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改变习惯的五种方法 5 Ways To Change A HabitWritten by Charles Duhigg 译：花雪/u/222854 研究表面我们的日常行为有40%都是由习惯所组成的。而这些习惯根深蒂固地存在于我们的潜意识之中，更确切地来说，它们存在与我们大脑最古老的组成部分脑基底核里，所以我们很难觉察出来。那么我们该如何去改变一个习惯呢？我们可以这样做：解构习惯的组成，然后重组你的行为。且看后文详细分析：1.确定你的某个习惯的模式（Routine）每个习惯都有其最基本的构成，类似于神经循环系统，它共有三个组成部分：诱因（Cue）、模式（Routine）、回报（Reward）。要理解你的习惯，你需要确定这个循环的各个组成部分。最佳的着手点便是模式：你想要改掉哪个行为习惯呢？（例如，我曾有的一个习惯就是我每天下午都会跑到自助餐厅里去吃几片曲奇饼。）2.试验不同的回报（Reward）回报具有非常强大的力量，它让我们的渴望得到了满足。而渴望会激发我们一系列的行为，但我们常常忽略了这点。要想搞清楚到底是哪种渴望触发了你的行为，你可以通过实验不同的回报来找出答案。以我为例，我过去常到自助餐厅里去吃点心，为了发现我为什么会养成这个习惯我作了以下几个试验：当我产生急切渴望跑到餐厅去吃曲奇饼的念头时，我们没有跑去，而是呆在屋内转了几圈，然后再回到座椅上。第二天，我去了一趟餐厅买了个甜甜圈，带回到办公室吃。第三天，我买了只苹果，然后在于朋友们的闲聊之中吃掉了它。最终，我发现不是曲奇饼让我们感到满足，真正的原因是社交：无论我何时去自助餐厅，我都能遇见我的朋友。3.隔离诱因（Cue）每个习惯都有其诱因，实验表面所有习惯的诱因都与下面的这5个因素有关：地点时间情绪状况其他的人要紧的事所以，如果你想要找出“到餐厅买曲奇饼吃”这个习惯的起因，你就要把上面这五件事给搞清楚（以下是我所做的真实笔记）：你在哪里？（坐在办公桌前）现在几点？（3：36pm）情绪状况如何？（无聊）周围有人吗？（没有人）紧急的事情有没有？（回复电子邮件）没过几天，我就发现了导致我养成吃曲奇饼习惯的原因-在一天的某个特定时刻我有一种想吃点零食的紧迫感。这种习惯发生在3：00-4：00间。4.制定一个计划一旦你搞清楚了自己的行为模式-你已经确定了某个习惯给你带来的是何种满足、引发这种行为的原因、以及它的模式-你就可以改掉这个习惯了。通过重新设计起因并选择一种能带来你想要得到的回报的习惯，你就可以养成一个好习惯。习惯就是我们的大脑所自动遵循的一套公式：当我看到“诱因”，我就会把它变成一种行例惯事，然后我就可以得到想要的“回报”。于是，我就给自己制定了如下计划：每天3：30的时候，走到一个朋友的办公桌旁，然后与他/她闲聊10分钟。这一计划并没有马上就见成效。不过后来，我还是慢慢地养成了这一习惯。现在，每到3：30我就会不假思索地从办公桌前站起来，然后环视一下四周寻找聊天伙伴。闲聊了10分钟后，我就回到办公桌前继续工作。5.寻找最为关键的那个习惯我们如何才能成为习惯的主人呢？我们被各种习惯支配者，我们的时间非常有限。仅仅知道如何改善你的行为还不足以解决这个最核心的问题：从何开始？是否要优先培养定期锻炼这一习惯，还是饮食习惯呢？我们是要专攻拖延症呢？还是咬手指甲这一习惯？还是双管齐下呢？（相关文章：你为什么要拖延？：拖延症调查报告&结论 ）而答案就是专注于关键习惯。研究人员说，有些习惯要比其它的一些更为重要，因为它们能触发一个连锁反应并改变其它习惯对我们的生活的影响。关键习惯能影响我们的工作、饮食、娱乐、生活、消费和交流。随着时间的推移，关键习惯能改变一切。要找到关键习惯，需要用到巧妙的方法才行，你必须得先知道该从哪里开始寻找。一开始的时候，你要问自己一个特定的问题：哪些习惯最能体现我这个人呢？锻炼是否让你觉得自己更好？如果是的话，那锻炼就是你的关键习惯。与配偶或孩子交流是否让你感觉更棒？如果是的话，这就有可能是你的关键习惯。你完成工作的方式也有可能会是你的关键习惯。关键习惯有许多，但是，它们都拥有一个共同特征：关键习惯能让我们更清晰地认识自己。而且，一旦你确定了习惯