植物食品与动物食品被普遍关注的几种营养素含量对比表.doc

走不出吃肉蛋奶的误区归根到底是无知或者是愚痴？人们普遍的观念是，为了保持健康的身体或者提高身体健康水平，平时应当多吃“有营养的”、“ 营养高的”、“ 营养好的”食物。毫无疑问，这种观念的出发点是正确的。这第一步是理性的，是值得肯定的。但是，对于什么是有营养的、营养高的、营养好的食物，人们的认识却有明显的差别，甚至截然相反。有人认为，肉类、蛋类、奶类属于这样的食物。至于为什么这样认为，可能很多人说不上来，可能另有很多人说肉中含有大量的蛋白质和钙，而蛋白质和钙是重要营养素，对身体好，是不可缺少的。也有很多人几乎什么都说不上来，只是历代以来大家都这么说，因而自己也想当然地这样认为。多数人深陷误区而难以走出“营养学专家”们讲了多年，喊了多年，让人们多吃肉、蛋、奶，信誓旦旦地宣称动物蛋白是比植物蛋白更好的“优质蛋白”，是人体所必需的。这些所谓的专家，把越来越多的人喊进了饮食的误区。结果，人们的钱不自觉地流进了生产商的账户，又被迫流进了药商、医院的账户和医生的腰包。这些进入误区的可怜的人们，不但无端地消耗了大量的金钱，还把自己吃成了病人、废人、短命人。也许，在这个贪婪、浊恶、群魔乱舞的市场经济社会里，识别真假专家是需要个人的理性、智慧和福报的。一旦缺乏了理性、智慧和福报，走出误区是很难的，虽然整个事情容易得就如同把手掌翻转一下易如反掌。历来就有很多人能够按照自然规律而吃在现实生活中真正说得清楚、吃得理性（尊重自然规律而吃）、健康少病的人群所占的比例不大。他们清楚地知道自然界中什么食物是真正对健康有益的，什么食物是无益的，甚至是有害的。因此，他们就按照这自然规律安排自己的饮食，不乱吃、不瞎吃。正因为他们会吃，所以生活成本低，身体安然自在，少病苦，少拖累，健康长寿，快乐无比。他们是有福报、有智慧的人。那么，这样的人群到底是怎样吃的呢？说来却很简单，他们少吃动物食品，多吃植物食品，甚至有的人，有很多人，只吃植物食品，不吃动物食品，他们就是人们常说的素食者。千百年来，这类人在理性饮食方面为人类做出了良好的榜样，自然也积累了不少的福报。这样的信息其实很多，也很容易查找到。吃肉蛋奶越多的国家也是健康状况越糟糕的国家对于一般人来说，也许探究为什么吃动物食品使人不健康、生病、短命和吃植物食品使人健康、少病、长寿的原因并不重要。重要的是，我们眼睁睁地看到了世界上越来越多的人近几十年来因为大量吃进肉、蛋、奶后的令人痛心的健康状况。美国是世界上摄入肉、蛋、奶最多的国家之一，其健康状况也是最糟糕的几个国家之一。日本原本是世界上人均寿命排名最靠前的国家，但在其饮食西方化后，名次已经大大下降。日本在二战后高喊的“一杯牛奶能够强壮一个民族”的口号，是不是贪婪的生产商们的一个骗局呢？中国在改革开放以前，像糖尿病、癌症、肥胖、心脑血管病、骨质疏松等慢性病并不多见。当人们渐渐地摄入越来越多的肉、蛋、奶后，在今天，患有这些疾病的人，不管是在城市还是在农村，已经是大有人在。事实无情地摆在人们面前：骨质疏松症发生率最高的正是那些牛奶和奶制品消费量大的国家；北欧的爱斯基摩人平均每天摄取250-400克动物蛋白、2200毫克钙质，却是世界上骨质疏松症发病率最高的民族。这其中的原因究竟是什么？健康的杀手肉蛋奶2010年，我有幸遇到一本2006年版的中国健康调查报告。这部具有里程碑意义的著作，是美国著名营养学专家T柯林坎贝尔教授联合中国科学院院士、中国疾病预防控制中心专家陈君石先生，组织中美专家们从1983年起，对中国大陆和台湾的170个村庄，对美国本土居民、日本居民、以及夏威夷的日本移民等进行了历时20年的流行病学调查，并根据庞大的调查数据，结合世界各地的研究成果撰写的。该书对饮食与疾病的关系问题做了有史以来最详实、最客观、最科学、最具说服力的论证。其令人震惊的主要结论是：动物蛋白(尤其是牛奶蛋白)能导致癌症、心脏病、糖尿病、多发性硬化病、肾结石、骨质疏松症、高血压，白内障和老年痴呆症等慢性病的发生；牛奶中的络蛋白具有极强的促癌作用；植物性食物最有利于健康，也最能有效地预防、控制、甚至治疗慢性疾病。简言之，动物蛋白对人体是有害的！这一结论完全颠覆了长久以来人们对动物蛋白的认识。万分可惜的是，该书在中国出版发行后，似乎没有引起太多人的重视。我发现这本书后如获至宝，先后买了几十本，陆续送给了亲朋好友。他们大部分人对书中的观点反应平淡，受到重视的更是寥寥无几（有的人可能根本就没有翻开读一读）。这也许说明了为什么这么好的书，我竟然在其出版四年以后才在网上偶然碰到！想到自己在几年前曾经跟这许许多多的人一样，也是处于愚昧无知的误区，糊里糊涂地瞎吃、乱吃这些有害无益的食品时，想到自己竟然也曾经认为肉蛋奶才是对健康有益的好食品时，想到自己竟然曾经对“猪、羊、鸡、鸭、鱼类生来就是给人吃的”这种毫无根据的、愚痴的说法麻木不仁时，便对自己能有机会得到正确的知见而感到无比的幸运，心里充满了万分的感激之情！所谓“朝闻道，夕死可矣”表达的可能是类似的心情吧。植物食品具足健康的身体所必需的各类营养素历代以来人们摄入植物食品的健康实践，和近些年来权威机构对植物食品营养素进行的检测、分析所得出的数据足以表明，人类可以仅依赖植物食品就可以得到健康的身体，而摄入动物食品是有害无利的。为了帮助人们走出饮食的误区，便于人们查阅、分析并最终形成植物食品才是健康食物的正确认识，我从“中国疾病预防控制中心营养与食品安全所”编著的权威出版物中国食物成分表（第一册第二版）中摘录了常见食品的营养素类别和数据，制作成了植物食品与动物食品被普遍关注的几种营养素含量对比表。该表中仅录入了“能量”、“ 蛋白质”、“脂肪”、 “不溶性纤维”和 “钙”几项。这种有针对性的安排，目的是使人们能够很简便而快捷地对植物食品与动物食品作出对比并得出这样的结论：动物食品没有任何优势，为了得到足够身体需要的蛋白质、脂肪、钙质和能量，吃肉、蛋、奶是一个错误的、愚蠢的选择。另外，动物食品不含有“不溶性纤维”，日常饮食中缺乏了它会导致肠蠕动减弱、便秘、肠道中的毒素难以排出体外、肠癌等后果。各类维生素和钾、镁、铁、磷、硒等矿物质，在植物食品和动物食品中都有不同量的存在，所以不应是对比的重点。但是，有一种维生素值得一提，就是维生素B12，因为有人称，只有动物食品含有足够人体需要的维生素B12，而大多数植物食品中没有。说大多数植物食品中没有B12应该是对的，但是，这并不意味着吃纯植物食品的人其身体就缺少它。理由是，一、部分常见食品中含有B12，如豆豉、豆瓣酱、豆腐乳、臭豆腐、葡萄酒、馒头等生物发酵食品，以及豆芽类；二、菌菇类如猴头菇、香菇等B12的含量比肉类还高；三、海藻类如螺旋藻、紫菜、海带等；四、在人体肠道中，大肠杆菌可以帮助合成一部分B12；五、某些中草药如当归、明日叶、康复力等含有B12；六、人体的需求量很微少；七、最后，也许是最重要的一个理由：历代以来佛教出家人几十年如一日地吃素，甚至个别人自出生开始终生食素，至今也没有见过食素导致B12摄取量不足的报道。看来，没有必要对B12的摄入量担心。摆脱愚昧无知，走出饮食误区吃植物食品是顺应了自然规律，是按自然规律办事；按照自然规律办事的结果当然是顺遂、和谐、健康。有如是善因，必然得如是善果。因果定律谁敢违背？谁能违背得起？拥有健康的快乐远远胜过“享口福”的快乐。健康给予人的快乐是彻底的、长久的，是不掺杂痛苦和烦恼的快乐，而“享口福”的“快乐”是极其肤浅的、短暂的，是必然导致痛苦和烦恼的“快乐”。换句话说，健康的快乐是真实的快乐，“享口福”的快乐是虚假的快乐，二者性质不同。如果不知道吃肉蛋奶的害处而一如既往地吃，那是无辜的无知；如果知道了其害处，只是为了“享口福”而一如既往地吃，那是可怜的愚痴。健康、快乐的人生源于简单的、必定也是低代价的生活方式！坚定地树立正确的认识和见解，走出饮食误区吧！健康、快乐和长寿是你走出误区之后的必然奖赏。附：植物食品与动物食品被普遍关注的几种营养素含量对比表(以每100克可食部分计)食物名称能量(千卡)蛋白质（克）脂肪（克）不溶性纤维（克）钙（毫克）备注、别名小麦粉34911.21.52.131标准粉麸皮28215.84.031.3206稻米3477.40.80.713黑米3419.42.53.912糯米/江米3507.31.00.826紫红糯米3468.31.71.413玉米面（黄）3528.13.35.622玉米面（白）3538.04.56.212玉米糁（黄）3547.93.03.649大麦/元麦32710.21.49.966青稞3428.11.51.8113小米3619.03.11.641大黄米/黍子35613.62.73.530高粱米36010.43.14.322荞麦3379.32.36.547荞麦(带皮)3199.51.713.3154莜麦面37612.27.24.627薏米/苡米36112.83.32.042黄豆3903516.015.2191大豆黑豆4013615.910.2224黑大豆青豆39834.516.012.6200青大豆豆粕32542.52.17.6154豆腐828.13.70.4144平均值豆浆粉42619.79.42.2101豆腐卷20317.911.61.0156豆腐皮41044.617.40.2116豆腐丝20321.510.51.1204腐竹46144.621.71.077豆腐干14216.23.60.8308平均值绿豆32921.60.86.481赤小豆32420.20.67.774红小豆花豆（红）32819.11.35.538花豆（紫）33017.21.47.4221芸豆（白）31523.41.49.8缺数据芸豆（红）33121.41.38.3176蚕豆33821.61.01.731扁豆33925.30.46.5137豇豆33619.31.27.140豌豆33420.31.110.497荆豆40743.614.35.2207土豆772.00.20.78土豆粉3407.20.51.4171红薯/甘薯1021.10.21.623山芋甘薯粉3362.70.20.133白薯干3444.70.82.0112白萝卜230.90.11.036红萝卜221.00.10.811青萝卜331.30.20.840心里美萝卜230.80.20.868胡萝卜391.00.21.132芥菜头361.90.21.465大头菜甜菜根871.00.15.956甜菜头茄子231.10.21.324平均值西红柿200.90.20.510番茄甜椒/柿子椒251.00.21.414青椒葫子290.70.10.949冬瓜120.40.20.719黄瓜160.80.20.524金瓜150.50.10.717金丝瓜383.32.00.825裸瓣瓜苦瓜/凉瓜221.00.11.414南瓜/倭瓜230.70.10.816南瓜粉3437.12.111.5171蛇瓜/蛇豆191.50.12.0191大豆角丝瓜211.00.20.614笋瓜/生瓜130.5缺数据0.714西葫芦190.80.20.615大蒜1284.50.21.139蒜黄242.50.21.424蒜苗402.10.41.829蒜薹662.00.12.519大葱331.70.31.329小葱271.60.41.472葱头401.10.20.924洋葱分葱/菜葱342.20.70.785四季葱韭菜292.40.41.442薤/皎头1缺数据缺数据0.3160读xe大白菜181.50.10.850平均值小白菜171.50.31.190白菜苔/菜心282.80.51.796菜薹乌菜/乌塌菜282.60.41.4186塌棵菜油菜251.80.51.1108油菜（黑）191.80.20.9191油菜苔/菜薹243.20.42.0156小油菜121.30.20.7153甘蓝/圆白菜241.50.21.049菜花/花椰菜262.10.21.223西兰花364.10.61.667绿菜花芥菜/雪菜272.00.41.6230雪里红芥蓝/芥蓝菜222.80.41.6128菠菜/赤根菜282.60.31.766胡萝卜缨481.70.44.0350青萝卜樱383.10.12.9110落葵/木耳菜231.60.31.5166芹菜茎221.30.21.280芹菜叶352.60.62.240生菜（牛俐）161.40.40.670油麦菜生菜/莴苣151.30.30.734甜菜叶221.80.11.3117香菜/芫荽331.80.41.2101苋菜（绿）302.80.32.2187苋菜（紫）352.80.41.8178红苋茼蒿/蓬蒿菜241.90.31.273茴香/小茴香272.50.41.6154荠菜/蓟菜312.90.41.7294菱角菜莴笋151.00.10.623空心菜232.20.31.499竹笋232.60.21.89冬笋424.10.10.822金针菜21419.41.47.7301黄花菜慈姑/乌芋974.60.21.414白地果藕731.90.21.239姜/黄姜461.30.62.727白薯叶604.80.71.0174甘薯叶牛蒡叶424.70.82.4242蒲公英叶534.81.12.1216香椿芽501.70.41.896野菊473.20.53.4178野苋菜625.50.61.6610假苋菜苜蓿/草头643.91.02.1595金花茶口蘑/白蘑27738.73.317.2169木耳（黑）26512.11.529.9247香菇（干）274201.231.683发菜（干）25920.20.535.01048仙菜海带（干）901.80.16.1348江白菜紫菜（干）25026.71.121.6264海冻菜3145.40.10.1167石花菜苔菜（干）16719.00.49.1185苔条枣（干）2763.20.56.264黑枣（有核）2473.70.59.264酸枣3003.51.510.6435葡萄干3442.50.41.652桑葚（干）29821.