑阶段重心前移速度较快，大小腿折叠前摆快而省力。小腿较长者，在角速度相同情况下，“扒地”速度较快，有利于完成支撑缓冲动作及缩短支撑时间。因此大小腿长的比值应力求小些，要求100%，最好95%。3比踝围（踝围/跟腱长100）与比跟腱长跟腱长/（小腿+足高）100 踝围较细、跟腱较长者，小腿肌力较大，速度力量好。因此，比踝围应力求小些（100%，最好95%）；比跟腱长应力求大些（50%，最好55%）。（二）生理机能短跑项目运动时间短、强度大、单位时间内能量消耗多，要求运动员身体健康而强壮，并有较强的心肺功能和无氧代谢能力。血色素男子12.014.0克以上，女子10.512.5克以上，比肺活量75，台阶指数105115。（三）成绩动态及运动素质1成绩动态 分析世界优秀短跑运动员的运动经历发现，他们大多在1318岁开始专项训练，达到最佳成绩的年龄为男子2526岁、女子2325岁，达到最佳成绩需用89年的训练，而且起始成绩都较高。早期短跑成绩与进展速度反映了先天赋予的快跑能力和短跑潜力，是短跑运动员选材中直觉而客观的一个重要因素。2运动素质 短跑成绩取决于速度、速度力量和专项耐力，这些素质与遗传关系密切，是选材的测试重点。原苏联科研人员通过多年观察研究，认为根据系统训练一年半后素质增长速度预测短跑潜力准确性较高。那些素质起点水平高、增长速度快的少年，将是天才的短跑选手。计算素质增长速度的公式为： （四）技术方面 合理的途中跑技术是步幅开阔，蹬伸有力，摆动积极，步频较快，动作轻松，向前效果好，重心稳定，躯干保持适度前倾，摆臂积极有力，跑得直线性好。根据短跑技术特点，提出以下3项指标：1支撑时间 优秀短跑选手快跑时蹬离支点特别快（约0.080.09秒），腾空阶段较长，这是一个具有预测性的生物力学特征。2步频指数（100米跑平均每秒步数身高） 研究表明，步频在生长发育期不因年龄增长而变化，步频指数随身高的增长而变大，优秀短跑选手这一指数较高（7.48.1）3步幅指数（100米平均步幅身高） 生长发育期，步幅是随年龄的增大而增加的。由于速度=步频步幅，故随着年龄增长，速度提高主要是步幅增长的结果。研究表明，步幅增长一般与身高成等比关系，其指数往往是一个常量。优秀短跑选手这一指数较高（1.071.24）（五）心理特征反应速度快（尤其是听动反应，属于有意识的意志行动，对提高技术和成绩有良好影响），速度感觉好（准确估计自己跑速、正确分配力量及灵活调节速度），感知敏感性强（提高动作频率与改进技术的心理前提）以及有“想跑得很快”的强烈愿望，是优秀短跑选手的重要心理特征。可通过简单反应时、起跑反应时、50米速度知觉、100米速度预先估计以及坐姿脚踏频率等指标来测定。起跑反应时（米s）为男210、女234，听觉反应时为男268、女225，动觉时间误差率为男13.99%、女14.69%。百米速度预先估计误差率男女均为1.14%,坐姿踏脚5秒次数为男55.45、女51.30，这些可作为短跑运动员心理选材与评价的参考。 中长跑：中长跑是以有氧代谢供能为主的耐力项目。决定中长跑竞技水平的肌肉纤维类型、心肺功能、最大吸氧量等受遗传因素的影响较大。（一）身体形态田径教学训练大纲中只规定身高、体重、体重/身高1000、下肢长/身高100等项，其中后两项为重点，在符合身高、体重标准的前提下，体重/身高1000的数值以小者为好；在符合身高的前提下，下肢长/身高100的数值以大者为好。即中长跑运动员的形态特征是相对体重较轻，下肢较长。（二）生理机能生理机能受遗传因素的影响较大。田径教学训练大纲中只提出肺活量与安静脉搏（晨脉）两项作为测试呼吸与心血管系统机能的指标，肺活量以数值大者为好，安静脉搏以数值小者为好。田径教学训练大纲中将最大耗氧量定为男子70毫升/千克分，女子60毫升/千克分。因为运动时有氧代谢与无氧代谢的关系是十分密切的，有氧代谢向无氧代谢过渡的“临界点”即无氧阈，故无氧阈出现的早晚也是评定人体有氧能力的重要指标。田径教学训练大纲中将无氧阈时耗氧量定为男子50毫升/千克分。有研究证明，最大耗氧量的93%决定于遗传，而训练可大大推迟有氧代谢向无氧代谢的转折（可改进45%），就是说无氧阈值通过训练可以提高。因此无氧阈值是评定运动员有氧能力更有效的指标。在中长跑运动员优选阶段，主要是检测无氧阈值。近来对肌纤维的研究表明，人类的骨骼肌纤维由慢肌（红肌）和快肌（白肌）组成，这两类肌纤维的微细胞结构、代谢特征、生理机能等都有明显的区别，对体育活动与运动训练的反应也各有特点。由于肌纤维的组成是先天遗传决定的，训练不能改变红肌与白肌的百分比组成，而红肌纤维用氧能力高，耐力好，所以红肌纤维比例大是中长跑运动员选材的一个重要指标。在重点选择阶段就要及时做这种检测，可采用直接测定（活检）和间接测定两种方法进行。此外，在生理机能方面还应优选恢复能力较好的运动员。可用超声心动图测定心舒末期容量来鉴别。心舒容量是指心脏舒张期结束时即将开始收缩前的容量。经过训练的运动员心脏容量可达10151027毫升，而一般人只765785毫升。容量大而坚实的心脏每搏输出量高，则心脏总输出量也大，直接影响着耗氧量的大小。在相同的运动负荷下，心脏搏动次数少不易疲劳，即使在疲劳的情况下也恢复较快，这是优秀中长跑运动员必备的生理机能。中长跑运动时间长、强度大，且单调乏味。要求运动员自觉性强，能较长时间集中注意力；情绪稳定，能承受长时间的大强度负荷；有拼搏精神和必胜的信念；对环境的适应能力较强等。心理受环境等因素的影响，良好的心理素质是在长期教学与训练中形成的，因此中长跑运动员选材时应注意环境等社会因素，并将心理训练贯穿于训练的全过程。“马家军”注重从边远穷的山区和农村选拔能吃苦耐劳与服从教练的中长跑人才就是成功的例子。（四）身体素质田径教学训练大纲对一般身体素质只规定了代表速度、力量的100米跑、立定三级跳远，引体向上或俯卧撑等项，对专项身体素质只规定了代表速度耐力、力量耐力与一般耐力的600米或1200米跑、100米跨跳与俯卧屈伸腿、越野跑等项。在两类素质中，应以专项身体素质为重点，同时不忽视一般身体素质。关于中长跑运动员各年龄阶段的选材要求和身体素质、专项成绩分级标准等详见田径教学训练大纲。（五）技术方面中长跑要求后蹬实效性好，前摆积极有力；两臂以肩为轴前后摆动，与腿部动作协调配合；整个动作自然、放松，重心移动较平稳，跑的节奏较快。第二方面 田径训练中几种实用训练方法 从世界田径的发展来看，每一次新的训练方法的推出，都涌现出了一批杰出的运动员和好成绩。从第一届奥运会的100多年算起，沿着训练方法对运动成绩的提高所起的作用轨迹来看，历经了自然简单练习阶段（19世纪末到20世纪20年代），运动员表现出个体的随意性；雏形技术整合阶段（20世纪30年代到20世纪50年代），涌现出了如法特莱克、持续训练、间歇训练等训练方法；大运动量及模块化训练阶段（20世纪50年代到20世纪80年代初），则有如超负荷训练、循环训练、计算训练等方法；其后至今则进入了科学化训练（人机对话）阶段，其特点是集多领域、多学科高端科技之合成体。从曰常的、具体的田径训练来说，比较常用的有计算训练法。所谓计算训练法就是把不同形式的间歇训练、重复训练和持续训练结合起来，用一些经过微机处理的“速度表”，来确定不同项目、不同水平的运动员在训练课中所要应用的速度、重复次数和间歇时间。这种训练方法很实用，也很受一些没有教练指导的运动员欢迎，但计算起来有一些麻烦，另外，使用时首先要确定自己的最高项目水平。 有一本书计算训练法，很不错，有了它，你就可以省许多事了。这种训练方法的使用高手首推马俊 仁教练，在实际运用中，他把速度和速度耐力很好的柔和在了一起，真正做到了以短促长、以长补短， 创下了包揽从800米到马拉松的所有世界纪录的辉煌。值得说明的是，计算训练法不适合少儿运动员，因 为相比较而言，这种训练方法比较严谨，不利于少儿运动员的全面发展。循环训练法和超等长训练法是发展力量耐力和全面身体素质的好训练方法，当然主要用于有侧 重的发展专项素质。这两种训练方法的优点是具有多变性和灵活性。教练员和运动员可根据不同运动员 、不同发展时期，添加、减少或改变其中的练习科目，避免了许多训练方法长期使用后运动员所产生的 消极适用，使运动员不断接受新的训练刺激。这里特别强调一点，超等长训练方法中的重要组成部分 跳深练习不适合少儿运动员，因其对机体相关部位刺激很大，即使是具备相当水平的运动员也应在非 常充分的准备活动下，在其他练习热身后，有保护措施的情况下方可进行。这两种训练方法几乎可用于 运动员全身所有肌肉群练习，但要求运动员一定要尽可能的与自己专项紧密结合，起到事半功倍的作用 。这里不妨举一个很好的例子：奥运冠军刘翔去年脚部受伤，不能上跑道训练，孙海平教练成功的借鉴 了这两种训练方法，在此期间，他狠抓了刘翔的专项身体素质训练，结果伤愈复出不久就打破了沉睡已 久的100米栏世界纪录。从而也印证了孙海平教练所说：速度不只是在跑道上练出来的。当今，融入了高科技的训练方法如：高原训练、血乳酸训练、模式程序化训练、人机辅助对话 式训练等，由于非常专业和所需设备及维护、使用昂贵，一般教练员和运动员接触不到这种层次，在此 不多做讨论。其实如今各种训练方法的划分已不再是那么泾渭分明，各种训练方法融会贯通，密切结合。需要教练员灵活掌握，在训练实践中合理使用。什么样的训练方法不是最重要的，重要的是掌握了训练方法的人的大脑，正所谓“谋事在天，成事在人”。百米跑放松技术的训练方法 100跑的放松技术是指：在100米跑过程中，参与者对心理和生理因素的合理调节，从而保持快速运动中机体的协调放松，促进体能的合理消耗，优化速度结构，以达到最佳成绩的一种方法。从其种意义上讲100米跑的放松技术可以充分体现运动员的训练水平和心理素质。尤其现在高水平短跑运动员，其途中跑的最高速度已超过了12米/秒，因而为了合理利用和调动人体的最大机能能力，就必须具备高水平的协调放松能力。如何合理进行放松跑的技术训练，以下几个方法可以借鉴。1惯性跑在80100米的距离内，从起跑后加速跑20米30米，然后肌肉停止主动用力，被动地随便“惯性”跑进1520米，再加速跑2530米，然后再随“惯性”跑进1520米，随“惯性”跑时要求肌肉放松，体会放松跑动作。2波浪跑在田径场两边的直道上各设一起点，要求运动员加速跑30米后做2030米的放松惯性跑，然后慢跑至第二个直道的相应位置，再做同样距离的快跑、惯性跑或慢跑。慢跑的时间要求在3040秒之间，一般以35次为一组。一堂课可以练习23组。此方法不仅能培养运动员的放松能力和速度感觉，而且对提高速度耐力也有良好的效果。3往返跑运动员加速跑6080米，然后惯性跑2030米，往返为一次，56次为一组，一次课24组。每次往返跑之间间隔30秒左右，组间休息为510分钟，此练习能培养运动员的速度感觉。在达到较高的速度后即进入放松惯性跑。要求运动员注意技术协调放松。4放松大步跑跑60100米距离，用舒展协调的动作，适宜的快频率进行放松大步跑练习，一次练习可采用815个段落，每次大步跑之间可用6090秒的走或慢跑来间歇。5助力性练习利用牵引跑、顺风跑、下坡跑等练习，让运动员在跑进中渐渐体会肌肉放松感觉。100米跑中合理运用放松技术，有利于延长加速成距离，提高休能利用率，掌握好100米跑中的放松技术训练经验短跑的速度训练速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。速度训练包括提高反应速度，动作速度和位移速度。发展速度是一个复杂的综合发展的过程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。速度训练采用的主要练习：（1）提高反应速度和起动速度。（2）提高肌肉收缩速率和力量。（3）提高运动过程的协调与放松能力。提高最大速度跑能力的练习如下：（1）行时间跑3060米，34次X23组。（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，34次X23组。（3）让距离追赶跑60100米，35次X3组。（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X23组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X23组。（5）顺风跑或下坡跑3060米，34次X23组。（6）短距离变速跑100150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X23组。（7）胶带牵引跑（3060米，45次X23组。（8）反复跑3060米，45次X23组。提高反应加速跑练习如下：（1）半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物。（2）直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。（3）在23度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离4050米。（4）双手推滚球接着起跑追赶滚动球的练习。（5）双手向前上抛出球接着跑出追赶并接住球的练习。 如何做短跑训练（一） 速度补强之训练：（35公斤哑铃） （二） 速度（短跑）（三） 速度（短跑）之基本训练（B）：（四） 步幅及步频训练： 星期一：步频训练 30公尺加速度30公尺全速20次 星期二：步幅训练：1.小阶梯单脚跳6次。 2.跨大步跑20公尺8次。 3.大阶踢跳上跳下30次。 4.重量肌力训练（哑铃）2组。 原地摆手（左、右）各24次。 全（半）蹲10次。 反握举杠铃至胸12次。 原地举踵抬腿20次。 双手侧平举8次。 开合跳（双臂下垂）20次。 弯腰举杠铃至胸10次。 上下阶梯（左、右脚）个12次。星期三：步频训练：下坡跑50公尺20次。 星期四：步幅训练：上坡跑50公尺20次。 星期五：步幅训练：同星期二。 星期六：步频训练：1.跑小阶梯10次。 2.60公尺12次。 （五） 短跑（韵律感）周期训练表（A）： 星期一：渐速跑100公尺16次（前50公尺由慢而快，后50公尺全速冲过终点） 星期二：惯性跑150公尺12次（2/33/44/59/10全速，以体会快跑放松感为主） 星期三：斜上坡训练50公尺16次（全速）（注意提高膝盖，加大步伐，手臂后摆，脚用力向后推蹬） 星期四：1.60公尺12次（全速） 2.200公尺4次（85之速度） 星期五：惯性跑200公尺10次（2/33/44/59/10全速，以体会快跑放松感为主） 星期六：1.100公尺2次（全速） 2.150公尺8次（90之速度） （六） 短跑（加速跑）周期训练表（B）： 星期一：1.100公尺渐速跑5次（前50公尺由慢逐渐加速，后50公尺全速冲过终点） 2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑6次。 3.50公尺抬腿跑2次。 星期二：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑4次。 2.150公尺6次。 3.50公尺抬腿跑2次。 星期三：1.60公尺10次（全速） 2.300公尺2次（全速计时） 星期四：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑8次。 2.100公尺5次（计时跑）。 星期五：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑6次。 2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑6次。 星期六：1.60公尺蹲踞式起跑10次。 2.100公尺4次（计时跑）。 （七） 短跑（速度）训练： 星期一：站立式起跑：40公尺50公尺60公尺70公尺80公尺70公尺60公尺50公尺40公尺2次。（计时） 星期二：进行中冲速：加速跑20公尺，60公尺冲速20次。 星期三：300公尺6次，每趟休息5分钟。 星期四：进行中加速跑：10公尺进行中，100公尺加速跑12次。 星期五：200公尺8次；每次200公尺跑完后，走200公尺。 型期六：站立式起跑：40公尺60公尺80公尺6次。 （八） 短跑（起跑、加速度）周期训练表（C）： 星期一：1.蹲踞式起跑：20公尺10次（全速）。 2.60公尺8次（全速）。 3.300公尺2次（85之速度）。 星期二：1.50公尺小快步跑8次。 2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑8次。 星期三：1.蹲踞式起跑：30公尺10次（全速）。 2.60公尺3次（全速）。 3.80公尺2次（全速）。 4.100公尺2次（90之速度）。 5.200公尺2次（90之速度）。 6.300公尺1次（80之速度）。 星期四：1.蹲踞式起跑：20公尺10次（全速）。 2.80公尺3次（全速）。 3.200公尺3次（90之速度）。 星期五：1.200公尺150公尺100公尺50公尺1次 2.100公尺4次（全速）。 星期六：1.蹲踞式起跑：10公尺6次，20公尺6次，30公尺6次 2.100公尺渐速跑8次（前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点）。 （九） 短距离（纯速度）训练： 星期一：1.50公尺小快步跑10次。 2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑6次。 3.120公尺全速跑3次。 4.150公尺全速跑3次。 星期二：1.蹲踞式起跑训练：30公尺10次，50公尺6次。 2.100公尺渐速跑10次（前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点）。 3.三点式起跑（双脚、单手）30公尺6次。 4.转身180度跑30公尺6次。 星期三：1.助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑8次。 2.100公尺计时跑6次。 3.200公尺计时跑2次。 星期四：1.蹲踞式起跑训练：30公尺6次、50公尺6次、60公尺6次。 2.100公尺渐速跑6次（前面50公尺由慢逐渐加速，后面50公尺全速冲过终点）。 星期五：1.50公尺小快步5次。 2.蹲踞式起跑训练30公尺12次。 3.100公尺计时跑4次。 4.150公尺计时跑3次。 星期六：1.蹲踞式起跑训练30公尺10次。 2.助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑4次。 3.100公尺渐速跑6次（前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点）。 4.200公尺计时跑2次。 （十） 短距离（速度持久力）训练： 星期一：1.50公尺6次计时跑。 2.200公尺2次 3.50公尺抬腿跑6次（原地） 4.40公尺抬腿跑6次（行进） 5.细步跑20下6次（原地） 6.细步跑5公尺6次（行进） 7.单脚跳30公尺4次 星期二：1.400公尺变速跑6次（首先慢走100公尺，接著慢跑100公尺，然后快跑200公尺；第三次时休息8分钟）。 2.50公尺抬腿跑6次。 型期三：（反覆间歇训练） 1.100M200M300M400M300M200M100M（均计时） 星期四：1.50公尺6次计时跑。 2.200公尺2次 3.50公尺抬腿跑6次（原地） 4.40公尺抬腿跑6次（行进） 5.细步跑20下6次（原地） 6.细步跑5公尺6次（行进） 7.单脚跳30公尺4次 星期五：1.300公尺4次 2.400公尺变速跑4次（首先慢走100M，接著慢跑100M，然后快跑200M） 3.50公尺抬腿跑4次 星期六：1.150公尺100公尺50公尺3次 2.200公尺计时跑3次 （十一） 短距离次佳无氧耐力训练： 星期一：斜坡跑（草地）12次；每趟休息2分钟。 星期二：100公尺15次；每趟休息2分钟。 星期三：150公尺（休息2分钟）200公尺（休息2分钟）250公尺（休息3分钟）300公尺（休息3分钟）250公尺（休息3分钟）200公尺（休息2分钟）150公尺。 星期四：50公尺30次；每趟休息90秒。 星期五：3分钟持续跑8次，中间慢跑2分钟（亦可1分钟或3分钟）。 注：3分钟跑完800公尺至900公尺（视选手能力而定）。 星期六：1.120公尺6次；每趟休息2分钟。 2.150公尺6次；每趟休息2分钟。 （十二） 短距离无氧耐力训练： 星期一：100公尺（休息2分钟）150公尺（休息2分钟）200公尺（休息2分钟）250公尺（休息3分钟）300公尺（休息3分钟）250公尺（休息3分钟）200公尺2次 星期二：1.200公尺6次；每趟休息2分钟。 2.300公尺2次；每趟休息3分钟。 3.500公尺2次；每趟休息4分钟。 星期三：1.300公尺4次；每趟休息3分钟。 2.500公尺4次；每趟休息4分钟。 星期四：1.300公尺4次；每趟休息3分钟。 2.500公尺2次；每趟休息4分钟。 3.600公尺1次 星期五：600公尺6次；每趟休息4分钟。 星期六：1.150公尺6次；每趟休息2分钟。 2.200公尺6次；每趟休息2分钟。 （十三） 400公尺配速表 1. 特殊型公式：300公尺（37秒） 3 = 12.5 + 0.5 + 37 = 400公尺（49秒）。 2. 一般型公式：300公尺（39秒） 3 = 13 + 1.0 + 39 = 400公尺（53秒）。 3. 较差型公式：300公尺（42秒） 3 = 14 + 1.5 + 42 = 400公尺（57秒）。 4. 更差型公式：300公尺（45秒） 3 = 15 + 2.0 + 45 = 400公尺（62秒）。 5. 初学型公式：300公尺（51秒） 3 = 17 + 3.0 + 51 = 400公尺（71秒）。如何提高爆发力对1517年龄段的跳跃运动员爆发力的生理解剖基础、影响因素、训练的具体方法和手段以及应注意的问题进行了论述。关键词:青少年,跳跃运动,爆发力,训练爆发力也可以称为速度力量。是指在最短时间内表现出最大力量的能力。它是跳跃运动员的主要运动素质,也是发展其它素质和掌握技术、完成动作的基础,爆发力的好坏将直接影响运动成绩的提高。众所周知,跳跃项目的关键技术是在快速助跑中完成快速起跳,世界优秀跳远运动员,最后5速度高达11/左右。在这样快的助跑速度下,并且还要在尽可能 短的时间内完成起跳,没有很好的爆发力是不可能的,所以,爆发力是跳跃运动员的最主要素质,这一素质 在少年时期特别是在1517岁这一力量发展的敏感阶段应该怎样正确发展?负荷量多大?采用哪些手段可 以既不影响他们的正常发育,又能使爆发力得到较快的发展?这正是本文要探讨的。1少年跳跃运动员爆 发力的生理解剖基础1517岁的少年正处在生长发育阶段,他们的骨骼骨化过程尚未最后完成,身高增长 速度由快到慢,肌肉纤维增粗,向横径发展,肌肉横断面和肌肉力量处在快速增长阶段,据研究1516岁这 一年龄中力量增长的速度为14%,相对力量已接近成人指标。此时,如果负重训练得当,可加快其肌肉原纤 维、可溶性蛋白、肌浆蛋白的增加,加快纤维的纵向劈裂而使肌纤维数目增多。进行适宜的快速力量可使 肌肉中的和糖元的浓度、以及肌内的弹性、收缩与放松的能力得到较快的发展。所以1517 岁年龄阶段的少年生长发育虽没结束,但他们的骨骼、肌肉、身高、心理承受能力都日趋接近于成年。并 且力量增长处在一个敏感期。为此,我们有计划、有选择的采用一些发展爆发力的练习是必要的。特别是 采用一些强度较大的练习能收到很好的效果。2速度、最大力量对爆发力的影响爆发力也称为速度力量 ,顾名思义它和速度、力量、最大力量有着密切的关系。在训练中如何调节好力量与速度这两个因互是提 高爆发力的关键。所以,必须了解速度、最大力量对爆发力的作用,才能调节安排好训练。在爆发力训练 中,采用大阻力训练时,最大力量和对抗这种大阻力的收缩速度得到了提高。然而,这对提高比赛对抗有一 定阻力的快速收缩速度没有产生直接的影响而采用较小阻力训练时,虽对提高动作速度有好处,但长期采 用,缺乏基础,难以提高踏跳时所需的肌肉力量,同时,因练习的作用时间太短,刺激不大,效果也不佳。所 以,大阻力的练习和小阻力的快速练习必须很好的有机结合,才能有效的提高爆发力。在这两者中,绝对力量是发展爆发力的基础,完成动作的速度则是精髓。两者在一定程度上和范围内,既互相制约又互相促进 。采用小阻力要求快速完成的力量练习,可使绝对力量得到一些发展采用大阻力练习又能使抗阻力的能力 得到发展,相互促进。但过多的采用一种练习,又会制约另一种素质的发展。所以在训练时要善于观察和 发现问题,及时调整某一时期发展大力量和要求快速完成力量练习的比例,制定出有针对性的质量。3爆 发力训练的具体手段与方法在发展少年运动员爆发力时,要时刻注意他们处在生长发育期,选择手段时应 考虑到他们的解剖、生理特点和心理承受能力。照搬优秀运动员的一些训练手段,显然是不行的过于谨慎 ,不敢采用一些有一定强度对肌肉刺激较大的练习,对提高爆发力作用也不利。即小了没有,大了有害,必 须寻求一种适合于少年运动员的训练手段和方针,才是快速提高他们爆发力的途径。实际中体会到:依据 少年时期这个年龄阶段的解剖生理特点,有计划、有目的、循序渐进的、有医务监督的采用多种多样的训 练手段,避免局部负担过重,逐渐加大运动量与强度,是快速提高少年运动员爆发力的途径。不容忽视的准备活动与放松活动一、怎样做好准备活动具体方法与手 段如下:1)要求快速完成的抗阻练习。负重连续高位半蹲跳(140度左右)(负最大重量的30%40%乘12 15次);连续抓举(高位)(负最大重量的50%70%乘47次);连续高翻(负最大重量的50%70乘68次);负重直腿跳(负体重的20%40%乘1416);连续快跳挺(负体重的20%40%乘1012次);铅球、 实心球前后抛(1015次)。2)跳跃练习。立定跳、立定三级跳、五级、七级、十级跨跳68步助跑 三级、五级、八级、十级跨跳连续高蛙跳乘2068步助跑的各种跨跳、轮换跳、单腿跳(3040 );连续抱肚跳,弓箭步分腿跳,左右分腿跳,后背腿跳等(812次);三级蛙跳加五个直腿向上跳(23 组)。3)跳深练习。利用一个或几个体操凳、跳箱等做一级式、多级式跳跃,可单腿跳也可双腿跳,可跨 跳也可单跨轮换跳,形式可根据需要组合。体操凳和跳箱的高度:单腿跳(3060),双腿跳(6090 );单腿或双腿连续跳610个栏架连续跳上高物,6080高乘810次4)提高起动速度的练 习。1530起动跑乘46次1530反复跑乘46次。发展绝对力量的方法和手段很多,但是作为 基础素质应该重视。上边的这些练习在一次练习课上,可选其中35个练习,做46组,但目的要明确,在 周计划中可安排23次,赛季强度要有明显递增,加大徒手的跳跃练习。这样,经过一段时间的练习,运动 员的专项素质和专项都会有教快的提高。4发展爆发力时应注意的问题爆发力练习强度都比较大,选择 练习和做练习时应注意:练习的动作、方向、幅度都应力求与专项相似爆发力练习时的用力程度、难 度应大于专项技术练习时的用力程度和难度在爆发力练习时,必须依靠和来产生能量,所以 每个练习时间不宜长,并且应安排在课的前半部分练习时,准备活动一定要充分,注意力要集中,场地要 平整松软些,踝、膝、胫骨和腰骶部如有不适感觉应该及时减量,检查原因5结论青少年的爆发力训练, 要以各种方式的跳跃练习为主,合理的结合负重练习,不能冒然照搬成人的训练方法。循序渐进掌握好最 大力量和快速力量的比例,是快速发展爆发力的关键。青少年运动员应具备良好的爆发力,为今后专项的 提高打下坚实的基础。 （一）伸展肌肉 国内运动员在做准备活动时，一般是从慢跑开始，而国外运动员大多是从伸展肌肉开始。这样一方面可以使肌肉得到充分的活动，另一方面还可以有效地防止肌肉拉伤。伸展肌肉部位的顺序应该是颈、上肢、躯干、下肢以及脚踝等。伸展动作的原则应是前后、左右以及绕环等。 1、颈部肌肉的伸展 运动员站立或跪立，低头、仰头、分别向左右侧头。最后是头分别由左向右或由右向左绕环。 2、上肢肌肉的伸展 两臂上举后振，两臂下垂后摆，两臂上举、两手交叉、手掌上翻向上伸展，单臂上举向异侧方向振动。 3、躯干肌肉的伸展 体前屈或下蹲屈体团身，上体分别向左右侧屈，上体后仰，腰分别向左向右或由右向左绕环。 4、下肢肌肉的伸展 可跪撑在垫子上慢慢向后倒体使得大腿前群肌肉伸展；做体前屈的动作，但膝关节应该微屈向下压可使得大腿后群肌肉伸展；在伸展小腿后群肌肉时，要采用屈膝体前屈、一腿前伸勾脚尖、重心放在后腿上的姿势，左右交替进行。 （二）走 通过走一段距离，可以使被牵拉肌肉的弹性得到恢复，运动员走的时候可以先是随意走，然后是用脚后跟走，前脚掌走，脚外侧走以及脚内侧走等。走的速度由慢到快。 （三）慢跑 运动员慢跑时场地不恨，时间可根据当时的情况来确定，在冬季气温较低的时候，慢跑的时间可以相对长一些。反之，在夏季或气温较高的时候慢跑的时间可以相对短一些。慢跑的速度也是由慢到快，由全脚掌逐渐过渡到前脚掌。 （四）伸展韧带 慢跑结束后就可以做拉长韧带的练习了，就是平时常说的压腿。通过伸展韧带不仅能够有效地防止运动员受伤，而且还可以增加其关节的活动幅度和灵活性。在训练过程中应该重点伸展肩、躯干、髋、膝以及踝等部位的韧带。 1、伸展肩关节韧带 由于上臂可以任意向前运动，而向后的运动幅度却受到限制。但在运动中往往出现许多上臂向后的运动。因此，应该适当拉长前部的韧带，以增加肩关节的活动幅度。在准备活动的时候可以采用扶墙压肩、双人相互压肩以及振臂等练习。 2、伸展躯干关节韧带 伸展躯干关节韧带也就是伸展脊椎前后、左右的韧带。我们可以采用体前屈、跪撑后倒体、俯卧两头起、向后下腰以及体侧屈等练习。 3、伸展髋关节韧带 伸展髋关节韧带直接影响到运动员跑步动作的幅度。可以采用纵劈腿、横劈腿、正压腿、正踢腿、侧踢腿、前后踢腿等练习来伸展场关节周围的韧带。 4、伸展膝关节韧带 伸展膝关节韧带主要是伸展其关节后面的韧带，以使大小腿在膝关节处能够充分伸展。在训练时可以采用正面压腿的练习来进行，在压腿时应该注意勾脚尖，这样能够达到较好的练习效果。 5、伸展踝关节韧带 运动员在平时的训练中踝关节的韧带最容易受伤，因此我们应该十分重视踝关节韧带的伸展。可以采用脚内翻压、脚外翻压、脚后蹬压等练习。 （五）一般性活动 由相对比较激烈的运动所组成，目的是使运动员的内脏器官得到充分的活动，为将要开始的专门性准备活动和主要的训练做好准备。如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑等跑的专门性练习，加速跑，一般性的跳跃练习等。 （六）专门性活动 专门性活动的内容与所要练习的专项接近，其目的是为专项练习做好准备。如跳远的起跳和短程助跑跳，三级跳远单足跳和跨步跳，篮球的传球和带球跑动等。 二、怎样做好放松活动 （一）慢跑 训练结束后要立即开始慢跑，一般应跑1015分钟，跑的快慢应该控制在两人能够边跑边轻松地聊天的速度为宜。这样一方面使运动员的心肺功能逐渐恢复到安静状态，有利于运动员的健康。另一方面通过这种有氧的运动，使在训练过程中体内产生的乳酸得到排除。慢跑的方式不仅能够达到身体放松的目的，而且可以起到调节心理的作用。 在慢跑时应该注意的是，不要使身体过多的出汗，以避免过度地消耗体力。 （二）拉长肌肉 牵拉肌肉的时间应该选择在慢跑结束后进行，牵拉的部位重点在背部、臀部、大腿前后肌群以及小 腿后群肌肉。应该遵循循序渐进的原则，开始时用力小一些，动作的幅度也相对小一些；然后逐渐加大 用力和动作的幅度。牵拉背部和臀部肌肉时最好采用体前屈和下蹲屈体团身的姿势。牵拉大腿后群肌肉 时也是采用体前屈的动作，但膝关节应该微屈，这样效果更好一些。在牵拉大腿前群肌肉时可以双膝跪 在垫子上，然后慢慢向后倒体。在牵拉小腿后群肌肉时，要采用屈膝体前屈、一腿前伸勾脚尖、重心放 在后腿上的姿势，左右交替进行。 （三）放松 在以往的训练课结束后，运动员一般只是对肌肉进行放松，而忽视了意念的放松。实际上放松活动应该包括肌肉的放松和意念的放松两个过程。 1、肌肉放松 在放松大腿前群肌肉时，运动员应该坐在垫子上，膝关节下要垫着运动服或其他的东西。在放松臀部、大腿后群和小腿后群肌肉时，运动员应该俯卧在垫子上，小腿下部或脚背要垫着运动服或其他的东西。也可以俯卧在垫子上，让同伴一手扶起你的小腿，用另一手来放松按摩臀部。大腿后群和小腿后群的肌肉。此外，还可以让运动员俯卧在垫子上，小腿下部或脚背要垫着运动服或其他的东西，同伴两手扶墙站在被放松运动员的臀部和大腿后部、用脚进行踪压放松。 2、意念放松 意念放松可以分为以下几个步骤： （1）两腿分开站立与肩同宽，两手下垂，双眼闭目，大脑不想任何事情。然后慢慢用鼻子深吸气，再缓慢用嘴吐气。 （2）两腿分开站立与肩同宽，两手下垂，双眼闭目，大脑不想任何事情。然后两臂同时缓缓前举至水平位再慢慢下放，两臂前举时用鼻子深吸气，放下时用嘴吐气。 （3）两臂同时缓缓侧平举至水平位置再慢慢放下，举臂时吸气，放下时吐气。 （4）两臂前举至水平，然后同时向外扩展至侧举再慢慢放下，配合呼吸。 （5）两臂上举，头后仰展体，然后低头含胸屈体两手尽量向下。向上、向后时吸气，向前向下时呼气。 （6）仰卧在垫子上，身体完全放松，闭上眼睛，呼吸均匀。想象凤平浪静时大海的波浪浮动或蓝蓝 的天空中一朵朵白云